Trening nóg to jeden z ważniejszych elementów planu treningowego. Mimo to wiele osób rezygnuje z niego z powodu dużych obciążeń. Można to oczywiście poprawić dzięki wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń. W niniejszym artykule wymieniono najważniejsze ćwiczenia na mięśnie nóg.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wstęp
2. Przysiad
3. Martwy ciąg
4. Wykrok
5. Żuraw

6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Wstęp

Mięśnie nóg – czy każdemu kojarzą się tylko z mięśniami czworogłowymi i łydkami? A co z mięśniami kulszowo-goleniowymi, mięśniami pośladkowymi i przywodzicielami? Należy sprawdzić, czy ćwiczenia w planie treningowym angażują wszystkie wymienione mięśnie. Większość wykonywanych czynności, zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym, to ruchy, a właściwie wzorce ruchowe, które są możliwe dzięki mięśniom.

 

Jeśli podczas treningu angażuje się wszystkie mięśnie oraz wykorzystuje wzorce ruchowe – wspaniale! Na siłowni często można zaobserwować odmienną sytuację, dominuje górna część ciała, a dolna część ćwiczona jest w pełni izolowanych ruchach z użyciem maszyn, na których osoby siedzą, więc nie ma mowy o jakimkolwiek wzorcu ruchowym. Może to wynikać z braku świadomości oraz głęboko zakorzenionych stereotypów dotyczących podejścia do treningu siłowego.

 

Ćwiczenia omówione w tym artykule będą angażować wszystkie mięśnie nóg i odpowiadać wzorcom ruchowym, tak by trening był kompletny i przynosił jak najlepsze rezultaty.

 

2. Przysiad

To ćwiczenie podstawowe, które powinny wykonywać zarówno osoby ćwiczące rekreacyjnie, jak i zawodnicy dyscyplin sportowych. Oprócz zaangażowania większości mięśni poniżej pasa przysiad bazuje na wzorcu ruchowym o tej samej nazwie, pełni funkcje siłowo-hipertroficzne. Właśnie dlatego przysiad określany jest jako „król ćwiczeń”.

 

Jest wiele rodzajów tego ćwiczenia – najpopularniejsze przysiady to te ze sztangą na plecach. Można również wykonywać je ze sztangą trzymaną na mięśniach naramiennych, czyli przysiad przedni, a nawet ze sztangą trzymaną nad głową, czyli overhead squat. Są też formy przysiadu wykonywane jednonóż, takie jak przysiad bułgarski czy przysiad wykroczny. Fabryka Siły Sklep

 

Każde z tych ćwiczeń ma swoje zalety, ale także wymogi, jak np. dobra ruchomość stawów niezbędna w przypadku overhead squat. Wersja najbardziej popularna i najbardziej odpowiadająca wzorcowi ruchowemu to przysiad z tyłu ze sztangą trzymaną wysoko, tzw. wersja high bar.

 

Mięśniami, które wykonują największą pracę podczas przysiadu, są mięśnie czworogłowe, mięsień pośladkowy większy oraz prostownik grzbietu. Rola mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni łydek oraz mięśni brzucha jest zależna od wielu czynników, nawet w przypadku jednej wersji. Przysiad jest wspomagany również przez wszystkie mięśnie przywodzicieli.

 

Przeprowadzone badania wykazały, że nie ma ćwiczenia, które w większym stopniu aktywowałoby mięsień czworogłowy uda, dlatego można uznać, że przysiad jest najlepszym ćwiczeniem na ten właśnie mięsień, pomimo udziału wielu mięśni synergistycznych.

 

Na podstawie wyników badań zauważono wzrost aktywności tego mięśnia po zwiększeniu obciążenia, wprowadzeniu szybszej fazy koncentrycznej oraz wydłużeniu zakresu ruchu podczas wykonywania ćwiczeń.

