Suplementy a zdrowie hormonalne kobiet – co warto wiedzieć
Suplementacja służąca wsparciu równowagi hormonalnej stała się popularnym tematem w ostatnich latach, zwłaszcza w kontekście zdrowia kobiet. Hormony odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu – wpływają na praktycznie wszystkie procesy w nim zachodzące. Zachowanie równowagi hormonalnej jest więc niezbędne do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Chociaż najskuteczniejszą metodą jest zawsze prowadzenie zrównoważonego trybu życia, w tym dieta i regularna aktywność fizyczna, dodatkowa suplementacja może okazać się cennym wsparciem w osiągnięciu hormonalnej harmonii.
SPIS TREŚCI:
1. Kto powinien rozważyć suplementację
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Kto powinien rozważyć suplementację
Suplementacja może być nieocenionym wsparciem dla kobiet, które mierzą się z wyzwaniami wynikającymi z zaburzeń równowagi endokrynologicznej. Hormony takie jak estrogen, progesteron, testosteron, hormon folikulotropowy (FSH) oraz kortyzol są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu kobiety. Odgrywają kluczową rolę w regulacji cyklu menstruacyjnego, zdrowiu reprodukcyjnym oraz odpowiedzi na stres.
Dodatkowa suplementacja jest szczególnie rekomendowana kobietom doświadczającym:
– zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) – objawia się szeroką gamą symptomów somatycznych i emocjonalnych, jak wzdęcia, bóle głowy czy wahania nastroju. Rozpoczyna się po owulacji i nasila tuż przed rozpoczęciem menstruacji. Problem ten może dotyczyć nawet 40% kobiet (M. Gao i wsp. 2022);
– zespołu policystycznych jajników (PCOS) – dotyka co najmniej 1 na 15 kobiet w wieku rozrodczym i wpływa na proces owulacji. Objawy PCOS obejmują nieregularne miesiączki, trądzik, nadmierne owłosienie, a także problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała i z zajściem w ciąży lub jej utrzymaniem (S. Patel 2018);
– endometriozy – to przewlekła choroba ginekologiczna, w której tkanka podobna do błony śluzowej macicy (endometrium) rośnie poza jamą macicy (najczęściej w okolicach miednicy, na jajnikach, jajowodach, na powierzchni macicy, a także w okolicach pęcherza i jelit). Objawia się silnymi bólami, zwłaszcza podczas menstruacji, dyskomfortem w trakcie stosunków seksualnych oraz problemami z płodnością (C. Allaire, M.A. Bedaiwy, P.J. Yong 2023);
– menopauzy i okresu okołomenopauzalnego – to etapy w życiu kobiety, które charakteryzują się naturalnym zmniejszeniem produkcji estrogenu. Prowadzi to ostatecznie do zakończenia cykli menstruacyjnych. Towarzyszą im symptomy takie jak uderzenia gorąca, trudności ze snem, a także inne dolegliwości (I.C. Lega i wsp. 2023);
– problemów z płodnością – definiowane jako niemożność zajścia w ciążę po roku prób lub po 6 miesiącach, jeśli kobieta ma co najmniej 35 lat. Problemy te mogą wynikać z zaburzeń owulacji i być pogłębiane przez stres, nieodpowiednią dietę lub palenie tytoniu (WHO 2024).
2. Podstawowa suplementacja
Witamina D3
Witamina D3 jest kluczowa dla zdrowia hormonalnego i funkcjonowania jajników. Przede wszystkim wspiera ważne procesy zachodzące w jajnikach – m.in. dojrzewanie pęcherzyków i produkcję estrogenów, co jest istotne dla kobiet z problemami związanymi z płodnością. Ma również znaczenie w leczeniu PCOS, poprawia jakość pęcherzyków jajnikowych i reguluje metabolizm glukozy i insuliny.
Witamina D3 wpływa także na funkcjonowanie tarczycy i gruczołów przytarczycznych, które regulują poziom wapnia, co jest ważne dla równowagi hormonalnej. Ze względu na powszechne niedobory warto rozważyć suplementację witaminy D3, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych. Zalecana dawka dobowa wynosi 2000 jednostek dla osób zdrowych i 4000 jednostek dla osób cierpiących na otyłość (Y. Chen, X. Zhi 2020).
