Jak wyszczuplić uda
U kobiet i u mężczyzn tkanka tłuszczowa gromadzi się w różnych obszarach ciała. U pań są to zazwyczaj pośladki, uda oraz biodra, zaś u panów – brzuch. Smukłe, jędrne i szczupłe uda to cel treningowy niejednej kobiety. Na taki efekt składają się zarówno masa mięśniowa, jak i tkanka tłuszczowa. W budowaniu masy mięśniowej wystarczą dobry plan treningowy, dieta oraz cierpliwość w oczekiwaniu na efekty. Kwestia redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej opornej, zgromadzonej w okolicach ud, stanowi już bardziej wymagający cel do zrealizowania. Jakie są zatem efektywne sposoby na wyszczuplenie tej partii ciała oraz utrzymanie wypracowanych efektów?
SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia na uda a spalanie tkanki tłuszczowej w tym obszarze
2. Ćwiczenia na mięśnie nóg
3. Wpływ diety na uzyskanie efektu wyszczuplenia ud
4. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Ćwiczenia na uda a spalanie tkanki tłuszczowej w tym obszarze
W ostatnim czasie coraz częściej można spotkać się ze stwierdzeniem, że ćwiczenia wykonywane na wybraną partię mięśniową mogą wspomóc proces spalania tkanki tłuszczowej z danego obszaru, np. z brzucha czy ud. Niestety jest to głęboko zakorzeniony mit.
W 2013 r. przeprowadzono badanie na grupie 11 osób, które przez 12 tygodni wykonywały trening opierający się na ćwiczeniach wyłącznie jednej nogi. Po trzech miesiącach nie zauważono zwiększenia spalania tkanki tłuszczowej z okolicy nogi trenowanej. Co więcej, u uczestników badania zanotowano redukcję masy ciała o ok. 1,5%, przy czym większe spadki tkanki tłuszczowej nastąpiły w nodze nietrenowanej (R. Ramirez-Campillo i wsp. 2013).
Dlaczego tak się dzieje? Otóż podczas treningu dochodzi do zatrzymania zapasowych kwasów tłuszczowych w trenowanych partiach mięśniowych. Oczywiście proces ten nie powinien zniechęcać do aktywności fizycznej w okresie redukcji masy ciała, aczkolwiek jest dowodem na to, że miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej nie istnieje.
2. Ćwiczenia na mięśnie nóg
Aby uzyskać efekt smukłych, wyrzeźbionych nóg, bardzo istotne jest połączenie diety o ujemnym bilansie kalorycznym z odpowiednim planem treningowym. Dobrym rozwiązaniem wydaje się trening zarówno siłowy, jak i interwałowy. Aktywność aerobowa o wysokiej intensywności pozwala na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej niż klasyczny trening cardio. Warto również wspomnieć, że treningi typu HIIT (ang. high-intensity interval training) wykorzystują węglowodany, co może powodować szybsze zmniejszenie tkanki tłuszczowej w trenowanych partiach mięśniowych w porównaniu z treningiem cardio o niskiej bądź średniej intensywności. Wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania w aktywności aerobowej organizm człowieka uruchamia mechanizm, który przystosowuje go do wysiłku o niskiej/średniej intensywności. Im wyższy poziom wytrenowania, tym szybciej dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych w mięśniach. Następstwem tego procesu jest zwiększenie gromadzenia kwasów tłuszczowych przez komórki mięśniowe (E. Sanal, F. Ardic, S. Kirac 2013).
Oprócz wykonywania aktywności aerobowych warto również wdrożyć treningi siłowe. Treningi z dodatkowym obciążeniem pozwalają wysmuklić i ujędrnić trenowane partie mięśniowe, w tym mięśnie ud. Warto skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach z wolnym obciążeniem takich jak przysiad, martwy ciąg czy hip thrust.
3. Wpływ diety na uzyskanie efektu wyszczuplenia ud
Jak już zostało wspomniane, same ćwiczenia na daną partię mięśniową nie pozwolą na miejscową redukcję tkanki tłuszczowej. Aby jednak uzyskać efekt szczupłych ud, należy wdrożyć dietę z odpowiednio dobranym deficytem energetycznym, która umożliwia globalną redukcję tkanki tłuszczowej. W praktyce oznacza to, że ubywa jej z każdej partii w ilościach do siebie zbliżonych. Im mniejszy będzie poziom tkanki tłuszczowej, tym uda staną się szczuplejsze i bardziej wyrzeźbione. W przypadku braku wiedzy na temat komponowania diety i dobierania odpowiedniej wartości kalorycznej warto zasięgnąć rady doświadczonego trenera personalnego lub dietetyka.
Należy również wspomnieć, że im niższy poziom tłuszczu się osiągnie, tym trudniej będzie zejść do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, gdyż organizm w sytuacji niskiego poziomu bf (ang. body fat) uruchamia mechanizmy obronne zapobiegające utracie zapasów tkanki tłuszczowej. Aby przeciwdziałać tym mechanizmom, należy zadbać zarówno o aktywność fizyczną, jak i o dietę z odpowiednią wartością kaloryczną.
4. Podsumowanie
Redukcja tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej zlokalizowanej w okolicy ud, jest bardzo trudnym procesem. Wbrew powszechnie panującemu przekonaniu miejscowa redukcja tkanki tłuszczowej jest mitem, a spalanie tłuszczu w ostatniej kolejności zależy od wykonywanych ćwiczeń na daną partię mięśniową. Jeżeli celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej z okolic ud, wówczas należy skupić się przede wszystkim na globalnej redukcji. Warto w tej sytuacji wziąć pod uwagę zarówno dietę, jak i aktywność fizyczną. Dieta powinna uwzględniać odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny, z kolei aktywność fizyczna składać się z treningu siłowego i aktywności aerobowej. Dobrym rozwiązaniem jest wdrożenie treningów interwałowych o wysokiej intensywności, które dodatkowo zwiększą tempo spalania tkanki tłuszczowej.
Bibliografia
Ramirez-Campillo R. et al., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2013, 27(8), 2219–2224.
Sanal E., Ardic F., Kirac S., Effects of aerobic or combined aerobic resistance exercise on body composition in overweight and obese adults: gender differences. A randomized intervention study, „European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine” 2013, 49(1), 1–11.
