Ćwiczenia i trening – intensywność
Intensywność treningowa jest bardzo ważna. To ona w głównej mierze wpływa na wyniki, jakie osiągamy, a dobrana odpowiednio do celu, doświadczenia i genotypu jest w stanie pomóc osiągnąć każde założenie. Już zmiana samej intensywności ma pozytywny wpływ na trening siłowy.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest intensywność treningowa?
2. Jak zmieniać intensywność treningową?
3. Znajdź złoty środek – jaka intensywność jest najlepsza?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest intensywność treningowa?
Intensywność to chyba najczęściej błędnie używane stwierdzenie na siłowni. Ludzie rozumieją intensywność jako tempo/prędkość wykonywania treningu, co jest oczywiście błędne. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest intensywność treningowa, jak ją zaplanować, jak ją zmieniać oraz jaka intensywność będzie dla ciebie najlepsza. Dzięki temu będziesz w stanie zaplanować swój trening tak, by był jak najbardziej efektywny.
Intensywność treningowa to, najprościej mówiąc, ciężar, jaki używamy podczas treningu. Najczęściej jest ona wyliczana na podstawie procentu maksymalnego w danym ćwiczeniu, czyli 1 RM. Jest to po prostu ciężar, z którym pobijemy nasz życiowy rekord. Dla przykładu, jeśli 1 RM w martwym ciągu wynosi 100 kg i ktoś chce użyć 85% ciężaru maksymalnego, podniesie wtedy 85 kg. Jest to łatwe do obliczenia pod warunkiem, że osoba ćwicząca wie, jak manipulować intensywnością w swoim treningu.
Często ludzie trenujący na siłowni mówią, że zrobili intensywny trening, bo trwał 30 minut i w tym czasie udało im się zrobić 30 serii. Pomylili po prostu pojęcia, ponieważ mówią o czasie wykonania treningu lub objętości treningu w danym czasie, a nie o intensywności.
Idealnie obrazuje to tabela, na której widnieje procent ciężaru maksymalnego oraz powtórzenia, w które powinniśmy celować, operując tym ciężarem. Jest to świetna ściągawka – szczególnie dla początkujących.
Czasem oczywiście te rzeczy się zmieniają, ponieważ możemy robić przykładowo deload lub celowo zmniejszać intensywność treningową, aby wydłużyć czas progresji w danym makrocyklu. Intensywność to fenomenalny sposób na podniesienie trudności treningu i osiąganie progresu. Dzięki zrozumieniu intensywności możemy znacznie poprawić nasze wyniki.
Źródło: trainingweightlifting.com/wp-content/uploads/2017/03/intensity_table.png (13.03.2019).
Ciekawym elementem, o którym należy wspomnieć, jest fakt, że intensywność treningowa nie jest dla każdego taka sama. Czasem ludzie, którzy przykładowo robią na treningu „rehab”, czyli leczą się z powodu kontuzji lub dysbalansu siłowego, który może powodować liczne zaburzenia w organizmie, nie mogą wchodzić na wysoką intensywność treningową, ponieważ może to być dla nich niebezpieczne. Jeśli już wiemy, czym jest intensywność treningowa, to bez problemu możemy przejść do kolejnego tematu, który jest równie istotny.
2. Jak zmieniać intensywność treningową?
Ze zmianami intensywności treningowej należy uważać i najlepsza rada, jaką możesz tutaj przeczytać, to „rób to powoli”. Nie można nagle przechodzić z intensywności treningowej, która wynosiła 50%, do intensywności 90%. Może to być bardzo niebezpieczne, szczególnie dla osób, które nie mają zbyt dużego doświadczenia.
Jeśli intensywność treningowa przekracza u ciebie więcej niż 10% w porównaniu z wynikiem z ubiegłego tygodnia, wiedz, że coś się dzieje, prawdopodobnie twój trening jest źle zaprogramowany. Intensywność powinna rosnąć w tempie kilku procent tygodniowo i to jest oczywiście maksymalna wartość.
Dlaczego nie powinno się zmieniać intensywności zbyt szybko, można zobrazować za pomocą prostego wyliczenia. Jeśli ciężar maksymalny danej osoby (1 CM = 100%) w martwym ciągu wynosi 250 kg, to dodawanie obciążenia o wartości 10% w skali tygodnia jest nierealne lub może być ryzykowne pod względem techniki wykonywania tego ćwiczenia. Łatwo policzyć, że 10% z ciężaru 250 kg to 25 kg, czyli bardzo duża zmiana w tak krótkim czasie.
Zdecydowanie lepiej prezentuje się dodawanie ciężarów, np. po 2% w skali tygodnia, czyli 5 kg. Jest to o wiele bezpieczniejsze. Intensywność treningowa musi zależeć od okresu, w którym znajduje się osoba ćwicząca. Są 3 główne okresy, które wpływają na intensywność (np. w trójboju siłowym): akumulacja, intensyfikacja oraz pikowanie formy.
