Skalowanie w crossficie – co to takiego?
Jednym z głównych założeń twórcy crossfitu Grega Glassmana było to, aby jego trening mógł wykonywać każdy, bez względu na stopień zaawansowania. Program treningowy możliwy był do zrealizowania zarówno przez profesjonalistów, takich jak akademie policyjne, jak i przez amatorów, którzy dopiero zaczynali swoją przygodę z crossfitem. Zatem jak to możliwe, że wyspecjalizowane jednostki policyjne trenują w taki sam sposób co początkujący adepci? O tym w poniższym artykule.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Zapewne wiele razy spotkasz się ze stwierdzeniem, że crossfit jest jedną
z najbardziej kontuzjogennych form ruchowych. Ta informacja nie wzięła się znikąd. Aktualnie statystyki mówią, że w ciągu ostatnich dwóch lat w Polsce, od kiedy crossfit stał się niezwykle popularny, znacznie wzrosła liczba przypadków urazów stawów kolanowych wśród osób amatorsko trenujących. Jest to zdecydowanie większy odsetek aniżeli w przypadku innych dyscyplin sportowych. Zatem czy faktycznie ten rodzaj wysiłku jest dla wszystkich, czy mogą go wykonywać tylko zaawansowane osoby? Jak w przypadku uprawiania każdego sportu, ważna jest przede wszystkim odrobina zdrowego rozsądku.
Aby wykonać skomplikowane ćwiczenia, takie jak clean & jerk (zarzut
i podrzut), niezbędne jest tzw. skalowanie. Jak wiadomo, są to bardzo złożone ćwiczenia, które wchodzą w skład dwuboju olimpijskiego. Wymagają dużych umiejętności i idealnej techniki. Bez skalowania nie byłyby możliwe do wykonania, a ćwiczący mieliby duże problemy, aby podjąć się tego rodzaju treningu. Jeśli zatem jesteś początkującym i dopiero zaczynasz swoją przygodę z crossfitem, to skalowanie spowoduje, że nie będziesz musiał obawiać się przyjścia do boxu. Co więcej, stanie się to dla ciebie na tyle przyjemne, że być może będziesz chciał namówić znajomego, by wybrał się z tobą na wspólny trening crossfit.
Zatem co to takiego to skalowanie? To nic innego jak dostosowywanie obciążenia, liczby powtórzeń oraz zmiana danego ćwiczenia dostosowanego do poziomu odpowiedniego dla ćwiczącego. Skalowanie jest czymś, czego nie musisz się wstydzić. Umożliwia ci wykonanie treningu na odpowiednio wysokiej intensywności, przy zachowaniu odpowiedniej techniki. Jeżeli jesteś słabszy pod względem siły, możesz nie dać rady w trakcie treningu. Dla przykładu, podczas wykonywania martwego ciągu przy ciężarze 180 kg nie możesz wykonać ani jednego powtórzenia. Wówczas taki trening nie ma sensu. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie dopasowanie ciężaru do swoich możliwości, ponieważ w takiej sytuacji nie wykonujesz treningu w odpowiedni sposób, czyli na bardzo wysokiej intensywności. Zmniejszenie ciężaru do 120 kg umożliwi utrzymanie szybszego tempa.
Skalowanie ważne jest także ze względów bezpieczeństwa. Weź pod uwagę to, że może jeszcze nie jesteś gotowy do wykonania danego ćwiczenia. Bardzo często ma to miejsce przy próbie wykonania wejścia siłowego na kółkach gimnastycznych (ring muscle up) lub przy podwójnych skokach na skakance (double unders). Jeśli zostaniesz zapytany, jak skalowałeś dane ćwiczenie, pytający chce dowiedzieć się, w jaki sposób dopasowywałeś ćwiczenia, aby finalnie być w stanie wykonać dane złożone ćwiczenie.
Jak wspominałem wcześniej, istotą osiągania kolejnych poziomów zaawansowania w treningu crossfit jest dopasowanie umiejętności do poziomu trudności ćwiczeń. Dla przykładu, jeżeli ćwiczący jest zaawansowaną osobą, może trenować, robiąc przysiady ze sztangą. Osoby, które zaczynają swoją przygodę z crossfitem, wykonują przysiady bez obciążenia. Z kolei dla osoby starszej najlepszym rozwiązaniem będzie siadać i wstawać ze skrzyni. Jak widzisz, na jednym treningu wszyscy mogą wykonywać ten sam zestaw ćwiczeń, ale każdy na sposób, który dla niego będzie optymalny. Zarówno osoby o mniejszej sprawności, jak i te, które posiadają wady postawy czy niepełnosprawności – wszyscy są w stanie trenować na jednym treningu. Ważne jest, aby trener znajdujący się w boxie umiał dostosować ćwiczenia do poziomu sprawności wszystkich uczestników. Także głowa do góry, bo każdy kiedyś zaczynał i musiał skalować.
