Marszobiegi – nigdy nie zatrzymuj się na treningu!
Marszobieg to nic innego jak bieg przeplatany marszem i na odwrót. Stosują go zawodowcy (z Usainem Boltem na czele), a także amatorzy tacy jak otyli mastersi czy rozpoczynający przygodę z bieganiem amatorzy. Nieważne, do której grupy należysz, warto włączyć marszobiegi do swoich treningów.
SPIS TREŚCI:
1. Marszobiegi dla początkujących
2. Wyższa szkoła jazdy
3. Nigdy nie zatrzymuj się na treningu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Marszobiegi dla początkujących
Zacznijmy od amatorów, którzy chcą zacząć biegać. Nie da się przed bieganiem określić granicy swojej wytrzymałości. Zaczynając, zawsze należy zdać się na indywidualny eksperyment. Zacznijmy od truchtu (bardzo wolnej formy biegu). Truchtajmy do momentu, aż poczujemy, że stać nas
na długotrwałe przyspieszenie i od tego momentu włączmy stoper.
Kiedy wejdziemy w rytm szybszego biegu umożliwiającego rozmowę bez łapania zadyszki, możemy powiedzieć, że naprawdę biegniemy. Spróbujmy utrzymać teraz tempo przez jak najdłuższy, ale mieszczący się w granicach komfortu czas. Jedni zatrzymają się po paru minutach, inni natomiast
ze zdumieniem odkryją, że stać ich na 15 czy nawet 30 minut biegu.
W zależności od tego, po jakim czasie się zatrzymasz, będziesz mógł stwierdzić, jaki poziom zaawansowania cię charakteryzuje. Jeśli
z eksperymentu wyjdzie, że jesteś nowicjuszem (kilka minut biegu
bez zadyszki i bólu mięśni), to proponujemy wdrożyć się do profesjonalnego biegania poprzez realizację planu, który znajdziecie między innymi tutaj.
Dla średnio zaawansowanych wskazany będzie trening w formie interwałów, gdzie na jedną minutę marszu będzie przypadała jedna minuta biegu. Świetnie sprawdzi się tutaj strategia 10 (i więcej) serii marszobiegów. Tyle przynajmniej powinniśmy wytrzymać, będąc na średnim poziomie zaawansowania. Im bardziej czujemy się lepsi, możemy próbować także biec na dłuższe odcinki.
Jedną minutę marszu przeplatajmy więc kolejno 2,4,6, 8 i 10 minutami biegu (5 serii). Możliwa jest też modyfikacja. Aby zwiększyć swoją szybkość, można odwrócić kolejność powyższych serii, ale każdą powinniśmy też biegać odrobinę szybciej. Ciągle też kontrolujmy nasze możliwości.
Przejdźmy do zawodników zaawansowanych. Wydawać by się mogło,
że marszobiegi stosują tylko początkujący. Nic bardziej mylnego. Najszybszy człowiek świata, każdy odcinek 100, 200 lub 250 metrów
na treningu przeplata marszem. Ma surowy zakaz stawania na odpoczynek. Każdą przerwę ma ściśle wyliczoną na dwie i więcej minut, i właśnie
tyle poświęca na marsz.
Usain Bolt jest akurat sprinterem, ale cała czołówka zawodników biegów długich, także stosuje marszobiegi. W środowisku biegowym trenerzy od najmłodszych lat wpajają zawodnikom, żeby nigdy nie przerywali biegu kładzeniem się lub staniem w miejscu. Marsz wskazują jako formę efektywniejszego dochodzenia do siebie.
3. Nigdy nie zatrzymuj się na treningu
Ci, którzy tak mówią, mają rację. W czasie biegu zwiększa się ciśnienie krwi. Jeśli normalnie w ciągu minuty przez nasz organizm przepływa 5 litrów krwi, to w czasie biegu tych litrów jest aż 25! Większość z niej dociera do pracujących mięśni. Zatrzymanie się i przejście do leżenia nie pozwala krążącej krwi płynnie się rozejść, co prowadzi do gorszego procesu regeneracji.
Marszobiegi to integralna część lekkoatletycznego treningu. Stosuje się
je na każdym poziomie zaawansowania. Jeśli zaczynasz biegać, zacznij
od marszobiegów. Jeśli jesteś zawodowcem, stosuj marszobiegi, żeby płynnie rozejść się krążącym po ciele substancjom. Jeśli jesteś otyły i masa wgniata cię w ziemię - stosuj je, żeby wytrzymać trudy wysiłku. Niezależnie od tego, kim jesteś - nigdy nie zatrzymuj się na treningu!
