Intensywność treningowa jest bardzo ważna. To ona w głównej mierze warunkuje wyniki, jakie osiągamy, a odpowiednio dobrana do naszego celu, doświadczenia i genotypu jest w stanie pomóc nam osiągnąć każde założenie. Już zmiana samej intensywności ma pozytywny wpływ na trening siłowy.

 

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest intensywność treningowa?
2. Jak zmieniać intensywność treningową?
3. Znajdź złoty środek – jaka intensywność jest najlepsza?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest intensywność treningowa?

Intensywność to chyba najczęściej błędnie używane stwierdzenie na siłowni. Ludzie poprzez intensywność rozumieją tempo/prędkość wykonywania treningu, co jest oczywiście błędne. W tym artykule dowiesz się, czym jest intensywność treningowa, jak ją zaplanować, jak zmieniać oraz jaka intensywność będzie dla ciebie najlepsza. Dzięki temu będziesz w stanie zaplanować swój trening jak najefektywniej.

 

Intensywność treningowa to, najprościej mówiąc, ciężar, jaki używamy podczas treningu. Najczęściej jest ona liczona z procentu maksymalnego danego ćwiczenia, czyli 1 RM. Jest to po prostu ciężar, z którym pobijemy nasz życiowy rekord. Na przykład jeśli mamy 1 RM 100 kg w martwym ciągu, będziemy chcieli użyć 85% ciężaru maksymalnego, podniesiemy wtedy 85 kg. Jest to łatwe do obliczenia i dość proste w obsłudze pod warunkiem, że wiemy, jak manipulować intensywnością w naszym treningu.

 

Często ludzie trenujący na siłowni mówią, że zrobili intensywny trening, bo trwał 30 minut i w tym czasie udało się zrobić 30 serii. Pomylili po prostu pojęcia, ponieważ mówią tutaj o czasie wykonania treningu lub objętości treningu w danym czasie, a nie o intensywności.


Idealnie obrazuje to tabela, na której widnieje procent ciężaru maksymalnego oraz powtórzenia, w które powinniśmy celować, operując tym ciężarem. Jest to świetna ściągawka – szczególnie dla początkujących.

 

Czasem oczywiście te rzeczy się zmieniają, ponieważ możemy robić przykładowo deload lub specjalnie zmniejszyć intensywność treningową, aby wydłużyć czas progresji w danym makrocyklu. Intensywność to fenomenalny sposób na podniesienie trudności treningu i na progres. Dzięki zrozumieniu intensywności możemy znacznie poprawić nasze wyniki.

 

Źródło: trainingweightlifting.com/wp-content/uploads/2017/03/intensity_table.png (13.03.2019).

 

Ciekawym elementem, o którym należy wspomnieć, jest fakt, że intensywność treningowa nie jest dla każdego taka sama. Czasem ludzie, którzy przykładowo robią na treningu „rehab”, czyli leczą się z jakiejś kontuzji lub dysbalansu siłowego, który może powodować liczne zaburzenia w organizmie, nie mogą wchodzić na wysoką intensywność treningową, ponieważ może to być dla nich niebezpieczne. Jeśli już wiemy, czym jest intensywność treningowa, to bez problemu możemy przejść do kolejnego tematu, który jest równie istotny.

 

2. Jak zmieniać intensywność treningową?

Ze zmianami intensywności treningowej należy uważać i najlepsza rada, jaką możesz tutaj przeczytać, to „rób to powoli”. Nie można nagle przechodzić z intensywności treningowej, która wynosiła 50%, do intensywności 90%. Może to być bardzo niebezpieczne, szczególnie dla osób, które nie mają zbyt dużego doświadczenia z siłownią.

 

Jeśli intensywność treningowa przekracza u ciebie więcej niż 10% w porównaniu z wynikiem z ubiegłego tygodnia, wiedz, że coś się dzieje, prawdopodobnie twój trening jest źle rozpisany i zaprogramowany. Intensywność powinna rosnąć w tempie kilku procent tygodniowo i to jest oczywiście maksymalna wartość. Fabryka Siły Sklep

 

Łatwo to zobrazować poprzez proste wyliczenie, dlaczego nie powinno się zmieniać intensywności zbyt szybko. Jeśli ciężar maksymalny danej osoby (1 CM = 100%) w martwym ciągu wynosi 250 kg to dodawanie obciążenia w ilości 10% w skali tygodnia jest nierealne lub może być ryzykowne pod względem techniki wykonywania tego ćwiczenia. Łatwo policzyć, że 10% z ciężaru 250 kg to 25 kg, czyli bardzo duża zmiana w tak krótkim czasie.

 

Zdecydowanie lepiej prezentuje się dodawanie ciężarów, np. po 2% w skali tygodnia, czyli 5 kg. Brzmi to dużo sensowniej i oczywiście dużo bezpieczniej.

 

Intensywność treningowa musi zależeć stricte od okresu, w jakim się znajdujemy. Są 3 główne okresy, które ustalają intensywność ciężaru (np. w trójboju siłowym). Mianowicie jest to: akumulacja, intensyfikacja oraz pikowanie formy.

