Maca – wszystko, co musisz o niej wiedzieć
Maca (Lepidium peruvianum) to roślina korzeniowa pochodząca z Peru. Występuje pod różnymi nazwami – peruwiański żeń-szeń, trawa pieprzowa, pieprzowe ziele, maka (z hiszpańskiego), maino czy ayak chichira (z keczuańskiego). Doceniana szczególnie za działanie wzmacniające i energetyzujące. W Peru od wieków jest stosowana jako skuteczny środek poprawiający libido. Co jeszcze powinieneś o niej wiedzieć?
SPIS TREŚCI:
1. Maca – właściwości
2. Maca – działanie
3. Maca – libido
4. Maca przed treningiem
5. Maca – dawkowanie
6. Maca – przeciwwskazania
7. Podsumowanie
1. Maca właściwości
Maca (Lepidium peruvianum) to jednoroczne warzywo korzeniowe należące do roślin krzyżowych, podobnie jak brokuł, jarmuż i kalafior. Rośnie na stromych nieużytkowych szczytach Andów w Peru w strefie Puna na wysokości 3800–4500 m n.p.m. Rośnie w niskich temperaturach w miejscach dobrze nasłonecznionych i wietrznych. Pierwsze wzmianki na temat tej rośliny pojawiły się ok. 2000 r. p.n.e. Jest powszechnie spożywana przez ludność Peru jako warzywo oraz roślina lecznicza, stosowana w leczeniu bezpłodności, nieregularnego miesiączkowania kobiet, suchości pochwy, przewlekłego zmęczenia. Maca wspomaga budowę i masę mięśniową, zapobiega dyskomfortowi w klimakterium i utracie energii. Jest pomocna przy obniżonym libido i stanach depresyjnych. W 1991 r. Światowa Organizacja ds. Żywności i Rolnictwa (FAO) umieściła makę na liście środków rozwiązujących problemy odżywcze. Natomiast kilka lat później ogłosiła potrzebę popularyzacji tej roślinny w celu świadomej częstszej jej konsumpcji.
Maca uprawiana jest co 5 lat na wielohektarowych plantacjach przy stałym dostępie promieni słonecznych, które na szczytach Andów charakteryzują się wysokim procentem fal ultrafioletowych. Wyłącznie takie warunki gwarantują, że warzywo posiada przypisywane mu właściwości lecznicze, które od wieków są wykorzystywane przez Peruwiańczyków.
Najbardziej cenną częścią rośliny maca jest jej korzeń. Posiada on wysoką wartość odżywczą.
Tabela 1. Wartość odżywcza w 100 g proszku maca
| Wartość energetyczna | 300 kcal |
| Białko | 20 g |
| Węglowodany ogółem w tym cukry | 80 g 20 g |
| Tłuszcz | 0 g |
| Błonnik | 20 g |
| Wapń | 400 mg |
| Żelazo | 72 mg |
| Potas | 1600 mg |
| Cynk | 3,8 mg |
| Miedź | 5,9 mg |
| Witamina C | 240 mg |
Źródło: USDA Branded Food Products Database.
Korzeń maca zawiera 11% białka. Białko to podstawowy budulec organizmu zbudowany z aminokwasów połączonych wiązaniem peptydowym. W zbilansowanej diecie powinno się spożywać 1 g białka na kg masy ciała. Najlepiej, aby było to białko pełnowartościowe zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi sam syntezować, a są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Źródłem takiego białka są głównie produkty odzwierzęce. W produktach roślinnych najwartościowszym jego źródłem są suche nasiona roślin strączkowych. Maca cechuje się również korzystnym profilem aminokwasowym, który jest porównywalny z białkiem soi, fasoli czy soczewicy. Dzięki temu stanowi jedno z lepszych źródeł białka w diecie roślinnej.
Sproszkowany korzeń peruwiańskiego żeń-szenia zawiera 4% tłuszczu, z czego ok. 70% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe, jak kwas linolowy i alfa linolenowy. Oprócz tego w korzeniu maca znajdują się węglowodany, z czego 52% stanowią węglowodany przyswajalne i 20% stanowi błonnik. Ponadto maca stanowi bogactwo witamin B1, B2, B6, C, E i A oraz składników mineralnych, wśród których znajdują się cynk, miedź, żelazo, wapń, mangan, sód i potas.
