Bieg na „piątkę” – trening i taktyka
Bieg na 5 km to obok „dychy” najpopularniejszy dystans biegowy w Polsce. Zwyczajowo na jego przebiegnięcie starcza od 30 do 40 minut. Jest najkrótszym spośród wszystkich biegów ulicznych, przez co adresowany jest do wszystkich. Jego trasa jest prosta, szybka i radosna – mówią ci, którzy „piątkę” mają już za sobą.
SPIS TREŚCI
1. Bieg na 5 km – czym się charakteryzuje?
2. Plan treningu do biegu na 5 km
3. Buty do biegania
4. Strategia biegu na 5 km
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Bieg na 5 km – czym się charakteryzuje?
Opis „prosty, szybki i radosny” bardzo trafnie wkomponowuje się w charak-terystykę opisywanego biegu. Żeby wystartować na „piątkę”, wystarczy niewiele. W zasadzie to potrzeba wyłącznie dobrych chęci, bo sam dystans nie jest wymagający. Jego trasa przebiega zazwyczaj po ulicy
i deptaku, rzadziej po trawie lub zwykłym żużlu.
Bieg jest organizowany tak, żeby posiadał jak najmniej przewyższeń. Lokalizowany jest natomiast w ten sposób, żeby przebiegała wokół niego jak najładniejsza infrastruktura. 15 minut – tyle starcza zwyczajowo najlepszemu zawodnikowi na pokonanie całej trasy. 30–40 minut – tyle
z kolei potrzebuje na całość przeciętny Kowalski.
Na trasie są zazwyczaj stanowiska z wodą, a co kilometr rozlokowane są tablice informujące o ilości przebiegniętego dystansu. To, co najbardziej cieszy zawodników, to znajdujący się w pobliżu kibice. Wielu z nich jest przypadkowych, reakcja wszystkich jest jednak tak entuzjastyczna, że niejednemu z nas doda skrzydeł.
2. Plan treningu do biegu na 5 km
Jeśli jesteś miłośnikiem biegania, amatorem czy nawet kimś, kto myśli o za-wodowstwie – to prędzej czy później pokusisz się o spróbowanie, czym jest bieg na „piątkę”. Jest to przystanek obowiązkowy na drodze do poznania, czym jest tzw. bieganie masowe. Od piątki zaczyna niemal każdy. Nawet przyszły rekordzista świata w maratonie.
Jeśli nawet twoje bieganie nie weszło na satysfakcjonujący poziom, żeby wystartować, mamy rozwiązanie. To plan treningowy, który tak bardzo cenią ci, którzy boją się pójść na przysłowiowy żywioł. Dla jednych wystarczą już cztery tygodnie przygotowań. Poniżej prezentujemy przykład planu 8-tygodniowego.
Tydzień 1
– poniedziałek: 15 minut truchtu (alternatywnie jeśli czujemy się na siłach, możemy biec w swoim tempie, ta reguła dotyczy każdego z wymienionych tutaj treningów);
– wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– środa: 20 minut truchtu;
– czwartek: ćwiczenia wzmacniające;
– piątek: 25 minut truchtu;
– sobota: skipobiegi;
– niedziela: wolne.
Tydzień 2
– poniedziałek: 20 minut truchtu;
– wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– środa: fartlek (4 x 1,5 minuty biegu);
– czwartek: 25 minut truchtu;
– piątek: wolne;
– sobota: 25 minut truchtu;
– niedziela: wolne.
Tydzień 3
– poniedziałek: 20 minut truchtu;
– wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– środa: interwał (2 km, co kilometr zmiana tempa);
– czwartek: skipobiegi;
– piątek: wolne;
– sobota: 25 minut truchtu;
– niedziela: wolne.
Tydzień 4
– poniedziałek: 25 minut truchtu;
– wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– środa: fartlek (5 x 2 minuty biegu);
– czwartek: podbiegi;
– piątek: ćwiczenia wzmacniające;
– sobota: 25 minut truchtu;
– niedziela: wolne.
Tydzień 5
– poniedziałek: 30 minut truchtu;
– wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– środa: interwał (6 x 1 minuta biegu);
– czwartek: ćwiczenia wzmacniające;
– piątek: skipobiegi;
– sobota: 30 minut truchtu;
– niedziela: wolne.
Tydzień 6
– poniedziałek: 35 minut truchtu;
– wtorek: szybkość (8 x 100 metrów);
– środa: wolne;
– czwartek: interwał (3 x 60''–45''–30''–15'');
– piątek: wolne;
– sobota: 35 minut truchtu;
– niedziela: wolne.
Tydzień 7
– poniedziałek: szybkość (6 x 60 metrów);
– wtorek: 40 minut truchtu;
– środa: ćwiczenia wzmacniające;
– czwartek: skipobiegi;
– piątek: 50 minut truchtu;
– sobota: ćwiczenia wzmacniające + 30' stretchingu;
– niedziela: wolne.
Tydzień 8
– poniedziałek: szybkość (8 x 80 metrów);
– wtorek: 45 minut truchtu;
– środa: ćwiczenia wzmacniające;
– czwartek: interwał (6 x 1 mnuta biegu);
– piątek: wolne;
– sobota: 60 minut truchtu;
– niedziela: wolne.