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy omega-3, niezbędne kwasy tłuszczowe, są cenione za swoje właściwości przeciwzapalne i zdolność do wspierania prawidłowej regulacji poziomów hormonów płciowych. Suplementacja tymi kwasami może znacząco pomóc kobietom z PCOS dzięki optymalizacji poziomów hormonu luteinizującego i testosteronu, a także zwiększeniu wrażliwości na insulinę (K. Yang i wsp. 2018).
Kwasy omega-3 mają również kluczowe znaczenie dla zdrowia kobiet po menopauzie. Wyniki badań wykazały, że codzienne przyjmowanie 1000 mg kwasów omega-3 przez 4 miesiące może podnieść poziom estrogenów. Ich niskie ilości po menopauzie przyczyniają się do osteoporozy, dlatego regularne spożywanie kwasów omega-3 może pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej. Szczególnie kwas DHA z grupy omega-3, poprzez zmniejszenie aktywności globuliny wiążącej hormony płciowe, może zwiększać poziom wolnego estradiolu i dodatkowo wspierać równowagę hormonalną (A.H. Al-Shaer AH i wsp. 2019).
3. Dodatkowa suplementacja
Witaminy z grupy B (B6, B12 i kwas foliowy)
Witaminy z grupy B są kluczowe dla zachowania równowagi hormonalnej, gdyż wspierają produkcję i regulację hormonów, a także procesy detoksykacyjne w wątrobie. Szczególnie ważny jest tu proces metylacji, który odpowiada za eliminację szkodliwych metabolitów hormonów i zależy od odpowiednich poziomów folianów oraz witamin B12 i B6 (R.E. Hodges, D.M. Minich 2015).
Witaminy te mają również znaczący wpływ na regulację hormonów metabolicznych. Dla przykładu – niedobory witaminy B12 są częste u osób z niedoczynnością tarczycy, a brak witaminy B6 może prowadzić do problemów z utrzymaniem prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Ponadto nieodpowiednie ilości tych witamin mogą zwiększać ryzyko cukrzycy w wyniku obniżenia tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę (J.R. Ulloque-Badaracco i wsp. 2023).
Witaminy z grupy B są również pomocne w regulacji hormonów płciowych. Witamina B6 skutecznie zmniejsza objawy PMS poprzez regulację poziomów estrogenu i progesteronu. Ważne jest też, aby pamiętać, że doustne środki antykoncepcyjne mogą wyczerpywać poziom tych witamin, co czyni ich suplementację szczególnie ważną dla kobiet stosujących tę metodę antykoncepcji (C.A. Curtin, C.S. Johnston 2023).
Magnez
Magnez to jeden z najważniejszych składników mineralnych w ludzkim organizmie, odgrywający kluczową rolę w regulacji hormonów i procesach metabolicznych. Suplementacja tego składnika przyczynia się do obniżenia poziomu glukozy na czczo oraz zwiększa wrażliwość na insulinę, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą lub zagrożonych tą chorobą (K. Kostov 2019).
Magnez ma także istotny wpływ na regulację kortyzolu, wspiera chociażby relaksację mięśni. Badania wykazały, że niski poziom magnezu może zwiększać stres, z kolei stres może obniżać poziom magnezu (N.B. Boyle, C. Lawton, L. Dye 2017).
Magnez jest także niezbędny do aktywacji hormonów tarczycowych i wspomagania funkcjonowania witaminy D (K. Wang i wsp. 2018). Odgrywa również ważną rolę w metabolizowaniu estrogenu i utrzymaniu równowagi progesteronu, co jest kluczowe dla regulacji cyklu miesiączkowego i łagodzenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (N.B. Boyle, C. Lawton, L. Dye 2017).
Inozytol
Inozytol, choć może nie jest powszechnie tak znany jak inne składniki odżywcze, odgrywa niezwykle ważną rolę w kobiecym organizmie. Ten kluczowy dla procesów komórkowych składnik występuje naturalnie w wielu tkankach, w tym w mózgu i sercu. Jego główne formy – mio-inozytol i D-chiro-inozytol – są istotne dla regulacji działania insuliny, a także produkcji androgenów korzystnie wpływających na owulację.
