Kreatyna stanowi fundament sportowej suplementacji. W obecnej ofercie licznych firm można spotkać wiele preparatów z tą substancją. Co więcej, bardzo często występuje pod różnymi postaciami. W naszym tekście konfrontujemy dwie najbardziej popularne formy – monohydrat i jabłczan. Zapraszam do zapoznania się z poniższym tekstem, w którym postaramy się rozwiać nieco wątpliwości na temat każdego z nich.

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym jest monohydrat kreatyny?
2. Monohydrat kreatyny – efekty
3. Dawkowanie
4. Opinie
5. Co to jest jabłczan kreatyny?
6. Jabłczan kreatyny – efekty
7. Dawkowanie
8. Opinie
9. Monohydrat i jabłczan kreatyny – skutki uboczne
10. Kreatyna: monohydrat czy jabłczan?

 


1. Czym jest monohydrat kreatyny?
Mianem monohydratu kreatyny określa się konglomerat cząsteczki wody i kreatyny. Produkt ten jest jedną z najbardziej popularnych i powszechnych form kreatyny na świecie. Od wielu lat i z powodzeniem jest stosowany w sportowej suplementacji. Preparat ten jednocześnie wiąże i zatrzymuje wodę w komórkach, w związku z czym nie jest on rekomendowany osobom z chorobami nerek.


2. Monohydrat kreatyny – efekty
Jak wcześniej wspomniałem, monohydrat jest jedną z najczęstszych odżywek, jaką można spotkać w „wyposażeniu” sportowców. Mechanizm działania tej substancji w ludzkim organizmie jest dosyć skomplikowany. Postaram się jednak nieco przybliżyć ten wieloetapowy proces.

Źródło kreatyny dla komórek mięśniowych może być dwojakie – mowa tu
o cząsteczkach pochodzących z wątroby lub z syntetycznych suplementów. Proces syntezy kreatyny jest bardzo długotrwały, dlatego odżywki z tą substancją umożliwiają jej szybsze dostarczenie do naszego ustroju. W komórkach mięśniowych kreatyna wnika do mitochondriów, które z kolei produkują ATP – jeden z głównych przekaźników energetycznych. Związek ten jest nie tylko podstawą dla anabolizmu białek, ale również większości procesów życiowych ludzkiego organizmu.


Kreatyna w mitochondriach ulega połączeniu z adenozynotrójfosforanem

i zostaje przekształcona do postaci fosfokreatyny. Związek ten opuszcza mitochondria i dociera do miejsca ich pierwotnego przeznaczenia ATP. Tutaj dochodzi do odłączenia reszty fosforanowej i odbudowy cząsteczki adenozynotrójfosforanu. Okazuje się więc, że fosfokreatyna odpowiada za transfer ATP w ludzkim organizmie. Proces ten jest jednak
o wiele bardziej złożony.

 


ATP może oddziaływać na receptory błonowe podobnie jak hormony anaboliczne czy adrenomimetyki. Badania dowodzą, że temu procesowi zawsze towarzyszy adrenalina sprzyjająca rozpoczęciu syntezy protein. Kolejnym etapem jest wiązanie białka z GTP – guanidynotrifosforanem. Związek ten powstaje na skutek wcześniej dostarczonego do komórki ATP przez kreatynę. Białko pochodzące z GTP odpowiada za aktywację enzymów określanych mianem cyklaz. Enzymy te są z kolei uruchamiane przez wielokrotnie przeze mnie już omawiany tlenek azotu. Aktywne cyklazy wpływają na ATP bądź GTP i prowadzą do powstania kolejnych związków – cyklicznych nukleotydów, które określa się mianem cAMP bądź cGMP.

Cykliczne nukleotydy prowadzą do aktywacji kolejnej grupy enzymów nazywanych kinazami. One z kolei wpływają na elementy regulujące procesy transkrypcji, których zadaniem jest inicjacja syntezy protein. Oddziaływanie kinaz może być adresowane bezpośrednio na materiał genetyczny, jak również na tzw. koregulatory oraz receptory błonowe. Działanie na czynniki transkrypcyjne polega na ich fosforylacji, czyli przyłączaniu reszty fosforanowej, która pochodzi z dostarczonego przez kreatynę ATP.


