Czy warto stosować trening okluzyjny
W branży fitness pojawiają się coraz nowsze ćwiczenia i sprzęty mające pomóc w osiągnięciu szybszych i bardziej spektakularnych efektów. W ostatnim czasie coraz większą popularność zyskuje trening okluzyjny. Czym jest i czy warto go stosować?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest trening okluzyjny
2. Jak stosować trening okluzyjny
3. Zalety treningu okluzyjnego
4. Trening okluzyjny – dla kogo
5. Jak bezpiecznie używać opasek uciskowych
6. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest trening okluzyjny
Pomysłodawcą techniki okluzji w treningu jest doktor Yoshiaki Sato, który po wypadku na nartach postanowił samodzielnie rozpocząć rehabilitację z zastosowaniem treningu okluzyjnego (pierwotnie nazwanego metodą KAATSU) ukierunkowanego na mięśnie ud. Odpowiednio dobrane ćwiczenia w połączeniu z uciskiem pozwoliły na skrócenie czasu powrotu do zdrowia i odzyskanie sprawności już po 6 tygodniach.
Trening okluzyjny, zwany również treningiem BFR (ang. blood flow restriction), polega na ograniczeniu dopływu krwi do naczyń krwionośnych pracujących mięśni poprzez zastosowanie specjalnych opasek uciskowych na nogi i/lub ramiona. Kluczowe podczas tego treningu jest zastosowanie ok. 20% ciężaru maksymalnego. W efekcie mięśnie nie otrzymują odpowiedniej dawki tlenu oraz niezbędnych substancji odżywczych, dlatego szybko przechodzą do pracy beztlenowej.
Następstwem tego procesu jest aktywacja włókien szybkokurczliwych (typu II). W normalnych warunkach do tego typu aktywacji dochodzi na późniejszym etapie treningu z obciążeniem ok. 65–80% 1 RM (1 powtórzenie wykonane z maksymalnym ciężarem).
Istnieją badania potwierdzające, że trening z wykorzystaniem opasek uciskowych może zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu we krwi nawet o 290% (Y. Takarada i wsp. 2000). Dla porównania – podczas tradycyjnego treningu poziom hormonów wzrasta o ok. 100%. Według badaczy ma to związek ze wzrostem ilości kwasu mlekowego, na co wpływa brak dopływu tlenu.
2. Jak stosować trening okluzyjny
W treningu okluzyjnym należy założyć opaskę uciskową w najwyższym miejscu na kończynie, która będzie trenowana. Dla przykładu – w przypadku nóg będą to okolice pachwiny, a w przypadku ramion – okolice dolnego brzegu mięśnia naramiennego. Po odpowiednim założeniu i zaciśnięciu opaski należy wykonać trening ukierunkowany na budowę masy mięśniowej. W zależności od ustalonego celu oraz zaawansowania tego typu trening może być wykonywany nawet kilka razy w tygodniu.
3. Zalety treningu okluzyjnego
– Zwiększenie PAP (postaktywacyjnego potencjału czynnościowego mięśni) – dzięki zastosowaniu małego obciążenia organizm nie jest tak zmęczony jak po treningu tradycyjnym. Osoba trenująca jest w stanie podjąć wysiłek fizyczny o maksymalnej intensywności znacznie szybciej.
– Skrócenie czasu trwania treningu – trening okluzyjny trwa przeważnie ok. 30 minut i przynosi równie dobre efekty co trening tradycyjny.
– Może wpłynąć na poprawę stabilizacji stawów.
– Może okazać się dobrym rozwiązaniem dla osób po kontuzji/urazie, które nie mogą trenować z dużym obciążeniem lub są w trakcie rehabilitacji. Trening z lekkim obciążeniem lub bez obciążenia może przyczynić się do skrócenia czasu powrotu do zdrowia.
– Mniejsze obciążenie układu mięśniowego i stawów.
– Mniejsze ryzyko wystąpienia urazu/kontuzji.
– Zwiększenie we krwi poziomu hormonów wzrostu, co przyczynia się do uzyskania lepszych efektów w procesie budowania masy mięśniowej.
4. Trening okluzyjny – dla kogo
Trening okluzyjny może być świetnym rozwiązaniem dla osób wysoko zaawansowanych w treningu, które chcą przełamać stagnację, oraz tych, które w ostatnim czasie doznały kontuzji lub urazu. Wadą tego rodzaju treningu jest jednak to, że można pracować wyłącznie nad określonymi partiami mięśniowymi, jak mięsień dwugłowy, mięsień trójgłowy, mięśnie ud, łydek. Zastosowanie opasek uciskowych na mięśnie klatki piersiowej, pleców czy naramienne jest niemożliwe.
Trening okluzyjny jest metodą sprawdzoną i bezpieczną, należy jednak pamiętać, że istnieją przeciwwskazania do jego stosowania. Metody tej nie powinny wykorzystywać:
– kobiety w ciąży,
– osoby z chorobami układu krążenia, jak obrzęki limfatyczne, miażdżyca czy zakrzepica żył głębokich,
– osoby chore na nowotwory, cukrzycę.
5. Jak bezpiecznie używać opasek uciskowych?
Oto kilka zasad:
1. Czas wykonywania ćwiczeń na daną partię mięśniową nie powinien przekraczać 10 minut.
2. Należy wykonać 2–4 serie robocze w zależności od stopnia zaawansowania.
3. Czas przerwy między seriami powinien wynosić 30–45 sekund, nie należy wtedy zdejmować opaski uciskowej.
4. Opaska nie powinna być zaciśnięta zbyt mocno.
Uwzględnienie treningu okluzyjnego w planie treningowym może być dobrym sposobem na przełamanie stagnacji u osób bardziej zaawansowanych, których staż treningowy jest dłuższy. Ta metoda może również znaleźć swoje zastosowanie podczas rehabilitacji (powrót do sprawności po przebytych kontuzjach/urazach).
Należy jednak pamiętać, że nie warto zbyt często używać tej metody, powinna stanowić dodatek do codziennego treningu. Warto skupić się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych angażujących do pracy wiele grup mięśniowych, które w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą przyniosą oczekiwane rezultaty, a trening okluzyjny stosować w celu przełamania stagnacji lub podczas rekonwalescencji.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Takarada Y. et al., Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion, „Journal of Applied Physiology” 2000, 88(1), 61–65.
