Jak zbudować duże mięśnie? Nie wystarczy ćwiczyć do utraty tchu. Niezbędne jest połączenie optymalnego czasu i rodzaju treningu z dietą. Poniżej wskazówki, jak stać się prawdziwym gigantem ze stali!

 

SPIS TREŚCI:

1. Naturalne odżywki na budowę mięśni
2. Nadwyżka kaloryczna
3. Trening – wykreślenie drogi na skróty
4. Czas treningu
5. Najlepsze ćwiczenia na masę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Naturalne odżywki na budowę mięśni

Zastanawiałeś się kiedyś, czy istnieje prosty poradnik, w którym znajdziesz odpowiedzi na nurtujące cię pytania z zakresu diety, treningu oraz suplementacji związane z budowaniem masy mięśniowej? W artykule znajdziesz odpowiedzi na wszystkie pytania, które mogą dotyczyć budowania masy mięśniowej. Odpowiedzi są zgodne z prawdą, a zalecane ćwiczenia przyniosą efekty pod warunkiem, że będziesz konsekwentnie trzymać się planu treningowego.

 

Na początku chciałbym zaznaczyć, że odżywki nie wykonają za nikogo pracy. Aby zauważyć pierwsze efekty, należy odpowiednio dobrać wszystkie plany – treningowy, dietetyczny, a także suplementacyjny. Między nimi musi zachodzić synergia. Odżywki, które są najbardziej przydatne podczas budowania masy mięśniowej, to te, które są dobrze przebadane i bezpieczne w stosowaniu.

 

Lista suplementów, która przyda się każdemu, kto stara się zbudować masę mięśniową:
gainer – przez wielu nazywany posiłkiem w proszku. Jest to zazwyczaj mieszanka węglowodanów złożonych i prostych oraz białek (przeważa koncentrat białek serwatkowych). Proporcje w gainerze to zazwyczaj 70% węglowodanów i 30% białka. Porcja 100 g gainera zawiera zazwyczaj ok. 350–400 kcal i jest idealnym sposobem na dostarczenie odpowiedniej liczby kilokalorii. Nadaje się także jako uzupełnienie zapasów po ciężkim treningu. Dodatkowo jeśli wybierzemy gainer o określonym smaku, możemy traktować go jako słodką przekąskę między posiłkami. Nie można przesadzać z ilością spożywanego gainera podczas budowania masy mięśniowej (maksymalnie 15–20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego);

 

bulk – podobny do gainera, lecz proporcje białka i węglowodanów są tu bardziej wyrównane. Najczęściej ok. 45% dla obu składników. Można zatem stwierdzić, że jest to bardziej jakościowy produkt niż gainer, ponieważ w jego składzie znajduje się więcej białka;

 

carbo – bardzo popularny suplement dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe. Dzięki mocnemu stężeniu węglowodanów na 100 g czystego produktu carbo to idealny środek dla wytrzymałościowców i osób, które mają problem z dostarczeniem wymaganej ilości węglowodanów. Na 100 g produktu najczęściej możemy znaleźć ok. 90 g węglowodanów w różnych proporcjach w zależności od firmy. Jest to dobry sposób na dostarczenie niezbędnych węglowodanów podczas długich treningów. Suplement można stosować również w ciągu dnia, np. podczas pracy fizycznej;

 

vitargo – suplement o bardziej złożonym składzie w porównaniu z carbo. Dodatkowo zawiera w składzie witaminy, które wpływają pozytywnie na rozwój masy mięśniowej, węglowodany złożone, które wpływają na mniejsze wahania insuliny we krwi;

 

kreatyna – to jeden z najbardziej popularnych oraz sprawdzonych suplementów, które powinien zażywać każdy sportowiec. Przyczynia się do gromadzenia energii ATP w mięśniach, dlatego im wyższy jest poziom kreatyny, tym więcej energii jesteśmy w stanie wykorzystać. Kreatyna przyczynia się do rozwoju mięśni i wzrostu ich siły, odpowiada za skurcz, bez którego nie ma mowy o rozroście mięśni;

 

kompleks witamin i minerałów – każda osoba potrzebuje odpowiedniej podaży witamin i minerałów, a szczególnie sportowiec, który chce zbudować masę mięśniową. Nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości witamin i minerałów z dietą, dlatego z pomocą przychodzą suplementy witaminowe. Warto skonsultować niedobory z dietetykiem i wziąć pod uwagę swój stan zdrowia, aby wybrać najbardziej przydatny i odpowiedni dla siebie suplement;

 

arginina – poprawia funkcjonowanie naszego organizmu, m.in. działa oczyszczająco;

 

suplementy przedtreningowe – należy je stosować, gdy potrzebujemy więcej energii, by przeprowadzić trening. Zazwyczaj składają się z kofeiny i innych substancji, które mają na celu pobudzenie organizmu. Suplementy, które stosujemy przed treningiem, warto stosować rozsądnie, ponieważ nie wszystkie są odpowiednie dla każdego. Warto testować je w małych dawkach i sprawdzać, jak na nie reagujemy.

 

2. Nadwyżka kaloryczna

Do budowania masy mięśniowej potrzebne jest „paliwo”, czyli nadwyżka kaloryczna. Jest to często zaniedbywana kwestia podczas budowania masy mięśniowej. Dzięki nadwyżce kalorycznej organizm jest w stanie zregenerować uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe i zbudować nowe. Gdyby nie nadwyżka kaloryczna, nie byłoby to możliwe, ponieważ organizm nie miałby odpowiedniego budulca do wykonania tego zadania.

