Wiele pań uczęszczających na siłownię w ogóle pomija trening klatki piersiowej bądź stara się go unikać. Warto zdać sobie z tego sprawę, iż kobieta nie uzyska w naturalnych warunkach takich osiągów w kontekście masy mięśniowej klatki piersiowej jak mężczyzna – aczkolwiek ważny jest harmonijny rozwój ciała. W związku z tym dobry plan treningowy nie powinien pomijać treningu klatki. Wskazany jest jej trening przynajmniej jeden raz w tygodniu.

 

SPIS TREŚCI:
1. Czy kobiety powinny ćwiczyć klatkę piersiową?

2. Nie unikaj wolnych ciężarów
3. Zbiór najlepszych ćwiczeń dla pań
4. Przykładowy trening klatki piersiowej dla kobiet

5. Nie obawiaj się białka

6. Zalety treningu na siłowni dla kobiet

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czy kobiety powinny ćwiczyć klatkę piersiową?

Najpierw w skrócie przedstawię, jak jest zbudowana kobieca pierś. W pierwszej kolejności składa się z tkanki tłuszczowej, tkanki łącznej oraz gruczołów. Pod piersią znajduje się mięsień piersiowy, który zbudowany jest z trzech aktonów – części obojczykowej, części mostkowo-żebrowej i części brzusznej.

 

Kobiety planujące trening klatki piersiowej powinny skupić się głównie na części obojczykowej. Jej przyczep początkowy znajduje się na końcu mostkowym obojczyka, a więc wszystkie ćwiczenia wykonywane na ten akton sprawią, że piersi mogą nieco się podnieść. Najlepszym ćwiczeniem na część obojczykową będzie wyciskanie hantli lub sztangi na skosie dodatnim.

 

Kobiety również powinny trenować klatkę piersiową. Ćwiczenia na górną partię ciała ujędrnią oraz zaokrąglą piersi. Faktem jest, że większą część piersi stanowi tkanka tłuszczowa, ale trzeba również pamiętać, że pod nią kryje się mięsień piersiowy, nad którym można pracować.

 

2. Nie unikaj wolnych ciężarów
Kobiety często unikają treningu siłowego, na siłowni korzystają zazwyczaj z bieżni lub okupują maszyny. Wiąże się to z obawą o nadmierny rozwój sylwetki, co jest zupełnie nieuzasadnione. Ze względu na znacznie mniejszy niż w przypadku mężczyzn poziom testosteronu panie nie powinny się martwić o nadmierny rozrost tkanki mięśniowej.

 

Trening siłowy z wolnymi ciężarami poprawia wydolność, sprawność, wzmacnia układ kostny, tak więc chroni przed osteoporozą. Wolne ciężary pozwolą również rozwinąć siłę, dzięki czemu na co dzień bez ryzyka kontuzji i z łatwością będziecie mogły podnosić cięższe rzeczy.

  Fabryka Siły Sklep

3. Zbiór najlepszych ćwiczeń dla pań

Nie ma idealnych ćwiczeń i konkretnie sklasyfikowanych dla kobiet. Są po prostu ćwiczenia, które warto zawrzeć w swoim planie treningowym. Przedstawię kilka z nich.

 

Ćwiczenia, które warto mieć w swoim planie treningowym:
– wyciskanie hantli/sztangi nad klatką piersiową, skos dodatni
– martwy ciąg,
– rumuński martwy ciąg,
– wiosłowanie sztangą,
– wyciskanie żołnierskie,
– wznosy hantli w bok na środkowy akton barku,
– wykroki/zakroki,
– przysiad bułgarski,
– hip thrust,
– monster walk z powerbandem (gumą oporową),
– pompki na poręczach,
– podciąganie na drążku.

 

Według mnie są to ćwiczenia, które powinny znaleźć się w planie treningowym każdej trenującej kobiety. Oczywiście podczas układania planu należy wziąć pod uwagę mobilność danej osoby i poziom jej wytrenowania.

