Półki apteczne wręcz uginają się pod ciężarem preparatów magnezowych. Czy naprawdę potrzebujemy suplementacji tym pierwiastkiem? Jakie funkcje pełni w organizmie?

 

SPIS TREŚCI:
1. Magnez – funkcje w organizmie
2. Magnez – zapotrzebowanie
3. Magnez – skutki niedoborów
4. Jak uzupełnić magnez w diecie?
5. Magnez – skutki uboczne

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Magnez – funkcje w organizmie
Magnez to jeden z pierwiastków, które mają największe znaczenie dla ludzkiego organizmu. Odgrywa liczne role, w tym także rolę aktywatora około 300 reakcji enzymatycznych. Jest niezbędny w procesach przewodzenia impulsów nerwowych i skurczów mięśni (w tym pracy mięśnia sercowego) – bierze bowiem udział w transporcie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe.


Jest niezbędny w procesie produkcji ATP, czyli związków wysokoenergetycznych. Można więc powiedzieć, że jest konieczny do zachodzenia procesów energetycznych organizmu. Do tego jest niezbędny także w procesie hydroksylacji witaminy D. Hydroksylacja to proces wymagany do przekształcanie witaminy D w jej formę aktywną.

 

Zawartość magnezu w ciele człowieka sięga 35 g. Występuje przede wszystkim wewnątrz komórek – głównie w okolicy jądra komórkowego. Zdecydowanie mniej magnezu występuje na obrzeżach komórki. Tkanki organizmu są wysycone magnezem w różnym stopniu. Połowa znajduje się w tkance kostnej, około 20% w mięśniach szkieletowych, tyle samo w innych tkankach i układach. Zaledwie 1% całej puli znajduje się we krwi.

 

W związku z tym, jeśli chcemy ocenić wysycenie organizmu magnezem, nie powinniśmy opierać się na badaniach z krwi, ponieważ pomiar ten nie będzie rzetelnie odzwierciedlał obecności tego pierwiastka w organizmie. O jego wystarczającą ilość w diecie należy dbać na bieżąco.


2. Magnez – zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla populacji polskiej wynosi 420 mg dla mężczyzn i 360 mg dla kobiet. Badania wskazują jednak na zbyt niskie spożycie magnezu przez Europejczyków. 

 

Dlaczego więc obecnie pokrycie zapotrzebowania na magnez jest takie trudne? Przede wszystkim ze względu na ograniczone spożycie warzyw i nieprzetworzonych zbóż. Głównym źródłem magnezu są zielone warzywa (zawierają chlorofil – barwnik posiadający w swojej budowie atom magnezu). Sporą dawkę magnezu możemy dostarczyć również dzięki spożywaniu orzechów i nasion, a także wypieków z mąki z pełnego przemiału. Niemało, bo aż 10% magnezu, można wypić, jeśli wybieramy wody mineralne bogate w minerały.


Głównie w jelicie cienkim z pożywienia wchłania się 24–72% magnezu, reszta wydalana jest z kałem. Co ciekawe, im wyższa zawartość magnezu w organizmie, tym w mniejszym stopniu wchłania się z pożywienia, i odwrotnie. Organizm w ten sprytny sposób reguluje pulę pierwiastka w organizmie. Być może dzięki temu mimo niskiego spożycia magnezu tylko u niewielkiej części populacji stwierdza się jego niedobory (definiowane na podstawie zawartości w krwi poniżej 0,75 mmol/l). Warto zatroszczyć się o odpowiednią podaż magnezu. Pojawia się coraz więcej doniesień o przykrych skutkach jego niedoboru. Fabryka Siły Sklep


3. Magnez – skutki niedoborów
Zgodnie w wynikami ostatnich badań przewlekły niedobór magnezu wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia miażdżycy, nadciśnienia, arytmii, zaburzeń lipidowych oraz insulinooporności. Objawy takiego stanu są zwykle niespecyficzne i należą do nich: utrata apetytu, nerwowość, depresja, ból głowy, drażliwość, nudności, osłabienie. Poważne niedobory występują rzadko.

 

Do najczęstszych przyczyn niedoboru magnezu zaliczamy: alkoholizm, niewydolność nerek, choroby przebiegające z niedostatecznym wchłanianiem w obrębie jelita (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego). Badania wykazują, że niskie stężenie magnezu we krwi diagnozuje się u osób cierpiących na migrenę. W jednym z badań suplementacja cytrynianem magnezu w ilości 600 mg na dzień przez 12 tygodni w porównaniu z placebo zmniejszyła ilość napadów bólu już w 9. tygodniu. Jeżeli twoja dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, bardzo możliwe, że zaliczasz się do grupy Europejczyków, którzy spożywają niewystarczającą ilość magnezu. Czy zastanawiałeś się nad tym, jak uzupełnić ten pierwiastek w diecie?


4. Jak uzupełnić magnez w diecie?
Najprostszą metodą jest przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia. Dzienne spożycie pięciu porcji warzyw, garści orzechów, grubych kasz i pełnoziarnistego pieczywa bez problemu dostarczy co najmniej 400 mg magnezu każdego dnia. Jeżeli jednak zmiana diety nie wchodzi w grę, możemy wspomóc się suplementami i wodą. Woda wysokozmineralizowana może z każdym litrem dostarczyć nawet 130 mg tego pierwiastka.


Jeżeli zdecydujemy się na suplement, warto wybrać ten o najlepszej przyswajalności. Sole magnezu dostępne w preparatach dzielimy na organiczne (cytrynian, askorbinian, mleczan) i nieorganiczne (chlorek, węglan, azotan). Sole organiczne są znacznie lepiej absorbowane przez organizm, w związku z tym lepszym wyborem będzie np. cytrynian magnezu, choć chlorek magnezu przyswaja się najefektywniej w porównaniu z innymi solami nieorganicznymi. Warto wybierać preparaty, w których magnez występuje w połączeniu z witaminą B6, która ułatwia jego wykorzystanie przez organizm. Czy każdy może suplementować magnez?


5. Magnez – skutki uboczne
Stosowanie magnezu jest bezpieczne dla większości osób zdrowych. Zgodnie ze stanowiskiem National Institute of Health dzienna dawka magnezu w postaci suplementu nie powinna u osób dorosłych przekraczać 350 mg. Zaleca się ostrożność w przypadku chorób nerek (ryzyko hipermagnezemii). Nie należy łączyć preparatów zawierających magnez z niektórymi lekami, np. tymi stosowanymi w leczeniu refluksu, moczopędnymi, antybiotykami. Jednoczesna suplementacja cynkiem może zmniejszyć wchłanialność magnezu. Poniżej znajduje się tabela z przykładowymi produktami o wysokiej zawartości tego pierwiastka. 

 

Produkt

Zawartość magnezu [mg] w 100 g
Migdały269
Kasza gryczana218
Ryż brązowy110
Fasola biała169

Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
National Institutes of Health, Magnesium Fact Sheet for Consumers, ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-Consumer.pdf (28.03.2018).
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Jabłecka A. et al., Preparaty magnezu, „Farmacja Współczesna” 2011, 4, 29–32.
Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez. Aktualny stan wiedzy, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 48(4), 677–689.
Grober U., Schmidt J., Kisters K., Magnesium in Prevention and Therapy., „Nutrients” 2015, 7(9), 8199–8226.