Jakie suplementy będą najlepsze po treningu?
Podczas ćwiczeń znajdujemy się w stanie katabolizmu, dlatego okres po treningu jest najbardziej krytycznym momentem. W ciągu 45 minut po zakończeniu wysiłku fizycznego dochodzi do „przełączenia” się organizmu
z procesów katabolicznych na anaboliczne, które polegają na likwidacji produktów ubocznych powstających po treningu, uzupełnieniu glikogenu we krwi i regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. Tylko prawidłowe odżywianie i suplementacja po treningu mogą przekształcić proces rozpadu w proces syntezy.
SPIS TREŚCI:
1. Suplementy po treningu – BCAA
1. Suplementy po treningu – BCAA
W skład BCAA wchodzi najbardziej znana i efektywna trójka aminokwasów – leucyna, izoleucyna i walina. Stanowią one podstawę komórek białkowych i bez nich tworzenie się tkanki mięśniowej jest niemożliwe.
Dodatkowo są zaliczane do tzw. niezbędnych, czyli organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać, muszą być dostarczane albo z pożywieniem, albo w postaci suplementów. Niewłaściwe odżywianie lub niewystarczające spożycie tych aminokwasów może prowadzić do braku progresu.
Przyjmowanie BCAA po treningu gwarantuje szereg pozytywnych skutków:
– zwiększa skuteczność innych suplementów;
– bierze udział w zmniejszaniu poziomu tkanki tłuszczowej;
– powoduje wzrost masy mięśniowej;
– chroni przed procesami rozpadu tkanki mięśniowej;
– zwiększa wskaźniki siłowe itp.
Praktyka pokazuje, że najlepiej przyjmować BCAA po treningu lub w czasie jego trwania. Uważa się, że w tym przypadku przydatne składniki szybko docierają do mięśni, odżywiają je i pomagają w odbudowie i regeneracji tkanek. Często BCAA stosuje się również przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. W takim przypadku mięśnie są uzupełnione o składniki odżywcze, zwiększa się wytrzymałość i każda komórka jest wyposażona
w niezbędną energię. Jednak jeżeli zastanawiamy się, czy lepsze jest przyjmowanie BCAA przed treningiem, czy po nim, to druga opcja będzie bardziej korzystna. Ale nie zapominajmy, że każdy z nas jest inny i jedni mogą czerpać większe korzyści z przyjmowania BCAA po treningu, a inni przed nim lub w trakcie jego trwania.
Jednym z najbardziej popularnych i najczęściej stosowanych suplementów są odżywki białkowe. Są one stosunkowo tanie, mają bogatą kompozycję białka i mogą być stosowane w dowolnym momencie. Można je pić w trakcie dnia, gdy nie mamy czasu na przygotowanie posiłku, jak również przed treningiem i po nim. Każda z opcji ma swoje zalety.
Po zakończeniu treningu organizm wykazuje szczególne zapotrzebowanie na uzupełnienie białek i węglowodanów. Należy wypić wtedy odżywkę białkową lub gainer, który dodatkowo uzupełni węglowodany. Dzięki temu może dojść do zwiększenia szybkości syntezy białek w mięśniach. Białko również sprzyja zwiększaniu wydzielania insuliny (hormon anaboliczny) i wykazuje znaczny wpływ na procesy regeneracji tkanki mięśniowej.
W trakcie treningu zużywamy dużą ilość energii. Bezpośrednio po wysiłku
i w ciągu godziny po treningu otwiera się tzw. okno węglowodanowe. Po zakończeniu wysiłku fizycznego wszystkie węglowodany są zużywane na uzupełnienie zapasów energetycznych, czyli uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Dlatego jeśli spożywamy węglowodany tuż po treningu, zapewniamy natychmiastową dostawę glikogenu do mięśni. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym znajdują się m.in. w takich produktach jak owoce, miód, czekolada. Ale również można je dostarczać z suplementów, np. carbo lub gainer (mieszanka węglowodanowo-białkowa), co dodatkowo uzupełni zapotrzebowanie na białka.
Przyjmowanie kreatyny po treningu jest jak najbardziej prawidłowe, ponieważ ta substancja jest transportowana do mięśni razem z krwią. A jak wiemy, po zakończeniu intensywnego treningu przepływ krwi znacząco się zwiększa. Dodatkowo po treningu musimy przyjąć białka i węglowodany, a te makroelementy sprzyjają lepszemu transportowi kreatyny do mięśni
i zwiększają jej korzystne właściwości.
Kreatyna:
– uzupełnia zapasy ATP;
– wpływa na wzrost masy mięśniowej;
– buforuje kwas mlekowy;
– wpływa na lepszą wymianę energii w tkankach i komórkach;
– poprawia procesy anaboliczne.
W International Society of Sport Nutrition opublikowano wyniki badań dotyczące przyjmowania kreatyny przed treningiem i po nim.
W eksperymencie wzięło udział 19 kulturystów podzielonych na dwie grupy. Grupa pierwsza przyjmowała 5 g kreatyny przed treningiem, a druga tyle samo po zakończeniu treningu. Mężczyźni trenowali 5 razy w tygodniu w ciągu miesiąca i spożywali 1,9 g białka na kilogram masy ciała.
Wyniki eksperymentu wskazują, że kreatyna pozytywnie wpłynęła na zwiększenie siły i masy mięśniowej u wszystkich badanych, ale pojawiły się różnice. Badani, którzy przyjmowali suplement po treningu, bardziej zwiększyli swój poziom suchej masy mięśniowej niż badani przyjmujący go przed treningiem.