Objaśnienie:
*Ćwiczenia wzmacniające – to zestaw 5 ćwiczeń do wykonania w domu, pracy lub gdziekolwiek. Tak wyglądają:
- pompki klasyczne lub na kolanach - wersja dla mężczyzn to pompki klasyczne, dla kobiet: na kolanach. Wykonaj serie 4 x 10–20 pompek;
– szybkie przysiady – staraj się zejść nisko (do kąta 90 stopni lub mniej),
a następnie jak najszybciej wyprostować się z wyprostem bioder (staraj się, żeby twoje biodra wychodziły poza płaszczyznę czołową ciała, pamiętaj
z kolei, żeby kolana nie wychodziły za linię palców). Wykonaj 4 serie po 20 przysiadów;
– brzuszki – połóż się wygodnie, ręce na klatce piersiowej i wykonaj 4 serie po 15–30 brzuszków;
– grzbiety – połóż się na brzuchu, a następnie unieś klatkę piersiową nisko nad ziemią. Wykonaj 4 serie po 10–20 grzbietów.
*Podbiegi – znajdź w swojej okolicy jakieś wzniesienie, górkę. Odmierz na niej odcinek około 80–100 metrów i w 12 seriach staraj się pokonać ją w pełnym biegu
*Skipobiegi – wykonaj po 2 serie 20 metrowych skipów (A, C, nożyce, półskip A), a po nich przejdź do 80-metrowego wybiegu.
3. Buty do biegania
Najważniejszy, jeśli chodzi o zawody, wciąż pozostaje dobór odpowiednich butów. To podstawa. Nawet jeśli uważamy, że nasze aktualne obuwie jest dobre, to i tak zmienimy zdanie kiedy pomyślimy, ilu ludzi zobaczy nas na trasie. Dla tysięcy biegaczy decyzja o starcie jest zawsze sygnałem do wyboru nowego obuwia.
W biegu na 5 kilometrów najlepiej sprawdzą się lekkie, elastyczne i dobrze dopasowane do stopy Nike Lunaracer+3. Ważą niecałe 180 gramów
i posiadają całą gamę rozwiązań, które są gwarantem dobrej amortyzacji
i dynamicznego odbicia. Podobne do Lunacerów ale za to całkowicie pozbawione szwów są buty Speedform Apollo Twist. Ich unikalna w świecie biegów konstrukcja zapewnia najbardziej optymalne dopasowanie do pięty.
Warto rozważyć wybór powyższych modeli. Jeśli przeszkodą będzie nam cena, zawsze możemy poszukać czegoś innego. Przy wyborze kierujmy się jednak zawsze komfortem i lekkością.
Jeśli wybieramy się na start, żeby po prostu cieszyć się bieganiem, wcale nie potrzebujemy strategii. Udajemy się na start, przeprowadzamy rozgrzewkę, ruszamy i biegniemy swoim tempem, samodzielnie lub
z towarzyszącymi nam przyjaciółmi. Kiedy planujemy atak na konkretny rekord lub utrzymanie tempa za najlepszymi, potrzeba nam już czegoś więcej. Tutaj potrzebny będzie wręcz wywiad.
Pogoń za jak najlepszym wynikiem wymaga dobrego poznania trasy. Zazwyczaj jest tak, że przyjeżdżamy na miejsce startu, a całą trasę poznajemy w biegu. Dobra taktyka wymaga, żeby na start przyjechać w dniu startu kilka godzin przed nim i dobrze zapoznać się z odległościami. Najlepiej trasę przejechać wcześniej na rowerze i utrwalić w pamięci punkty, na których warto będzie przyspieszyć.
Trasa każdego biegu oznaczana jest co kilometr odpowiednimi znacznikami. 50% spośród startujących całkowicie jednak gubi się na ostatnim kilometrze kiedy tak naprawdę nie wie, gdzie jest zlokalizowana meta. Zawodnicy nie wiedzą wówczas, czy już zacząć finisz, czy może jeszcze się wstrzymać. Prawda natomiast jest taka, że większość z nas zazwyczaj zachowuje pod koniec duże, niewykorzystane zapasy energii.
Sprawę rozwiązałyby tablice informacyjne rozłożone w odległości co 100 metrów. Nie ma nic lepszego dla psychiki niż widok upływających metrów. Takie rozwiązania nie zdarzają się jednak praktycznie w ogóle i potrzebne są punkty orientacyjne, które sami sobie wcześniej wyznaczymy.
Kolejna sprawa to tempo, w jakim mamy biec. W tym celu najlepiej podzielić zakładany przez nas czas przez liczbę kilometrów. Wyjdzie nam wynik, którego powinniśmy się trzymać, żeby ukończyć wyścig w satysfakcjonującym czasie. Zegarek w takim przypadku to atrybut obowiązkowy. Niektóre z nich posiadają GPS, a więc i licznik pokonanych metrów. To na trasie stanowi duże ułatwienie.
Przed samym wyścigiem zaplanujmy także czas rozgrzewki oraz tempo,
w jakim ruszymy. Nasza rozgrzewka najlepiej żeby trwała co najmniej 30 minut. Dużo warto też truchtać (to kilkakrotnie zmniejsza ryzyko wystąpienia kolki). Wykonujmy dużo ćwiczeń w ruchu (wymachów, podskoków), zastosujmy stretching dynamiczny po początkowym truchcie i podobnie na koniec wykonajmy kilka żwawych biegów w zakładanym rytmie.
Na starcie zaskoczy nas impet, z jakim ruszą najlepsi. Nie ma się czym przejmować, a już pod żadnym względem próbować ich gonić. Konsekwentnie realizujmy własną taktykę.
