Cała prawda o białku sojowym
Soja coraz częściej pojawia się na naszych stołach. Staje się też stałym składnikiem diety wielu osób. Przeglądając oferty licznych firm z suplementami diety, bardzo często można spotkać się z produktami zawierającymi białko sojowe. Czy proteiny roślinne są równie korzystne jak te, których dostarczamy z pokarmów mięsnych? Zapraszam do przeczytania artykułu.
SPIS TREŚCI:
1. Soja – właściwości
2. Białko sojowe – informacje ogólne
3. Opinie
4. Dawkowanie
5. Odchudzanie
6. Białko sojowe czy serwatkowe?
1. Soja – właściwości
Soja jest pospolitą rośliną uprawną należącą do rodziny bobowatych. Największą popularność ze wszystkich 16 gatunków zyskała soja warzywna, która jest uprawiana na terenach obu Ameryk oraz Azji. Roślina ta zaliczana jest do bardzo wymagających gatunków, wymagania te dotyczą żyzności gleby i nasłonecznienia.
Ziarna sojowe zawierają witaminy z grupy B oraz cenne dla naszego organizmu pierwiastki takie jak fosfor, magnez, potas, wapń i żelazo. Systematyczne spożywanie produktów tego pochodzenia potrafi obniżyć stężenie złego cholesterolu (LDL) o prawie 20%. Uargumentowane jest to zawartością dużej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Soja jest również zaliczana do jednych z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Dlatego też jest jednym z fundamentów diet sportowców, którzy są wegetarianami.
Soja zawiera również pokaźną liczbę fitoestrogenów. Związki te sprzyjają syntezie hormonów estrogennych, które skutecznie łagodzą objawy menopauzy. Jednym z ważniejszych związków tej grupy jest genisten, którego działanie ma charakter hamujący rozrost komórek nowotworowych.
2. Białko sojowe – informacje ogólne
Powszechny pogląd mówiący, że białko sojowe jest niepełnowartościowe, jest błędny. Proteina sojowa jest uznawana za najlepszą formę białka pochodzenia roślinnego, o czym świadczy jej bogaty aminogram. Na uwagę zasługuje wysoka zawartość argininy – egzogennego aminokwasu odpowiedzialnego za takie efekty jak pompa mięśniowa czy stymulacja potreningowej regeneracji. Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej o argininie, odsyłam do mojego wcześniejszego tekstu.
Warto też zwrócić uwagę na wartości odżywcze samego białka. Oto, co możemy znaleźć w 100 g tego preparatu:
– 81 g białka,
– 7 g węglowodanów (w tym aż 6 g błonnika),
– 3,4 g tłuszczu (1,6 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych),
– 178 mg wapnia,
– 81 mg potasu,
– 39 mg magnezu.
Powszechne przekonanie o tym, że produkty sojowe szkodzą mężczyznom, nie jest do końca słuszne. Przede wszystkim trzeba zaznaczyć, że ten rodzaj roślinnej odżywki białkowej jest skutecznym sposobem na obniżenie nadmiernego poziomu cholesterolu. Uwarunkowane jest to przede wszystkim dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli związków omega-3 i omega-6. Co więcej, badania potwierdzają, że zawarta w soi genisteina może sprzyjać zastopowaniu procesu rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych u osób borykających się z problemem raka prostaty.
Eksperymenty przeprowadzone w grupie dziesięciu mężczyzn, których średnia wieku wynosiła 20 lat, potwierdzają ten pogląd. Osoby badane zostały podzielone na trzy grupy, każda z nich przyjmowała inny suplement:
– izolat białka serwatkowego,
– izolat białka sojowego,
– placebo w postaci maltodekstryny.
Analiza trwała dwa tygodnie. Każdego ranka uczestnicy przyjmowali 20 g konkretnego preparatu. W celu zachowania wiarygodności zalecono im wykonywanie 6 zestawów oporowych przysiadów, gdzie każdy zestaw zawierał po 10 powtórzeń na serię. W trakcie ćwiczeń wykorzystano 80% maksymalnego obciążenia. Wyniki dowiodły, że grupa, w której stosowano białko sojowe, odnotowała znaczne obniżenie poziomu testosteronu we krwi.