Akumulacja
Początkujących (nie tylko trenujących trójbój siłowy, ale każdą dyscyplinę) możemy zakwalifikować do okresu akumulacji. Dlaczego? Każdy początkujący musi najpierw zająć się zminimalizowaniem lub zlikwidowaniem słabych ogniw, nauczyć się poprawnego oddychania, pracy przeponą i poprawnych wzorców ruchowych.
Należy także skupić się na dobrym opanowaniu stabilizacji, ponieważ jest to klucz do poprawnego treningu. Jeśli czyta to jakiś kulturysta, który waży 120 kg i nie potrafi stanąć na jednej nodze, to powinien zastanowić się, czy jego trening idzie na pewno w dobrą stronę. Kiedyś usłyszałem ciekawe zdanie: „Jesteś tak silny, jak silne jest twoje najsłabsze ogniwo”. Jest w tym dużo racji, ponieważ jeśli ktoś nie trenuje stabilizacji, to tak, jakby chciał budować wieżowiec bez fundamentów. Ktoś podejmie się tego wyzwania?
W akumulacji dokładanie ciężaru nie będzie tak spektakularne jak w późniejszych fazach, ale ta faza jest szczególnie ważna, jeśli chodzi o progres i bezpieczeństwo na treningu.
Akumulacja może trwać 4–12 tygodni. Wszystko zależy oczywiście od umiejętności oraz możliwości danej osoby. W tej fazie staramy się dostosować trening tak, aby trenować dane wzorce ruchowe jak najczęściej. Dzięki temu przysiady jesteśmy w stanie wykonywać nawet 12 razy w miesiącu (lub więcej), a nie tak jak w typowym splicie – 4 razy. Dzięki temu będziemy w stanie szybciej robić postępy, a nasza technika znacznie się poprawi. Często ta faza treningu jest określana jako objętościowa, ponieważ charakteryzuje się większą objętością i zwiększoną liczbą ćwiczeń w porównaniu z innymi fazami treningu.
Intensyfikacja
Naszym zadaniem w tej fazie jest zwiększenie intensywności. Pozwala to pracować na wyższych obciążeniach, co bezpośrednio przekłada się na budowanie siły. Zależnie od umiejętności oraz wytrenowania danej osoby możemy taką fazę utrzymywać 4–8 tygodni. Mogą być również przewidziane fazy deload, co pozwoli na wydłużenie czasu trwania tej fazy treningowej.
Deload to celowe zmniejszenie intensywności treningowej, które czasem wiąże się też ze zmniejszeniem objętości. Zazwyczaj dzięki wprowadzeniu tygodniowych deloadów centralny układ nerwowy oraz stawy mogą się bardziej zregenerować. Pozwala to trenować bezpieczniej oraz efektywniej. Najprostszy przykład to zmniejszenie intensywności treningowej do 50% oraz zmniejszenie liczby serii o połowę. Podczas intensyfikacji nie przykładamy już tak dużej wagi do ćwiczeń akcesoryjnych. Naszym głównym celem jest zwiększenie siły w ćwiczeniach wielostawowych/globalnych, które angażują najwięcej jednostek motorycznych.
Pikowanie formy
Określenie to jest najczęściej używane w trójboju siłowym, ale możemy je także wykorzystać w innych dziedzinach sportu. Pikowanie formy wiąże się po prostu ze zbliżającym się terminem ważnego wydarzenia sportowego lub docelowym szczytem formy. Na tym etapie rozwijamy maksymalnie daną umiejętność motoryczną (przyjmijmy, że będzie to siła). Na etapie pikowania wykorzystuje się maksimum możliwości, ciężar rzędu 90%+ CM. Z jednej strony pozwala to na używanie bardzo wysokiej intensywności na treningu, ale z drugiej strony jest kontuzjogenne, więc nie jest polecane osobom, które nie mają zbyt dużego doświadczenia w trenowaniu z takim obciążeniem.
Faza pikowania może trwać ok. 3–6 tygodni, po czym powinien nastąpić deload i ponownie należy określić docelową fazę. Oczywiście jest to bardzo indywidualna kwestia i zależy od wielu czynników. Są to po prostu uśrednione dane, które pozwolą zobrazować każdą fazę z osobna.
Jeśli trenujemy typowo sylwetkowo, to możemy głównie operować fazami akumulacji i intensyfikacji, czyli innymi słowy, fazami dużej objętości oraz fazami dużej intensywności. To może być najbardziej przydatne narzędzie do monitorowania postępów. Dzięki odpowiedniemu zaprogramowaniu planu treningowego można zauważyć postępy siłowe podczas fazy intensyfikacji, co przełoży się na używanie większych obciążeń podczas fazy objętości. Dzięki temu pewne jest, że przy odpowiednio utrzymanej diecie oraz regeneracji będziemy budować masę mięśniową i zmieniać kompozycję sylwetki.
