Jedzenie ma więcej walorów niż tylko smakowe. Posiada ono także szeroką gamę mikro- i makroskładników, które po strawieniu trafią do naszego systemu, w którym są odpowiednio wykorzystywane jako energia

i budulec naszych mięśni oraz kości. Dlatego tak ważny jest odpowiedni jakościowy dobór produktów ze sklepowych półek. Szczególnie warto zaopatrywać się w produkty takie jak mięso, jaja oraz nabiał, ponieważ zawierają one dużo białka – makroskładnika odpowiedzialnego za budowę wszystkich tkanek i enzymów w naszym ciele, w tym także mięśni i kości. Białko jest też bardzo sycące oraz stymuluje metabolizm, pomaga spalać fałdy tłuszczu zgromadzone wokół brzucha. Alternatywnymi źródłami białka, które cieszą się w ostatnich latach dużą popularnością, są odżywki białkowe, które można zakupić w specjalnych sklepach z suplementami.

 

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego warto wykorzystywać odżywki białkowe

2. Optymalna ilość białka w jednej porcji

3. Czy można spożyć za dużo odżywki białkowej?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Dlaczego warto wykorzystywać odżywki białkowe

Ten rodzaj odżywek jest idealnym rozwiązaniem dla osoby aktywnej, która musi spożywać dużo białka, a jednocześnie nie ma czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku lub nie jest w stanie go zjeść. Oczywiście jest ona tylko dodatkiem do diety i nie powinna być wykorzystywana

w nadmiernych ilościach.

 

Wyróżniamy wiele rodzajów odżywek, które charakteryzują się innym czasem wchłaniania, zawartością węglowodanów i tłuszczów oraz źródłem pochodzenia. Najpopularniejszym rodzajem takiej odżywki jest koncentrat białka serwatkowego będący pochodną nabiału. Wszystkie odmiany charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów, w tym także tych rozgałęzionych, dzięki czemu świetnie nadają się do rozbudowy masy mięśniowej.

 

Dużym plusem jest łatwość przygotowania. Porcję odżywki wystarczy zalać wodą lub mlekiem, wymieszać i mamy gotowy posiłek. Tylko... ile powinna wynosić porcja takiej odżywki? Producenci dołączają często gotowe miarki, sugerując, że jedna miarka starczy na jedną porcję. Czy jest to ilość optymalna, czy może potrzeba więcej?

 

Oczywiście najważniejszym wyznacznikiem tego, ile białka powinno znajdować się w jednej porcji, jest ogólne zapotrzebowanie na białko. Jeśli dziennie dostarczamy odpowiednią ilość białka, to kwestia rozmiaru poszczególnych porcji jest drugorzędna.


2. Optymalna ilość białka w jednej porcji

Poszukiwania odpowiedzi na pytanie, ile powinna wynosić porcja odżywki białkowej, podjął się zespół naukowy z laboratorium sławnego dr Stuarta Philipsa. Uczestnicy przeprowadzonego badania wykonywali trening siłowy, po którym otrzymywali porcje białka zawierające kolejno 0, 10, 20 lub 40 g białka. Po spożyciu mierzony był anabolizm mięśniowy wyrażony przez syntezę białek mięśniowych. Rosnące porcje białka pozwalały na stopniowy wzrost anabolizmu, jednak był on niemal zmaksymalizowany przy

spożyciu 20 g.

 

 

Chociaż pomiędzy porcją 20 i 40 g białka nie odnotowano statycznej różnicy, to fizjologicznie widzimy minimalną tendencję wzrostową, dlatego wiele osób, analizując wyniki tego badania, podaje, że optymalna porcja odżywki białkowej zawiera około 30 g białka. Należy też nadmienić, że uczestnikami badania byli mężczyźni ważący średnio 86 kg. Osoby ważące więcej i posiadające więcej masy mięśniowej skorzystają zapewne na większej porcji białka.


3. Czy można spożyć za dużo odżywki białkowej?

Białko jest stałym i naturalnym elementem naszej diety, dlatego niemal niemożliwe jest dostarczenie takiej ilości, która mogłaby w jakiś sposób zagrażać naszemu zdrowiu. Ewentualny nadmiar, jaki dostarczymy, będzie wykorzystany jako energia, zamieniony w mocznik, a następnie wydalony.

W przeciwieństwie do tłuszczów oraz węglowodanów w naszym organizmie nie znajduje się prawdziwy magazyn białka. Owszem, taką funkcję pełni po części tkanka mięśniowa, jednak na raz może ona absorbować tylko ograniczone ilości aminokwasów – inaczej wszyscy wyglądalibyśmy jak Ronnie Coleman. Nadmiar dostarczonego budulca będzie musiał być usunięty.

 

Przedstawił to dr Olivier Witard w swoim badaniu z 2014, w którym podawał dawki białka serwatkowego takie same jak w badaniu przytoczonym powyżej, tym razem jednak sprawdzając produkcję mocznika oraz oksydację leucyny.

 

 

Jeśli decydujemy się na uzupełnienie diety odżywką białkową, najlepiej jest stosować dawki dostarczające około 30 g białka. Jeśli dostarczamy mniej, nie pozwalamy na maksymalizację syntezy białek mięśniowych, a jeśli dostarczamy więcej – narażamy się na znaczącą stratę cennych aminokwasów.