Zbuduj potężną partię mięśniową!
Coraz częściej szukamy na zagranicznych forach internetowych metod treningowych, nie zważając, że w Polsce mamy również utalentowanych zawodników, którzy tworzą doskonałe metody treningowe. Dobrym przykładem jest metoda „5-10-20” opracowana przez naszego czołowego polskiego kulturystę Radosława Słodkiewicza, który ma ogromną wiedzę na temat sportów siłowych.
Co do samej metody, jest ona idealnym rozwiązaniem na przełamanie stagnacji danej partii mięśniowej, a sam trening polega na zwiększeniu intensywności, co daje bodziec do rozwoju danej partii. Nie jest polecana jednak osobom początkującym ze względu, iż łatwo można się podczas jej stosowania przetrenować. Na czym polega i jak wykonywać, dowiecie się poniżej.
SPIS TREŚCI:
1. Ogólne założenia metody 5-10-20
2. Ile powinien trwać okres stosowania tej metody
3. Przykładowe trisety z zastosowaniem metody 5-10-20
4. Dla kogo został opracowany ten system?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Ogólne założenia metody 5-10-20
Metoda ta powstała z myślą o przełamaniu stagnacji i rozwoju dużych partii mięśniowych tj. klatka, plecy, nogi, ewentualnie barki. Polega ona na wykonaniu 3 ćwiczeń w superserii (bezpośrednio po sobie bez odpoczynku):
– pierwsze ćwiczenie jest typowo bazowe i siłowe, dlatego używamy tu największego obciążenia na ok. 5 ruchów, do tego celu wykorzystujemy ćwiczenia złożone tj. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, przysiady ze sztangą na barkach, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia;
– drugie ćwiczenie, jakie wykonujemy, składa się z 10 powtórzeń, ma to być ćwiczenie bazowe, które odpowiada za stymulację maksymalnego wzrostu mięśni, np. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej, wyciskanie ciężaru na suwnicy, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, wyciskanie sztangielek siedząc;
– trzecie ćwiczenie jest ruchem kształtującym, czyli ćwiczeniem izolowanym. Wykonujemy tutaj 20 powtórzeń z wykorzystaniem takich ćwiczeń jak prostowanie nóg na krzesełku, wznosy ramion na boki ze sztangielkami lub
z użyciem linek wyciągu dolnego, ściąganie wyciągu górnego do klatki.
Porada Słodkiewicza:
„Ciężar dobieracie taki, aby w pierwszym "obwodzie" zrobić założoną liczbę ruchów z minimalnym zapasem i doskonałą techniką, następne serie pójdą już ciężej, ale należy dążyć do założonej liczby ruchów, w ostatniej serii powinniście już samodzielnie nie móc wykonać poszczególnych serii na założoną liczbę ruchów, dlatego potrzebna jest pomoc partnera, by dokończyć serie. Ilość serii 3, maksymalnie 4! I to koniec treningu!”
2. Ile powinien trwać okres stosowania tej metody
W tej metodzie daną partię mięśniową, którą przyjmujemy za priorytet, ćwiczymy raz w tygodniu, natomiast inne grupy mięśniowe ćwiczymy na około 70-80%. Trenowanie tym systemem nie powinno trwać dłużej niż
6 tygodni. Dłuższe stosowanie tej metody nie prowadzi do niczego dobrego, może doprowadzić do znacznego przeciążenia układu nerwowego, jak
i przetrenowania mięśni, czego wynikiem może być konieczne przerwanie treningów w celu odpoczynku i regeneracji. Dlatego lepiej stosować ją cyklicznie, a przez krótszy okres.
3. Przykładowe trisety z zastosowaniem metody 5-10-20
Przykładowy trening na klatkę:
– wyciskanie sztangi na ławce prostej – 5 powtórzeń;
– wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 10 powtórzeń;
– ściąganie linek w bramie – 20 powtórzeń.
Przykładowy trening na plecy:
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub martwy ciąg – 5 powtórzeń;
– wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia – 10 powtórzeń;
– ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki – 20 powtórzeń.
Przykładowy trening na nogi:
– przysiady ze sztangą na barkach – 5 powtórzeń;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 10 powtórzeń;
– prostowanie nóg na krzesełku – 20 powtórzeń.
Przykładowy trening na barki:
– wyciskanie żołnierskie stojąc – 5 powtórzeń;
– wyciskanie sztangielek siedząc – 10 powtórzeń;
– wznosy hantli na boki stojąc – 20 powtórzeń.
4. Dla kogo został opracowany ten system?
Kierowany jest on w ze względu na wysoką intensywność dla osób zaawansowanych, gdyż łatwo można się podczas jego stosowania przetrenować. Powinny go wykonywać zwłaszcza osoby które znają już na tyle swój organizm, i wiedzą na co mogą sobie pozwolić i jaki dobrać ciężar, oraz ilość powtórzeń i przerwy aby maksymalnie wykorzystać potencjał tej metody. Nie polecam jej zdecydowanie osobą początkującym właśnie ze względu iż łatwo można się przetrenować.