 

Warto w tym miejscu poświęcić kilka słów jednej z ważniejszych kinaz – mTOR. Związek ten monitoruje stan energetyczny i aminokwasowy komórek. W momencie gdy ów poziom jest zbyt niski, kinaza mTOR przesyła sygnały stymulujące organizm do anabolizmu białek. Ilość aminokwasów jest określana na podstawie stężenia leucyny w organizmie,

a poziom energii dzięki zawartości AMP – związku powstającego  z rozpadu ATP. Z powyższych informacji wynika, że wysoki poziom AMP prowadzi do zahamowania działalności kinazy mTOR, a to z kolei hamuje anabolizm protein. I tutaj właśnie pojawia się kreatyna, która jak już wcześniej zostało wspomniane prowadzi do odbudowy cząsteczek adenozynotrójfosforanu.

Kolejnym etapem syntezy protein jest przekazanie sygnału o rozpoczęciu tegoż procesu. Pierwszą fazą jest synteza RNA. Kwas rybonukleinowy stanowi swego rodzaju początek dla nowego białka. Produkcja tego kwasu jest możliwa dzięki kompleksom inicjacyjnym, które muszą zostać odpowiednio pobudzone. Ich stymulacja następuje poprzez oddziaływanie przez reszty fosforanowe pochodzące z dostarczonego przez kreatynę ATP. Z kolei aktywacja tych grup fosforanowych jest możliwa poprzez odpowiednie kinazy. Najważniejszym enzymem z grupy kinaz jest wyżej opisywany związek mTOR.
Tu kupisz ten produkt Rocket Nutrition Rocket Creatine - 500g -25% (5) Rocket Nutrition Rocket Creatine - 500g 59,00 zł 79,00 zł Sprawdź Teraz!
Kwas RNA odpowiada również za transport aminokwasów. W tym momencie mowa tu o aminoacylo-tRNA. Jednak aby doszło do powstania owego związku, niezbędna jest kreatyna. Dlaczego? Powodem jest już wielokrotnie wspominany adenozynotrójfosforan. Wstępnie aminokwasy ulegają transformacji do aminoacyloadenylanu, który następnie wymienia cząsteczki ATP na cząsteczki kwasu rybonukleinowego. Dopiero po zakończeniu powyższych reakcji organizm może rozpocząć syntezę nowych cząsteczek białek. Warto również dodać, że każdy z tych procesów jest uwarunkowany odpowiednią ilością dostarczanego przez kreatynę ATP bądź GTP.


 

Po zakończeniu produkcji białka cząsteczka proteinowa zostaje włączona do włókna mięśniowego, co prowadzi do zwiększenia ogólnej masy mięśniowej. I w tym momencie po raz kolejny pojawia się ATP – tym razem adenozynotrójfosforan przekazuje informację o skurczu, co oznacza, że prowadzi on do wygenerowania impulsu siłowego. Okazuje się, że kreatyna wykazuje działanie ergogeniczne, czyli stymuluje mięsień do pracy. Umożliwia to uzyskanie większej ilości siły, co jest równoznaczne z wykorzystaniem większego obciążenia, a co za tym idzie – szybszego rozwoju masy mięśniowej.

Kreatyna monohydrat oprócz stymulacji anabolizmu działa antykatabolicznie. Uwarunkowane jest to właściwościami buforowymi, które prowadzą do utrzymania optymalnego poziomu pH w komórkach. Najprościej mówiąc – kreatyna niweluje nadmierną kwasowość w mięśniach, która zazwyczaj powstaje po długotrwałym i intensywnym wysiłku fizycznym.

Podsumowując, stosowanie kreatyny prowadzi do:

– stymulacji syntezy białek, a co za tym idzie – do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej;
– zwiększenia siły, poprawy wyników, a także zwiększenia wydajności i in-tensywności na skutek zwiększenia ilości ATP;

– ułatwienia regeneracji po wysiłku fizycznym na skutek normalizacji poziomu pH.

3. Dawkowanie
Suplementacja monohydratem kreatyny powinna w głównej mierze odbywać się zgodnie ze sposobem użytkowania zamieszczonym na etykiecie zakupionego produktu. Przyjmuje się jednak, że dawkowanie tego suplementu można podzielić na trzy główne rodzaje:
– cykliczna (od 8 do 15 tygodni): od 5 do 10 g w ciągu doby rozbite na 1–3 porcji w ciągu dnia. Każda z porcji po 2 do 5 g;
– cykliczna z uwzględnieniem fazy nasycenia (od 4 do 8 tygodni):
faza nasycenia: 20 do 30 g na dobę podzielone na 4 do 6 dawek. Każda doza po 4 do 6 g. Faza podtrzymująca: 2 do 10 g z podziałem na dawki;
– stała: od 0,03 do 0,05 g na każdy kilogram masy ciała.

