Trening okluzyjny – HIT czy KIT?
Wielu zaawansowanych kulturystów na pewno spotkało się z nazwą trening okluzyjny. Ale czy każdy z was wie, co to za metoda, dla kogo jest przeznaczona i co można za jej pomocą osiągnąć? Trening okluzyjny zwany jest także treningiem ograniczającym przepływ krwi (blood flow restriction training). Jest to jedna z metod wykorzystywana do rozwoju masy mięśniowej oraz siły w kończynach górnych i dolnych. Doskonale sprawdzi się także w okresie leczenia kontuzji lub po rehabilitacji.
SPIS TREŚCI:
2. Czym jest metoda okluzji mięśniowej?
3. Trening okluzyjny – badania
4. Hipoksja kluczem do sukcesu?
6. Trening na masę? Czemu nie!
7. Przykładowy plan treningowy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Stagnacja treningowa
Do stagnacji treningowej dochodzi, gdy ciało nie zostało odpowiednio przeciążone lub regeneracja jest niewystarczająca. Większość osób na siłowni stosuje plan treningowy. Metod na przyspieszenie wzrostu czy siły mięśni jest wiele. Często gdy nic się nie zmienia w naszym programie treningowym, dochodzi do stagnacji. Warto użyć treningu okluzyjnego, by wystawić organizm na nowy stresor.
2. Czym jest metoda okluzji mięśniowej?
Do najważniejszych czynników wpływających na hipertrofię mięśniową zalicza się:
– mechaniczne napięcie – MT (mechanical tension) – większy ciężar to większe napięcie mięśniowe;
– czas pod napięciem – TUT (time under tension) – mówi nam, jak długo mięśnie pracowały pod napięciem;
– stres metaboliczny MS (metabolic stress) – mięsień nie zostaje wystarczająco natleniony, gromadzą się w nim m.in. kwas mlekowy, jony wodoru. Właśnie na tym czynniku skupia się metoda okluzyjna.
Trening okluzyjny polega na obwiązaniu kończyn/kończyny nad ćwiczoną partią mięśniową. Dla przykładu, jeśli chcemy pracować nad bicepsami, będziemy wiązali opaskę na wysokości barku. Istnieją specjalne taśmy do tego typu treningu, możemy również korzystać z różnych innych opasek. Szersze opaski są lepsze od tych wąskich (wybieramy ok. 5–9 cm). Opaskę należy związać w taki sposób, by nie odczuwać mrowienia lub drętwienia w kończynie. Musi być zachowany lekki dopływ krwi do kończyny. W skali od 1 do 10 ucisk powinien stanowić 6 lub 7.
Arterie dostarczają krew do pracującego mięśnia, ograniczony zostaje odpływ krwi przez żyły z pracującej kończyny. Powoduje to mocne „napompowanie mięśnia”. Tworzy się tzw. stres metaboliczny. Ciężar używany podczas tego typu pracy powinien wynosić ok. 20–30% ciężaru maksymalnego. Liczbę powtórzeń staramy się zwiększać (10–30), natomiast czas przerwy między seriami zmniejszać (30–60 sekund). Ważne jest także, aby podczas serii nie ściągać opasek. Dopiero po ostatniej serii ćwiczenia możemy je odwiązać. Dzięki temu metoda będzie skuteczna.
3. Trening okluzyjny – badania
Przeprowadzono kilka badań dotyczących skuteczności okluzji mięśniowej. Jednym z bardziej interesujących jest badanie z 2012 r. Uczestniczyły w nim 32 osoby ze szkolnej drużyny footballu w wieku ok. 19 lat. Poddano je czterotygodniowemu programowi treningowemu, trzy razy w tygodniu. Zostały losowo przydzielone do grup, w jednej testowano BFRT (blood flow restriction training), drugą była grupa kontrolna. Atleci wykonywali cztery serie wyciskania sztangi na ławce poziomej i przysiadów ze sztangą na plecach. Pierwsza seria wymagała 30 powtórzeń z ciężarem 20% 1 RM (one repetition maximum), natomiast trzy pozostałe serie 20 powtórzeń z tym samym obciążeniem. Czas przerwy wynosił 45 sekund. Po zakończeniu odnotowano u tej grupy większe przyrosty w obwodach oraz sile (ok. 7–8%) w porównaniu z przyrostami w grupie kontrolnej.
Należy jednak zaznaczyć, że chociaż ta metoda działa, nie jest złotym środkiem na budowę siły czy hipertrofii funkcjonalnej. Zawodnik powinien się skupiać także na pracy z większym obciążeniem. Ważna jest kwestia neurologiczna, czyli to, jak wydajny jest nasz układ nerwowy. Trening okluzyjny nie przyczyni się w większym stopniu do poprawy wydajności układu nerwowego. Osłabieniu mogą ulec takie cechy motoryczne jak moc czy szybkość.
4. Hipoksja kluczem do sukcesu?
Hipoksja, czyli niedotlenienie, powstaje, gdy mięsień zostaje poddany dużemu skurczowi. Transport krwi z pracującego mięśnia jest wówczas utrudniony. W przypadku treningu okluzyjnego chodzi o to, by upośledzić przepływ krwi mechanicznie, za pomocą taśm itp. Nie możemy wtedy odprowadzić zbędnych produktów przemian energetycznych, co prowadzi do skumulowania się kwasu mlekowego czy jonów wodorowych w mięśniu. Dochodzi do stresu metabolicznego. Podczas narastającego braku tlenu organizm wzmaga produkcję hormonu wzrostu. Jest on hormonem mocno anabolicznym, co będzie stymulowało rozrost masy mięśniowej bądź jej utrzymanie. Dodatkowo odnotowano wzrost insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1). Pomaga on np. regenerować tkankę łączną. Osoby borykające się z kontuzjami mogą skorzystać z tej metody.