 

Akumulacja
Początkujących (nie tylko chcących trenować trójbój siłowy, ale z każdego rodzaju treningu) możemy zakwalifikować do grupy akumulacji. Dlaczego? Dlatego, że każdy początkujący musi na początku zająć się zminimalizowaniem lub zlikwidowaniem słabych ogniw, nauczyć się poprawnego oddychania oraz pracy przeponą i nauczyć się poprawnych wzorców ruchowych.

 

Należy także skupić się na opanowaniu w dużej mierze stabilizacji, ponieważ jest to klucz do poprawnego treningu. Jeśli czyta to jakiś kulturysta, który waży 120 kg i nie potrafi stać na jednej nodze, to powinien zastanowić się, czy jego trening idzie na pewno w dobrą stronę. Kiedyś usłyszałem ciekawe zdanie: „Jesteś tak silny, jak silne jest twoje najsłabsze ogniwo”. Jest w tym naprawdę bardzo dużo racji, ponieważ jeśli nie trenujemy stabilizacji, jesteśmy w sytuacji, jakbyśmy chcieli budować wieżowiec bez fundamentów. Ktoś podejmie się tego wyzwania?

 

W akumulacji dokładanie ciężaru nie będzie tak spektakularne jak w późniejszych fazach, ale szczególnie ta faza jest ważna, jeśli chodzi o progres i bezpieczeństwo na treningu.

 

Akumulacja może trwać 4–12 tygodni. Wszystko zależy oczywiście od umiejętności oraz możliwości danej osoby. W tej fazie staramy się dostosować trening w ten sposób, aby trenować dane wzorce ruchowe jak najczęściej. Dzięki temu przysiady jesteśmy w stanie robić nawet 12 razy w miesiącu (lub więcej), a nie tak jak w typowym splicie 4 razy. Dzięki temu będziemy w stanie szybciej robić postępy, a nasza technika znacznie się poprawi. Często na tę fazę treningu ludzie mówią „objętościowa” i jest w tym sporo racji, ponieważ charakteryzuje się ona większą objętością i zwiększoną liczbą ćwiczeń w porównaniu z innymi fazami treningu.

 

Intensyfikacja
Naszym zadaniem, jak nazwa wskazuje, jest większa intensyfikacja, czyli zwiększenie intensywności. Ta faza treningowa pozwala pracować na wyższych obciążeniach co bezpośrednio przekłada się na budowanie siły. Zależnie od umiejętności oraz wytrenowania danej osoby możemy taką fazę utrzymywać 4–8 tygodni. W tym czasie mogą być przewidziane fazy deloadu, co pozwoli na wydłużenie czasu trwania tej fazy treningowej.

 

Deload jest celowym zmniejszeniem intensywności treningowej i czasem wiąże się też ze zmniejszeniem objętości. Zazwyczaj dzięki wprowadzeniu tygodniowych deloadów jesteśmy w stanie bardziej zregenerować centralny układ nerwowy oraz stawy. Pozwala to trenować bezpieczniej oraz efektywniej. Najprostszym przykładem na deload jest zejście z intensywności treningowej na 50% oraz zmniejszenie liczby serii o połowę.

Podczas intensyfikacji nie przykładamy już tak dużej wagi do ćwiczeń akcesoryjnych. Naszym głównym celem jest zwiększenie siły w ćwiczeniach wielostawowych/globalnych, które angażują najwięcej jednostek motorycznych.

 

Pikowanie formy
Określenie to jest najczęściej używane w trójboju siłowym, ale możemy je także wykorzystać w innych dziedzinach sportu. Pikowanie formy oznacza po prostu zbliżający się termin ważnego wydarzenia sportowego lub docelowy szczyt formy. W tym etapie rozwijamy maksymalnie daną umiejętność motoryczną (przyjmijmy, że będzie to siła). W etapie pikowania wchodzimy na absolutny max naszych możliwości, dzięki czemu wykorzystujemy ciężar rzędu 90% + CM.


To pozwala na używanie bardzo wysokiej intensywności na treningu, ale z drugiej strony jest kontuzjogenne, więc nie jest polecane osobom, które nie mają zbyt dużego doświadczenia w trenowaniu na takim obciążeniu.

 

Faza pikowania może trwać ok. 3–6 tygodni, po czym powinien nastąpić deload i ponowne określenie docelowej fazy, którą mamy uzyskać na treningu. Oczywiście jest to bardzo indywidualna kwestia i zależy od wielu czynników. Są to po prostu uśrednione dane, które pozwolą zobrazować każdą fazę z osobna.

 

Jeśli trenujemy typowo sylwetkowo, to możemy głównie operować fazami akumulacji i intensyfikacji, czyli innymi słowy, fazami dużej objętości oraz fazami dużej intensywności. To może być najbardziej przydatne narzędzie do monitorowania postępów. Dzięki odpowiedniemu zaprogramowaniu planu treningowego możemy poczynić dobre postępy siłowe podczas fazy intensyfikacji, co przeniesie się na używanie większych obciążeń podczas fazy objętości. Dzięki temu pewne jest, że przy odpowiednio utrzymanej diecie oraz regeneracji będziemy budować masę mięśniową i zmieniać kompozycję sylwetki.