 

Nadwyżka kaloryczna, która powinna być uzyskana podczas budowania masy mięśniowej, to ok. 300–500 kcal powyżej tzw. zera kalorycznego, czyli zerowego bilansu kalorycznego, który powoduje, że ani nie budujemy masy mięśniowej, ani nie tracimy tłuszczu. Nadmiar kalorii, które spożywamy, w połączeniu z odpowiednim planem treningowym pozwala zbudować nowe włókna mięśniowe. Przy dobieraniu nadwyżki kalorycznej warto wykorzystać kalkulator. Fabryka Siły Sklep

 

Dzięki temu będziesz w stanie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić odpowiednią podaż wszystkich makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Kluczowym składnikiem, który musi znaleźć się w diecie podczas budowania masy mięśniowej, to białko, jego podaż powinna wynosić ok. 1,8–2,4 g na kilogram masy ciała. Będzie to odpowiedni poziom do wytworzenia pozytywnego bilansu azotowego, który przyczyni się do budowania tkanki mięśniowej.

 

Warto pamiętać o spożywaniu pełnowartościowych produktów. To, że jest spora pula kilokalorii do zjedzenia, nie oznacza, że mamy odżywiać się tzw. śmieciowym jedzeniem.

 

3. Wykreślenie drogi na skróty
Trening podczas budowania masy mięśniowej powinien składać się głównie z ćwiczeń wielostawowych, ponieważ naszym głównym celem powinno być zbudowanie jak największej siły. Nie bójmy się zwiększać objętości. Trening, który będzie opierał się na podstawowych ruchach, jak martwe ciągi, przysiady, wyciskania leżąc, stojąc, podciągania oraz pompki na poręczach, będzie najbardziej efektywny. Metody treningowe, które warto stosować, to temat na kolejny artykuł. Możemy zastosować popularny ostatnimi czasy trening całego ciała, czyli FBW (full body workout), możemy także zainteresować się treningiem dzielonym, czyli coś na pograniczu splitu i treningu push & pull.

 

4. Czas treningu

Nigdy nie lubiłem określać czasu treningu, ponieważ ma na to wpływ wiele ważnych czynników. Pierwszym jest na pewno trening, a nie przebywanie na siłowni. To dwie odrębne rzeczy, których wiele osób nie odróżnia. Jedna osoba podczas godzinnego treningu wykona 40 serii, a druga 10. Różnica jest taka, że pierwsza będzie trenować na 100% swoich możliwości, a druga przyszła na siłownię miło spędzić czas i porozmawiać ze znajomymi. Chyba nie muszę tłumaczyć, kto zauważy lepsze efekty.

 

W zależności od metod treningu możemy spędzić na siłowni od godziny do nawet trzech godzin. Wszystko ma oczywiście swój cel. Sowieckie metody treningowe opierają się na długich i ciężkich treningach z dużą objętością. Z drugiej strony inne szkoły uczą, że trening ma trwać maksymalnie godzinę i musi być przeprowadzony w „zabójczym” tempie. Kto ma rację? Tak naprawdę każdy – obie szkoły mają swoje wady i zalety. Warto wykorzystać wiedzę obu szkół, aby wybrać najbardziej efektywny plan treningowy dla siebie.

 

Ważniejsza niż czas treningu będzie długość przerw między seriami. Badania pokazują, że krótsze przerwy prowadzą do większej hipertrofii, ale z drugiej strony pokazują także, że jest to bardzo indywidualna sprawa.

 

5. Najlepsze ćwiczenia na masę
Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, to nie istnieje najlepsze ćwiczenie na zbudowanie masy mięśniowej. Należy pamiętać, że każdy człowiek jest inny i niekoniecznie panu X przysiady ze sztangą będą przynosić takie same efekty jak panu Y, który dzięki przysiadom zbuduje fenomenalne nogi. Warto stawiać na metodę prób i błędów, wybrać ćwiczenia, które przyniosą nam najbardziej zauważalne efekty. Ja jednak jako zwolennik trójboju siłowego preferuję korzystanie z ćwiczeń wielostawowych, które są w stanie zaangażować największą liczbę jednostek motorycznych. W połączeniu z odpowiednimi dietą, suplementacją i regeneracją jesteśmy w stanie osiągnąć fenomenalne efekty pod warunkiem konsekwentnego stosowania planów. Stałe progresowanie w głównych ćwiczeniach będzie odpowiednim bodźcem do wzrostu mięśni.

Najlepsze ćwiczenia na zbudowanie masy mięśniowej to m.in.:
– przysiady,
– martwe ciągi,
– wyciskanie sztangi leżąc,
– wyciskanie sztangi stojąc,
– wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem,
– pompki na poręczach,
– podciąganie,
– kółko na brzuch (ab roller),
– spacer farmera,
– ćwiczenia na ramiona na wolnych ciężarach.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Meterson M.D., Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise, „European Journal of Applied Physiology” 2011, 111(6), 1063–1071.
Fry A.C., The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations, „Sports Medicine” 2004, 34(10), 663–679.
Schoenfeld B.J., Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2016, 30(7), 1805–12.