Trening plyometryczny
Zachwycacie się dynamiką chłopaków na zawodach i pragniecie posiąść takie same umiejętności? Czy może zależy wam tylko na wzmocnieniu ścięgien? Istnieje bardzo fajna metoda treningowa, o której mogliście słyszeć. Faktem pozostaje, że ten program jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, ale i początkujący znajdą tutaj coś dla siebie. Mam tu na myśli ćwiczenia plyometryczne. W tym artykule postaram się wam przybliżyć ćwiczenia tego typu.
SPIS TREŚCI:
5. Opracowanie planu treningowego
6. Plyometryczny trening dla początkującego
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Bazowy artykuł znalazłem na zagranicznej stronie. Postanowiłem nieco
go zmodyfikować i podzielić się nim z wami, ponieważ ostatnio widzimy,
że tym typem ćwiczeń interesuje się coraz więcej ludzi trenujących Street Workout. Ćwiczenia plyometryczne są wykorzystywane w różnych sportach, gdzie potrzebna jest dynamiczna siła.
Plyometryczne ćwiczenia bazują na potrzebie mięśni do skurczenia
się po ich wcześniejszym rozciągnięciu. Istnieje kilka ważnych cech mięśni szkieletowych, które to umożliwiają.
Po pierwsze, mięśnie mają elastyczne możliwości, które upodabniają
je do sprężyn. Im bardziej rozciągnięcie mięsień, tym szybciej wróci
on do pozycji wyjściowej. Plyometryczne ćwiczenia wykorzystują rozciągnięcie mięśni, a następnie synchronizują je z następującym skurczem na skutek wykonywanego ruchu, żeby wykonać skurcz mięśni szybciej i mocniej.
Po drugie, układ nerwowy dostaje od mięśni sygnały o tym, jak bardzo
są one rozciągnięte. Jeżeli rozciągnięcie jest bardzo mocne, wynika z tego impuls, który przekazuje informację i w efekcie odbywa się szybki jego skurcz.
Efekt jest podobny jak przy uderzeniu przez lekarza po ścięgnach mięśnia czworogłowego. Impulsy zmuszają go do skurczu. Rdzeń kręgowy dostaje sygnał o silnym rozciągnięciu mięśnia i wywołuje skurcz, który powoduje,
że noga w kolanie prostuje się bez naszej kontroli.
Są pewne wątpliwości, co do wykonania pełnych ruchów przy ćwiczeniach plyometrycznych. Badania udowodniły, że przy takim rodzaju treningów lepiej wykonywać ruch z mniejszą amplitudą, ponieważ istnieje określona granica przy rozciąganiu mięśnia.
Jeżeli dojdziemy do niej, mięśnie stracą swoją cechę szybkiego skurczu,
co będzie mijało się z celem. Takie ćwiczenia można wykonywać na dolne
i górne partie mięśniowe. Tym razem opiszę ćwiczenia na górne partie mięśni.
Dzięki ćwiczeniom plyometrycznym można znacząco utrudnić tradycyjne ćwiczenia na skurcz i rozkurcz mięśni. Myślę, że takie skomplikowane ćwiczenia, jak planche, waga przodem, podciągnięcia i ćwiczenia
z obciążeniem idą w parze z plyometryką. Siłowe treningi stworzą dobrą bazę do wykonania plyometrycznych ćwiczeń.
Połączenie tych dwóch metod pozwoli wam osiągnąć niesamowite wyniki. Pamiętajcie, że ta metoda jest dla osób, które już poświęciły pewien czas na treningi. Osobom początkującym będzie ciężko wykonać niektóre ćwiczenia.
3. Ćwiczenia
Pompki tradycyjne:
– wyskoki;
– klaśnięcia;
– zeskoki z podwyższenia;
– pompka wyskok/burpees.
Pompki w staniu na rękach:
– wyskoki;
– klaśnięcia;
– zeskoki z podwyższenia.
