Trening na siłowni dla kobiety
Wiele pań uczęszczających na siłownię pomija trening klatki piersiowej lub stara się go unikać. Kobieta nie uzyska w naturalnych warunkach takiej masy mięśniowej klatki piersiowej jak mężczyzna – aczkolwiek ważny jest harmonijny rozwój ciała. W związku z tym dobry plan treningowy nie powinien pomijać treningu klatki. Wskazany jest trening przynajmniej raz w tygodniu.
SPIS TREŚCI:
1. Czy kobiety powinny ćwiczyć klatkę piersiową?
2. Nie unikaj wolnych ciężarów
3. Zbiór najlepszych ćwiczeń dla pań
4. Przykładowy trening klatki piersiowej dla kobiet
6. Zalety treningu na siłowni dla kobiet
Indywidualne planydietetyczne i treningowe
-23 kg
-7 kg
-25 kg
-7 kg
+13 kg
-15 kg
-23 kg
-6 kg
-18 kg
-11 kg
już od 29,99 zł za miesiąc
1. Czy kobiety powinny ćwiczyć klatkę piersiową?
Piersi składają się z tkanki tłuszczowej, tkanki łącznej oraz gruczołów. Pod piersiami znajduje się mięsień piersiowy, który zbudowany jest z trzech aktonów – części obojczykowej, części mostkowo-żebrowej i części brzusznej. Kobiety planujące trening klatki piersiowej powinny skupić się głównie na części obojczykowej. Jej przyczep początkowy znajduje się na końcu mostkowym obojczyka, a więc wszystkie ćwiczenia wykonywane na ten akton sprawią, że piersi mogą nieco się podnieść. Najlepszym ćwiczeniem na część obojczykową będzie wyciskanie hantli lub sztangi na skosie dodatnim.
Kobiety również powinny trenować klatkę piersiową. Ćwiczenia na górną partię ciała ujędrnią oraz zaokrąglą piersi. Faktem jest, że większą część piersi stanowi tkanka tłuszczowa, ale trzeba również pamiętać, że pod nią kryje się mięsień piersiowy, nad którym można pracować.
2. Nie unikaj wolnych ciężarów
Kobiety często unikają treningu siłowego, na siłowni korzystają zazwyczaj z bieżni lub okupują maszyny. Wiąże się to z obawą o nadmierny rozwój sylwetki, co jest zupełnie nieuzasadnione. Ze względu na znacznie mniejszy niż u mężczyzn poziom testosteronu kobiety nie powinny się martwić o nadmierny rozrost tkanki mięśniowej.
Trening siłowy z wolnymi ciężarami poprawia wydolność, sprawność, wzmacnia układ kostny, tak więc chroni przed osteoporozą. Wolne ciężary pozwolą również rozwinąć siłę, dzięki czemu na co dzień bez ryzyka kontuzji można podnosić cięższe przedmioty.
3. Zbiór najlepszych ćwiczeń dla pań
Nie ma idealnych ćwiczeń i konkretnie sklasyfikowanych dla kobiet. Są po prostu ćwiczenia, które warto wprowadzić do planu treningowego.
Ćwiczenia, które warto uwzględnić w swoim planie treningowym:
– wyciskanie hantli/sztangi nad klatką piersiową, skos dodatni,
– martwy ciąg,
– rumuński martwy ciąg,
– wiosłowanie sztangą,
– wyciskanie żołnierskie,
– wznosy hantli w bok na środkowy akton barku,
– wykroki/zakroki,
– przysiad bułgarski,
– hip thrust,
– monster walk z powerbandem (gumą oporową),
– pompki na poręczach,
– podciąganie na drążku.
Są to ćwiczenia, które powinny znaleźć się w planie treningowym każdej trenującej kobiety. Oczywiście podczas układania planu należy wziąć pod uwagę mobilność danej osoby i poziom jej wytrenowania.
4. Przykładowy trening klatki piersiowej dla kobiet
Warto jednak zaznaczyć, że nie w każdym planie czy systemie treningowym się sprawdzi. Na przykład w FBW jest najczęściej 1 ćwiczenie na daną partię, w push–pull–legs 3, a w splicie mniej więcej 4–5. Wszystko jest zależne od liczby serii i ciężaru.
Przykładowy plan na klatkę piersiową dla kobiet:
– wyciskanie sztangi/hantli na ławce ze skosem dodatnim 5 × 5,
– rozpiętki w bramie/na ławce ze skosem dodatnim 4 × 10,
– wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej 4 × 10,
– pompki na poręczach 3 × 10.
Są to podstawowe ćwiczenia w treningu klatki. Plan jest oparty na ćwiczeniach złożonych, ale jako ostatnie ćwiczenie można dorzucić jeszcze wyciskanie bądź rozpiętki na maszynie.
Dlaczego nie ćwiczenia np. na maszynach? Nauka poprawnych wzorców ruchowych to podstawa. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń wielostawowych nie tylko poprawia wygląd, ale także zwiększa sprawność i funkcjonalność ruchów. Jeśli ktoś nauczy się poprawnych wzorców ruchowych podczas ćwiczeń wielostawowych, w życiu codziennym przy wykonywaniu prostych czynności zachowa np. prawidłową krzywiznę kręgosłupa, a to zabezpieczy go przed urazami.
Kobiety z reguły postrzegają białko, szczególnie w postaci proszku, jako coś złego. Tymczasem suplementy białkowe stanowią jedynie uzupełnienie diety – nie stanowią żadnego zagrożenia i nie powodują nagłego przyrostu masy mięśniowej.
Druga grupa to osoby uważające, że suplementacja białkiem prowadzi do uszkodzenia nerek. Nie jest to prawda. Przy odpowiedniej podaży białka nie jest to możliwe.
Białko to podstawa diety dla osoby aktywnej fizycznie. Dzięki niemu ciało ma materiał budulcowy. Białko dostarcza aminokwasów i pozwala się znakomicie regenerować. Co więcej, białko zapewnia sytość, do jego strawienia organizm zużywa najwięcej energii. Podsumowując, białko jest tak samo niezbędne jak węglowodany i tłuszcze.
U kobiet poziom tkanki tłuszczowej odgrywa bardzo istotną rolę, ponieważ reguluje pracę hormonów. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może prowadzić do problemów hormonalnych, dlatego należy z dużą rozwagą przeprowadzać proces redukcji.
6. Zalety treningu na siłowni dla kobiet
Coraz więcej kobiet dba o siebie, chodzi na siłownię, nie tylko na fitness, ale po prostu trenować z ciężarami. Wzrosła również świadomość, że ważne są nie tylko ćwiczenia na bieżni czy ćwiczenia na nogi. Aby sylwetka była ładna, musi być równomiernie rozwinięta, a żeby tak było, trzeba trenować wszystkie partie mięśniowe. Jakie zalety ma trening na siłowni dla kobiet?
Zalety treningu siłowego dla kobiet:
– ujędrnia ciało,
– wysmukla sylwetkę,
– przyspiesza metabolizm i zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne, co oznacza, że można więcej jeść,
– wzmacnia funkcjonalność ciała,
– poprawia kondycję i wytrzymałość,
– kształtuje charakter,
– powoduje wyrzut endorfin,
– zapobiega osteoporozie,
– wzmacnia mięśnie głębokie,
– pomaga sprawniej spalać tkankę tłuszczową,
– zapobiega chorobom cywilizacyjnym.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ken A., Anatomia ruchu. Podręcznik ćwiczeń, Warszawa 2015.
