Czy można efektywnie budować masę mięśniową na diecie wegańskiej
Od wielu lat w sportach siłowych, wytrzymałościowych i sylwetkowych istnieje przekonanie, że wyłącznie dzięki spożywaniu białka pochodzenia zwierzęcego można zbudować odpowiednią siłę, wytrzymałość oraz efektywnie zwiększać masę mięśniową. Bardzo często białko roślinne jest uważane za niepełnowartościowe, zatem wiele osób nie wlicza go do ogólnej puli białka przyjmowanego w ciągu dnia. W efekcie spożycie tego makroskładnika jest bardzo duże, co nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści bez względu na rodzaj uprawianego sportu, wiek zawodnika czy poziom zaawansowania. Obecnie wiele osób trenujących zarówno rekreacyjnie, jak i zawodowo stosuje dietę roślinną i prezentuje bardzo dobrą formę również podczas zawodów. Zatem czy na diecie wegańskiej można efektywnie budować masę mięśniową?
SPIS TREŚCI:
2. Czy na diecie wegańskiej można dostarczyć pełną pulę aminokwasów
3. Dieta wegańska a budowa masy mięśniowej w świetle badań naukowych
4. Popularne mity dotyczące diety wegańskiej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czy weganie są w stanie dostarczyć odpowiednią ilość białka niezbędną w procesie budowy masy mięśniowej
Spożywanie mięsa, ryb czy produktów odzwierzęcych nie jest niezbędne, aby proces budowy masy mięśniowej zachodził prawidłowo. Oczywiście prawdą jest, że odpowiednia ilość białka jest konieczna, jednak wielu trenerów zaleca spożywanie nawet do 3 g tego makroskładnika na każdy kilogram masy ciała, co jest wartością zawyżoną.
R.W. Morton i wsp. wykazali, że spożywanie białka powyżej 1,6 g na kilogram masy ciała nie wpływa na zwiększenie przyrostów masy mięśniowej w porównaniu z grupą osób spożywających białko w ilości 1,6 g na kilogram masy ciała. Dla przykładu – mężczyzna o masie ciała 80 kg powinien spożywać 128 g białka, co można bardzo łatwo osiągnąć na diecie wegańskiej. Ilość białka w diecie jest oczywiście kwestią indywidualną i np. wraz ze zwiększeniem częstotliwości treningów może znacząco wzrosnąć. Należy z rozsądkiem podchodzić do określania ilości makroskładników podczas planowania diety.
2. Czy na diecie wegańskiej można dostarczyć pełną pulę aminokwasów
Białko składa się z 20 aminokwasów, z których 9 to aminokwasy egzogenne (muszą być dostarczane wraz z posiłkiem, gdyż organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć). Pokarmy zwierzęce zawierają pełną pulę aminokwasów, z kolei białko znajdujące się w roślinach zwykle posiada tych aminokwasów mniej.
Jeśli ktoś stosuje prawidłowo zbilansowaną dietę wegańską, składającą się z różnego rodzaju pokarmów roślinnych, jest w stanie dostarczyć wszystkie aminokwasy niezbędne w procesie budowy masy mięśniowej. Dla przykładu – fasola jest bogata w lizynę, ale ma niską zawartość metioniny, z kolei wiele ziaren zbóż zawiera duże ilości metioniny, a mało lizyny. Podobne zależności dotyczą różnego rodzaju roślin strączkowych, orzechów, nasion czy zbóż, zatem odpowiednie połączenie produktów jest kluczowe, aby dostarczyć pełną pulę aminokwasów.
3. Dieta wegańska a budowa masy mięśniowej w świetle badań naukowych
W najnowszym badaniu z 2021 r. zbadano wpływ rodzaju diety (wegańska vs dieta mieszana) na zmiany masy mięśniowej i siły u osób trenujących siłowo. W eksperymencie wzięło udział 19 osób stosujących dietę mieszaną oraz 19 osób stosujących dietę wegańską. W badaniu wzięły udział osoby młode, aktywne fizycznie, lecz nietrenujące siłowo. Przez 12 tygodni zarówno weganie, jak i osoby stosujące dietę mieszaną spożywali 1,6 g białka na kilogram masy ciała oraz realizowali dwa razy w tygodniu protokół treningowy polegający na wykonywaniu prostowania nóg na maszynie siedząc i wyciskania nóg na suwnicy.
