Wzorce ruchowe naszego ciała
Ludzie posiadają siedem podstawowych wzorców ruchowych, które są wyuczone i udoskonalane przez całe życie. Wzorce te są niezbędne do funkcjonowania, są również wykorzystywane jako forma ćwiczeń.
SPIS TREŚCI:
1. Siedem podstawowych wzorców ruchowych
2. Jakie korzyści płyną z posiadania wzorców ruchowych?
3. Jak możemy nauczyć się tych wzorców i kiedy ich używamy?
4. Progresja we wzorcach ruchowych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Siedem podstawowych wzorców ruchowych
Zaczynając od podstaw, chciałbym wytłumaczyć, jakie są podstawowe wzorce ruchowe i na jakich przykładach można je zaobserwować.
1. Squat (przysiad) – wzorzec ruchowy wykorzystywany w każdym sporcie i podczas wykonywania każdej czynności, która wymaga wygenerowania siły z kończyn dolnych. Opanowanie tego wzorca to podstawowy element treningu siłowego.
2. Push (pchanie, górna część ciała) – wzorzec ruchowy pozwalający na wykonywanie ruchów pchających wykorzystujących górną część ciała, czyli tzw. upper body. Przydatny w treningu siłowym ukierunkowanym na rozbudowę takich partii jak klatka piersiowa, mięśnie naramienne, triceps.
3. Pull (ciągnięcie, górna część ciała) – wzorzec ruchowy pozwalający na wykonywanie ruchów ciągnących wykorzystujących górną część ciała. Do tego wzorca ruchowego zalicza się wszystkie ruchy ciągnące, w których biorą udział takie partie mięśniowe jak najszerszy grzbietu, czworoboczny, mięśnie obłe, tylny akton mięśni naramiennych oraz prostownik.
4. Hip hinge (zgięcie w biodrze) – wzorzec ruchowy pozwalający na wykorzystanie pracy bioder do wykonania danego ruchu. Ten wzorzec ruchowy można zaobserwować podczas wykonywania takich ćwiczeń jak martwe ciągi lub swingi z kettlebell. Zaraz po przysiadzie jest to jeden z najważniejszych ruchów, które musi opanować każdy trenujący na siłowni.
5. Lunge (wykrok, jednonóż) – wzorzec ruchowy pozwalający na wykorzystanie siły pojedynczej kończyny dolnej. Ważny podczas opanowywania ćwiczeń unilateralnych oraz przydatny w kontroli stabilizacji biodra, kolana, stopy. Jest wartościowym dodatkiem do każdego planu treningowego.
6. Twist (skręt/rotacja) – wzorzec ruchowy używany głównie podczas ćwiczeń dynamicznych wykorzystujących rotację. Sprawdza się u koszykarzy, piłkarzy oraz wszystkich sportowców, którzy w swojej rutynie treningowej wykorzystują dynamiczne ruchy skrętne.
7. Gait (chodzenie/noszenie) – najbardziej podstawowy wzorzec ruchowy, często zapominany przez osoby trenujące na siłowni. Przenoszenie i chodzenie z ciężkimi przedmiotami to świetny sposób na poprawę stabilizacji oraz siły rdzenia (core). Ten wzorzec jest też bardzo istotny podczas uczenia się utrzymywania prawidłowej postawy ciała oraz aktywacji całego kompleksu mięśni brzucha.
2. Jakie korzyści płyną z posiadania wzorców ruchowych?
Wzorce ruchowe musi znać każdy, jedni opanowali je lepiej, inni gorzej. Najważniejsze jest dążenie do perfekcji, bo to głównie na wzorcach ruchowych powinien opierać się cały trening.
