Bądź gigantem ze stali – zbuduj potężne mięśnie!
Jak zbudować duże mięśnie? Nie wystarczy ćwiczyć do utraty tchu. Niezbędne są odpowiedni czas trwania treningu, jego rodzaj oraz dieta. Poniżej wskazówki, jak stać się prawdziwym gigantem ze stali!
SPIS TREŚCI:
1. Naturalne odżywki na budowę mięśni
2. Nadwyżka kaloryczna
3. Trening – odrzucenie drogi na skróty
4. Czas treningu
5. Najlepsze ćwiczenia na masę
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Naturalne odżywki na budowę mięśni
Zastanawiałeś się kiedyś, czy istnieje prosty poradnik, w którym znajdziesz odpowiedzi na nurtujące cię pytania z zakresu diety, treningu oraz suplementacji związane z budowaniem masy mięśniowej? W artykule znajdziesz odpowiedzi na wszystkie pytania, które mogą dotyczyć budowania masy mięśniowej. Odpowiedzi są zgodne z prawdą, a zalecane ćwiczenia przyniosą efekty pod warunkiem, że będziesz konsekwentnie trzymać się planu treningowego.
Na początku należy zaznaczyć, że odżywki nie wykonają za nikogo pracy. Aby zauważyć pierwsze efekty, należy odpowiednio dobrać plany treningowy, dietetyczny i suplementacyjny. Muszą się uzupełniać. Podczas budowania masy mięśniowej najlepiej sprawdzą się odżywki, które są dobrze przebadane i bezpieczne w stosowaniu.
Lista suplementów, które przydadzą się każdemu, kto stara się zbudować masę mięśniową:
– gainer – jest to zazwyczaj mieszanka węglowodanów złożonych i prostych oraz białek. Proporcje w gainerze to zazwyczaj 70% węglowodanów i 30% białka. Porcja 100 g gainera jest idealnym sposobem na dostarczenie odpowiedniej liczby kilokalorii, zawiera zazwyczaj ok. 350–400 kcal. Sprawdzi się także jako uzupełnienie zapasów po ciężkim treningu. Dodatkowo jeśli ktoś wybierze gainer o określonym smaku, może traktować go jako słodką przekąskę między posiłkami. Nie można przesadzać z ilością spożywanego gainera podczas budowania masy mięśniowej;
– bulk – podobny do gainera, lecz proporcje białka i węglowodanów są tu bardziej wyrównane. Najczęściej ok. 45% dla obu składników. Można zatem stwierdzić, że jest to bardziej wartościowy produkt niż gainer, ponieważ w jego składzie znajduje się więcej białka;
– carbo – bardzo popularny suplement dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe. Dzięki dużemu stężeniu węglowodanów na 100 g czystego produktu carbo to idealny środek dla osób trenujących wytrzymałościowo i tych, które mają problem z dostarczeniem wymaganej ilości węglowodanów. W 100 g produktu najczęściej znajduje się ok. 90 g węglowodanów w różnych proporcjach w zależności od producenta. Jest to dobry sposób na dostarczenie niezbędnych węglowodanów podczas długich treningów. Suplement można stosować również w ciągu dnia, np. podczas pracy fizycznej;
– vitargo – suplement o bardziej złożonym składzie. Dodatkowo zawiera witaminy, które wpływają pozytywnie na rozwój masy mięśniowej, oraz węglowodany złożone, które wpływają na mniejsze wahania poziomu insuliny we krwi;
– kreatyna – to jeden z najbardziej popularnych oraz sprawdzonych suplementów, na który powinien zwrócić uwagę każdy sportowiec. Przyczynia się do gromadzenia ATP w mięśniach, dlatego im wyższy poziom kreatyny, tym więcej energii może wykorzystać osoba ćwicząca. Kreatyna przyczynia się do rozwoju mięśni i wzrostu siły, odpowiada za skurcz, bez którego nie ma mowy o rozroście mięśni;
– kompleks witamin i składników mineralnych – każda osoba powinna utrzymać odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych, a szczególnie sportowiec, który chce zbudować masę mięśniową. Nie zawsze jest się w stanie dostarczyć odpowiednie ilości tych składników z dietą, dlatego z pomocą przychodzą suplementy witaminowe. Warto skonsultować niedobory z dietetykiem i wziąć pod uwagę stan zdrowia, aby wybrać odpowiedni suplement;
– arginina – poprawia funkcjonowanie naszego organizmu, m.in. bierze udział w procesie detoksykacji amoniaku;
– suplementy przedtreningowe – należy je stosować, gdy potrzeba więcej energii do przeprowadzenia treningu. Zazwyczaj składają się z kofeiny i innych substancji, które mają na celu pobudzenie organizmu. Suplementy przed treningiem warto stosować rozsądnie, ponieważ nie wszystkie sprawdzą się u każdego. Warto testować je w małych dawkach i sprawdzać reakcję organizmu.