 

Dla osób trenujących wytrzymałościowo określeniem intensywności możemy nazwać tętno. Im wyższe tętno na treningu wytrzymałościowym, tym większa jego intensywność. Do mierzenia tętna najlepiej nadają się zegarki z wbudowanym pomiarem tętna (na nadgarstku lub poprzez pasek na piersi). Dzięki monitorowaniu tętna możemy zaobserwować, jaki wysiłek aktualnie robimy – tlenowy czy beztlenowy, i tym samym łatwo określić intensywność treningu. Analogicznie będzie się to odnosiło do pojęcia objętości. Podczas treningu siłowego określamy objętość niejako dzięki liczbie serii/powtórzeń na treningu. Podczas treningów wytrzymałościowych najczęściej jest to określane jako po prostu czas treningu.

 

Dzięki temu łatwo sobie zobrazować dwa typy treningu:
– o wysokiej intensywności: 20 minut z intensywnością 85% HR (tętna maksymalnego),
– o wysokiej objętości: 40 minut z intensywnością 60% HR.

 

Najlepszym sposobem na określenie intensywności treningowej będzie wzór Karvonena.

 

Mężczyzna, który ma 25 lat, a jego tętno spoczynkowe wynosi 65 uderzeń na minutę. Będziemy liczyć jego intensywność treningową na 60% i 70%.

Sposobów na liczenie tętna maksymalnego też jest dużo, ale przyjmiemy tutaj najprostszą wartość, czyli wzór Foxa i Haskells’a, który prezentuje się następująco: (220 – wiek).


Drugą metodą, także popularną, jest liczenie tętna maksymalnego według wzoru:
206,9 – (0,67 − wiek) – dla mężczyzn
206 − (0,88 − wiek) – dla kobiet

 

220 − 25 (wiek) = 195
195 − 65 (tętno spoczynkowe konkretnej osoby) = 130
130 × 0,6 (minimalna intensywność 60%) + 65 (tętno spoczynkowe konkretnej osoby) = 143 uderzeń na minutę

 

Żeby obliczyć tętno na 70% intensywności, wystarczy zmienić wzór. Będzie on wyglądał następująco:


130 × 0,7 (intensywność, czyli 70%) + 65 (tętno spoczynkowe konkretnej osoby) = 156 uderzeń na minutę

 

Mam nadzieję, że te informacje będą przydatne w określeniu odpowiedniej intensywności treningu siłowego i treningu wytrzymałościowego.

 

3. Znajdź złoty środek – jaka intensywność jest najlepsza?

To pytanie może być jednym z trudniejszych, jakie możemy sobie zadać. Istotne będzie przede wszystkim to, jaki mamy cel, jakie są nasze możliwości treningowe oraz jaka może być nasza częstotliwość treningu. Jeśli odpowiednio ustalimy sobie wszystkie te parametry, to będziemy mogli zdecydować, jaka intensywność treningowa będzie dla nas najlepsza.

 

Jeśli głównym czynnikiem, który bierzemy pod uwagę jest na przykład budowanie masy mięśniowej, to istotne będzie, aby trenować siłowo w okolicach 70–90% ciężaru maksymalnego. To da nam odpowiedni bodziec do wzrostu mięśni i jest udowodniony jako najlepszy przedział ciężaru do budowania masy mięśniowej.

 

Jeśli zależy nam na budowaniu siły, to lepiej będzie trzymać się wyższych wartości. Będzie to od nas wymagało zwiększenia częstotliwości pojawienia się fazy intensyfikacji w naszym treningu lub wydłużania jej.

 

Nie można jednoznacznie stwierdzić, jaka intensywność treningu będzie najlepsza. Trzeba naprawdę mocno zindywidualizować dany przypadek, wziąć pod uwagę wszystkie zmienne w treningu, częstotliwość, doświadczenie i jeszcze kilka innych elementów, które pozwolą na dokładne określenie intensywności.

 

Na samym początku chciałbym wspomnieć, że grafika jest czysto poglądowa. Wszelkie wartości należy odnieść do indywidualnych możliwości. Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, to warto wziąć pod uwagę fakt, że przy zmieniającej się intensywności wysiłku zmieniają się także nasze procesy w organizmie. Przy wysokiej intensywności organizm czerpie energię z przemian beztlenowych, a przy niskiej intensywności z przemian tlenowych.

 

Na grafice poniżej idealnie zobrazowany jest przedział intensywności, który powinien zależeć od naszego celu w treningu. Powinno to znacząco pomóc w określaniu intensywności treningu wytrzymałościowego (i nie tylko!).

 

Źródło: treningbiegacza.pl/uploads/media-library/jak-biegac-z-pulsometrem-kompendium-wiedzy-1.jpg (13.03.2019).

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Mangine G.T., The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men, „Physiological Reports” 2015, 3(8), e12472.
Jonas S., ACSM's Exercise is Medicine: A Clinician's Guide to Exercise Prescription, Philadelphia 2009, 121.