Panuje powszechna opinia, że nie wszystkie ćwiczenia da się skalować. Otóż ci, którzy tak myślą, są w błędzie. Wszystkie ćwiczenia da się skalować. Zacznijmy od ćwiczeń, wbrew pozorom, łatwych. Jak zrobić poprawnie przysiad na jednej nodze, czyli tzw. pistols? Na pierwszy rzut oka, to ćwiczenie wydaje się nie takie trudne. Jednak już przy pierwszej próbie wykonania okazuje się, że nie do końca jest tak, jak się wydawało,
i w konsekwencji lądujesz na podłodze. Jak zatem wykonać przysiad na jednej nodze z uwzględnieniem poprawnej techniki, bez upadku?
Najlepszym skalowaniem jest siadanie i wstawanie ze skrzyni. Kolejnym krokiem jest siadanie na gumie przymocowanej między elementami boxa lub klękanie na jedno kolano do tyłu i podnoszenie się do góry.
Innym ćwiczeniem, któremu w końcu przyjdzie ci stawić czoło, jest handstand push-up, czyli pompka w staniu na rękach. Jest to bardziej złożone ćwiczenie, niż przysiad na jednej nodze. Skalowanie wygląda następująco: kładziesz nogi na skrzyni, dłonie na podłożu, biodra wysoko
w górze i robisz pompkę w kierunku pionowym. W ten sposób wzmacniasz obręcz barkową, by później móc stanąć na rękach przy ścianie.
Bar Muscle-Up, czyli wsparcie ciągiem na drążku, potocznie zwane wejściem siłowym na drążku, to ćwiczenie, które jest jednym z wyznaczników poziomu zaawansowania ćwiczącego. Pewnie nie raz byłeś świadkiem, jak z pozorną łatwością osoby ćwiczące wchodziły na drążek, który znajdował się ponad 2 metry nad ziemią. To ćwiczenie wymaga dużego zaangażowania mięśni pleców oraz brzucha. Niekiedy nauka wykonania go zajmuje adeptom kilkanaście miesięcy, a nawet parę lat. Skalowanie: sztanga na wysokości klatki, skrzynia i wybicie ze skrzyni do wejścia nad sztangę.
Według wielu zawodników ćwiczenie ring muscle-up, czyli wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych, jest łatwiejszą wersją ćwiczenia bar muscle-up. Skalowanie wygląda w ten sposób, że wykonujesz jedno podciągnięcie na drążku i jedną szwedzką pompkę na kółkach gimnastycznych. Podczas wykonywania tych ćwiczeń mocno angażujesz mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie trójgłowe ramienia. Rozwinięcie tych partii mięśniowych pozwoli ci w późniejszym czasie na poprawne wykonanie wsparcia ciągiem na kółkach gimnastycznych.
Jednym z najczęściej spotykanych ćwiczeń, nie tylko w treningu crossfit, są podciągnięcia na drążku, czyli pull-ups. Skalowanie u mężczyzn odbywa się za pomocą wyskoku z ziemi do drążka, u kobiet zaś za pomocą wyskoku ze skrzyni na ugiętych nogach do drążka. W przypadku, gdy osoba nie potrafi się podciągnąć, stosuje się wiosłowanie w opadzie na kółkach gimnastycznych.
Czasem zdarzają się osoby w boxie, które chcą bez skalowania od razu wykonać ćwiczenia, których poziom trudności daleko wykracza poza zakres ich umiejętności. Na szczęście nie jest ich dużo. Jednak zawsze ktoś się trafi. Ich priorytetem jest robienie treningu za wszelką cenę, zwykle chodzi
o obciążenie. Za wszelką cenę chcą być najsilniejsi. Jeśli zrezygnujemy ze skalowania, w niedługim czasie nierozsądne działanie przyczyni się do patologii ruchowych, słabej techniki, straty intensywności treningowej na rzecz zmagania się ze swoimi umiejętnościami i brakiem siły. Glassman podkreśla, że podstawową zasadą progresji w treningu crossfit jest najpierw technika, później siła, a na końcu intensywność. Jeżeli do tej pory myślałeś, że skalowanie zatrzyma twój rozwój, to już wiesz, że jest wręcz odwrotnie.
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu twoje obawy związane
z treningiem crossfit okażą się niepotrzebne. Bez względu na to, czy jesteś profesjonalnym zawodnikiem i przygotowujesz się do Ironmana na pełnym dystansie, czy przez ostatnie kilka lat twoja aktywność ograniczała się tylko do przełączania kanałów w telewizorze, czy jesteś w czasie rehabilitacji po operacji, możesz udać się do boxu. Profesjonalny trener sprawi, że wykonasz trening na swoim poziomie. Musisz pamiętać, że w każdym boxie są różne systemy. Czasem zdarzy się, że nie będzie podziału na grupy i wszyscy będą razem wykonywać trening, a czasem na treningu znajdą się osoby o podobnym poziomie zaawansowania. Bez względu na to wszystko, przekonaj się sam, czy crossfit jest także dla ciebie.
