Jedna ręka większa od drugiej – co robić?
Zdarza się, że mięśnie rozwijają się nierównomiernie i wielkość mięśni prawej części ciała może różnić się od wielkości mięśni lewej części. Na przykład prawa strona klatki piersiowej może różnić się od lewej strony, biceps jednej ręki będzie większy od bicepsa drugiej ręki itd. Skąd biorą się takie dysproporcje i jak można im zaradzić? O tym dowiecie się po przeczytaniu tego artykułu.
SPIS TREŚCI:
1. Jedna ręka większa od drugiej – uwarunkowania genetyczne
5. Jak zmniejszyć dysproporcję?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jedna ręka większa od drugiej – uwarunkowania genetyczne
Przychodzi mi na myśl stwierdzenie – genes are no excuse. Powoływanie się na geny to jedna z wielu wymówek, kiedy napotykamy trudności w procesie kształtowania sylwetki. Oczywiście nie chcę tutaj negować wpływów genetyki na poszczególne procesy zachodzące w trakcie treningu czy po nim. Każdy człowiek posiada np. gen określany symbolem ACTN3, który determinuje stosunek poszczególnych włókien mięśniowych. W zależności od informacji zakodowanej w tym genie mogą występować różnice np. w wynikach sportowych.
Geny określają także miejsca przyczepu mięśni, ilość włókien mięśniowych i inne cechy, które mają wpływ na proces kształtowania sylwetki. Symetria warunkuje sprawność układu ruchu, niemniej jednak wykazuje niewielkie dysproporcje. Moim zdaniem w ogólnej populacji różnice nie są na tyle duże, aby twierdzić, że geny są główną przyczyną znacznych dysproporcji pomiędzy stronami naszego ciała.
Moim zdaniem główne przyczyny leżą w innych aspektach.
– Lateralizacja czynności, czyli stronność – powoduje asymetrię funkcjonalną pomiędzy prawą a lewą stroną ciała. Wynika to z różnic w budowie półkul mózgowych. Objawia się zróżnicowaną koordynacją, propriocepcją czy kontrolą jednostek motorycznych w zależności od danej strony ciała. Jest to normalna sytuacja, u poszczególnych osób mogą być zauważalne różnice w poziomie lateralizacji. Może to wpływać na zdolność kontroli poszczególnych kończyn, pośrednio wpływa to również na trening siłowy.
– Koordynacja, propriocepcja – zdolności te choć nie wpływają na bezpośrednią rozbudowę mięśni, to jednak mają znaczenie w kontekście ramienia siły, które określa, ile siły przypada na dany mięsień. Jeśli nie potrafimy kontrolować odpowiednio naszych kończyn i stawów, możemy sprawić, że na jedną rękę będzie przypadać mniejsze ramię siły, a tym samym mniejsze napięcie mechaniczne. Aby rozwijać mięśnie w równomierny sposób, musimy odpowiednio rozkładać siły działające na poszczególne kończyny.
– Kontrola i rekrutacja jednostek motorycznych – musimy wiedzieć, że to ośrodkowy układ nerwowy posiada zdolność do rekrutacji jednostek motorycznych, a dane skupisko jednostek motorycznych tworzy dane mięśnie. Oczywiście jest to zdolność, którą nabywamy wraz z narodzinami, lecz kształtuje się ją całe życie. Pierwsze zdolności kontroli naszych mięśni objawiają się w okresie niemowlęctwa i rozwijają wraz z wykonywaniem podstawowych czynności. Jednak gdy przechodzimy do bardziej specjalistycznych ruchów, nasza pierwotna kora ruchowa musi również nauczyć się kontrolować mięśnie podczas wykonywania tych ruchów. W przypadku zróżnicowanej rekrutacji jednostek motorycznych nie jesteśmy w stanie wytworzyć tej samej siły w określonych mięśniach, co może skutkować mniejszą ilością stresora, jaki dany mięsień otrzymuje, co może ograniczać jego hipertrofię.
Oczywiście to tylko niektóre przyczyny dysproporcji, z pewnością błędy w metodyce treningu czy nieprawidłowa technika mogą przyczynić się do uwidocznienia różnic (np. w bicepsie) i ich pogłębiania.
Choć ta sytuacja wydaje się dość nietypowa, to w sytuacjach równie niespotykanych może zajść potrzeba treningu jednej ręki. Mam tu na myśli osoby wysoko wyspecjalizowane w swojej konkurencji, np. w armwrestlingu czy w rzucie oszczepem. W tych konkurencjach istnieje konieczność jeszcze większego rozwoju siłowego ręki dominującej, aby maksymalizować wyniki sportowe. Jednakże ta sytuacja nie uwzględnia walorów estetycznych i nie jest to celem zawodowych sportowców.
W sytuacji gdy mamy do czynienia z normalną różnicą 1 cm, nie ma potrzeby treningu wyłącznie jednej strony. Inną sytuacją może być kontuzja, która spowoduje długotrwałe unieruchomienie ręki, jeśli po okresie rekonwalescencji zależy nam na szybkim powrocie do sprawności, możemy wprowadzić dodatkowy trening o niskiej objętości dla danej kończyny.
W zależności od stopnia skolioza kręgosłupa może okazać się dość poważnym zaburzeniem w naszym aparacie ruchu. Gdy występują nieprawidłowe krzywizny kręgosłupa, ciało wygina się tak, by rekompensować przeciążenie kręgosłupa. W wyniku tego jedna strona ciała częściej podlega obciążeniom niż druga. Mięśnie tej strony częściej są poddawane napięciom i wykonują większy wysiłek fizyczny.
