7 rzeczy, o których musisz pamiętać, aby wyrzeźbić sylwetkę
Osoby, którą chcą mieć szczupłą i wyrzeźbioną sylwetkę, ogromny nacisk kładą na aktywność fizyczną oraz dietę. Niestety niejednokrotnie mimo wdrożenia treningów i zmiany nawyków żywieniowych masa ciała nie chce spadać. Jakie błędy popełniamy najczęściej w walce o lepszą sylwetkę? O czym należy pamiętać?
SPIS TREŚCI:
5. Zadbaj o pozatreningową aktywność fizyczną
6. Nie zapominaj o regeneracji
7. Pozytywne nastawienie to podstawa
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wyznacz cel
Na początku należy przede wszystkim wyznaczyć realny do osiągnięcia cel. Może okazać się, że poziom tkanki tłuszczowej jest na tyle niski, że tak naprawdę rzeźbienie sylwetki jest niemożliwe. Należy wtedy w pierwszej kolejności rozbudować masę mięśniową, a następnie zredukować tkankę tłuszczową, co pozwoli na odsłonięcie zbudowanych mięśni.
Podstawą działania jest obiektywna ocena sylwetki. Jeżeli nie jesteś w stanie zrobić tego samodzielnie, zwróć się do doświadczonego trenera personalnego, który pomoże w odpowiednim dobraniu celu.
2. Przygotuj plan treningowy
Prawidłowo zaprogramowany plan treningowy jest fundamentem dobrze przeprowadzonego procesu rzeźbienia sylwetki. Ćwiczenia z obciążeniem pozwalają na zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej, co jest szczególnie istotne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.
Kiedy organizm znajduje się w deficycie kalorycznym, poza tkanką tłuszczową traci również masę mięśniową. Dodatkowy bodziec w postaci treningu z obciążeniem pozwala na zachowanie jak największej ilości mięśni i wypracowanie wyrzeźbionej i smukłej sylwetki.
Dzięki planowi treningowemu nie będziesz czuł się zagubiony na siłowni. Odpowiednio dobrane ćwiczenia i objętość treningowa przeznaczona na poszczególne partie mięśniowe są kluczowe, aby zapewniać organizmowi stałe bodźce stymulujące do rozwoju.
3. Stosuj przemyślaną dietę
Istotnym aspektem jest również zbilansowana dieta o odpowiedniej kaloryczności. Podczas budowania masy mięśniowej należy wprowadzić nadwyżkę energetyczną, z kolei do redukcji tkanki tłuszczowej, a tym samym odsłonięcia zbudowanych mięśni, potrzebny jest deficyt energetyczny.
Niestety wiele osób przeszacowuje wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną, zwłaszcza treningiem siłowym. Należy skrupulatnie wyliczyć swojego zapotrzebowanie energetyczne i utrzymywać je zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe.
4. Pamiętaj o nawodnieniu
Woda stanowi 60% ludzkiego ciała i warunkuje równowagę wszystkich komórek organizmu. Nieodpowiednie nawodnienie uniemożliwia prawidłowe trawienie i wchłanianie składników. Ponadto woda zapewnia równowagę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową. Odwodnienie zaburza przebieg procesów odpowiedzialnych za termoregulację, zmniejsza również zdolności wysiłkowe. Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, zwłaszcza w trakcie wysiłku i w sezonie letnim.
5. Zadbaj o pozatreningową aktywność fizyczną
Rzeźbienie sylwetki to nic innego jak redukcja tkanki tłuszczowej, która ma na celu odsłonięcie już zbudowanych mięśni. Niedocenianą formą ruchu, która może odgrywać istotną rolę w tym procesie, jest NEAT (pozatreningowa aktywność fizyczna).
NEAT to wszystkie czynności wykonywane poza ustalonym planem treningowym takie jak robienie zakupów, spacerowanie, sprzątanie czy wchodzenie po schodach. Dzięki spontanicznej aktywności fizycznej można wygenerować deficyt energetyczny wynoszący ok. 200–2000 kcal dziennie. Dla przykładu – trening siłowy, bieganie czy jazda na rowerze spalają średnio ok. 200–400 kcal.
6. Nie zapominaj o regeneracji
Wiele osób chce jak najszybciej osiągnąć swój cel, dlatego postanawia realizować treningi codziennie, a nawet kilka razy dziennie. To najszybsza droga nie do wyrzeźbienia sylwetki, ale do przetrenowania! Odpoczynek jest równie ważny jak dieta i trening. Zwłaszcza w okresie intensywnych treningów należy zadbać o odpowiednią ilość snu. W dni wolne od zaplanowanych jednostek można postawić na aktywną regenerację, np. w formie spacerów lub rekreacyjnej jazdy na rowerze.
7. Pozytywne nastawienie to podstawa
Warto również zadać sobie pytanie: dlaczego to robię? Odpowiedź z pewnością będzie dodatkową motywacją. Należy uzbroić się w cierpliwość i nie traktować całego procesu jak przykrego obowiązku. Powinna to być świadoma modyfikacja stylu życia, która oprócz zmiany sylwetki z pewnością zaowocuje również poprawą zdrowia i sprawności fizycznej.
8. Podsumowanie
Proces rzeźbienia sylwetki wymaga sporego nakładu czasu, dużego zaangażowania i cierpliwości. Nie można zapomnieć o przygotowaniu odpowiedniego planu działania. Warto także zadbać o pozatreningową aktywność fizyczną i regenerację. Te składowe są równie ważne jak dieta i trening. Kluczowe jest też odpowiednie nastawienie, które pozwoli walczyć o lepszą formę.