 

Oprócz wysokiego zaangażowania mięśnia czworogłowego przysiad przynosi również inne korzyści:

– zaangażowanie tylu mięśni wymaga dużej ilości energii, którą należy zużyć podczas ćwiczenia, co prowadzi do zwiększenia liczby spalanych kilokalorii. Dodatkowo wykonywanie ćwiczeń o większej trudności i intensywności wywołuje większe powysiłkowe zużywanie tlenu, co przyczynia się do zwiększania metabolizmu;

 

– podczas treningu siłowego dochodzi do wydzielenia odpowiednich hormonów, w tym hormonów anabolicznych powodujących wzrost mięśni. Zasada jest prosta – im więcej zaangażowanych mięśni, tym ilość wydzielonych hormonów jest większa, a przysiad jest idealnym ćwiczeniem, którego wykonywanie pozwala zaangażować najwięcej mięśni;

 

– dzięki treningowi mięśni nóg wzrasta wytrzymałość, eksplozywność, skoczność, zdolność do sprintu, przez co trenujący staje się sprawniejszy;

 

– wykonywanie przysiadu ma jeszcze jedną niedocenianą zaletę, jest trudny do wykonania. Konsekwentne wykonywanie trudnych ćwiczeń buduje charakter, dyscyplinę, determinuje w dążeniu do celu, nie tylko w odniesieniu do wysiłku fizycznego, ale też w życiu codziennym, pomaga utrzymać odpowiednie nawyki żywieniowe, zadbać o sen czy podołać wyzwaniom pracy zawodowej.

 

 

Świetnym przykładem zastosowania przysiadu w treningu o celach sylwetkowych jest legenda kulturystyki – Tom Platz, który rozwinął mięśnie czworogłowe głównie dzięki przysiadowi i ogromnej sile, którą wykorzystywał podczas wyczynów takich jak przysiad z obciążeniem 227,7 kg w 23 powtórzeniach. Przysiady z dużym obciążeniem to klucz do rozwoju potężnych mięśni czworogłowych!

 

3. Martwy ciąg
Drugim ćwiczeniem prowadzącym do kompletnego i najlepszego rozwoju mięśni nóg jest martwy ciąg. Jest to ćwiczenie, które zakłada podniesienie z pozycji ugiętej do pozycji wyprostowanej trzymanego w dłoniach obciążenia znajdującego się tuż nad ziemią. Według wielu osób ćwiczenie to angażuje do pracy mięśnie pleców, jednak badania elektromiografii mięśni wykazują, że głównymi mięśniami zaangażowanymi podczas martwego ciągu są mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięśnie czworogłowe [1].

 

 

Ćwiczenie bazuje na wzorcu ruchowym, jakim jest zgięcie. Głównymi ruchami podczas tego ćwiczenia są zgięcie i wyprost w stawie biodrowym, a mięśnie, które za to odpowiadają, to głównie mięśnie pośladkowe i mięśnie kulszowo-goleniowe. Co więcej, mięsień przywodziciel wielki, który jest odpowiedzialny m.in za wyprost w stawie biodrowym, podczas martwego ciągu jest bardzo aktywny. Martwy ciąg będzie bardziej angażował dolną część ciała niż część górną.

 

Właściwa praca nóg to kwestia kluczowa w martwym ciągu. Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo istotna jest technika, należy bazować na wzorcu ruchowym. Wielokrotnie można zaobserwować złą technikę, pojawiają się różnego rodzaju zgarbienia w odcinkach lędźwiowym i piersiowym, co powoduje przeniesienie pracy na mięśnie tułowia, a także wielokrotnie na kręgosłup, co może skończyć się kontuzją.

 

4. Wykrok

To ćwiczenie jest popularne na siłowni, salach fitness czy podczas innego typu aktywności. Choć ćwiczenie to wykonuje się obunóż, bardzo często zalicza się je do grupy ćwiczeń jednostronnych. W przypadku wykroków bardziej niż w klasycznych przysiadach zaangażowane są mięśnie kulszowo-goleniowe, skośne brzucha oraz mięsień pośladkowy średni. Aktywność mięśniowa jest w dużej mierze zależna od długości rozkroku wykonanego podczas ćwiczenia. Badania dowodzą, że dłuższy rozkrok zwiększa aktywność mięśni odpowiedzialnych za wyprost w biodrach, czyli mięśni pośladkowych i mięśni kulszowo-goleniowych [2].

