Żelazo jest jednym z najcenniejszych mikroskładników pokarmowych. Jego właściwości już dawno zostały zbadane i są wykorzystywane w medycynie oraz sporcie. Niestety organizm człowieka nie jest w stanie produkować żelaza, dlatego należy dostarczać je każdego dnia z pożywieniem. Niedobory tego składnika są związane przede wszystkim ze złą dietą. Żelazo zapobiega anemii. U kobiet w ciąży odpowiedni poziom tego związku niweluje możliwości uszkodzenia płodu. Jaka jest rola żelaza w organizmie i skąd go czerpać?

 

SPIS TREŚCI:

1. Rola żelaza
2. Skutki niedoboru żelaza
3. Źródła żelaza w diecie
4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Rola żelaza

Żelazo jest przyjmowane z pokarmem w postaciach hemowej lub niehemowej i po odpowiedniej obróbce wchłaniane w jelicie cienkim, jednak forma, w której występuje (jony II- i III-wartościowe), generuje w komórkach wolne rodniki. Dlatego musiał powstać mechanizm, proces,
w którym żelazo byłoby wiązane i magazynowane w postaci nietoksycznych, rozpuszczalnych związków.

 

We krwi żelazo wiąże się z transferyną – białkiem, które transportuje je do szpiku kostnego, śledziony i wątroby, przy czym najwięcej tego pierwiastka jest zmagazynowane w tym ostatnim narządzie. W razie utraty krwi, zapasy żelaza, które znajdują się w tych narządach, są wykorzystywane w celu produkcji hemoglobiny. W organizmie dorosłego, zdrowego człowieka znajdują się około 3–4 g żelaza.


Funkcje żelaza:
– w szpiku kostnym jest wykorzystywane w procesie tworzenia krwinek czerwonych;
– ok. 70% żelaza znajduje się w hemoglobinie – białku i barwniku krwi, które umożliwia pobieranie tlenu w płucach oraz oddawanie go w tkankach;
– wpływa na metabolizm cholesterolu;
– sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie;
– odgrywa również ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez układ odpornościowy;
– wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego.


Żelazo wpływa na utrzymanie odpowiednich funkcji fizycznych i intelektualnych. Dodatkowo ma właściwości przeciwutleniające, pomaga walczyć z wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi między innymi za przedwczesne starzenie się skóry.

 

2. Skutki niedoboru

Niedobór żelaza spowodowany jest niską przyswajalnością tego składnika mineralnego z pożywienia lub zaburzeniami procesu wchłaniania. Pomocna we wchłanianiu żelaza jest witamina C, która może zwiększyć jego absorpcję dwu-, a nawet trzykrotnie. Żelazo bardzo dobrze wchłania się z mięsa. Istnieją jednak składniki diety, które powodują, że żelazo nie przyswaja się tak dobrze. Kawa redukuje wchłanianie żelaza o 40%, herbata o 60%, czerwone wino o 75%. Również nadmiar kazeiny w diecie, czyli wyrobów mleczarskich, nie jest wskazany.

 

Do niedoboru żelaza może dojść m.in. w czasie obfitej miesiączki, czyli przy utracie krwi. Oczywiście jeśli nie dostarczy się go z pokarmem w wystarczającej ilości lub występuje problem z jego wchłanianiem. Fabryka Siły Sklep

 

Jakie są skutki niedoboru żelaza?
– zmniejszenie tworzenia się erytrocytów, a w konsekwencji niedokrwistość;
– zmniejszenie tworzenia się leukocytów i upośledzenie odporności;
– zaburzenia transportu elektronów w procesach oddychania tkankowego;
– zmniejszona wydolność organizmu;
– zaburzenia termoregulacji i wystąpienie hipotermii;
– obniżenie metabolizmu poprzez spadek stężenia hormonów tarczycy.

 

Jak rozpoznać szybko, że w organizmie brakuje żelaza? Oczywiście warto robić badania kontrolne krwi.


Warto zwrócić uwagę na objawy takie jak:
– osłabienie, apatia,
– siniaki i krwawienie z nosa,
– zwiększona podatność na infekcje i przeziębienia,
– zły nastrój,
– łamliwość paznokci,
– wypadanie włosów,
– zaburzenia rytmu serca,
– obniżenie koncentracji i sprawności umysłowej,
– bladość skóry,
– owrzodzenie języka oraz błony śluzowej jamy ustnej.

 

Wszystkie te objawy mogą wskazywać właśnie na niedobór żelaza. Nie wolno ich bagatelizować!

 

3. Źródła żelaza w diecie

Żelazo dostarczane z mięsem łatwiej się wchłania i charakteryzuje się wyższą biodostępnością w porównaniu z żelazem dostarczanym z pokarmem roślinnym. Warto spożywać produkty takie jak chude czerwone mięso, wątróbka oraz żółtka jaj. W małych ilościach żelazo znajduje się w mleku i produktach mlecznych, rybach, np. sardynkach z puszki, ryżu, owocach i warzywach. Warto jednak pamiętać, że nadmiar kazeiny, która znajduje się produktach mleczarskich, upośledza wchłanianie żelaza. W diecie wegańskiej zaspokojenie zapotrzebowania na żelazo jest nieco trudniejsze, jednak nie jest niemożliwe. Dobrymi źródłami żelaza w diecie wegan są suche nasiona roślin strączkowych, otręby, tofu, niektóre pestki i orzechy, suszone owoce.

 

 Podsumowanie

Żelazo jest bardzo ważne dla organizmu człowieka. Należy dbać o jego odpowiednie stężenie we krwi oraz dobrą przyswajalność. Poważnym skutkiem niedoborów żelaza jest anemia, jednak często pojawiają się też inne uciążliwe objawy. Ten pierwiastek jest również bardzo istotny dla sportowców, ponieważ zapobiega niedotlenieniu mięśni oraz sprzyja lepszej regeneracji.