Ze wzorcami ruchowymi jest podobnie jak z jazdą na rowerze. Kto raz nauczy się przysiadu (jazdy na rowerze), ten poprawnie będzie w stanie powtórzyć ten ruch po 50 latach bez robienia przysiadów. Przyjrzyjmy się jednej z ikon – Tomowi Platzowi, który aktualnie prowadzi seminaria na temat treningu nóg i uczy swoich podopiecznych, jak powinno się trenować właśnie tę partię. Warto wspomnieć, że Tom Platz aktualnie ma 63 lata i jest daleko od swojej szczytowej formy. Mimo wieku prezentuje się znakomicie, a przysiadu mogą pozazdrościć mu nawet o 25 lat młodsi adepci siłowni.
Kolejnym elementem, na który trzeba zwrócić uwagę, jest opieranie swojego planu treningowego właśnie na wzorcach ruchowych, a nie na ćwiczeniach. Dlaczego chciałbym ukierunkować twój tok myślenia w ten sposób? Już tłumaczę! Opanowanie wzorców ruchowych pozwala dostosować plan treningowy do indywidualnych preferencji oraz opanować trening.
Niejednokrotnie można spotkać się z sytuacją, w której ktoś, kto nie lubi robić przysiadów tylnych, odpuszcza trening całkowicie. Dlaczego nie wykorzysta wzorca ruchowego przysiadu i nie spróbuje np. goblet squat lub front squat? Wzorzec ruchowy jest bardzo podobny i zalicza się do kategorii squat, możemy jednak dobrać ćwiczenie, które bardziej nam odpowiada.
Jeśli w twoim treningu brakuje ćwiczeń, które wykorzystują poszczególne wzorce ruchowe, to popełniasz spory błąd. Przez lekceważenie wzorców ruchowych jesteś skazany nie tylko na słabsze wyniki, ale także na kontuzje i inne urazy, które mogą pojawić się po długim czasie nieprawidłowego trenowania.
Jestem zdecydowanym zwolennikiem układania planów treningowych uwzględniających pracę na wzorcach ruchowych, a nie zamykania się w poszczególnych ćwiczeniach. Taka otwartość umysłu jest doceniana przez wiele osób, uważam, że jeśli ktoś nienawidzi np. wyciskania sztangi leżąc płasko, to dlaczego go do tego zmuszać? Można to ćwiczenie zastąpić innym, według wzorca ruchowego wyciskania, i cieszyć się równie dobrymi efektami.
Poprawne opracowanie wszystkich wzorców ruchowych pozwoli ci trenować przez długie lata bez kontuzji, rozwijać się bardzo efektywnie pod względem budowania masy mięśniowej oraz rozwoju siły. Plusem będzie też to, że taki trening przyniesie więcej radości niż ten, który jest narzucony.
3. Jak możemy nauczyć się tych wzorców i kiedy ich używamy?
Do nauki wzorców ruchowych wymagana jest przede wszystkim cierpliwość i chęć progresu, który da nam zdolność do wykonywania ciężkich treningów. Jeśli już trenujesz jakiś czas, a nie opanowałeś wszystkich wzorców ruchowych, to pora cofnąć się kilka kroków i wrócić do podstaw. Uwierz, że to zaowocuje w przyszłości.
Podstawowa zasada, która obowiązuje podczas nauki wzorców ruchowych, brzmi następująco: „Zawsze zaczynamy od najłatwiejszej wersji ćwiczenia!”. Jest to kluczowe, jeśli chodzi o odpowiedni progres. Można to zobrazować na przykładzie kobiety po 50. roku życia, która dopiero zaczyna treningi na siłowni i wcześniej nie miała nic wspólnego z aktywnością fizyczną. Czy oznacza to, że od razu musi uczyć się martwego ciągu klasycznego ze sztangą? Nie! Powinna zacząć od wzorca ruchowego, np. hip hinge, i znaleźć najłatwiejszą wersję ćwiczenia, aby później stale robić postępy i zwiększać trudność ćwiczeń. Powinna zacząć od ruchu hip hinge, czyli zgięcia w biodrach bez użycia ciężaru.
