Ćwiczenia na klatkę piersiową - metody treningowe
Klatka piersiowa to chyba jedna z tych partii mięśniowych, na których zależy większości najbardziej. Jedni trenują ją częściej, inni rzadziej. Na początku przygody z treningiem siłowym nie potrzeba wiele wysiłku, aby całe ciało rosło.
Zabawa zaczyna się po kilku latach treningów. Wtedy toczymy walkę o każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej miesiącami. W tym artykule opiszę kilka metod treningu klatki piersiowej dla osób z wieloletnim stażem treningowym.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego klatka piersiowa nie rośnie?
3. Metoda serii łączonej podwójnie i potrójnie
4. Metoda wielokrotnego DropSetu
7. Dieta i regeneracja ponad wszystko
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego klatka piersiowa nie rośnie?
Przyczyn może być wiele. Zazwyczaj jest to brak odpowiedniej techniki
i stosowanie zbyt wielkich obciążeń treningowych. Wyeliminowanie tych przyczyn jest proste, więc nie będę tego opisywał. Skupię się na sytuacji,
w której nasze ciało adaptuje się do pewnych schematów treningowych.
Kiedy zwykły progres czy to z serii na serię, czy to z treningu na trening nie wystarcza. Zamienne stosowanie ćwiczeń, zakresów ruchu i ilości powtórzeń nie skutkuje, trzeba sięgnąć po coś znacznie cięższego.
Na ratunek w takich sytuacjach przychodzą nam znane już od początków kulturystyki metody. To stare i sprawdzone sposoby, które wyrwą każdą klatkę nawet z największej stagnacji.
Metoda regresu polega na tym, że 1. serię roboczą danego ćwiczenia wykonujemy z ciężarem submaksymalnym w zakresie 5/6 powtórzeń. Każdą kolejna serię wykonujemy odejmując 10–20% ciężaru, wykonując maksymalna ilość powtórzeń, nie dopuszczając do upadku mięśniowego. Wykonujemy w takim systemie kilka serii. To, ile należy odjąć z gryfu po
1. serii – zależy od tego, na ile serii zaplanowaliśmy wykonywanie danego ćwiczenia. Podam prosty przykład:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (5 serii):
– seria rozgrzewkowa 25–30 pow.;
– 1 seria robocza 5 x 90 kg (piąte powtórzenie jest wykonywane ostatkiem sił);
– 2 seria robocza 9 x 75 kg;
– 3 seria robocza 12 x 60 kg;
– 4 seria robocza 16 x 50 kg;
– 5 seria robocza 35 kg – wykonujemy powtórzenia do całkowitego upadku mięśniowego.
Tę metodę można zastosować w każdym ćwiczeniu. Należy bezwzględnie pamiętać o rozgrzewce wstępnej. Przerwy między seriami dostosowujemy do swoich preferencji.
3. Metoda serii łączonej podwójnie i potrójnie
To bardzo prosta metoda stosowana powszechnie przez zawodników Złotej Ery kulturystyki. Bardzo mocno obciąża układ nerwowy i nie każdy jest w stanie tak trenować. Polega na wykonaniu 2–3 ćwiczeń bez przerwy na odpoczynek. Wymaga to wstępnego przygotowania stanowisk i pewności, że sprzęt nie zajmie inny trenujący.
Przykładowy set treningu klatki może wyglądać tak:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12 pow. + dipsy bez obciążenia 10 pow. + ściąganie linek wyciągów w bramie 20 pow. Wykonujemy 3 lub 4 takie sety.
Nie wykonujemy w takim przypadku metody regresji czy progresji.
W każdym ćwiczeniu i każdej serii używamy tego samego obciążenia
i staramy się utrzymać ten sam zakres powtórzeń
4. Metoda wielokrotnego DropSetu
Jest jedną z najbardziej hardcore'owych metod treningu. Polega ona
na tym, że wykonując dane ćwiczenie (np. wyciskanie hantli na skosie dodatnim) każdą serię robimy z DropSetem. Jak to wygląda
w praktyce? Opiszę poniżej:
– zaczynamy od hantli o wadze (przykład) 30 kg, wykonując 8 powtórzeń;
– bez przerwy na odpoczynek bierzemy 25 kg hantle i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń;
– bierzemy analogicznie 20 kg hantle i wykonujemy maksymalna ilość powtórzeń.
Tak wygląda 1 seria. Serii możemy wykonać 2–3 lub 4, stosując progresję
z serii na serię (w 1 serii zaczynami od hantli 30 kg, a w 3 na przykład od hantli 37 kg). Przed rozpoczęciem treningu należy dobrze rozgrzać mięśnie
i stawy.
Metoda ta polega na przerywanym wykonywaniu serii w celu złapania oddechu lekkiemu odpoczęciu i tym samym wykonaniu większej ilości powtórzeń lub użyciu większego obciążenia. Podam przykład dla wyciskania sztangi na ławce płaskiej.
Wykonujemy 8 powtórzeń z ciężarem (przykład) 100 kg, odkładamy sztangę na 20/30 sek. i wykonujemy kolejne powtórzenia. W momencie, gdy nie mamy już sił, odkładamy sztangę znów na 25–30 sek. i wykonujemy dalsze powtórzenia. Koniec serii RP następuje wtedy, gdy po 30 sek. odpoczynku nie jesteśmy w stanie wykonać nawet 1 poprawnego powtórzenia.
Wprowadzenie ciężkich, wcześniej nieużywanych metod treningowych
to nie wszystko. Najpierw trzeba zrozumieć swój organizm i atakować go pod wieloma kątami. Jeżeli dane ćwiczenie nie jest efektywne, to po co je wykonywać? Dobieramy tylko to, co na nas działa. Zamieniamy ćwiczenia, zakresy ruchów, obciążenia i ilości serii. Kombinujemy nieustannie. Przy odpowiedniej diecie dana metoda treningowa działa tak długo, aż nie przestanie dawać rezultatów.
7. Dieta i regeneracja ponad wszystko
Wyżej opisane metody wyrwania ze stagnacji nie tylko bardzo mocno obciążają układ mięśniowy, ale również uszkadzają mocno układ nerwowy. O ile ten pierwszy zregeneruje się szybko, o tyle ten drugi już niestety nie. Dlatego tak ważna jest regeneracja i odpowiednia dieta z adekwatną do wysiłku ilością protein i kalorii. Niezależnie od metody nie powinniśmy jej stosować dłużej niż 5-6 tygodni, aby nie doprowadzić układu nerwowego do przetrenowania, z którego trudno później wyjść.
Istnieje spora grupa metod, które potrafią zmusić każdą klatkę piersiową do odpowiedniego rozrostu. Po kilku latach treningów znamy swój organizm na tyle dobrze, że szybko jesteśmy w stanie reagować na jego sygnały. Wyżej opisane metody to bez wątpienia rozwiązanie dla doświadczonych
i odważnych sportowców, ale zapewniam was, że warto je wypróbować. One naprawdę działają!