 

Wykonywanie wykroków, a dokładnie ćwiczeń jednostronnych, posiada również jeszcze jedną zaletę. Przy odpowiednio dobranych ćwiczeniach i parametrach treningowych ćwiczenia unilateralne mogą pomóc w niwelowaniu dysproporcji zarówno siłowych, jak i sylwetkowych.

 

Ćwiczenie to z powodzeniem jest stosowane w wielu sportach w celu poprawy cech motorycznych, takich jak skok wzwyż, sprint czy zwrotność [3]. Dodatkowo wykroki mogą pozytywnie wpływać na stabilność kolana poprzez zwiększenie siły głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda oraz mięśni pośladkowych średniego i mniejszego, które są odpowiedzialne za odpowiednią pozycję kolana i biodra.

 

5. Żuraw

Dominujący ruch w przysiadzie to wyprost w kolanie, który jest możliwy dzięki mięśniom czworogłowym. W martwym ciągu główne ruchy to wyprost i zgięcie w stawie biodrowym, skurczowi ulegają mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe. W przypadku wykroku występuje kombinacja obu ruchów. Oczywiście podczas tych ćwiczeń następują zgięcie i wyprost w stawie skokowym, co angażuje do pracy mięśnie łydek. Można przyjąć, że mięśnie nóg są całkowicie aktywne.

 

Otóż nie do końca. Do kompletnego rozwoju mięśni nóg potrzeba jeszcze jednego ruchu, jakim jest zgięcie w stawie kolanowym, który powoduje skurcz koncentryczny mięśni kulszowo-goleniowych i mięśni łydek, które są również zginaczem stawu kolanowego.

 

Ćwiczenia bazujące na zgięciu w stawie kolanowym są pomijane lub wykonywane sporadycznie. Najlepszym ćwiczeniem, które mogłoby uzupełnić trening o ten ruch, jest żuraw.

 

 

To ćwiczenie cieszy się dużym uznaniem wśród wielu trenerów sportów siłowych czy zawodników innych dyscyplin, np. sprinterów. Dzięki wzmocnieniu mięśni kulszowo-goleniowych chroni je przed zerwaniem [5]. Znacząca część pracy mięśni kulszowo-goleniowych odbywa się w fazie ekscentrycznej. Jak potwierdza wiele badań, wykorzystanie skurczu ekscentrycznego może nasilić proces hipertrofii aż o 13% w ciągu 6 tygodni [6].

 

Wykonanie ćwiczenia wymaga specjalnego stanowiska lub miejsca, gdzie można zablokować stopy. W tym ćwiczeniu bardzo istotny jest odcinek lędźwiowo-krzyżowy, który może zostać nadmiernie wygięty, co spowoduje jego przeciążenie – to bardzo zła forma wykonania ćwiczenia.

 

 

6. Podsumowanie

Czy te ćwiczenia pozwolą na kompletny rozwój mięśni nóg? Dla osób ćwiczących rekreacyjnie będzie to odpowiedni zestaw. Dodatkowo należy wspomnieć, że jest kilka sposobów na wykonanie przysiadów, podobnie jak martwego ciągu, dlatego też treningi mogą być różnorodne. Dla osób zaawansowanych podany zestaw ćwiczeń może być niewystarczający i nie do końca odpowiedni, gdyż takie osoby powinny mieć dobierane ćwiczenia według celu i potrzeb.

 

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

[1] Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2002, 34(4), 682–688.

[2] McCurdy K. et al., Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes, „Journal of Sport Rehabilitation” 2010, 19(1), 57–70.

[3] Schütz P. et al., Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats, „Journal of Applied Biomechanics” 2014, 30(3), 373–380.

[4] Speirs D.E. et al., Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2016, 30(2), 386–392.

[5] Sugiura Y. et al., Prevention of Hamstring Injuries in Collegiate Sprinters, „Orthopaedic Journal of Sports Medicine” 2017, 5(1), 2325967116681524.

[6] Schoenfeld B.J. et al., Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. A Systematic Review and Meta-analysis, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, 31(9), 2599–2608.