Początkowo wykonywanym ćwiczeniem będzie tzw. bodyweight hip hinge, czyli rumuński martwy ciąg bez ciężaru. Warto wspomnieć, że układ nerwowy potrzebuje ok. 300 powtórzeń, aby nauczyć się danego ruchu, więc kobietę czeka ok. 300 powtórzeń ruchu hip hinge, aby opanować go na podstawowym poziomie.
Po opanowaniu tego wzorca ruchowego należy starać się wprowadzić do tego ćwiczenia utrudnienie. Tutaj z pomocą przyjdą hantle – wykonywanie martwego ciągu rumuńskiego z hantlami. Po opanowaniu tego wzorca warto złapać za sztangę i zacząć wykonywać rumuński martwy ciąg ze sztangą i tak ćwiczenie po ćwiczeniu starać się zwiększać stopień trudności danego wzorca ruchowego.
Na przykładzie wzorca ruchowego hip hinge progresja może wyglądać następująco:
– rumuński martwy ciąg bez ciężaru (bodyweight romanian deadlift),
– rumuński martwy ciąg z hantlami (dumbbell romanian deadlift),
– rumuński martwy ciąg ze sztangą (barbell romanian deadlift),
– martwy ciąg z kettlem (kettlebell deadlift),
– martwy ciąg z hantlami (dumbbell deadlift),
– martwy ciąg ze sztangą trap bar (trap bar deadlift),
– martwy ciąg z podwyższenia (rack pull),
– martwy ciąg klasyczny (conventional deadlift),
– martwy ciąg sumo (sumo deadlift).
Nie każdy będzie w stanie wykonywać np. martwy ciąg klasyczny z poprawnym ustawieniem oraz zachowanym naturalnym wygięciem kręgosłupa, zależy to od ciała danej osoby, i jest to absolutnie w porządku. Wystarczy wybrać ćwiczenie reprezentujące wzorzec ruchowy, w którym czujesz się dobrze. Pamiętaj, że nieważne, ile czasu poświęciłbyś na rolowanie, rozciąganie i mobilizację, niektórych rzeczy nie da się przeskoczyć, więc warto wybrać mądrze i nie próbować męczyć się z ćwiczeniem, które nie jest dla nas stworzone. Niestety, nigdy nie zmienisz anatomii.
4. Progresja we wzorcach ruchowych
Dla uproszczenia rozpiszę całą progresję dla każdego wzorca ruchowego. Oczywiście ćwiczenia w każdym wzorcu mogą się zmieniać, ponieważ pamiętajmy, że liczy się indywidualne podejście. Traktuj to na zasadzie ściągawki, wskazówki, jak ułożyć ćwiczenia w planie treningowym, opierając się na wzorcach ruchowych. Nie są to oczywiście wszystkie ćwiczenia, które można wykorzystać.
Squat – przysiad:
– przysiad przy użyciu TRX (TRX squat),
– przysiad bez ciężaru (bodyweight squat),
– przysiad typu goblet (goblet squat),
– przysiad przedni olimpijski (front squat),
– przysiad tylny ze sztangą nisko lub wysoko (highbar back squat/lowbar back squat.
Znajdź ćwiczenie, które potrafisz w pełni opanować, i zwiększaj jego trudność poprzez dodanie gum, zmianę pozycji sztangi, zmianę ciężaru i inne kombinacje.
Hip hinge – zgięcie w biodrze:
– rumuński martwy ciąg bez ciężaru (bodyweight romanian deadlift),
– rumuński martwy ciąg z hantlami (dumbbell romanian deadlift),
– rumuński martwy ciąg ze sztangą (barbell romanian deadlift),
– martwy ciąg z kettlem (kettlebell deadlift),
– martwy ciąg z hantlami (dumbbell deadlift),
– martwy ciąg ze sztangą trap bar (trap bar deadlift),
– martwy ciąg z podwyższenia (rack pull),
– martwy ciąg klasyczny (conventional deadlift),
– martwy ciąg sumo (sumo deadlift).