2. Maca – działanie
Maca nie tylko odżywia, ale również wykazuje pozytywne działanie na kondycję całego organizmu. Pomaga przywracać i utrzymywać jego równowagę. Działa wzmacniająco i energetyzująco. Wspomaga witalność organizmu. Jest silnym adaptogenem, który pomaga organizmowi radzić sobie z towarzyszącymi mu na co dzień sytuacjami stresowymi. Badania na mężczyznach wykazały, że maca prowadzi do zmniejszenia stanów depresyjnych i lękowych. Warunkuje także prawidłową pracę tarczycy – wewnątrzwydzielniczego gruczołu odpowiadającego za wiele procesów zachodzących w organizmie. Tarczyca wpływa m.in. na prawidłowy przebieg procesów przemiany materii.
Obecne w maca związki przeciwutleniające – katechiny, witaminy C i E, zwalczają wolne rodniki oraz chronią komórki przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego. Niektórzy badacze sugerują, że maca wspomaga również pamięć i koncentrację. Rdzenni mieszkańcy Peru podawali ją swoim dzieciom, aby uzyskiwały lepsze wyniki.
3. Maca – libido
Ludzie już w starożytności szukali skutecznych środków na leczenie zaburzeń seksualnych oraz urozmaicenia życia intymnego. Substancje takie nazywano afrodyzjakami. Do jednych z nich zalicza się także korzeń maca. Działanie afrodyzyjne zawdzięcza obecności metabolitów wtórnych (glukozynolany, alkaloidy, steroidy, macamidy, izotiocyjaniany oraz taniny).
Ponadto zawiera znaczne ilości argininy. Arginina działa relaksacyjnie na mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, przez co przeciwdziała zaburzeniom erekcji u mężczyzn oraz poprawia satysfakcję seksualną u kobiet. Bierze udział w syntezie kreatyny i wpływa także na odporność organizmu. Oprócz tego wychwytuje szkodliwe wolne rodniki, warunkuje dopływ krwi do męskich i żeńskich narządów płciowych i właściwą lepkość krwi. Arginina jest szczególnie potrzebna mężczyznom aktywnym seksualnie, gdyż jest głównym składnikiem (80%) białka płynu nasiennego.
Badanie z 2001 roku wykazało, że suplementacja korzeniem maca wykazuje korzystny wpływ na produkcję spermy u mężczyzn. Skuteczność przyjmowania preparatu obserwowano już przy dawkach 1,5 g na dzień przez okres czterech miesięcy. Wpływ maca na wzrost pobudzenia seksualnego u mężczyzn potwierdziło badanie na mężczyznach w wieku 21–56 lat opublikowane w 2002 roku. Korzystne efekty suplementacji zauważono przy dawkach 1,5–3 g na dobę już po 8 tygodniach. Na poprawę funkcji seksualnych duży wpływ ma również cynk.
Maca ma kluczowe znaczenie także w diecie kobiet, gdyż prowadzi do zmniejszenia dolegliwości miesiączkowych i menopauzalnych. Badania kliniczne wykazały, że korzeń maca zwiększa libido zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn i nie wpływa na poziom hormonów płciowych we krwi.
4. Maca przed treningiem
Bogactwo składników odżywczych niezbędnych do utrzymania i budowania masy mięśniowej sprawia, że maca jest cennym pokarmem dla sportowców. Zawarte w niej sterole wpływają na rozbudowę tkanki mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że peruwiański żeń-szeń to sposób na efektywną i szybką rozbudowę masy mięśniowej oraz wzrost wydolności organizmu. Jednakże stanowi bardzo dobry dodatek do odpowiednio zbilansowanej diety.
Eksperyment na szczurach wykazał, że spożywanie korzenia maca w odpowiednich dawkach może zwiększyć stężenie glukozy we krwi podczas hipoglikemii (niski poziom glukozy we krwi) po dłuższym czasie (18 godzin) lub po farmakologicznym przyjęciu insuliny. Zjawisko to jest kluczowe podczas aktywności fizycznej, ponieważ glukoza jest głównym źródłem energii dla mięśni. Jej spadek powoduje utratę wydolności sportowca. Warto więc suplementować makę przed treningiem lub zawodami, aby poprawić wytrzymałość fizyczną, szczególnie, jeśli wysiłek fizyczny będzie długotrwały.
