Kreatyna – dawkowanie, efekty, opinie
Wiele osób suplementuje kreatynę. Jeszcze większe grono ma zamiar wprowadzić ją do stałej suplementacji – ale nie każdy wie, jak efektywnie ją dawkować. Wśród trenujących utarło się sporo mitów na temat dawkowania, które sięgają jeszcze lat 70.
SPIS TREŚCI:
1. Co to jest kreatyna i jak działa?
2. Jak stosowano kreatynę dawniej
3. Jak powinno stosować się ją obecnie?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co to jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna to najpopularniejszy i najbardziej znany suplement diety. Jest też najbezpieczniejszą i najlepiej przebadaną substancją wśród wszystkich suplementów diety. Pomaga budować siłę i masę mięśni, wykazuje dobre właściwości anaboliczne. Kreatyna to związek organiczny zbudowany z fragmentów białek, występujący na ogół w tkance mięśniowej (95%). Jej głównym zadaniem jest gromadzenie energii w mięśniach, dlatego im jej poziom w tkance mięśniowej jest wyższy, tym więcej energii można wykorzystać.
To wszystko sprawia, że kreatyna jest tak popularnym i uniwersalnym suplementem dla sportowców na całym świecie. Używają jej zarówno lekkoatleci, kolarze, reprezentanci sztuk walki, jak i kulturyści.
2. Jak stosowano kreatynę dawniej
Od czasów złotej ery Arnolda utarło się, że skuteczna dawka kreatyny wynosi – niezależnie od wagi zawodnika – 5 g na porcję. Powinno się przyjmować zawsze 2 pięciogramowe porcje na czczo, aby dobrze się wchłonęła. Nadal również powiela się metodę fazy nasycenia, która polega na przyjmowaniu kilkukrotnej wartości dawki jednorazowej przez kilka pierwszych dni. Równie mało sensownym mitem jest konieczność stosowania kreatyny w 8–12-tygodniowych cyklach, po których koniecznie trzeba zrobić tyle samo czasu przerwy w suplementacji kreatyną.
3. Jak powinno stosować się ją obecnie?
Nie ma jednoznacznych badań, które potwierdzałyby tezę, że dla każdego efektywną dawką jest 5 g kreatyny. Wielu zawodników potwierdza, że znacznie efektywniej dostosowywać dawkę do wagi własnego ciała. W myśl tej reguły przyjęto, że najlepiej przyjmować 1 g kreatyny na każde 10 kg masy własnej zawodnika w porcji jednorazowej. Porcje stosujemy nadal dwie – z tą różnicą, że w dniu treningowym pierwszą porcję można przyjąć rano lub bezpośrednio przed treningiem, a drugą porcję bezpośrednio po treningu. Wtedy organizm wykazuje najlepszą absorpcję substancji odżywczych.
Badania laboratoryjne wykazały również, że kreatyna przyjmowana osobno wchłania się słabo. Przyjęcie porcji wraz z białkiem, węglowodanami lub zbilansowanym posiłkiem znacznie poprawia jej biodostępność. Obalono również mit fazy nasycenia – nie wykazano, że lepiej wpływa to na wyniki zawodników. Na koniec zajęto się stosowaniem cyklicznym. Udowodniono, że organizm nie przyzwyczaja się do tego, co na co dzień, bo i tak przyjmuje to z pożywieniem. Kreatynę można stosować przez cały rok.
Podsumujmy więc w skrócie, jak to może wyglądać:
– stosujemy 2 porcje dziennie, okołotreningowo lub rano i wieczorem;
– ustalamy porcję do wagi swojego ciała, czyli 1 g kreatyny na każde 10 kg masy własnej;
– możemy stosować kreatynę przez cały rok;
– nie robimy faz ładowania, bo nie przynoszą one efektu;
– kreatynę przyjmujemy zawsze z węglowodanami, białkami lub jednym i drugim.