Pompki na poręczach:
– wyskoki;
– klaśnięcia.
Podciągnięcia:
– wyskoki;
– klaśnięcia;
– podciągnięcia z dotknięciem palców u stóp.
Wyskoki – odpychanie się od podłogi przy pompkach, czy od rurki przy podciągnięciach na drążku w taki sposób, żeby ciało znalazło się na chwilę
w powietrzu. Są dwa sposoby wykonania: łatwiejszy, kiedy mamy jedną drogę oporu oraz trudniejszy, kiedy całe ciało znajduje się w powietrzu.
Klaśnięcia – po wykonaniu ruchu postarajcie się szybko klasnąć. Samo klaśnięcie nic nie daje, ale zmusi was do mocniejszego wybicia.
Zeskoki z podwyższenia – ruch jest podobny, tylko tym razem stawiamy ręce na podwyższeniu, następnie wybijamy się i zeskakujemy.
Pompka wyskok/burpees – z pozycji stojącej mamy szybko zejść
do pompki, wykonać ruch, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i na koniec podskoczyć w miejscu lub wskoczyć na podwyższenie.
Podciągnięcia z dotknięciem palców u stóp – musisz wykonać dynamiczne podciągnięcie w l-sit, następnie puścić się drążka i wyrzucić ręce przed sobą nad drążkiem tak, aby dotknąć palców.
5. Opracowanie planu treningowego
Plyometryczne ćwiczenia będą niezastąpione dla każdego, kto chce rozwinąć większą siłę w mięśniach. Dodanie nawet jednego lub dwóch takich ćwiczeń spowoduje, że zobaczycie znaczną różnicę.
Jak już wcześniej wspomniałem, są to trudne ćwiczenia i przed podejściem do nich radzę wstępnie dobrze popracować nad ćwiczeniami podstawowymi, takimi jak pompki, podciągnięcia, przysiady czy pompki na poręczach. Znowu apeluję o logiczne myślenie na treningach.
Jeżeli cierpicie na nadwagę, nie radzę wykonywać pompek z wyskokiem czy wyskoku na jednej nodze. Lepiej zacząć od czegoś łatwiejszego. Pamiętajcie o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem.
Plyometryczny trening ma kilka etapów:
– rozgrzewka;
– szlifowanie techniki;
– plyometryka;
– siłowy trening;
– rozciąganie.
6. Plyometryczny trening dla początkującego
Początkujący to ten, kto wcześniej nie miał do czynienia z tym rodzajem treningu.
1. Wybierzcie 1-5 plyometrycznych ćwiczeń dla jednego cyklu treningowego, który będzie trwał 4-6 tygodni.
2. Na tym etapie wyskoki, pompki z klaśnięciami i tym podobne ćwiczenia będą idealnym wyborem.
3. Dawajcie z siebie wszystko przy każdym ćwiczeniu:
– przy ćwiczeniach, w których nie potrzebujecie żadnego sprzętu, starajcie się ruch wykonywać jak najwyżej i jak najdalej;
– starajcie się określić wysokość, na którą skaczecie – będzie to motywowało was i już będziecie mieli punkt odniesienia;
– przy ćwiczeniach z przyrządami nie ustawiajcie przeszkody bardzo wysoko, zwiększajcie poprzeczkę stopniowo;
– nie radzę trenować, kiedy jesteście zmęczeni – to przyniesie więcej szkody niż pożytku;
– warto wykonywać od 4 do 7 serii, jeżeli wykonujecie około 5 powtórzeń,
to całkiem możliwe, że wystarczą wam 4 serie.
Ten artykuł jest małym wstępem do zagadnienia ćwiczeń plyometrycznych
i dlaczego warto je stosować. Spodziewam się, że po przeczytaniu tych wiadomości będziecie wiedzieć, na czym to mniej więcej polega
i zainteresujecie się podobnymi ćwiczeniami, uzupełniając w ten sposób wiedzę.
