Najlepsze ćwiczenia na biceps
W niniejszym artykule znajdziesz najlepsze ćwiczenia na biceps. Dzięki nim będziesz mógł kompleksowo przećwiczyć obydwie głowy tego mięśnia. Oprócz tego, zaangażują one również mięsień ramienny, czyli zginacz przedramienia, który znajduje się pod bicepsem. Jest to niewielki mięsień, ale gdy dochodzi do jego zwiększenia, rośnie również obwód ramienia.
SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangielkami
2. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangą stojąc
3. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangą stojąc chwytem szerokim
4. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion Zottmana ze sztangielkami stojąc
5. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
6. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion z użyciem wyciągów górnych
7. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion w opadzie tułowia
8. Ćwiczenia na biceps – podciąganie na drążku podchwytem
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangielkami
Zginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w leżeniu na plecach na ławce skośnej – jest to typowe ćwiczenie angażujące maksymalnie głowę krótką bicepsa. Leżąc na ławce dodatniej, zwiększasz poziom rozciągnięcia bicepsa, natomiast chwyt młotkowy zwiększa obciążenie mięśnia ramiennego. Ale ten chwyt wymusza również spore napięcie w dwugłowym mięśniu ramienia, co niestety przeszkadza mu w maksymalnym rozciągnięciu. Zazwyczaj przy tym ćwiczeniu sztangielki są trzymane podchwytem, jednak od czasu do czasu warto wprowadzić taką modyfikację.
2. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangą stojąc
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc – w tym ćwiczeniu zaangażowane są obie głowy bicepsa, ale przy końcu fazy koncentrycznej bardziej pracuje głowa długa. Warto wykonywać je ze sztangą łamaną. Wielu uważa, że właśnie taka sztanga jest bardziej komfortowa niż zwykła. Zdejmuje ona część obciążenia z nadgarstków i przenosi je na mięśnie zginacze łokcia.
3. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangą stojąc chwytem szerokim
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc, wykorzystując chwyt szeroki – bardziej szeroki chwyt niż normalnie, zmusza do wykonywania zewnętrznej rotacji ramienia bez zmiany położenia kości ramiennej. Sprzyja to bardziej aktywnemu udziałowi w ćwiczeniu głowy krótkiej bicepsa. Ważne jest (nie tylko przy tym ćwiczeniu), by nie odchylać się do tyłu. Owszem, pomaga to w wykonaniu większej ilości powtórzeń, ale takie oszustwo w żaden sposób nie wpływa na obwód bicepsa.
4. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion Zottmana ze sztangielkami stojąc
Zginanie przedramion Zottmana ze sztangielkami stojąc – ćwiczenie zaczynamy wykonywać trzymając sztangielki podchwytem, przed prostowaniem przedramion wykonujemy rotację nadgarstka i wracamy, trzymając sztangielki nachwytem. Oprócz bicepsa, wszystkie mięśnie zginacze łokcia zostaną zaangażowane, oczywiście mięsień ramienny także. Rotację najlepiej wykonywać w trakcie zginania przedramion. Niektóre zginacze łokci będą pracować wtedy jak supinatory, a na końcu dodatkowo dojdzie supinacja nadgarstka.
5. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
Zginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – tak samo jak przy użyciu sztangi, pracują obie głowy, ale przy końcu fazy koncentrycznej bardziej zaangażowana jest głowa długa. Ze sztangielkami jest trudniej, ponieważ oprócz wyniesienia i zgięcia ramienia, dochodzi jeszcze supinacja nadgarstka oraz sztangielki mają trzy płaszczyzny ruchu i są niezależne. Oczywiście można wykonywać bez supinacji.
6. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion z użyciem wyciągów górnych
Zginanie przedramion z użyciem wyciągów górnych – ćwiczenie maksymalnie angażuje głowę długą, ponieważ ramiona są uniesione bardzo wysoko. Gdy ręce znajdują się w takim położeniu, stawy barkowe są maksymalnie zaangażowane. Im wyżej łokcie, tym większe rozciągnięcie tego stawu. Można również wykonywać jednorącz. Wtedy ręka wolna znajduje się u góry za głową.
7. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion w opadzie tułowia
Zginanie przedramion w opadzie tułowia – największą pracę wykonuje głowa długa. Ręka powinna znajdować się przed tułowiem. Ćwiczenie aktywuje również staw barkowy i pozytywnie wpływa na zwiększenie grubości bicepsa. Ćwiczenie można również wykonywać trzymając sztangielkę chwytem młotkowym.
8. Ćwiczenia na biceps – podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie na drążku podchwytem – zaangażowane są obie głowy bicepsa i dodatkowo dolne wewnętrzne części mięśnia najszerszego grzbietu. Przy prawidłowej technice jest to bardzo skuteczne ćwiczenie. Ruch do góry powinien się kończyć w momencie dotknięcia podbródkiem linii rąk, a na dół schodzimy do momentu, aż oczy znajdą się mniej więcej na linii łokci. Należy pamiętać, że podciąganie powinno być płynne, bez szarpnięć i bez kołysania ciałem.