5. Maca – dawkowanie
Maca stosowana jest jako produkt spożywczy oraz funkcjonalny dodatek dietetyczny. Ze względu na wysoką zawartość żelaza polecana jest osobom cierpiącym na anemię. Jest wartościowa głównie w diecie kobiet w ciąży oraz mających obfite miesiączki. Coraz więcej osób eliminuje z diety mleko krowie i jego przetwory. Po części związane jest to z nietolerancją na laktozę, cukier mleczny, oraz alergią na białka mleka krowiego. W diecie bezmlecznej bardzo trudno o zaspokojenie zapotrzebowania na wapń, którego najlepiej przyswajalnymi źródłami są właśnie produkty mleczne. W takim wypadku świetnie sprawdzi się suplementacja korzeniem maca, który zawiera znaczne ilości tego pierwiastka.
Proszek maca najlepiej stosować po rozpuszczeniu go w wodzie i spożywać na pusty żołądek 10–15 minut przed śniadaniem. Wypijając roztwór z peruwiańskim żeń-szeniem na czczo, zwiększasz wchłanianie i przyswajanie zawartych w nim składników odżywczych. Dobrze komponuje się jako dodatek do koktajli, soków owocowych, sałatek, zup, owsianek czy jaglanek. Należy przestrzegać stosowania odpowiedniej dawki. Jak w przypadku każdego środka spożywczego tak samo tutaj można przytoczyć słowa Paracelsusa: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”. Korzeń maca należy spożywać zgodnie z zaleceniami producenta, które są podane na opakowaniu produktu. Najczęściej jest to 1 łyżeczka dziennie.
6. Maca – przeciwwskazania
Do tej pory nie ma badań potwierdzających fakt negatywnego oddziaływania maca na organizm. Jest więc bezpieczna dla zdrowia. W związku tym nie ma również przeciwwskazań dotyczących stosowania jej przez poszczególne grupy ludzi. Wątpliwości odnośnie do jej stosowania mogą występować w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią. Z jednej strony jest polecana ze względu na wysoką koncentrację związków odżywczych, które są potrzebne rozwijającemu się płodowi, a później intensywnie rosnącemu niemowlęciu. Z drugiej strony wciąż nie ma wystarczającej liczby badań dotyczących jej 100% bezpieczeństwa.
7. Podsumowanie
Maca to niewątpliwie cenne warzywo dla zdrowia człowieka. Istotna przede wszystkim dla osób będących na diecie roślinnej. Stanowi bowiem bardzo dobre źródło wapnia i białka o korzystnym profilu aminokwasowym. Wykazuje wiele pozytywnych właściwości, dzięki czemu wzmacnia i poprawia witalność organizmu.
Poprawia libido, dzięki czemu jest cennym dodatkiem diety zarówno kobiet, jak i mężczyzn oraz osób aktywnych fizycznie. Mimo potwierdzenia korzystnego oddziaływania na wiele układów w organizmie mechanizm działania maca na zachowania seksualne i układ kostny jest wciąż nieznany. Maca jest bezpieczna dla zdrowia, dlatego warto wprowadzić ją do codziennej diety. Pamiętaj, że aby maca wykazywała pozytywny efekt na zdrowie, musisz spożywać ją regularnie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bianchi A., MACA Lepidium meyenii, http://www.redalyc.org/html/856/85620303/ (2012.2017).
Gonzales G.F. et al., Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility- enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men, „Journal of Endocrinology” 2003, 176(1), 163–168.
Gonzales G. F. et al., Lepidium meyenii (Maca) improved seemen parameters in adult men, „Asian Journal of Andrology” 2001, 3(4), 301–303.
Gonzales G.F., Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184420/ (20.12.2017).
Lutomski J., Maca – żywność energetyzująca czy lek?, „Postępy Fitoterapii” 2001, 2–3, 15–17.
Lutomski J., Wpływ środków ziołowych na witalność organizmu, „Postępy Fitoterapii” 2002, 1–2, 6–5.
Mikzińska K., Matławska I., Znaczenie ziół w zaburzeniach seksualnych, „Postępy Fitoterapii” 2007, 1, 13–19.