Badania pokazują, że suplementacja inozytolem w połączeniu z prawidłową dietą może znacząco poprawić zdrowie metaboliczne i hormonalne, a także wspierać płodność poprzez poprawę jakości oocytów i stabilizację poziomu hormonów. U kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników po zastosowaniu inozytolu obserwuje się zwiększenie insulinowrażliwości tkanek, obniżenie poziomu androgenów, a w konsekwencji –zmniejszenie nadmiernego owłosienia oraz złagodzenie trądziku. Dodatkowo wpływ inozytolu na neurotransmitery, m.in. serotoninę, może poprawiać nastrój i ogólny stan psychiczny, co jest korzystne m.in. dla kobiet doświadczających objawów PMS (P. Merviel i wsp. 2021).
Niepokalanek
Niepokalanek jest ziołem cenionym za zdolność do wspierania równowagi hormonalnej kobiet. Tradycyjnie jest stosowany w celu łagodzenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz w regulacji nieregularnych cykli menstruacyjnych. Obniża poziom prolaktyny i podwyższa poziom progesteronu. Jest szczególnie polecany kobietom doświadczającym dyskomfortu związanego z nieregularnymi miesiączkami lub z trudnościami w osiągnięciu równowagi hormonalnej (L.T. Puglia, J. Lowry, G. Tamagno 2023).
4. Podsumowanie
Dodatkowa suplementacja, choć może być cennym wsparciem w osiągnięciu hormonalnej harmonii, powinna być przemyślana i dostosowana do indywidualnych potrzeb. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjaliści mogą pomóc w wyborze odpowiednich suplementów i składników aktywnych, które będą wspierać równowagę hormonalną w sposób najbardziej efektywny i bezpieczny dla zdrowia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Allaire C., Bedaiwy M.A., Yong P.J., Diagnosis and management of endometriosis, „CMAJ” 2023, 195(10), 363–371.
Al-Shaer A.H. et al., Assessing the effect of omega-3 fatty acid combined with vitamin D3 versus vitamin D3 alone on estradiol levels: a randomized, placebo-controlled trial in females with vitamin D deficiency, „The Journal of Clinical Pharmacology” 2019, 11, 25–37.
Boyle N.B., Lawton C., Dye L., The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review, „Nutrients” 2017, 9(5), 429.
Chen Y., Zhi X., Roles of Vitamin D in Reproductive Systems and Assisted Reproductive Technology, „Endocrinology” 2020, 161(4), epub.
Curtin C.A., Johnston C.S., Vitamin B6 Supplementation Reduces Symptoms of Depression in College Women Taking Oral Contraceptives: A Randomized, Double-Blind Crossover Trial, „Journal of Dietary Supplements” 2023, 20(4), 550–562.
Gao M. et al., Global and regional prevalence and burden for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: A study protocol for systematic review and meta-analysis, „Medicine (Baltimore)” 2022, 101(1), e28528.
Hodges R.E., Minich D.M., Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application, „Journal of Nutrition and Metabolism” 2015, 760689.
Kostov K., Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling, „International Journal of Molecular Sciences” 2019, 20(6), 1351.
Lega I.C. et al., A pragmatic approach to the management of menopause, „CMAJ” 2023, 195(19), 677–672.
Merviel P. et al., Impact of myo-inositol treatment in women with polycystic ovary syndrome in assisted reproductive technologies, „Reproductive Health” 2021, 18(1), 13.
Patel S., Polycystic ovary syndrome (PCOS), an inflammatory, systemic, lifestyle endocrinopathy, „The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology” 2018, 182, 27–36.
Puglia L.T., Lowry J., Tamagno G., Vitex agnus castus effects on hyperprolactinaemia, „Frontiers in Endocrinology” 2023, 14, 1269781.
Rolla E., Endometriosis: advances and controversies in classification, pathogenesis, diagnosis, and treatment, F1000Research 2019, epub.
Ulloque-Badaracco J.R., Vitamin B12, folate, and homocysteine in metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis, „Frontiers in Endocrinology” 2023, 14, 1221259.
Wang K. et al., Severely low serum magnesium is associated with increased risks of positive anti-thyroglobulin antibody and hypothyroidism: A cross-sectional study, „Scientific Reports” 2018, 8(1), 9904.
World Health Organisation, Infertility, who.int/news-room/fact-sheets/detail/infertility (13.06.2024).
Yang K. et al., Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis, „Reproductive Biology and Endocrinology” 2018, 16(1), 27.
