Trening overspeed. Przekraczaj swoje bariery!
Uważasz, że twoją piętą Achillesa jest długość kroku lub brak szybkości? Uważasz, że wystarczająco długo pracujesz nad tymi elementami, ale wciąż tkwisz w miejscu? Istnieje trening, który może to zmienić. Wymaga on jednak odpowiedniego stopnia zaawansowania. To trening tzw. nadmiernych prędkości, który pozwala przez chwilę poczuć się tym, kim chcielibyśmy być.
SPIS TREŚCI:
1. Powiedz mi, kim chcesz być – a powiem ci, co zrobić
2. Czym jest trening overspeed?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Powiedz mi, kim chcesz być – a powiem ci, co zrobić
Chcesz być jak Usain Bolt, a może jak Henryk Szost? W obu przypadkach nieodzowna jest praca nad rytmem biegowym, a więc i nad długością kroku. Czasami jednak łapiemy rytm, a pomimo jego utrzymywania docieramy na metę ciągle w tym samym czasie. Gdzie tkwi problem? Istnieje kilka odpowiedzi. Pierwszą jest szybkość, która nie pozwala nam wykorzystać pełnego potencjału, drugą jest brak wytrzymałości, a trzecią brak siły.
Można doszukiwać się także wielu innych przyczyn. Przez moment skupmy się jednak na tych wyżej wymienionych. Wszystkie trzy łączy bowiem jeden aspekt. Zarówno szybkość, wytrzymałość, jak i siłę można… pobudzić. Za pomocą odpowiedniego treningu możemy zmienić parametry takie jak prędkość, długość kroku i jego częstotliwość.
2. Czym jest trening overspeed?
Nieodzownym treningiem, gdy pojawia się stagnacja lub regres, jest tzw. trening overspeed (trening nadmiernych prędkości). Za granicą jest uważany za niezwykle skuteczny, a jego pozytywne efekty zostały potwierdzone wieloma badaniami. Polega na zmuszaniu ciała do przekraczania fizjologicznych barier prędkości w czasie bardzo krótkich serii.
Do treningu overspeed potrzebujemy zazwyczaj lekkiego pochylenia terenu, dużego wiatru lub specjalistycznych narzędzi, jak guma ciągu mechanicznego czy urządzenie Sprint Master. W warunkach domowych sprawdza się bieżnia mechaniczna. Założeniem treningu overspeed jest rozbicie bariery prędkości i stworzenie nowych kanałów pobudzenia nerwowo-mięśniowego, które pozwalają potem na swobodniejszy bieg.
Poniżej przedstawiliśmy bardzo przydatne metody treningu.
– Bieg z góry – to najłatwiejsza w realizacji forma treningu, która umożliwia osiąganie nadmiernych prędkości. Znalezienie idealnej górki wcale nie jest jednak łatwe. Z doświadczenia zawodników i trenerów wynika bowiem, że kąt jej nachylenia nie może być większy niż 5 stopni (najbardziej optymalny kąt to 3 stopnie). Przy większym nachyleniu terenu ciało odchyla się, co z kolei tworzy niewłaściwy wzorzec ruchu i może spowodować trwałą blokadę kroku biegowego. Zaleca się także zbiegać nie więcej niż 30–40 metrów.
Jeśli mamy już wykonywać zbiegi, to nachylenie musi być łagodne. Nie chodzi bowiem o to, żeby gnać w dół jak najszybciej – ale o to, żeby dobrze wykonany zbieg przyczynił się do poprawy szybkości, kiedy będziemy biegać w normalnych warunkach.
– Bieg z pomocą wiatru – jeśli chcielibyśmy bazować wyłącznie na wietrze, nie moglibyśmy planować dni treningowych. Trening z wiatrem jest łatwy do wykonania nad morzem, w górach lub w innych miejscach, gdzie aktywność wiatru jest zdecydowanie większa. Jeśli wyczujemy, że wiatr lekko popycha nas do przodu w czasie biegu – to wiedzmy, że to dobry moment, żeby zacząć biec. Wystarczy 60 metrów mocnego sprintu.
– Bieg z wykorzystaniem ciągu mechanicznego – ciąg mechaniczny można stworzyć przy pomocy urządzenia Sprint Master. Żeby jednak z takiego skorzystać, musielibyśmy albo liczyć na znajomości, albo dużo zapłacić. Jest jednak alternatywa. Ciąg mechaniczny może wytworzyć także specjalna guma, którą można rozciągnąć na długość nawet 100 metrów. Guma ciągu mechanicznego kosztuje ok. 150 złotych i składa się ze sznura, pasa i specjalnych zabezpieczeń uniemożliwiających jej przerwanie. Z gumy o nazwie reactive stretch cord korzysta większość sportowców. Sprawdza się najlepiej ze wszystkich form treningu overspeed.
– Bieg na bieżni mechanicznej – w warunkach domowych najlepiej sprawdza się ta forma treningu. Obecnie na każdej siłowni znajduje się bieżnia mechaniczna. Potrafi wygenerować stałą prędkość, która zmusza nas do zachowania tempa. Jej wadą jest z kolei ograniczona możliwość regulacji prędkości. Maksymalnie możemy biec 20–25 km/h. Dla niektórych może okazać się to za mało.
Istnieją także bardziej zaawansowane modele platform mechanicznych, ale ich obecność na siłowniach jest rzadkością. Te bardziej zaawansowane pozwalają rozwijać prędkość nawet 40 km/h i biega się na nich z wykorzystaniem uprzęży lub pasów zabezpieczających. Bieżnia pozwalająca rozwinąć 20 km/h powinna jednak wystarczyć. Większość spośród amatorów nie wytrzyma na niej i tak dłużej niż 30 sekund. Lepsi mogą próbować biec dłużej, a granicą dobrego treningu jest wówczas czas trwania serii, który możemy sukcesywnie wydłużać. Zaleca się, aby maksymalny czas pojedynczego biegu trwał nie dłużej niż 150 sekund.
A na zakończenie film z ciekawego eksperymentu pokazującego, jak trudno poradzić sobie z prędkością 20 km/h (z taką średnią prędkością biegają światowej klasy maratończycy).
