Wybierz najlepszy dla siebie trening odchudzający
Dla wielu osób chodzących regularnie na siłownię albo ćwiczących
w plenerze głównym celem jest zrzucenie kilku kilogramów i redukcja tkanki tłuszczowej dla uzyskania atrakcyjnej sylwetki. Na ulicach i w parkach można spotkać bardzo wielu biegaczy, a na siłowniach sprzęty takie jak bieżnie, rowery stacjonarne i ergometry wioślarskie, które cieszą się dużym zainteresowaniem trenujących.
Jednak wiele osób trening odchudzający utożsamia jedynie z długim jednostajnym wysiłkiem o niskiej intensywności. W rzeczywistości możemy wyróżnić kilka rodzajów takiego treningu. Trzy podstawowe – czyli aeroby, cardio i interwały – przedstawię w tym artykule.
SPIS TREŚCI:
4. Najlepszy trening odchudzający - podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Ta forma treningu zabiera najwięcej czasu, ale jest najmniej obciążająca dla organizmu. Podczas takiego wysiłku tętno jest niskie, a energia w zdecy-dowanej większości pochodzi ze spalania tłuszczów. Kalorie spalane są tu jednak wolno i trzeba długiego treningu, aby uzyskać wymarzone efekty.
Aeroby są wskazane zwłaszcza dla ludzi mających problemy ze stawami albo o dużej masie ciała, ponieważ stawy są tu obciążane w mniejszym stopniu niż w pozostałych przedstawionych formach treningów odchudzających. Wiele osób stosuje je po treningu siłowym, gdy zapasy glikogenu są na wyczerpaniu i energia będzie w jeszcze większym stopniu czerpana z tłuszczów.
Podstawowe cechy aerobów:
– czas trwania: 45–60 minut – tętno ok. 65% HR max (wzór na obliczenie tętna maksymalnego to: 220 minus nasz wiek);
– niska jednostajna intensywność;
– najmniej obciąża stawy;
– najmniej obciąża układ nerwowy;
– ten trening jest zalecany dla osób początkujących.
Ten trening zabiera mniej czasu, ale jest dużo bardziej męczący. Inten-sywność jest tu znacznie większa, tak jak ilość spalanych kalorii w jednostce czasu. Większa część energii pochodzi jednak z glikogenu mięśniowego niż miało to miejsce przy aerobach.
Bardzo długie treningi o dużej intensywności (ponad 1,5 godziny) mogą spowodować wyczerpanie rezerw glikogenu i rozkład białek mięśniowych dla pozyskania aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) stanowiących alternatywne źródło energii.
Nie jest to wskazane dla osób, które chcą zbudować albo utrzymać dużą masę mięśniową. Jako że cardio obciąża w znacznym stopniu układ nerwowy, należy poświęcić mu całą jednostkę treningową.
Podstawowe cechy cardio:
– czas trwania: 30–45 minut;
– tętno do 80% HR max;
– średnia jednostajna intensywność;
– mocno obciąża stawy;
– mocno obciąża układ nerwowy;
– ten trening jest zalecany dla osób średniozaawansowanych.
Ten trening jest zdecydowanie najbardziej intensywny, najkrótszy i spala najwięcej kalorii. Badania wykazały, że po 20 minutach interwałów spalamy więcej kalorii niż po godzinie aerobów. Żeby nie było tak pięknie, jest on bardzo obciążający dla stawów i układu nerwowego.
Zbyt częste trenowanie w ten sposób może doprowadzić do przetrenowania, a nawet kontuzji. W czasie tego treningu nie spalamy tłuszczów, są one jednak utleniane po wysiłku dla wyrównania bilansu energetycznego. Ponadto ten trening najbardziej przyspiesza nasz metabolizm, co skutkuje większym spalaniem kalorii podczas innych wysiłków.
Wykonanie interwałów polega na przeplataniu intensywności niskiej (60–65 HR max) z wysoką (≥ 90% HR max). Może to być na przykład 1 minuta małej intensywności i 1 minuta dużej albo 1 minuta małej na 1,5 minuty dużej. Wariantów jest wiele.
Takie naprzemienne cykle trzeba powtarzać w ilości zależnej od stopnia naszego wytrenowania. Pracę na maszynach takich jak bieżnia albo ergometr wioślarski można zamienić na wykonywanie w jednostkach czasu ciężkich ćwiczeń wielostawowych (np. przysiady, martwy ciąg) i odpo-czywając między okresami intensywnego wysiłku.
Podstawowe cechy interwałów:
– czas trwania: 15–30 minut;
– tętno 60–65% na ≥ 90% HR max;
– intensywność zmienna: niska i bardzo wysoka;
– bardzo mocno obciąża stawy;
– bardzo mocno obciąża układ nerwowy;
– ten trening jest zalecany dla osób zaawansowanych.
4. Najlepszy trening odchudzający – podsumowanie
Podsumowując, ludzie mający kłopot ze stawami, o dużej masie ciała albo tacy, który chcą wykonać trening spalający tkankę tłuszczową po innym treningu, powinni zdecydować się na aeroby. Są one najwłaściwsze także dla rozpoczynających swoją przygodę ze sportem.
Tym, którzy na tego typu trening poświęcają oddzielną jednostkę treningową polecam cardio. Interwały przez bardzo znaczące obciążanie układu nerwowego nie powinny być wykonywane częściej niż 1–2 razy w tygodniu. Warto przeznaczyć na nie dni, w których nie dysponujemy dużą ilością czasu, ale poprzedzić je solidną rozgrzewką.
