Klatka piersiowa to chyba jedna z tych partii mięśniowych, na których zależy większości najbardziej. Jedni trenują ją częściej, inni rzadziej. Na początku przygody z treningiem siłowym nie potrzeba wiele wysiłku, aby całe ciało rosło.


Zabawa zaczyna się po kilku latach treningów. Wtedy toczymy walkę o każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej miesiącami. W tym artykule opiszę kilka metod treningu klatki piersiowej dla osób z wieloletnim stażem treningowym.


SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego klatka piersiowa nie rośnie?

2. Metoda regresu

3. Metoda serii łączonej podwójnie i potrójnie

4. Metoda wielokrotnego DropSetu

5. Metoda Rest-Pause

6. Odpowiedni dobór ćwiczeń

7. Dieta i regeneracja ponad wszystko

8. Konkluzje

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Dlaczego klatka piersiowa nie rośnie?

Przyczyn może być wiele. Zazwyczaj jest to brak odpowiedniej techniki

i stosowanie zbyt wielkich obciążeń treningowych. Wyeliminowanie tych przyczyn jest proste, więc nie będę tego opisywał. Skupię się na sytuacji,

w której nasze ciało adaptuje się do pewnych schematów treningowych.


Kiedy zwykły progres czy to z serii na serię, czy to z treningu na trening nie wystarcza. Zamienne stosowanie ćwiczeń, zakresów ruchu i ilości powtórzeń nie skutkuje, trzeba sięgnąć po coś znacznie cięższego.

Na ratunek w takich sytuacjach przychodzą nam znane już od początków kulturystyki metody. To stare i sprawdzone sposoby, które wyrwą każdą klatkę nawet z największej stagnacji.


2. Metoda regresu

Metoda regresu polega na tym, że 1. serię roboczą danego ćwiczenia wykonujemy z ciężarem submaksymalnym w zakresie 5/6 powtórzeń. Każdą kolejna serię wykonujemy odejmując 10–20% ciężaru, wykonując maksymalna ilość powtórzeń, nie dopuszczając do upadku mięśniowego. Wykonujemy w takim systemie kilka serii. To, ile należy odjąć z gryfu po

1. serii – zależy od tego, na ile serii zaplanowaliśmy wykonywanie danego ćwiczenia. Podam prosty przykład:


Fabryka Siły Sklep

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (5 serii):

– seria rozgrzewkowa 25–30 pow.;

– 1 seria robocza 5 x 90 kg (piąte powtórzenie jest wykonywane ostatkiem sił);

– 2 seria robocza 9 x 75 kg;

– 3 seria robocza 12 x 60 kg;

– 4 seria robocza 16 x 50 kg;

– 5 seria robocza 35 kg – wykonujemy powtórzenia do całkowitego upadku mięśniowego.


Tę metodę można zastosować w każdym ćwiczeniu. Należy bezwzględnie pamiętać o rozgrzewce wstępnej. Przerwy między seriami dostosowujemy do swoich preferencji.


3. Metoda serii łączonej podwójnie i potrójnie

To bardzo prosta metoda stosowana powszechnie przez zawodników Złotej Ery kulturystyki. Bardzo mocno obciąża układ nerwowy i nie każdy jest w stanie tak trenować. Polega na wykonaniu 2–3 ćwiczeń bez przerwy na odpoczynek. Wymaga to wstępnego przygotowania stanowisk i pewności, że sprzęt nie zajmie inny trenujący.


Przykładowy set treningu klatki może wyglądać tak:

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12 pow. + dipsy bez obciążenia 10 pow. + ściąganie linek wyciągów w bramie 20 pow. Wykonujemy 3 lub 4 takie sety.


Nie wykonujemy w takim przypadku metody regresji czy progresji.

W każdym ćwiczeniu i każdej serii używamy tego samego obciążenia

i staramy się utrzymać ten sam zakres powtórzeń


4. Metoda wielokrotnego DropSetu

Jest jedną z najbardziej hardcore'owych metod treningu. Polega ona

na tym, że wykonując dane ćwiczenie (np. wyciskanie hantli na skosie dodatnim) każdą serię robimy z DropSetem. Jak to wygląda

w praktyce? Opiszę poniżej:

– zaczynamy od hantli o wadze (przykład) 30 kg, wykonując 8 powtórzeń;

– bez przerwy na odpoczynek bierzemy 25 kg hantle i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń;

– bierzemy analogicznie 20 kg hantle i wykonujemy maksymalna ilość powtórzeń.


Tak wygląda 1 seria. Serii możemy wykonać 2–3 lub 4, stosując progresję

z serii na serię (w 1 serii zaczynami od hantli 30 kg, a w 3 na przykład od hantli 37 kg). Przed rozpoczęciem treningu należy dobrze rozgrzać mięśnie

i stawy.


5. Metoda Rest-Pause

Metoda ta polega na przerywanym wykonywaniu serii w celu złapania oddechu lekkiemu odpoczęciu i tym samym wykonaniu większej ilości powtórzeń lub użyciu większego obciążenia. Podam przykład dla wyciskania sztangi na ławce płaskiej.


Wykonujemy 8 powtórzeń z ciężarem (przykład) 100 kg, odkładamy sztangę na 20/30 sek. i wykonujemy kolejne powtórzenia. W momencie, gdy nie mamy już sił, odkładamy sztangę znów na 25–30 sek. i wykonujemy dalsze powtórzenia. Koniec serii RP następuje wtedy, gdy po 30 sek. odpoczynku nie jesteśmy w stanie wykonać nawet 1 poprawnego powtórzenia.


6. Odpowiedni dobór ćwiczeń

Wprowadzenie ciężkich, wcześniej nieużywanych metod treningowych

to nie wszystko. Najpierw trzeba zrozumieć swój organizm i atakować go pod wieloma kątami. Jeżeli dane ćwiczenie nie jest efektywne, to po co je wykonywać? Dobieramy tylko to, co na nas działa. Zamieniamy ćwiczenia, zakresy ruchów, obciążenia i ilości serii. Kombinujemy nieustannie. Przy odpowiedniej diecie dana metoda treningowa działa tak długo, aż nie przestanie dawać rezultatów.


7. Dieta i regeneracja ponad wszystko

Wyżej opisane metody wyrwania ze stagnacji nie tylko bardzo mocno obciążają układ mięśniowy, ale również uszkadzają mocno układ nerwowy. O ile ten pierwszy zregeneruje się szybko, o tyle ten drugi już niestety nie. Dlatego tak ważna jest regeneracja i odpowiednia dieta z adekwatną do wysiłku ilością protein i kalorii. Niezależnie od metody nie powinniśmy jej stosować dłużej niż 5-6 tygodni, aby nie doprowadzić układu nerwowego do przetrenowania, z którego trudno później wyjść.


8. Konkluzje

Istnieje spora grupa metod, które potrafią zmusić każdą klatkę piersiową do odpowiedniego rozrostu. Po kilku latach treningów znamy swój organizm na tyle dobrze, że szybko jesteśmy w stanie reagować na jego sygnały. Wyżej opisane metody to bez wątpienia rozwiązanie dla doświadczonych

i odważnych sportowców, ale zapewniam was, że warto je wypróbować. One naprawdę działają!