Trening z kettlebell – czyli odważnikiem kulowym
Coraz bardziej popularne stają się odważniki kulowe. W zasadzie powinienem powiedzieć, że stają się popularne na nowo. Były wykorzystywane już w czasach klasycznej kulturystyki, teraz znów wracają do łask. Dzięki temu żeliwnemu odważnikowi z uchwytem można zbudować piękną sylwetkę, poprawić wytrzymałość, nabrać masy mięśniowej oraz spalić tkankę tłuszczową. Tak naprawdę odważnik 16–20 kg i trochę miejsca wystarczą nam do wykonania pełnego treningu całego ciała. Przyjrzyjmy się więc bliżej temu cudownemu wynalazkowi.
SPIS TREŚCI:
1. Kettlebell – początek
2. Ćwiczenia
3. CrossFit i więcej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Jak w każdym treningu, zaczynamy od rozgrzewki. Musimy dobrze rozgrzać całe ciało, aby przygotować je do wysiłku – inaczej będziemy narażeni na kontuzję w stanowczo większym stopniu. Pamiętajmy, że technika góruje nad ciężarem. Nie inaczej jest w tym wypadku. Najlepiej ćwiczyć z odważ-nikiem, który pozwala na wykonywanie poprawnych ruchów. W przeciwnym razie możemy nabawić się niepotrzebnego bólu (między innymi pleców) oraz obić sobie ręce i uda, w gorszym wypadku – upuścić odważnik na stopę.
Kettlebelle mają inny środek ciężkości niż tradycyjne hantle – pozwala to na zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych w trening. Musimy cały czas kontrolować balans ciała. Tak samo ważna będzie również kontrola oddechu – bez niej szybko złapiemy zadyszkę, gwarantuję.
Jakie są zalety treningu z kettlebell? Przede wszystkim pozwalają na rozwój całego ciała. Być może nie zbudujemy sylwetki kulturystów, którzy startują w dzisiejszych konkursach Mr. Olimpia, jednak na pewno będziemy mieć harmonijnie rozwinięte ciało. Trening z kettlebell pozwala również poprawić kondycję i gibkość. Jest wymagający pod kątem koordynacji i wytrzymałości, ale dzięki swojej intensywności świetnie nadaje się do spalania tkanki tłuszczowej.
Najpopularniejszymi ćwiczeniami z odważnikiem kulowym są swingi. Jest to nic innego jak wymach odważnika, w którym siła ma być generowana
z biodra. Nogi mamy lekko ugięte, odważnik trzymamy oburącz, luźno między nogami, plecy trzymamy proste, łopatki ściągnięte. Ruch inicjujemy biodrami, wypychając je do przodu, odważnik na prostych rękach powinien zostać również wypchnięty ku górze. Wychodząc w górę, prostujemy kolana i biodra. Idąc w dół, wracamy do pozycji startowej. Ćwiczenie wykonujemy płynnie. Swingi można wykonywać także jednorącz bądź na boki – jest ich kilka wersji. Wersja boczna mocno angażuje mięśnie skośne brzucha oraz boczne aktony barków. Polecam obejrzeć to ćwiczenie w wykonaniu Grega Plitta.
Za pomocą kettlebell możemy także wykonywać przysiady. Stojąc na podwyższeniu i trzymając odważnik między nogami, jesteśmy w stanie wykonać przysiad sumo. Trzymając go przed klatką, można zrobić front squaty. Wykonanie przysiadów z odważnikiem kulowym uczy prawidłowej techniki, ponieważ jest łatwiejsze ze względu na wygodę trzymania obciążenia.
Kolejnym popularnym ćwiczeniem wykonywanym z odważnikiem kulowym jest clean i jego odmiany. Jest to podrzut. Początkowa faza ćwiczenia wygląda tak samo jak swing wykonywany jednorącz. Jednak w momencie gdy kula znajduje się na wysokości klatki piersiowej, zginamy rękę, tak aby móc ją wypchnąć w górę. Wypychając ją w górę, prostujemy się w biodrach
i kolanach. Staramy się łokieć trzymać cały czas jak najbliżej ciała, zarówno opuszczając ciężar, jak i go podrzucając.
Odważnikami można także zastąpić tradycyjne hantle w ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławce płaskiej bądź wyciskanie na barki. Pozwala to na uzyskanie dodatkowego oporu i wymusza większą stabilizację ciężaru.
Przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem kettlebell:
– przysiad sumo: 3 serie po 20 powtórzeń;
– fronty squaty: 3 serie po 20 powtórzeń;
– wykroki w przód ze skrętem do nogi wykrocznej: 3 serie po 10 powtórzeń na nogę;
– swing do przodu oburącz: 3 serie po 20 powtórzeń;
– martwy ciąg z unoszeniem kettlebell do brody: 3 serie po 20 powtórzeń;
– wiosłowanie jednorącz kettlebell: 3 serie po 20 powtórzeń;
– pompki na odważniku wąskie: 3 serie po 20 powtórzeń;
– pompki na odważnikach szerokie: 3 serie po 20 powtórzeń;
– clean: 3 serie po 20 powtórzeń.
Im krótsze będziemy robić przerwy – tym lepiej, ponieważ jest to trening który ma nas mocno zmęczyć. Można go także wykonywać w formie obwodowej.
Odważniki kulowe kojarzą się nam coraz częściej z CrossFitem. Są wykorzystywane w takich treningach, ponieważ świetnie nadają się do nabrania siły i poprawy dynamiki. Trening z odważnikiem kulowym pozwala także na nakręcenie metabolizmu, ponieważ jest on bardzo intensywny
i angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Trening taki sprawdzi się dla każdego. Będzie świetną alternatywą dla ćwiczeń kulturystycznych, pozwoli także na poprawę koordynacji i mocy. Docenią go ćwiczący sztuki walki, a także niedzielni sportowcy. Polecam wykonać sobie przynajmniej kilka ćwiczeń z odważnikiem kulowym, aby poczuć prawdziwe palenie całego ciała.
