Trening funkcjonalny w bieganiu
Trening funkcjonalny we współczesnym rozumowaniu przypomina w pewien sposób trening plyometryczny. Każdy o nim słyszał, nie każdy jednak potrafi wytłumaczyć, o co chodzi w jego założeniu. Tymczasem uświadomienie sobie wartości, jaką ten rodzaj treningu może wnieść do naszego biegania, jest bezcenne. Tysiące osób chce tylko biegać. Czas jednak dodać do swojego treningu coś nowego. Coś, co poprawi naszą wytrzymałość i uchroni przed kontuzjami.
SPIS TREŚCI:
1. Trening funkcjonalny. Skąd to się wzięło?
2. Trening biegacza. Ocena stanu wyjściowego
3. Jaki trening dobrać?
4. Funkcjonalność w służbie rekordom
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Trening funkcjonalny. Skąd się to wzięło?
Trening funkcjonalny opiera się na słowie „funkcjonalność”, które oznacza użyteczność i przydatność do czegoś. Trening funkcjonalny, w dużym skrócie, to trening, który ma przyczynić się do poprawy naszego biegania. Pod tym pojęciem można doszukiwać się serii jakichś wyrafinowanych ćwiczeń zebranych w spójny kanon. Prawda jednak jest taka, że dobór ćwiczeń zależy od fantazji prowadzącego. Do tego treningu można wymyślić miliony przeróżnych ruchowych wzorców. Każdy z nich, jeśli będzie użyty zgodnie ze specyfiką konkurencji, jaką trenujemy, będzie właściwy.
Ciężko powiedzieć, kto wynalazł trening funkcjonalny. Ma on jednak swoje korzenie w rehabilitacji. Ludzie z bólami kręgosłupa, nóg itd. najczęściej zwracają się do fachowca, czyli lekarza bądź fizjoterapeuty. To oni, jako specjaliści, oceniają z czego wynika kontuzja i jak należy ją leczyć. Najczęstszą formą rehabilitacji w takich przypadkach są jednak serie prostych, ale systematycznie wykonywanych, ćwiczeń.
Rolę rehabilitantów/fizjoterapeutów w miarę upływu czasu coraz częściej zaczęli przejmować trenerzy personalni. Działo się tak z uwagi na potrzebę połączenia zabiegów rehabilitacyjnych z treningiem. Terapeuci dobrze znali się na masażu, uciskach czy chiropraktyce. Trenerzy natomiast znali szerokie spektra ćwiczeń. Często też zamiast masażu wystarczyło jedynie wzmocnić określoną grupę mięśni, żeby problem kontuzji zniknął. Dobrym przykładem jest tutaj przypadek duńskiego lekarza Alfredsona, który przewlekły i nieznośny ból ścięgna Achillesa wyeliminował dzięki zastosowaniu... wspięcia na palce. A zrobił to w czasach, kiedy takie bóle leczyło się wyłącznie chirurgicznie. Jak widać, świat trenerów i terapeutów wzajemnie się przenika.
2. Trening biegacza. Ocena stanu wyjściowego
Biegacze to najliczniejsza grupa sportowego społeczeństwa. Bardzo ważna w tej perspektywie jest umiejętność dobrania odpowiedniego rodzaju treningu, który poprawi siłę, równowagę i wytrzymałość. W przypadku biegaczy ważny jest niemal cały gorset mięśniowy. Ich stopy amortyzują ciężar ponad 200 kilogramów, a siłę uderzenia, jaka z tego wynika, zmuszone są proporcjonalnie rozdzielić pomiędzy kolana i biodra. Ważny jest też tułów i kręgosłup, którego kręgi lędźwiowe muszą poradzić sobie
z naciskiem dwukrotnie przekraczającym masę ciała biegacza.
Jak, biorąc pod uwagę te dane, ułożyć trening funkcjonalny dopasowany idealnie do potrzeb na bieżni? Ważna na początku jest indywidualna ocena trenującego pod kątem ruchomości w stawach, siły, równowagi i koordynacji. Trener-specjalista musi ocenić zdolności ćwiczącego i dopasować takie ćwiczenia, które najskuteczniej przyczynią się do poprawy najbardziej zaniedbanych segmentów ciała.