4. Opinie
Badania z 2012 roku przeprowadzone na Uniwersytecie Przyrodniczym

w Lublinie potwierdzają korzyści płynące ze stosowania kreatyny. Materiał badawczy stanowiło sześciu aktywnych fizycznie mężczyzn w wieku od 20 do 25 lat, których waga zawierała się w przedziale od 70 do 90 kg. Podzielono ich na dwie równe grupy – kontrolną oraz badawczą, w której stosowano dobową porcję monohydratu kreatyny w wysokości 15 g. Dawka ta była podzielona na trzy dozy po 5 g. Uczestnicy zostali poddani 6-tygodniowej obserwacji, w trakcie której wykonywali ten sam trening. Ponadto raz w tygodniu byli poddawani badaniom kontrolnym, w których mierzono:
– masę ciała;
– zawartość tkanki tłuszczowej oraz współczynnik BMI;

– cechy somatyczne na podstawie obwodu klatki piersiowej i uda;
– osiągi sportowe (liczba powtórzeń w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej oraz liczba przysiadów ze sztangą wg parametru RM – maksymalnej liczby powtórzeń).

Wyniki eksperymentu przedstawiają się w następujący sposób (wyniki przedstawione w średnich dla całej grupy):
– masa ciała: grupa kontrolna ↑ o 0,77 kg / grupa badawcza ↑ o 1,97 kg;

– zawartość tkanki tłuszczowej: kontrolna ↓ 1,04% / badawcza ↓ o 2,92%;
– obwód klatki piersiowej: kontrolna ↑ o 0,87 cm / badawcza ↑ o 5,5 cm;
– średnia liczba powtórzeń w wyciskaniu sztangi: kontrolna ↑ o 46,14% / badawcza ↑ o 56,92%.


5. Co to jest jabłczan kreatyny?
Mianem jabłczanu określa się suplement będący połączeniem kreatyny

z kwasem jabłkowym. Stosunek obu substancji wynosi 1 : 3. Omawiana forma kreatyny cechuje się stabilniejszą strukturą od wcześniej opisy-wanego monohydratu. Uwarunkowane jest to większą odpornością na enzymy żołądkowe. Jabłczan kreatyny bardzo często występuje na rynku pod takimi nazwami jak tri-creatine malate, TCM, di-creatine malate.

6. Jabłczan kreatyny – efekty
Mechanizm działania jabłczanu kreatyny bazuje na tych samych efektach co we wcześniej opisywanym monowodzianie. Na czym polega różnica między nimi? W przypadku TCM uzyskana beztłuszczowa masa mięśniowa charakteryzuje się lepszą jakością pod względem optycznym. Z drugiej strony należy jednak pamiętać, że proces przyrostu jest mniej efektowny niż w przypadku monohydratu. Jest to uwarunkowane mniejszą zdolnością do zatrzymywania wody w obrębie przestrzeni międzykomórkowych.
Tu kupisz ten produkt Trec CM3 - 360kaps. -5% (4.44) Trec CM3 - 360kaps. 78,85 zł 83,00 zł Sprawdź Teraz!
Jabłczan kreatyny jest bardzo często postrzegany jako ulepszona forma tego związku. Argumentem „za” tym stwierdzeniem może być również fakt, że ten związek charakteryzuje się szybszą i lepszą rozpuszczalnością

w wodzie niż monohydrat. Spowodowane jest to obecnością w składzie preparatu takich związków jak cytryniany bądź pirogroninany. Skutkiem takiego stanu rzeczy jest pobieranie z przewodu pokarmowego większej ilości składników odżywczych, co wpływa na skuteczniejsze budowanie masy mięśniowej.

7. Dawkowanie
Tri-creatine malate podobnie jak monohydrat kreatyny najczęściej występuje na rynku w postaci proszku bądź kapsułek. Suplement ten można spotkać na rynku w dwojakiej formie – monopreparatów bądź wieloskładnikowych stacków kreatynowych. Dawkowanie jabłczanu kreatyny jest uwarunkowane takimi cechami jak postać preparatu, masa ciała czy też rodzaj wykonywanego wysiłku fizycznego. Analogicznie do przypadku monowodzianu wyróżniamy więcej niż jeden sposób stosowania:
– cykliczna (od 4 do 12 tygodni): 5 do 10 g preparatu w ciągu doby podzielone na 1 do 3 porcji. Każdorazowa porcja powinna wynosić od 2 do 5 g;
– stała: od 0,03 do 0,05 g preparatu na każdy kilogram masy ciała.