Pull – ciągnięcie (górna część ciała):
– wiosłowanie na wyciągu dolnym chwytem neutralnym (low pulley neutral cable row),
– wiosłowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławkę (chest supported dumbbell row),
– odwrotne podciąganie (inverted row),
– wiosłowanie hantlem w oparciu (one arm dumbbell row),
– wiosłowanie sztangą w pochyleniu (bent over barbell row),
– wiosłowanie Pendley’a (Pendlay row),
– ściąganie drążka z wyciągu górnego siedząc (lat pulldown),
– opuszczanie z podciągania chwytem neutralnym (neutral eccentric pull up),
– podciąganie (pull up).
Ruchy ciągnięcia dzielimy na ruchy horyzontalne oraz wertykalne.
Push – pchanie (górna część ciała):
– pompki z rękami na podwyższeniu (hands elevated push ups),
– pompki na kolanach (knee push ups),
– pompki klasyczne (push ups),
– pompki z nogami w górze (feet elevated push ups),
– wyciskanie hantlami na ławce (dumbbell bench press),
– wyciskanie sztangi na ławce (barbell bench press),
– pompki na poręczach (dips),
– wyciskanie hantla jednorącz siedząc (one arm seated dumbbell overhead press),
– wyciskanie hantla jednorącz stojąc (one arm standing dumbbell overhead press),
– wyciskanie hantla siedząc (dumbbell seated overhead press),
– wyciskanie hantla stojąc (dumbbell standing overhead press),
– wyciskanie sztangi stojąc (barbell overhead press).
Ruchy pchania dzielimy na ruchy horyzontalne oraz wertykalne.
Lunge – wykrok:
– wykrok w miejscu (split squat),
– wykrok z tylną nogą na podwyższeniu (back foot elevated split squat),
– wykrok z przednią nogą na podwyższeniu (front foot elevated split squat),
– zakroki (reverse lunge),
– wykroki (forward lunge),
– martwy ciąg jednonóż (single leg deadlift) – tutaj ruch kwalifikuje się do wzorca ruchowego hip hinge, jednak warto pamiętać także o pracy jednonóż, dominacja jest położona na kolano, czyli wszystkie ruchy przysiadu, oraz biodro, czyli wszystkie ruchy martwych ciągów i ich wariacje. Nie ograniczajmy się tylko do pracy w zgięciu kolana.
Twist – skręt/rotacja:
– cable wood chopper,
– palloff press,
– skręt i rzut piłki (medicine ball rotation throws).
Istnieją dwa podstawowe typy ruchów obrotowych. Są to ruchy rotacyjne oraz antyrotacyjne. Ruchy rotacyjne są podstawowymi ruchami, w których wprowadza się ruch w skręcie, np. obrót i rzucenie piłki. Ruchy antyrotacyjne są ruchami, w których zapobiega się skręceniu ciała, np. palloff press.
Gait – chodzenie/noszenie:
– chodzenie (walking),
– spacer farmera (farmer’s carry),
– spacer farmera jednorącz (one arm farmer’s carry),
– chodzenie z ciężarem z przodu (front loaded carry),
– noszenie ciężaru przy użyciu chwytu mieszanego (mixed grip carry),
– noszenie ciężaru nad głową (overhead carry).
Chodzenie to jeden z najbardziej zaniedbywanych wzorców ruchowych. Przed podjęciem próby dodania obciążenia do tego wzorca warto zniwelować wszystkie wady postawy lub wybrać ćwiczenia, które nie przeciążają nadmiernie organizmu. Nie wykonuj tych ćwiczeń, jeśli nie jesteś pewny, czy balans strukturalny twojego ciała jest prawidłowy.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Boyle M., Advances in Functional Training, Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes, Aptos 2011.