Do najczęstszych braków motorycznych u biegaczy należą:
– słabe mięśnie głębokie (a szczególnie mięśnie biodrowo-lędźwiowe
i prostownik grzbietu);
– słabe rozcięgna stopy;
– słabe rozciągnięcie mięśni dwugłowych i ograniczona ruchomość w stawie biodrowym;
– niewłaściwa technika wykonywanych ćwiczeń;
– dysproporcja siły pomiędzy mięśniami dwugłowymi a czworogłowymi.
Jak, biorąc pod uwagę powyższe braki, ułożyć trening dopasowany do biegacza? Poniżej jeden ze sprawdzonych przykładów (bez użycia sprzętu,
a więc możliwy do wykonania dla każdego).
I CZĘŚĆ
Rozgrzewka. Truchtamy do momentu poczucia ciepła lub wystąpienia lekkiego potu, a następnie przeprowadzamy kilkuminutowy stretching dynamiczny. Potem wykonujemy serię ćwiczeń:
– wznosy nóg w leżeniu, lewa i prawa noga po 10 razy;
– podciągnięcie ugiętych nóg do tułowia: 8 razy;
– wznosy nogi w leżeniu bokiem (głowę opieramy na wyprostowanym ramieniu), lewa i prawa noga po 10 razy;
– wznosy nóg w leżeniu na brzuchu, lewa i prawa noga po 10 razy;
– wznosy tułowia z nogami na ziemi: 15 razy;
– pełny przysiad: 10 powtórzeń;
– wykroki lewa–prawa (z przytrzymaniem) po trzy powtórzenia.
II CZĘŚĆ (mięśnie głębokie, równowaga, mobilność)
Wykonujemy serię 18 ćwiczeń wg koncepcji zademonstrowanej na filmie
(20 sekund na każde ćwiczenie)
https://www.youtube.com/watch?v=UaE9T15aOoQ
III CZĘŚĆ (równowaga, technika biegu, siła)
– trzymanie ugiętej w kolanie nogi (zadarte do góry palce), lewa i prawa noga po 30 sekund;
– pozycja na jednej ugiętej w kolanie nodze, druga wyprostowana z tyłu, ręce z przodu, lewa i prawa noga po 30 sekund;
– pozycja klęcząca na prawym kolanie i 15 wznosów klęczącej nogi do góry, następnie zmiana;
– „pulsowanie” w wykroku, przyjmujemy pozycję wykroczną i poruszamy wyprostowaną z tyłu nogą 20 razy (tak żeby kolano było tuż nad ziemią, ale nie dotykało jej);
– 20 pełnych przysiadów (skupiamy się na pracy bioder, nie mięśni czworogłowych);
– wspięcia na lewej i prawej stopie (po 20 razy na każdą nogę).
IV CZĘŚĆ (stretching statyczny)
Ta część treningu powinna trwać co najmniej 15 minut. Powinniśmy dokładnie rozciągnąć każdą ćwiczoną grupę mięśni. Rozciąganie nie tylko rozluźnia i uspokaja, ale także przyczynia się do wzrostu naszych mięśni
w okresie regeneracji.
4. Funkcjonalność w służbie rekordom
Jak trening funkcjonalny może wpłynąć na nasze wyniki na zawodach? Od lat prezentujemy stanowisko, że mięśnie głębokie są w bieganiu jak „drugie płuca”, które podtrzymują czynność oddychania w czasie kiedy łapiemy już bezdech. Niewidoczny, ale wzmocniony ćwiczeniami mięsień biodrowo-lędźwiowy chroni nas przed wynikającym ze zmęczenia zapadaniem bioder. Silny prostownik grzbietu pozwala utrzymać nam wyprostowaną sylwetkę, a wyrzeźbiony brzuch pomaga wyżej unosić kolano.
Tyle odnośnie do mięśni głębokich. Ważna jest też równowaga. Jeśli będziemy ją ćwiczyć w toku treningu funkcjonalnego, to unikniemy m.in. szkodliwego kołysania na boki. Nie zapominajmy też o tym, że właściwie przeprowadzony trening uchroni nas przed kontuzjami wynikającymi z długotrwałych przeciążeń. Trening funkcjonalny to z całą pewnością jeden z trzech najważniejszych komponentów treningu biegowego.