Warto również zaznaczyć, że kreatyna (bez względu na formę) jest lepiej przyswajalna przez organizm po podaniu jej z glukozą. Dlatego rekomenduje się, aby stosować ją z sokiem owocowym bądź bezpośrednio po spożyciu przyjąć odżywkę carbo lub gainer. Taka forma podania potęguje efekty preparatu. Ponadto warto pamiętać, że pora stosowania kreatyny nie ma większego znaczenia – najistotniejsze jest, aby suplementacja tym związkiem była systematyczna.

8. Opinie
Pomimo że jabłczan jest jedną z popularniejszych form kreatyny, jego „sława” jest o wiele mniejsza niż konkurenta. Za dowód mogą posłużyć badania diagnostyczne z roku 2012. Eksperyment przeprowadzono na grupie 490 mężczyzn w przedziale wiekowym od 17 do 36 lat, którzy uprawiają rekreacyjnie wysiłek fizyczny.

Analiza wykorzystała kwestionariusz ankiety, z którego wynika, że przeszło 76,5% ankietowanych stosuje w swojej suplementacji kreatynę. W owej grupie przeszło 60,8% stosowało ten suplement w celu zwiększenia swojej masy ciała, a mechanizm jego działania został określony jako dobry przez ponad 68%. Ankietowani, zapytani o najczęstszą formę przyjmowanej kreatyny w większości, bo w ponad 85% wskazali monohydrat, a zaledwie 7,1% opowiedziało się za postacią jabłczanu.


9. Monohydrat i jabłczan kreatyny – skutki uboczne
Kreatyna podobnie jak większość suplementów niesie za sobą ryzyko wystąpienia skutków ubocznych. Najczęstszym powodem takiego stanu rzeczy jest nieprawidłowa bądź nadmierna suplementacja. W badaniu przeprowadzonym na grupie 175 sportowców próbowano określić częstość występowania niepożądanych symptomów w postaci biegunek, skurczów mięśniowych i odwodnienia. Grupa kontrolna przyjmowała placebo, a ma-teriał eksperymentalny porcję od 2 do 5 g kreatyny dziennie przez rok. Wyniki dowodzą, że częstotliwość występowania skutków ubocznych była niemalże identyczna w obu grupach.

Warto również nadmienić, że stosowanie kretyny powinno odbywać się

z okresowymi przerwami. Chroniczne stosowanie tego preparatu w dużych ilościach może prowadzić do wzrostu stężenia formaldehydu w organizmie. Jest to toksyczny związek, który może prowadzić do podrażnienia błony śluzowej przewodu pokarmowego, a także uszkodzeń serca, ośrodkowego układu nerwowego oraz wątroby i nerek. Warto więc pamiętać, że każdy kolejny cykl powinien być poprzedzony przynajmniej miesięczną przerwą po ostatniej fazie kreatynowej.

10. Kreatyna: monohydat czy jabłczan?
Wynik pojedynku tych dwóch suplementów jest ciężki do określenia, gdyż każdy z preparatów posiada swoje wady i zalety. Bardziej popularny monohydrat posiada zazwyczaj niską cenę i wykazuje szybsze rezultaty, ale prowadzi do zatrzymywania większej ilości wody w organizmie. Z drugiej strony mamy jabłczan, którego efekty są mniej spektakularne, a koszty zakupy są zazwyczaj wyższe. Niemniej jednak warto pamiętać, że to właśnie TCM powoduje, że uzyskane efekty są lepsze pod względem jakościowym, a co więcej, jest łatwiej rozpuszczalny w wodzie.

Moim zdaniem monohydrat stanowi suplement uniwersalny, dlatego z powodzeniem może być stosowany zarówno przez nowicjuszy, jak i doświadczonych zawodników. Co więcej, rekomendowałbym go wszystkim tym, którzy po raz pierwszy będą mieli okazję skorzystać z preparatów kreatynowych – aby sprawdzić, jak działa na nich ten związek. Natomiast jabłczan poleciłbym osobom, które mają już jakieś doświadczenie w suple-mentacji kreatyną. Choć z drugiej strony należy pamiętać, że każdy z nas różni się od siebie i wszystkie suplementy należy dostosowywać do własnych celów i potrzeb.

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy