Adaptogeny – jak walczyć ze stresem?
Szybki i intensywny tryb życia jest dzisiaj normą, powoduje, że stres towarzyszy nam na każdym kroku. Jego nadmiar negatywnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Prowadzi do przemęczenia i osłabienia organizmu, co zwiększa prawdopodobieństwo zapadania na różnego rodzaju choroby. Jednym z elementów zdrowego i efektywnego rozwoju jest walka ze stresem. Istnieje wiele metod, dzięki którym możemy sobie z nim radzić. Jedną z nich stanowi suplementacja adaptogenami, czyli substancjami pochodzenia naturalnego, które uodparniają nasz organizm na niekorzystne warunki środowiskowe.
SPIS TREŚCI:
1. Stres – jak wpływa na nasz organizm?
2. Krótka historia pojęcia adaptogen
3. Cechy charakterystyczne adaptogenów
4. Adaptogeny i ich wpływ na stres
5. Ogólne zasady suplementacji
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Stres – jak wpływa na nasz organizm?
Stres to nie tylko nasze negatywne emocje, to także zbyt duży wysiłek fizyczny, brak snu, brak ruchu, hałas, zanieczyszczenie środowiska, infekcje, ekstremalne warunki klimatyczne lub zbyt długa dieta redukcyjna. Organizm radzi sobie z jednorazowymi i krótkotrwałymi czynnikami stresogennymi. Dopiero ich nadmiar i długotrwałe działanie przyczyniają się do jego osłabienia. Przewlekły stres powoduje wyczerpanie fizyczne, psychiczne, osłabienie odporności, popędu płciowego, zwiększenie ciśnienia, zmiany w metabolizmie oraz wystąpienie stanów depresyjnych. Zaburza naszą równowagę wewnętrzną i stwarza warunki do rozwoju chorób – od metabolicznych do nowotworowych.
Na nadmierny stres narażone są szczególnie osoby intensywnie trenujące. Zbyt duża liczba ciężkich jednostek treningowych w tygodniu zmniejsza ogólną odporności organizmu oraz odporność tkanek na czynniki mechaniczne, zwiększając tym samym ryzyko kontuzji. Nadmiar stresu obniża poziom testosteronu i hormonu wzrostu, a podwyższa kortyzolu, prolaktyny, PSA i estrogenu. Zmniejsza wrażliwość insulinową i zaburza pracę tarczycy. Te czynniki powinny być dla sportowca wystarczającym impulsem, by w każdy możliwy sposób starać się ograniczać negatywne skutki stresu. Taką możliwość dają adaptogeny, które ostatnio zyskują coraz większą popularność.
2. Krótka historia pojęcia adaptogen
Substancje naturalne zaliczane do grupy adaptogenów znane są już od tysięcy lat. Wykorzystywane były już w ajurwedzie i tradycyjnej medycynie chińskiej, jednak dopiero po II wojnie światowej naukowcy zaczęli odkrywać je na nowo. Ojcem nauki o adaptogenach jest rosyjski toksykolog M. Lazarev, który w 1947 roku użył tego sformułowania w stosunku do dibazolu – leku rozszerzającego naczynia krwionośne. Kontynuatorem jego badań został rosyjski farmakolog I. Breckhman. Zaczął analizować adaptogeny naturalnego pochodzenia, takie jak żeń-szeń azjatycki i eleuterokok kolczasty. Dzięki jego pracom zaczęto wykorzystywać je do wspomagania radzieckich sportowców, żołnierzy i kosmonautów. W 1969 roku wraz ze swoim współpracownikiem I.V. Dardymovem określił kryteria, według których dana substancja może zostać nazwana adaptogenem.
Według ich definicji jest nim roślina zielarska, która:
– nie wykazuje działania toksycznego na organizm i jest dla niego bezpieczna;
– wykazuje szerokie spektrum działania (tzw. działanie niespecyficzne) i powoduje wzrost odporności organizmu na stres fizyczny, emocjonalny i środowiskowy;
– wspiera organizm w prawidłowym funkcjonowaniu poprzez pomoc w zachowaniu homeostazy.
3. Cechy charakterystyczne adaptogenów
Adaptogeny wykazują szerokie spektrum działania, do którego zaliczamy m.in.:
– wzmacnianie układu nerwowego na zewnętrzne niekorzystne czynniki środowiskowe,
– wspieranie procesów uczenia się, poprawianie pamięci oraz koncentracji,
– wzmacnianie układu odpornościowego,
– regulowanie procesu powstawania energii w organizmie,
– wykazywanie właściwości antyoksydacyjnych poprzez wspieranie w walce z wolnymi rodnikami,
– usprawnianie procesu usuwania toksyn z organizmu,
– zwiększanie witalność oraz poprawianie funkcji seksualnych przy ich zaburzeniu,
– redukowanie niepokoju oraz nerwowości,
– poprawianie wydolności, siły oraz działanie anaboliczne.
4. Adaptogeny i ich wpływ na stres
Antystresowe działanie adaptogenów polega na regulacji i wpływaniu na układ nerwowy, endokrynny i immunologiczny. Etnobotanik i specjalista w tej dziedzinie D. Winston w swojej książce „Adaptogens. Herbs for Strength, Stamina, and Stress Relief” wymienia 21 roślin i grzybów zaliczanych do tej grupy. Przyjrzyjmy się kilku z nich pod kątem możliwości, jakie dają w walce ze stresem.
Chyba najsłynniejszym adaptogenem jest żeń-szeń azjatycki. Swoje antystresowe właściwości zawdzięcza ginsenozydom, których do tej pory odkryto aż 80 rodzajów. Suplementacja ekstraktem z jego korzenia podnosi poziom neurotransmiterów związanych z pozytywnym nastrojem oraz ochrania neurony przed negatywnym wpływem wolnych rodników. Zmniejsza wydzielanie kortyzolu poprzez zmniejszenie działania ACTH na nadnercza. Zaleca się, by przyjmować go w ilości 200–400 mg/dzień.
Amerykańska wersja żeń-szenia (żeń-szeń pięciolistny) zawiera większą ilość ginsenozydów (ok. 6,5%) niż jego azjatycki kuzyn. Tonizuje układ nerwowy, synchronizując i usprawniając jego pracę. Stabilizuje poziom kortyzolu, działając antydepresyjnie. Reguluje pracę jelit oraz chroni żołądek i dwunastnicę przed wrzodami.
Najpopularniejszym adaptogenem w Rosji jest eleuterokok kolczasty (eleuthero, żeń-szeń syberyjski). Przyjmowany w dawce 800 mg/dzień redukuje zmęczenie i zwiększa wytrzymałość podczas ciężkiego wysiłku. Jednym z mechanizmów jego działania jest wpływ na oś HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza) oraz modulacja wydzielania hormonów przez te organy w stresie.
Według badań suplementacja ashwagandhą (indyjskim żeń-szeniem) przez 2 miesiące 2 razy dziennie po 300 mg ekstraktu KSM-66 zmniejsza poziom stresu o ok. 40% i poziom kortyzolu o ok. 30%. W innym badaniu ta sama dawka spowodowała zredukowanie poziomu niepokoju dwa razy skuteczniej niż standardowa psychoterapia. Za ten efekt odpowiada prawdopodobnie zdolność ashwagandhy do naśladowania neuroprzekaźnika GABA i łączenia się z jego receptorami.
Astragalus, znany także jako traganek, to roślina z rodziny bobowatych. Jako antyoksydant ochrania mitochondria przed działaniem wolnych rodników. Zawarte w nim polisacharydy zwiększają aktywność makrofagów i cytokin prozapalnych, utrzymując organizm w stanie gotowości do walki z różnymi patogenami. Jego składniki aktywne (m.in. astragalozydy) podnoszą poziom hormonów anabolicznych, obniżając jednocześnie hormony kataboliczne – kortyzol i miostatynę. Polecany jest szczególnie osobom po zawale serca lub z problemami sercowymi.
Bardzo popularny ostatnio różeniec górski (arktyczny korzeń) wpływa na zmniejszenie wydzielania kortyzolu poprzez działanie na oś HPA. Badania wykazują, że przyjmowanie 340–680 mg ekstraktu SHR-5 na dzień przez 6 tygodni łagodzi objawy depresji. Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość i wydolność, spożywaj ok. 200 mg ekstraktu godzinę przed ćwiczeniami. Zaleca się suplementację różeńcem górskim w dawkach 200–400 mg/dzień.
