Jak dobrać obciążenie treningowe – wskazówki
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią oraz regularnymi treningami, często zastanawiają się, w jaki sposób dobrać odpowiednie obciążenie treningowe, aby uzyskać jak najlepsze efekty. Oto kilka metod i wskazówek, które pomogą w prawidłowym dobraniu ciężaru.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego prawidłowy dobór obciążenia jest ważny
2. Obciążenie czy technika – który czynnik jest istotniejszy w treningu
3. W jaki sposób dobierać obciążenie treningowe
4. Ciężar maksymalny a dobór obciążenia
5. Progresja obciążenia
6. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego prawidłowy dobór obciążenia jest ważny
Prawidłowy dobór obciążenia jest niezwykle ważny, aby zmaksymalizować efekty płynące z regularnych treningów. Zbyt duży ciężar może bowiem doprowadzić do kontuzji, uszkodzenia włókien mięśniowych, naderwania ścięgien, a także błędów technicznych. Z kolei zbyt niski ciężar wykorzystywany w treningu może uniemożliwić osiągnięcie zamierzonych efektów bądź opóźnić ich wystąpienie. Prawidłowo dobrane obciążenie odgrywa również istotną rolę w zapobieganiu przetrenowaniu.
2. Obciążenie czy technika – który czynnik jest istotniejszy w treningu
Powszechnie wiadomo, że obciążenie treningowe jest bardzo istotnym czynnikiem warunkującym prawidłowy rozwój sylwetki. Dla osób trenujących na siłowni (zwłaszcza osób początkujących) nie powinno być jednak priorytetem. Technika wykonywanych ćwiczeń jest rzeczą zdecydowanie ważniejszą. Na początku regularnych treningów należy przede wszystkim skupić się na nauce techniki oraz prawidłowych wzorców ruchowych, aby móc w późniejszym czasie dodawać większe obciążenia. Opanowanie techniki ćwiczeń może przełożyć się na lepszą koordynację i zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Do nauki techniki nie jest konieczne wykorzystywanie maksymalnych obciążeń.
Mniejsze obciążenie pozwala na:
– kontrolowanie oddechu,
– skupienie się na czuciu mięśniowym,
– opanowanie techniki poszczególnych ćwiczeń,
– opanowanie wzorców ruchowych.
3. W jaki sposób dobierać obciążenie treningowe
Na początku przygody z siłownią warto przede wszystkim zadbać o odpowiedni plan treningowy, w którym znajdą się wytyczne dotyczące liczby serii oraz powtórzeń danego ćwiczenia. W planie powinien również zostać uwzględniony cel.
Osoby początkujące powinny zacząć od stosowania niskich obciążeń, które pozwolą na wykonanie założonej w planie liczby powtórzeń przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej techniki. Zapas powtórzeń po wykonanej serii powinien wynosić 1–2. Jeżeli po zakończonej serii odczuwany jest nadmiar energii, należy zwiększyć obciążenie.
W seriach o stałej liczbie powtórzeń, np. 8/8/8/8, należy wykorzystać stałe obciążenie, np. 10 kg/10 kg/10 kg/10 kg. W seriach, w których liczba powtórzeń zmniejsza się, np. 8/8/6/6, wraz ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń należy zwiększyć ciężar, np. 40 kg/40 kg/50 kg/50 kg. Dobrym rozwiązaniem jest również przetestowanie obciążenia przed przystąpieniem do realizacji serii głównych, aby mieć pewność, że ciężar jest dobrany prawidłowo.
Należy pamiętać, że obciążenie powinno być dobierane indywidualnie do każdego ćwiczenia. W ćwiczeniach, które angażują do pracy duże partie mięśniowe, obciążenie będzie zdecydowanie wyższe niż w przypadku ćwiczeń na małe partie.
4. Ciężar maksymalny a dobór obciążenia
Ciężar maksymalny (1 RM – 1 rep max) to największy ciężar, jaki jesteśmy w stanie podnieść jednorazowo podczas wykonywania danego ćwiczenia z zachowaniem prawidłowej techniki. Bardzo często 1 RM jest wykorzystywany do określania obciążenia treningowego. Z reguły wykorzystywane obciążenie w treningu jest niższe niż 1 RM, gdyż plan treningowy zakłada wykonanie większej liczby powtórzeń oraz serii.
W planie treningowym jedno powtórzenie maksymalne może być traktowane jako punkt odniesienia do ustalenia obciążenia treningowego. Jeżeli komuś zależy na wykonywaniu ćwiczeń np. w przedziale 3–6 powtórzeń, to realizacja ćwiczenia może opierać się na zakresie 70–85% 1 RM.
Warto jednak pamiętać, że wartości jednego powtórzenia maksymalnego są wyłącznie wskazówką do doboru obciążenia. Do kwestii tej należy zawsze podejść w sposób indywidualny. Należy również pamiętać, że wartość 1 RM może się różnić w poszczególnych dniach. Wpływają na nią takie czynniki jak sen, samopoczucie, dieta, a także poziom zmęczenia. 1 RM może być zatem dobrym punktem odniesienia, jednak do kwestii doboru obciążenia należy podchodzić z uwzględnieniem samopoczucia i prawidłowej techniki ćwiczeń.
Warto również podkreślić, że metoda doboru obciążenia z wykorzystaniem 1 RM jest przeznaczona wyłącznie dla osób zaawansowanych, z dłuższym stażem treningowym. Osoby początkujące, niemające jeszcze obycia z ciężarem, mogą nabawić się kontuzji podczas pracy z maksymalnym obciążeniem. Nie zawsze też są w stanie realnie ocenić swoje możliwości, przez co 1 RM może nie być powtórzeniem maksymalnym.
5. Progresja obciążenia
Progresja obciążenia jest równie ważnym czynnikiem co sam dobór obciążenia wyjściowego. Organizm człowieka ma bardzo wysokie zdolności do adaptacji, zatem aby uzyskać założony efekt i rozwijać sylwetkę, należy z treningu na trening starać się robić coraz więcej. Obciążenie należy zwiększać co tydzień lub co dwa tygodnie, w zależności od możliwości. W przypadku ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiad ze sztangą czy martwy ciąg, obciążenie należy zwiększać o 2–5 kg. W przypadku ćwiczeń izolowanych, np. ćwiczenia na barki, triceps czy biceps, ciężar należy zwiększać o 0,5–2 kg.
Bardzo ważne jest również regularne monitorowanie postępów. Dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika treningowego, dzięki któremu można przeanalizować swoje wyniki, wiadomo również, jakim obciążeniem posługiwać się na kolejnym treningu.
6. Podsumowanie
Odpowiedni dobór obciążenia jest rzeczą niezwykle istotną podczas pracy nad rozwojem siły i sylwetki. Osoby początkujące muszą poświęcić więcej czasu na naukę techniki oraz dobranie odpowiedniego ciężaru. Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania dobór obciążenia nie powinien sprawiać większego problemu. Aby uzyskać jak najlepsze efekty, warto utrzymywać zapas 1–2 powtórzeń i co tydzień lub co dwa tygodnie dokładać dodatkowe obciążenie.
W przypadku problemów z doborem obciążenia warto zasięgnąć porady trenera, którego wiedza i doświadczenie z pewnością pomogą dostosować ciężar do poziomu wytrenowania oraz umiejętności. Ważną kwestią jest również monitorowanie postępów, np. dzięki skrupulatnemu uzupełnianiu dziennika treningowego.
