Ile razy w tygodniu mogę trenować jedną partię?
Ile razy w tygodniu trenować jedną grupę mięśniową? To pytanie zadają nie tylko osoby początkujące, ale również bardziej doświadczeni kulturyści. Przecież każdy z nas chce jak najszybciej osiągnąć rezultaty. Są osoby, które myślą, że im częściej, tym lepiej. Bardziej doświadczeni wiedzą, że nie jest to prawidłowe podejście. Zbyt częste treningi mogą przynieść odwrotny efekt, a zbyt rzadkie nie wystarczą do odpowiedniego pobudzenia mięśni.
SPIS TREŚCI:
1. Minimalny okres regeneracji
2. Maksymalny okres regeneracji
3. Częstotliwość treningu a wielkość grup mięśniowych
5. Częstotliwość treningów mięśni brzucha
6. Tajemnice legendarnych kulturystów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Minimalny okres regeneracji
Przyjęło się, że minimalny okres regeneracji po treningu siłowym to doba. 24 godziny to minimalny czas, aby mięśnie się odbudowały, co pozwoli na przeprowadzenie optymalnego treningu. Chodzi o to, aby włókna mięśniowe nie tylko się odbudowały, ale także nadbudowały w trakcie regeneracji i zwiększyły swoją objętość. Oczywiście mowa tutaj o 24 godzinach regeneracji danej grupy mięśniowej.
Czas regeneracji na pewno zależy także od stopnia zaawansowania i poziomu wytrenowania ćwiczącego. Im bardziej doświadczona osoba, tym lepiej zna swój organizm i wie, kiedy zrobić przerwę. Adepci siłowni nie powinni korzystać z planów treningowych przeznaczonych dla osób zaawansowanych, doprowadzi to do przetrenowania i zmęczenia. Więcej nie znaczy lepiej, a praca nad sylwetką to nie sprint, lecz maraton.
2. Maksymalny okres regeneracji
Skoro minimalny okres regeneracji wynosi 24 godziny, to ile wynosi ten maksymalny? Czy to znaczy, że im więcej odpoczywamy, tym lepiej? Niekoniecznie. Według prowadzonych badań maksymalny czas regeneracji jednej grupy mięśniowej wynosi 72 godziny, dłuższy czas nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści, nie zwiększa mięśni ani nie wpływa na lepszą regenerację.
Trzeba również zaznaczyć, że wskazany czas regeneracji dotyczy osób wykonujących treningi siłowe o dużej intensywności i dużej objętości, np. treningi dużych grup mięśniowych takich jak mięśnie nóg czy pleców. Czas regeneracji zależy od indywidualnych czynników, początkujący powinni polegać na statystykach i badaniach, a osoby zaawansowane na swoim samopoczuciu.
3. Częstotliwość treningu a wielkość grup mięśniowych
Zasada jest prosta, im większa grupa mięśniowa, tym więcej należy wykonywać ćwiczeń i serii, czyli należy ją intensywniej trenować i więcej czasu poświęcać na regenerację. Bardzo popularnym zabiegiem podczas programowania planów treningowych jest łączenie małych grup mięśniowych z dużymi. Nie w każdym przypadku jest to optymalne, ponieważ po solidnym treningu nóg niewiele osób jest w stanie trenować kolejną partię.
Jeśli przyjrzymy się małym grupom mięśniowym (biceps, triceps, barki), zauważymy, że regenerują się dużo szybciej. Nie oznacza to, że możemy trenować je częściej, ponieważ te grupy mięśniowe pracują także podczas treningu pleców czy klatki. Właśnie dlatego tak ważne jest odpowiednie zaprogramowanie planu treningowego i dopasowanie go do stażu i zdolności regeneracyjnych danej osoby.
Ogromny wpływ na naszą regenerację i częstotliwość treningów mają również stosowana metoda treningowa oraz schemat treningu. Jeśli w naszym treningu jest dużo trudnych ćwiczeń wielostawowych, takich jak martwy ciąg, przysiad, wyciskanie żołnierskie czy wyciskanie na ławce płaskiej, czas regeneracji będzie dłuższy niż w przypadku treningu na maszynach. Mówiąc wprost, im bardziej intensywny trening, tym dłuższy czas potrzebny na regenerację.
Istotnym elementem w regeneracji jest odnowa biologiczna, zadbanie o relaks, redukcję stresu, a także dostarczenie odpowiednich ilości mikro- i makroelementów z pożywieniem.
Tak jak wcześniej wspominałem, staż treningowy również ma znaczenie w kontekście regeneracji i wpływa na częstotliwość treningów. Osoby rozpoczynające przygodę z siłownią powinny zrozumieć, że więcej nie znaczy lepiej. Mięśnie rosną wtedy, kiedy odpoczywamy, a trening to bodziec do ich wzrostu.
Znaczenie ma także adaptacja do treningu, organizm osoby zaawansowanej jest przyzwyczajony do wysiłku, dlatego takie osoby muszą stale przesuwać swoje granice. Z kolei osoba początkująca dostaje nowy bodziec. Aby pobudzić mięśnie do wzrostu, nie potrzebuje takiej intensywności jak osoby z dużym doświadczeniem. Tak więc im dłużej trenujemy, tym nasze jednostki treningowe będą bardziej wymagające i częstsze niż u osoby początkującej.
5. Częstotliwość treningów mięśni brzucha
Jeden z najczęściej popełnianych błędów na siłowni to codzienny trening brzucha. Po pierwsze mięśnie brzucha są takimi samymi mięśniami jak pozostałe w naszym ciele i należy dać im czas na regenerację. Co więcej, stabilizują naszą postawę, tak więc nie powinniśmy ich przetrenowywać. Po drugie za widoczność mięśni brzucha odpowiada głównie dieta ukierunkowana na redukcję tkanki tłuszczowej, a nie trening.
Kolejnym błędem jest wykonywanie tysiąca brzuszków, tysiąca serii. Tak jak wspomniałem, nie na tym polega prawidłowy trening mięśni brzucha. Zróbmy 3 razy w tygodniu 2 ćwiczenia w 3 seriach – to w zupełności wystarczy. Podsumowując, nie tysiące brzuszków, nie tysiące serii, a odpowiednio skomponowana dieta i dobrze zaprogramowany trening przyniosą upragnione rezultaty.
6. Tajemnice legendarnych kulturystów
Phil Heath i inni kulturyści poświęcają każdą minutę na poprawę detali i zoptymalizowanie wypracowywanych efektów. To na nich wzorują się adepci tego sportu, jednak czy zawsze jest to uzasadnione? Profesjonalni kulturyści trenują dwa razy dziennie, ponieważ to ich praca, ich życie. Najbardziej istotną kwestią jest jednak to, że zdolność regeneracji ich organizmów przewyższa zdolności regeneracji przeciętnych osób. Należy zrozumieć, że zanim stali się popularni, zanim stali się tak wspaniale zbudowani, trenowali 3–5 razy w tygodniu jak inni. Wraz ze wzrostem doświadczenia zaczęli trenować częściej i ciężej, bo pozwalały na to ich zdolności regeneracyjne.
Co więcej, dzięki doświadczeniu potrafią słuchać swojego organizmu, dostosowywać intensywność jednostek treningowych do danego dnia i określonego celu. Podczas oglądania filmów przedstawiających treningi znanych zawodników wiele osób zauważa, że nie używają dużych obciążeń. Wzorowanie się na ich treningach będzie jednak błędem. Pamiętajmy, że są to zawodnicy, którzy mają ogromne doświadczenie i teraz mogą sobie pozwolić na taki trening. Osiągnęli odpowiednią masę mięśniową, którą budowali na dużych ciężarach.
Arnold Schwarzenegger przyznał w jednym z wywiadów, że gdy zaczynał pracę nad bicepsami, czyli jego najmocniejszą partią, trenował z wykorzystaniem powtórzeń oszukanych. Nie były to treningi wykonywane idealnie technicznie, ale kontrolował fazę negatywną, czyli kładł nacisk na duży ciężar. Dopiero z upływem czasu i ze wzrostem masy mięśniowej zaczął dopracowywać detale z użyciem mniejszego ciężaru.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Wade P., Skazany na trening. Zaprawa więzienna, Łódź 2018.
Rippetoe M., Zacznij od siły. Kultowy poradnik treningu ze sztangą, Łódź 2018.
Schwarzenegger A., Hall D.K., Arnold: Edukacja kulturysty, Warszawa 2010.