Najbardziej widoczne jest to na mięśniach pleców oraz kompleksie biodrowo-lędźwiowym, ale mięśnie rąk również mogą być obciążane inaczej w sytuacji, gdy nie jesteśmy świadomi wpływu skoliozy na posturę ciała. Mogą pojawić się przez to różnice w wyżej wymienionych ramionach siły dla poszczególnych mięśni nie tylko w treningu siłowym, ale również w życiu codziennym.
O ile w życiu codziennym jest nam dość trudno kontrolować wszystkie ruchy, to w przypadku treningu siłowego, w szczególności ćwiczeń mięśni ramion, możemy je dobrać tak, by minimalizować różnice wynikające z wady postawy. Tej wady postawy nie uznawałbym jednak za bezpośrednią przyczynę dysproporcji w obwodzie ramienia, choć pośrednio w mniejszym stopniu może mieć na to wpływ.
Oczywiście nieprawidłowa technika może przyczyniać się do sytuacji, w której obwody naszych mięśni ramion są różne. Warto wziąć pod uwagę kompensacje mięśniowe, czyli zjawisko polegające na przejmowaniu napięcia mięśniowego przez inne mięśnie wskutek stosowania nieprawidłowej techniki ćwiczeń bądź zbyt dużego obciążenia.
Dla przykładu – jeśli podczas uginania łokci zaczynamy pomagać sobie mięśniami naramiennymi, unosząc całą rękę czy bujając tułowiem, wówczas napięcie mięśniowe pojawia się niepotrzebnie w innych mięśniach. Gdy chcemy rozbudować konkretne mięśnie, musimy prowadzić do ich maksymalnego skurczu i utrzymania napięcia podczas fazy ekscentrycznej. W przypadku gdy inne mięśnie przejmują pracę docelowych mięśni, nie możemy przekazać im wystarczającej ilości stresora do ich rozbudowy.
W przypadku gdy chcemy rozbudować konkretne mięśnie, musimy skupić się na technice i poprawnym zaangażowaniu mięśniowym – błędy techniczne czy zbyt duże obciążenie może nam to utrudnić.
5. Jak zmniejszyć dysproporcję?
Metodyka treningu wyróżnia kilka sposobów na zniwelowanie dysproporcji. Lecz na sam początek kilka ogólnych wskazówek.
– Popraw technikę – gdy będziesz stosował metody mające na celu zniwelowanie dysproporcji, musisz być pewny, że błędy techniczne nie będą umniejszać twojej pracy lub, co gorsza, twoja praca będzie szła na marne przez błędy.
– Skup się – jeśli odczuwasz różnicę w aspektach związanych z lateralizacją, czyli słabą koordynacją, gorszym napięciem mięśniowym – musisz się skoncentrować, aby zmaksymalizować działanie układu nerwowego podczas treningu tych mięśni.
W treningu siłowym można manipulować doborem ćwiczeń oraz objętością treningową, co oznacza, że jeśli zwiększy się liczbę powtórzeń, a w szczególności liczbę serii na mniejszy mięsień można doprowadzić do jego wzrostu. Ściśle mówiąc:
– wprowadzamy ćwiczenia unilateralne, czyli jednostronne z wykorzystaniem hantli lub ewentualnie maszyn;
– zwiększamy liczbę powtórzeń dla kończyny o mniejszym obwodzie ramienia, np. 12–15 powtórzeń, a dla ręki o większym obwodzie 8–10 powtórzeń. Pozwoli to na uzyskanie większej liczby powtórzeń stymulujących, które prowadzą do hipertrofii;
– zwiększamy liczbę serii dla kończyny o mniejszym obwodzie ramienia –obecnie dzięki badaniom naukowym wiadomo, że tygodniowa większa liczba serii powoduje większą hipertrofię. Dlatego w przypadku ćwiczeń jednostronnych należy zacząć wykonywać serię od ręki o mniejszym obwodzie, ale po wszystkich założonych seriach wykonać jedną dodatkową serię właśnie dla ręki o mniejszym obwodzie. Taki zabieg pozwoli na wykonanie dodatkowych kilku serii w ciągu całego tygodnia, dzięki czemu można uzyskać większą ilość stresora dla danego mięśnia.
Obecnie nie znam jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Z pewnością nie można jej uniknąć, a można ją minimalizować poprzez wyżej wymienione zabiegi, a przede wszystkim stałą liczbę ćwiczeń unilateralnych w naszym planie treningowym. Dla przykładu – jeśli wybierzemy 4 ćwiczenia targetowe dla mięśnia dwugłowego ramienia, niech 3 z nich będą unilateralne, a tylko jedno bilateralne, czyli np. z użyciem sztangi.
Dodatkowo praca nad techniką, poprawa kontroli naszych mięśni i poruszania stawami czy samodyscyplina mogą pomóc w minimalizacji tego efektu.
Zdarzają się osoby, które używają hantli o różnej wadze, np. wykonując zginania przedramion. Jeśli jesteś osobą początkującą i Twój staż wynosi np. miesiąc, a różnica w obwodzie pomiędzy mięśniami wynosi np. 1 cm, nie wprowadzaj manipulacji objętością, a jedynie zacznij ćwiczyć systematycznie z uwzględnieniem ćwiczeń jednostronnych. Różnica rzędu 0,5 cm może być wynikiem błędu w pomiarach. Co więcej, taka różnica powinna być uznawana za normalną sytuację i wymaga tylko lekkiej korekty, a nie ustalania nowego priorytetu w treningu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, „Journal of Sport Sciences” 2017, 35(11), 1073–1082.
Sahrmann A.S., Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes, Mosby 2001.
Bober T., Zawadzki J., Biomechanika układu ruchu człowieka, Wrocław 2003.
Enoka M.R., Neuromechanics of Human Movement, Champaigne 2008.