Do budowania masy mięśniowej potrzebna jest nadwyżka kaloryczna. Jest to często zaniedbywana kwestia. Dzięki nadwyżce kalorycznej organizm jest w stanie zregenerować uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe i zbudować nowe. Gdyby nie nadwyżka kaloryczna, nie byłoby to możliwe, ponieważ organizm nie miałby odpowiedniego budulca.
Nadwyżka kaloryczna podczas budowania masy mięśniowej powinna wynosić ok. 300–500 kcal powyżej tzw. zera kalorycznego, które powoduje, że ani nie buduje się masy mięśniowej, ani nie traci tkanki tłuszczowej. Nadmiar spożywanych kilokalorii w połączeniu z odpowiednim planem treningowym pozwala zbudować nowe włókna mięśniowe. Przy dobieraniu nadwyżki kalorycznej warto wykorzystać kalkulator.
Dzięki temu można obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić odpowiednią podaż wszystkich makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Kluczowym składnikiem, który musi znaleźć się w diecie podczas budowania masy mięśniowej, jest białko, jego podaż powinna wynosić ok. 1,8–2,4 g na kilogram masy ciała. Będzie to odpowiednia ilość do uzyskania pozytywnego bilansu azotowego, który przyczyni się do budowania tkanki mięśniowej.
Warto pamiętać o spożywaniu pełnowartościowych produktów. To, że jest spora pula kilokalorii do zjedzenia, nie oznacza, że mamy odżywiać się niezdrowo.
3. Odrzucenie drogi na skróty
Trening podczas budowania masy mięśniowej powinien składać się głównie z ćwiczeń wielostawowych, ponieważ naszym głównym celem powinno być zbudowanie jak największej siły. Nie bójmy się zwiększać objętości. Trening, który będzie opierał się na podstawowych ruchach, jak martwe ciągi, przysiady, wyciskania leżąc, stojąc, podciągania oraz pompki na poręczach, będzie najbardziej efektywny. Metody treningowe, które warto stosować, to temat na kolejny artykuł. Możemy zastosować popularny ostatnimi czasy trening całego ciała, czyli FBW (full body workout), możemy także zainteresować się treningiem dzielonym, czyli coś na pograniczu splitu i treningu push & pull.
Na czas treningu wpływa wiele ważnych czynników. Trzeba odróżnić trening od przebywania na siłowni. Jedna osoba podczas godzinnego treningu wykona 40 serii, a druga 10. Różnica jest taka, że pierwsza będzie trenować na 100% swoich możliwości, a druga przyszła na siłownię miło spędzić czas i porozmawiać ze znajomymi. Chyba nie trzeba tłumaczyć, kto zauważy efekty.
W zależności od metody treningowej można spędzić na siłowni od godziny do nawet trzech godzin. Wszystko ma oczywiście swój cel. Sowieckie metody treningowe opierają się na długich i ciężkich treningach z dużą objętością. Inne szkoły uczą, że trening ma trwać maksymalnie godzinę i musi być przeprowadzony w zabójczym tempie. Kto ma rację? Tak naprawdę każdy – obie szkoły mają swoje wady i zalety. Warto wybrać taki plan, który będzie najbardziej efektywny w danym przypadku.
Ważniejsza niż czas treningu jest długość przerw między seriami. Badania pokazują, że krótsze przerwy prowadzą do większej hipertrofii, ale warto zaznaczyć, że zależy to od indywidualnych czynników.
5. Najlepsze ćwiczenia na masę
Nie istnieje najlepsze ćwiczenie na zbudowanie masy mięśniowej. Należy pamiętać, że każdy jest inny i niekoniecznie u pana X przysiady ze sztangą będą przynosić takie same efekty jak u pana Y, który dzięki przysiadom zbuduje fenomenalne nogi. Warto stawiać na metodę prób i błędów, wybrać ćwiczenia, które przyniosą nam najbardziej zauważalne efekty. Ja jednak jako zwolennik trójboju siłowego preferuję korzystanie z ćwiczeń wielostawowych, które są w stanie zaangażować największą liczbę jednostek motorycznych. W połączeniu z odpowiednimi dietą, suplementacją i regeneracją jesteśmy w stanie osiągnąć fenomenalne efekty pod warunkiem konsekwentnego stosowania planów. Stałe progresowanie w głównych ćwiczeniach będzie odpowiednim bodźcem do wzrostu mięśni.
Najlepsze ćwiczenia na zbudowanie masy mięśniowej to m.in.:
– przysiady,
– martwe ciągi,
– wyciskanie sztangi leżąc,
– wyciskanie sztangi stojąc,
– wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem,
– pompki na poręczach,
– podciąganie,
– kółko na brzuch (ab roller),
– spacer farmera,
– ćwiczenia na ramiona na wolnych ciężarach.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Meterson M.D., Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise, „European Journal of Applied Physiology” 2011, 111(6), 1063–1071.
Fry A.C., The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations, „Sports Medicine” 2004, 34(10), 663–679.
Schoenfeld B.J., Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2016, 30(7), 1805–12.