Trening był ukierunkowany na progresję zarówno obciążenia, jak i liczby serii, tak aby mięśnie otrzymywały stały bodziec stymulujący do wzrostu masy mięśniowej. Po upływie 12 tygodni w żadnym z badanych parametrów nie zauważono istotnych statystycznie różnic między weganami a osobami stosującymi dietę mieszaną (V. Hevia-Larraín i wsp. 2021). Warto jednak mieć na uwadze, że w badaniu osoby trenujące wykonywały wyłącznie dwa treningi w tygodniu na dolne partie mięśniowe. U osób trenujących z wyższą częstotliwością zapotrzebowanie na białko może być większe.
Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest optymalnym sposobem żywienia dla osób, które chcą efektywnie budować masę mięśniową i siłę. Problem może dotyczyć ilości spożywanego jedzenia, zwłaszcza jeśli wykorzystuje się głównie żywność niskoprzetworzoną. W takiej sytuacji warto postawić na przykład na koktajle, dzięki którym przyjęcie założonej liczby kilokalorii będzie zdecydowanie prostsze.
4. Popularne mity dotyczące diety wegańskiej
Dieta wegańska prowadzi do niedoboru wapnia – wiele produktów roślinnych, np. tofu, fortyfikowany napój sojowy, jarmuż, orzechy brazylijskie, fasola czy ziarna maku, zawiera duże ilości wapnia. Prawidłowo zbilansowana dieta nie powinna prowadzić do niedoborów tego pierwiastka w organizmie.
Dieta wegańska prowadzi do niedoboru żelaza – niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniejszych niedoborów żywieniowych. Ze względu na to, że weganie wykluczają z jadłospisu ryby oraz mięso, istnieje ryzyko niedoboru tego pierwiastka. Warto zaznaczyć, że w produktach roślinnych żelazo występuje w postaci niehemowej, co oznacza, że jest trudniej przyswajalne niż żelazo hemowe. Istnieje wiele publikacji wskazujących, że dieta roślinna pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza. Warto zatem zadbać o odpowiedni dobór produktów i uwzględnić w jadłospisie różnego rodzaju nasiona, pestki, duże ilości zielonych warzyw czy soję. Aby poprawić biodostępność żelaza, warto w posiłku uwzględnić również produkty zawierające witaminę C (J. Brzezicha-Cirocka i wsp. 2015).
Dieta wegańska nie zapewni odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka – to chyba najbardziej popularny mit żywieniowy dotyczący diety wegańskiej. Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna uwzględniająca różnorodne produkty dostarcza organizmowi odpowiednią ilość białka i pulę aminokwasów. W związku z tym, wbrew powszechnej opinii, sportowcy stosujący dietę wegańską są w stanie efektywnie budować siłę i masę mięśniową.
5. Podsumowanie
Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska dostarcza wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu mikro- i makroelementów. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka i aminokwasów z dietą wegańską jest możliwe, jednak podczas komponowania posiłków należy uwzględnić różnorodne produkty. Osoby trenujące regularnie i stosujące dietę roślinną mogą efektywnie budować siłę i masę mięśniową. Oczywiście należy pamiętać o wdrożeniu odpowiedniego planu treningowego ukierunkowanego na wybrany cel.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Brzezicha-Cirocka J. et al., Ocena zawartości żelaza, cynku, miedzi i manganu w substytutach mleka stosowanych w żywieniu wegan, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 48(3), 270–273.
Hevia-Larraín V. et al., High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores, „Sports Medicine” 2021, 51(6), 1317–1330.
Morton R.W. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, „British Journal of Sports Medicine” 2018, 52(6), 376–384.