Cordyceps (himalajska viagra) to pasożytniczy grzyb, którego owocniki wyrastają od wiosny do jesieni na łąkach wyżyny tybetańskiej. Do celów komercyjnych hoduje się go w bioreaktorach, gdyż zbierany naturalnie osiąga cenę ok. 20 tys. dolarów za funt. Poprawia wytrzymałość, stymuluje metabolizm i zwiększa „pompę” treningową poprzez znaczne zwiększenie produkcji ATP, cAMP, testosteronu i tlenku azotu. Działa antyoksydacyjnie, podnosząc aktywność enzymów: peroksydazy glutationowej, katalazy i dysmutazy ponadtlenkowej.
Cytryniec chiński (owoc pięciu smaków) warto łączyć z innymi adaptogenami, gdyż działa z nimi synergistycznie. Surowiec leczniczy stanowią jego nasiona oraz dojrzałe owoce przypominające jarzębinę. Poprawia pracę nadnerczy i podnosi poziom glutationu, poleca się go szczególnie w przypadku problemów wątrobowych.
Według D. Winstona do adaptogenów zaliczane są również szczodrak krokoszowaty (Rhaponticum/korzeń Marala), lukrecja, żeń-szeń książęcy (Pseudostellaria heterophylla), kolcowój szkarłatny (Lycium/goji), jiaogulan (zioło życia), rdest wielokwiatowy (He Shou Wu), dzwonkowiec (Dang Shen), shilajit (balsam gór/mumio), reishi (lingzhi/lakownica), święta bazylia (tulsi), guduchi, shatavari i amla (amalaki).
5. Ogólne zasady suplementacji
Większość adaptogenów potrzebuje minimum dwutygodniowej suplementacji, aby w pełni zadziałać w naszym organizmie. W celu uniknięcia tolerancji warto robić sobie okresowe przerwy w ich przyjmowaniu. W większości przypadków zaleca się zrobienie tygodniowej przerwy po każdym miesiącu suplementacji. Niektóre adaptogeny działają bardziej stymulująco, z kolei inne uspokajająco, dlatego istotna jest pora dnia, w której je przyjmujemy.
Właśnie dlatego zaleca się, by żeń-szeń azjatycki, różeniec i cordyceps przyjmować rano. Cytryniec, eleuterokok kolczasty, święta bazylia i astragalus powinny być stosowane w ciągu dnia, a ashwaghanda i żeń-szeń amerykański w nocy. Adaptogenów nie poleca się osobom przyjmującym leki obniżające odporność, po przeszczepach oraz cierpiącym na choroby autoimmunologiczne.
Stres jest jedną z chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Przeszkadza nam w normalnym funkcjonowaniu oraz obniża nasze możliwości treningowe. W walce z nim warto wspomóc się naturalnymi substancjami, których zastosowanie doda nam energii oraz wzmocni nas i uodporni na niesprzyjające warunki środowiskowe.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Chandrasekhar K., Kapoor J., A prospective, randomized double blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress an anxiety in adults, „Indian Journal of Psychological Medicine” 2012, 34(3), 255–262.
Darbinyan V., Clinical trial of Rhodiola rosea L.extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression, „Nordic Journal of Psychiatry” 2007, 61(5), 343–348.
De Bock K. et al., Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2004, 14(3), 298–307.
Liu M. et al., Astragalus polysaccharide suppresses skeletal muscle myostatin expression in diabetes, „Oxidative Medicine and Cellular Longevity” 2013, 1–10.
Kuo J. et al., The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human, „Chinese Journal Of Physiology Journal” 2010, 53(2), 105–111.
Karpińska E., Biostymulujące właściwości entomopatogenicznych grzybów z rodzaju Cordyceps, „Postępy Fitoterapii” 2011, 4, 254–264.
Stone A., Mezzacappa E.S., Psychosocial stress and social suport are associated with prostate-specific antygen levels in men. Result from a community screening program, „Health Psychology” 1999, 18(5), 482–486.
Winston D., Maimes S., Adaptogens. Herbs for Strength, Stamina, and Stress Relief, Rochester 2007.
Wolski T., Baj T., Ludwiczuk A., Surowce roślinne o działaniu adaptogennym oraz ocena zawartości adaptogenów w ekstraktach i preparatach otrzymanych z rodzaju Panax, „Postępy Fitoterapii” 2009, 2, 77–97.
Li X.-T. et al., Mitochondrial Protection and Anti-aging Activity of Astragalus Polysaccharides and Their Potential Mechanism, „The International Journal of Molecular Sciences” 2012, 13(2), 1747–1761.
Strona internetowa drugs.com (17.11.2017).
Strona internetowa supplementsinreview.co (17.11.2017).