Osoby trenujące wytrzymałościowo do określenia intensywności mogą wykorzystać tętno. Im wyższe tętno na treningu wytrzymałościowym, tym większa jego intensywność. Do mierzenia nadają się zegarki z wbudowaną funkcją pomiaru tętna (na nadgarstku lub poprzez pasek na piersi). Dzięki monitorowaniu tętna możemy zaobserwować, jaki wysiłek aktualnie robimy – tlenowy czy beztlenowy, i tym samym łatwo określić intensywność treningu. Analogicznie będzie się to odnosiło do pojęcia objętości. Podczas treningu siłowego określamy objętość dzięki liczbie serii/liczbie powtórzeń na treningu. Podczas treningów wytrzymałościowych najczęściej jest to określane po prostu jako czas treningu.
Dzięki temu łatwo zobrazować dwa typy treningu:
– o wysokiej intensywności: 20 minut z intensywnością 85% HR (tętna maksymalnego),
– o wysokiej objętości: 40 minut z intensywnością 60% HR.
Najlepszym sposobem na określenie intensywności treningowej będzie wzór Karvonena.
Mężczyzna, który ma 25 lat, a jego tętno spoczynkowe wynosi 65 uderzeń na minutę. Będziemy liczyć jego intensywność treningową na 60% i 70%.
Sposobów na liczenie tętna maksymalnego też jest dużo, najprostszym z nich jest zastosowanie wzoru Foxa i Haskellsa: (220 – wiek).
Drugą metodą, także popularną, jest liczenie tętna maksymalnego według wzoru:
206,9 – (0,67 − wiek) – dla mężczyzn
206 − (0,88 − wiek) – dla kobiet
220 − 25 (wiek) = 195
195 − 65 (tętno spoczynkowe konkretnej osoby) = 130
130 × 0,6 (minimalna intensywność 60%) + 65 (tętno spoczynkowe konkretnej osoby) = 143 uderzeń na minutę
Aby obliczyć tętno odpowiadające 70% intensywności, wystarczy zmienić wzór. Będzie on wyglądał następująco:
130 × 0,7 (intensywność, czyli 70%) + 65 (tętno spoczynkowe konkretnej osoby) = 156 uderzeń na minutę
Mam nadzieję, że te informacje będą przydatne w określeniu odpowiedniej intensywności treningu siłowego i treningu wytrzymałościowego.
3. Znajdź złoty środek – jaka intensywność jest najlepsza?
To pytanie może być jednym z trudniejszych. Istotne czynniki to przede wszystkim cel, możliwości treningowe osoby ćwiczącej oraz częstotliwość treningu. Jeśli wszystkie te parametry zostaną odpowiednio ustalone, będzie można zdecydować, jaka intensywność treningowa jest w danym przypadku najlepsza.
Jeśli głównym celem, który bierzemy pod uwagę, jest na przykład budowanie masy mięśniowej, to istotne będzie, aby trenować siłowo w zakresie 70–90% ciężaru maksymalnego. To da nam odpowiedni bodziec do wzrostu mięśni, udowodniono, że jest to najlepszy przedział do budowania masy mięśniowej.
Jeśli komuś zależy na budowaniu siły, to lepiej trzymać się wyższych wartości. Będzie to wymagało częstszego wprowadzania fazy intensyfikacji w treningu lub wydłużania jej.
Nie można jednoznacznie stwierdzić, jaka intensywność treningu będzie najlepsza. Trzeba indywidualnie rozważyć dany przypadek, wziąć pod uwagę wszystkie zmienne w treningu, częstotliwość, doświadczenie i jeszcze kilka innych elementów, które pozwolą na dokładne jej określenie.
Na samym początku chciałbym wspomnieć, że grafika jest czysto poglądowa. Wszelkie wartości należy odnieść do indywidualnych możliwości. Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, to warto wziąć pod uwagę fakt, że przy zmieniającej się intensywności wysiłku zmieniają się także nasze procesy w organizmie. Przy wysokiej intensywności organizm czerpie energię z przemian beztlenowych, a przy niskiej intensywności z przemian tlenowych.
Na grafice poniżej idealnie zobrazowany jest przedział intensywności, który powinien zależeć od naszego celu w treningu. Powinno to znacząco pomóc w określaniu intensywności treningu wytrzymałościowego (i nie tylko!).
Źródło: treningbiegacza.pl/uploads/media-library/jak-biegac-z-pulsometrem-kompendium-wiedzy-1.jpg (13.03.2019).
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Mangine G.T., The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men, „Physiological Reports” 2015, 3(8), e12472.
Jonas S., ACSM’s Exercise is Medicine: A Clinician’s Guide to Exercise Prescription, Philadelphia 2009, 121.