Z tego typu treningu najbardziej skorzystają kulturyści oraz osoby w fazie rehabilitacji lub zaraz po niej. Dla zawodników uprawiających sporty sylwetkowe polecany będzie na koniec jednostki treningowej. Wzrost hormonów anabolicznych przyczyni się do zwiększonej hipertrofii mięśniowej w danym rejonie. Jeśli jesteśmy w fazie regeneracji po skręceniach czy naciągnięciach, wzrost IGF-1 przyczyni się do przyspieszenia regeneracji tkanki łącznej. Dodatkowo stosowany ciężar nie jest duży, odciąży to stawy po kontuzji. Kolejnymi osobami mogącymi skorzystać z tej metody będą astronauci oraz osoby, u których przy większych ciężarach nasila się ból stawów.
6. Trening na masę? Czemu nie!
Podczas budowania masy mięśniowej warto korzystać z różnych metod treningowych. Metoda BFR będzie dobrym pomysłem, by poprawić rozmiar łydek czy bicepsów. Badania wykazują podniesioną syntezę protein po takim treningu. A zatem trening okluzyjny przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Jeśli zadbamy o odpowiednią ilość składników odżywczych, w pełni wykorzystamy możliwości tej metody. Idąc dalej, pamiętajmy o trzech głównych czynnikach wpływających na hipertrofię. Są to mechaniczne napięcie, czas pod napięciem oraz stres metaboliczny. Dzięki stosowaniu treningu okluzyjnego maksymalizujemy ostatni z wymienionych. Kolejną zaletą jest zaangażowanie włókien szybkokurczliwych do pracy. Kiedy brakuje tlenu i dochodzi do upadku mięśniowego, włączają się do pracy włókna szybkokurczliwe (IIa oraz IIb). Są one mocno podatne na wzrost. Nie należy tu jednak przesadzać z interpretacją, ponieważ nie zastąpi to treningu z dużym obciążeniem lub treningu wykonywanego w sposób dynamiczny, by rekrutować jak najwięcej włókien IIa czy IIb.
7. Przykładowy plan treningowy
Skupimy się na rozwoju mięśnia dwugłowego ramienia. Wykonujemy na koniec treningu po 1 ćwiczeniu.
Tydzień 1 – 20% 1 RM, przerwa 40 sekund pomiędzy seriami.
Tydzień 2 – 25% 1 RM, przerwa 40 sekund pomiędzy seriami.
Tydzień 3 – 30% 1 RM, przerwa 40 sekund pomiędzy seriami.
Następnie wracamy do tygodnia 1 i ograniczamy przerwy do 30 sekund.
Trening 1 – uginanie ramion na ławce Scota podchwytem z wykorzystaniem wyciągu dolnego (seated straight bar cable scott curls) – 1 × 30 powtórzeń + 2 × 15 powtórzeń + 1 AMRAP (maksymalna liczba powtórzeń).
Trening 2 – uginanie ramion w leżeniu przodem na ławce skosem w górę z gryfem łamanym (EZ-bar spider curl) – 1 × 30 powtórzeń + 2 × 15 powtórzeń + 1 AMRAP.
Trening 3 – uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym siedząc (seated dumbbell hammer curl) – 1 × 30 powtórzeń + 2 × 15 powtórzeń + 1 AMRAP.
Trening metodą okluzyjną będzie dobrym pomysłem, by dać nowy bodziec organizmowi. Osoby wracające po urazach również skorzystają z takiej formy treningu. Pamiętajmy, że jest to tylko dodatek. Nie nadużywajmy tej metody. Wprowadzajmy ją w okresie budowania masy mięśniowej dla priorytetowych partii mięśniowych. Zadbajmy, by główny plan treningowy obejmował bazowe ćwiczenia. Jeśli będziemy korzystać z niej umiejętnie, zauważymy duże postępy.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Conrado de Freitas M. et al., Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications, „World Journal of Methodology” 2017, 7(2), 46–54.
Novo M., The scence and application of blood flow restriction training, drjohnrusin.com/blood-flow-restriction-scientifically-advancing-muscular-strength-hypertrophy/ (19.09.2018).
Heitkamp H.C., Training with blood flow restriction. Mechanisms, gain in strength and safety, „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” 2015, 55(5), 446–456.
Ladlow P. et al., The effects of low-intensity blood flow restricted exercise compared with conventional resistance training on the clinical outcomes of active UK military personnel following a 3-week in-patient rehabilitation programme: Protocol for a randomized controlled feasibility study, „Pilot and Feasibility Studies” 2017, 3(71).
Fujita S., Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis, „Journal of Applied Physiology” 2007, 103(3), 903–910.
William R.V., Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice, „International Journal of Exercise Science” 2017, 10(5), 649–654.
Yamanaka T., Farley R.S., Caputo J.L., Occlusion training increases muscular strength in division IA football players, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2012, 26(9), 2523–2529.