Analiza z 2005 r. miała na celu porównanie biologicznej wartości białka sojowego i kazeiny. Rezultatem było stwierdzenie, że proteina pochodzenia roślinnego w mniejszym stopniu przyczynia się do syntezy białka w organizmie. Zaledwie trzy lata później (2008 r.), uczeni z Uniwersytetu Harvard dowiedli, że milimetr sześcienny nasienia mężczyzn spożywających produkty sojowe posiada aż o 32% mniej plemników niż u osób stosujących dietę ubogą w soję.
Równie wiarygodnym badaniem jest próba z 2010 r., kiedy to naukowcy wykazali, że wspomniana już genisteina może znacznie obniżyć lub wręcz hamować aktywność enzymów biorących udział w procesie wytwarzania testosteronu.
Z drugiej strony pojawia się dr Jack E. Lewi, zdaniem którego produkty sojowe powinny występować w menu każdego mężczyzny. Naukowiec podkreśla, że soja powinna być traktowana tak jak każdy inny suplement – z umiarem i rozwagą. Stosowanie jej w racjonalnych ilościach nie powinno doprowadzić do pojawienia się jakichkolwiek problemów w męskim organizmie.
4. Dawkowanie
Białko sojowe powinno być, jak większość suplementów, spożywane w zależności od dziennego zapotrzebowania na ten suplement. Przyjmuje się, że maksymalna dobowa dawka preparatów na bazie soi powinna wynosić 50 g. Uzasadnienia należy doszukiwać się w występujących w niej tioglikozydach, które upośledzają pracę tarczycy. Efektem jej długotrwałego spożywania mogą być wole tarczycowe.
Specjaliści dodają, że dzienne spożycie soi w wysokości 20–30 g nie tylko prowadzi do poprawy ogólnego samopoczucia, ale i zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby. Przypadłości, jakie wymieniają, to osteoporoza, miażdżyca oraz nowotwory żeńskich narządów płciowych.
5. Odchudzanie
Przeglądając skład licznych preparatów na odchudzanie, niejednokrotnie można spotkać białko sojowe. Przyczyną może być duża zawartość błonnika, którego proredukcyjne właściwości są powszechnie znane i bardzo często wykorzystywane.
Innym powodem wykorzystywania soi jest niski indeks glikemiczny. Niski poziom IG oznacza brak nadmiernego pobudzania trzustki do produkcji insuliny. Wysoki poziom tego hormonu sprzyja przede wszystkim tyciu. Istotne są również wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które regulują gospodarkę lipidową naszego ustroju, co niejednokrotnie zostało wspominane w kontekście redukcji nadmiernych kilogramów.
6. Białko sojowe czy serwatkowe?
Proteiny sojowe zaliczane są do najpopularniejszych białek pochodzenia roślinnego. Opisywana przeze mnie już kiedyś serwatka stanowi najpowszechniejszy suplement białkowy pochodzenia odzwierzęcego. Zatem co wybrać i kto powinien je stosować?
Przy analizie takich parametrów jak wartość biologiczna, wydajność wzrostowa oraz udział w syntezie białek ustrojowych zdecydowanie wygrywa białko serwatkowe. Pomimo większej zawartości wspomnianej już argininy białko sojowe w porównaniu z serwatką niestety plasuje się klasę niżej. Gdy porównamy oba preparaty pod względem ceny, lepiej wypada proteina roślinna, co można niejako tłumaczyć jej niższą „wartością" w kontekście korzyści dla naszego układu mięśniowego.
Białko sojowe powinno być stosowane przede wszystkim przez kobiety. Duża liczba fitoestrogenów oraz mniejsza kaloryczność z pewnością będą przemawiały za wykorzystaniem tego preparatu w kobiecej diecie. Co więcej, niższa cena może też kusić osoby, które nie są w pełni przekonane do zbyt dużych wydatków na suplementację. Oczywiście nie można też zapomnieć o wegetarianach i weganach – w ich przypadku białko sojowe jest idealnym sposobem na uzupełnienie niedoborów wynikających z wykluczenia pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
