Trening fizyczny odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu sprawności i kondycji. Jego pora wynika przeważnie z możliwości czasowych oraz preferencji ćwiczącego. Zarówno aktywność poranna, jak i ta popołudniowa mają swoje wady i zalety. Kiedy zatem najlepiej trenować?

 

SPIS TREŚCI:
1. Kiedy trenować?
2. Wady i zalety treningów porannych
3. Wady i zalety treningów popołudniowych
4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Kiedy trenować?
Wybór pory treningu to temat, z którym wiąże się z wiele pytań. Pomimo rozmaitych badań nadal jest to zagadnienie wymagające szerszej analizy (D. Seo i wsp 2013; S.A. Creasy i wsp 2022; O. Saidi i wsp 2021). Biorąc jednak pod uwagę ogromne korzyści płynące z regularnej aktywności, najlepszy czas na trening jest wtedy, gdy można dopasować go do harmonogramu dnia. Niektórzy preferują trening poranny, innym lepiej ćwiczy się w godzinach popołudniowych – wszystko zależy od preferencji oraz możliwości czasowych.

 

Jeżeli nie posiadamy jeszcze rutyny treningowej oraz określonych ram czasowych przeznaczonych na ćwiczenia, warto zapoznać się z plusami i minusami aktywności o różnych porach dnia, aby zdecydować, która z opcji jest dla nas najlepsza.

 

2. Wady i zalety treningów porannych
Poranne treningi mają wpływ m.in. na samopoczucie i jakość snu. Problemy ze snem mogą prowadzić do wielu chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym niewydolności serca czy zawału. Ponadto mogą być przyczyną podwyższonego ciśnienia krwi oraz różnych stanów zapalnych skutkujących szeregiem chorób, np. otyłością, nadciśnieniem czy depresją. Poranny trening może zatem być kluczowym elementem w poprawie jakości snu osób, które mają trudności z zaśnięciem po aktywności fizycznej.

 

Należy jednak zwrócić uwagę, że zbyt wczesne wstawanie również może być niekorzystne dla organizmu, a badania dowodzą, że ryzyko śmierci z jakichkolwiek przyczyn u osób śpiących mniej niż 6–8 godzin dziennie jest wyższe (J.R. Alley i wsp. 2015).

  Fabryka Siły Sklep

Mimo tego wczesne treningi są dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy z samego rana potrzebują zastrzyku energii. Zwiększenie poziomu endorfin może przyczynić się do lepszego ogólnego samopoczucia i nastawienia w trakcie dnia. Według badań poranna aktywność wpływa na lepszą czujność oraz koncentrację, co przekłada się na zwiększenie produktywności (M.J. Wheeler i wsp. 2020).

 

Dodatkowe korzyści niesie za sobą wykonywanie treningu aerobowego w godzinach porannych. Według metaanalizy trening cardio na czczo może spalać więcej tkanki tłuszczowej niż ten po zjedzonym posiłku (A.F. Vieira i wsp. 2016). Głównym tego powodem jest wykorzystywanie przez organizm istniejących już zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej. Inne badanie, w którym wzięło udział 10 młodych, trenujących rekreacyjnie 2–4 razy w tygodniu mężczyzn, wykazało, że trening przed spożytym posiłkiem zwiększa utlenianie tłuszczu w ciągu dnia. Prawdopodobnie dzieje się tak wskutek przejściowego niedoboru węglowodanów i zmniejszonej ilości glikogenu (K. Iwayama i wsp. 2015).

 

Pomimo korzyści płynących z porannych ćwiczeń warto także przedstawić ich wady. Zazwyczaj trening o tej porze jest trudny do zaplanowania, ponieważ wiele osób poranek przeznacza na przygotowanie się do pracy oraz codzienne obowiązki. Wszystko oczywiście jest uzależnione od odpowiedniej organizacji, natomiast zdecydowanie trudniej jest znaleźć czas na trening w godzinach porannych niż po wykonanej pracy. Ponadto temperatura ciała z samego rana jest znacznie niższa niż w godzinach popołudniowych, co może powodować sztywność stawów oraz zmniejszoną wydolność fizyczną. W takim wypadku przed rozpoczęciem treningu należy poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę, aby przestawić organizm ze stanu spoczynkowego w stan wysiłkowy. Zapobiegnie to nie tylko powstaniu kontuzji, ale także pozwoli na efektywne przeprowadzenie jednostki treningowej.