 

4. Przykładowy trening klatki piersiowej dla kobiet

Przedstawię przykładowy trening klatki piersiowej dedykowany kobietom, ale muszę zaznaczyć, że nie w każdym planie czy systemie treningowym się on sprawdzi. Na przykład w FBW mamy najczęściej jedno ćwiczenie na daną partię, w push–pull–legs trzy, a w splicie mniej więcej 4–5. Wszystko jest zależne od liczby serii i ciężaru. Przyjmijmy, że będzie to najbardziej schematyczny split, a kobiety trenujące innym systemem treningowym będą mogły wykorzystać te ćwiczenia w swoim planie.

 

Przykładowa rozpiska treningu na klatkę piersiową dla kobiet:
– wyciskanie sztangi/hantli na ławce ze skosem dodatnim, 5 × 5 (pięć serii po pięć powtórzeń),
– rozpiętki w bramie/na ławce ze skosem dodatnim, 4 × 10,
– wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej, 4 × 10,
– pompki na poręczach, 3 × 10.

 

Moim zdaniem są to podstawowe ćwiczenia w treningu klatki. Postanowiłem oprzeć ten plan na ćwiczeniach złożonych, ale jako ostatnie ćwiczenie można dorzucić jeszcze wyciskanie bądź rozpiętki na maszynie.

Dlaczego wybrałem takie ćwiczenia, a nie np. na maszynach? Moim zdaniem nauka poprawnych wzorców ruchowych to podstawa. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń wielostawowych nie tylko poprawia wygląd, ale zwiększa sprawność i funkcjonalność ruchów. Jeśli nauczymy się poprawnych wzorców ruchowych podczas ćwiczeń wielostawowych, w życiu codziennym przy wykonywaniu prostych czynności zachowamy np. prawidłową krzywiznę kręgosłupa, co zabezpieczy nas przed urazami.

 

5. Nie obawiaj się białka
Z doświadczenia wiem, że kobiety, choć nie tylko, postrzegają białko, szczególnie w postaci proszku, jako coś złego. Tymczasem suplementy białkowe stanowią jedynie uzupełnienie diety – nie stanowią one dla nasz żadnego zagrożenia i nie powodują nagłego przyrostu masy mięśniowej.
Druga grupa to osoby uważające, że suplementacja białkiem prowadzi do uszkodzenia nerek. Nie jest to prawda. Przy odpowiedniej podaży białka nie jest to możliwe.

 

Białko to podstawa diety dla osoby aktywnej fizycznie. Dzięki niemu ciało ma materiał budulcowy. Białko dostarcza aminokwasów i pozwala się znakomicie regenerować. Co może zaciekawić nasze panie, białko zapewnia sytość, do jego strawienia organizm zużywa najwięcej energii. Podsumowując, białko powinno być ważną składową diety. Jest tak samo niezbędne jak węglowodany i tłuszcze.

 

Tutaj nadmienię jeszcze, że w przypadku kobiet poziom tkanki tłuszczowej odgrywa bardzo istotną rolę, ponieważ reguluje pracę hormonów. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może prowadzić do problemów hormonalnych, dlatego należy z dużą rozwagą przeprowadzać proces redukcji.

 

6. Zalety treningu na siłowni dla kobiet
Coraz więcej kobiet dba o siebie, chodzi na siłownię, nie tylko na fitness, ale po prostu trenować z ciężarami. Wzrosła również świadomość, że ważne są nie tylko ćwiczenia na bieżni czy ćwiczenia na nogi. Aby sylwetka była ładna, musi być równomiernie rozwinięta, a żeby tak było, trzeba trenować wszystkie partie mięśniowe. Jakie zalety ma trening na siłowni dla kobiet?

 

Zalety treningu siłowego dla kobiet:
– ujędrnia ciało,
– wysmukla sylwetkę,
– przyspiesza metabolizm i zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne, co oznacza, że możemy więcej jeść,
– wzmacnia funkcjonalność ciała,
– poprawia kondycję i wytrzymałość,
– kształtuje charakter,
– powoduje wyrzut endorfin,
– zapobiega osteoporozie,
– wzmacnia mięśnie głębokie,
– pomaga sprawniej spalać tkankę tłuszczową,
– zapobiega chorobom cywilizacyjnym.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Ken A., Anatomia ruchu. Podręcznik ćwiczeń, Warszawa 2015.