 

3. Wady i zalety treningów popołudniowych
W godzinach popołudniowych i wieczornych organizm jest wydolniejszy fizycznie. Prawdopodobnie wynika to z temperatury ciała, która o tej porze jest wyższa niż w godzinach porannych. Można wówczas trenować ciężej z uwagi na zwiększoną tolerancję organizmu na wykonywanie wyczerpujących aktywności anaerobowych (o charakterze krótkotrwałym i intensywnym). Wiedza ta może być przydatna w programowaniu planów treningowych, planowaniu testów maksymalnych lub przygotowaniu się do zawodów sportowych.

 

W ciągu dnia mogą występować różnego rodzaju wahania hormonalne. W treningu siłowym procesy te są bardzo ważne – kluczowe jest przede wszystkim utrzymanie przewagi anabolizmu nad katabolizmem. Za mechanizmy anaboliczne odpowiada testosteron zaliczany do męskich hormonów płciowych. Podczas treningu wpływa on głównie na utrzymanie syntezy białek mięśniowych w obrębie układu mięśniowego. Hormonem przeciwnym do testosteronu jest kortyzol (nazywany hormonem stresu), który ma charakter kataboliczny i wpływa negatywnie na tkankę mięśniową. Produkcja testosteronu jest dużo wyższa w godzinach popołudniowych, co w pewnym stopniu może przyczynić się do większego przyrostu siły i masy mięśniowej.

 

Jak wcześniej zostało wspomniane, zaburzenia snu mogą wystąpić zarówno z powodu treningów porannych, jak i tych wieczornych. W badaniu wykazano, że wykonywanie intensywnych ćwiczeń na 60 minut przed snem może osłabić jego jakość. Prawdopodobnie głównym tego powodem jest niewystarczający powrót organizmu do stanu spoczynkowego oraz podwyższone tętno (HR) (J. Stutz, R. Eiholzer, Ch.M. Spengler 2019).

 

Należałoby także wziąć pod uwagę fakt, że treningi w godzinach wieczornych mogą cechować się gorszą jakością pomimo wymienionych wcześniej zalet. Dzieje się tak z powodu kumulującego się w ciągu dnia zmęczenia, zwłaszcza w sytuacji nawarstwiania się zadań. Warto wówczas rozważyć trenowanie o świcie.

 

4. Podsumowanie
W świetle badań różnice w korzyściach płynących z wykonywania ćwiczeń o różnych porach są niewielkie i temat ten cały czas wymaga dogłębnej analizy. Pora aktywności fizycznej powinna być zatem dopasowana do możliwości trenującego, jego preferencji i rytmu dobowego. U osób zajmujących się sportem rekreacyjnie pora dnia nie będzie wyraźnie wpływać na efekty treningów. Warto natomiast zadbać o fundamenty, takie jak odżywianie, nawodnienie, regularna aktywność fizyczna czy sen.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Alley J.R. et al., Effects of Resistance Exercise Timing on Sleep Architecture and Nocturnal Blood Pressure, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2015, 29(5), 1378–1385.
Creasy S.A. et al., Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study, „Nutrients” 2022, 14(4), epub.
Ferrando A.A. et al., Testosterone injection stimulates net protein synthesis but not tissue amino acid transport, „American Journal of Physiology” 1998, 275(5), epub.
Hill D.W., Morning–evening differences in response to exhaustive severe-intensity exercise, „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” 2013, 39(2), 248–254.
Iwayama K. et al., Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast, „EBioMedicine” 2015, 2(12), 2003–2009.
Saidi O. et al., Effect of morning versus evening exercise training on sleep, physical activity, fitness, fatigue and quality of life in overweight and obese adults, „Chronobiology International” 2021, 38(11), 1537–1548.
Seo D. et al., Morning and evening exercise, „Integrative Medicine Research” 2013, 2(4), 139–144.
Stutz J., Eiholzer R., Spengler Ch.M., Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Sports Medicine” 2019, 49(2), 269–287.
Vieira A.F. et al., Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis, „British Journal of Nutrition” 2016, 116(7), 1153–1164.
West. D.J. et al., The Influence of the Time of Day on Core Temperature and Lower Body Power Output in Elite Rugby Union Sevens Players, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2014, 28(6), 1524–1528.
Wheeler M.J. et al., Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition, „British Journal of Sports Medicine” 2020, 54, 776–781.