Trening biegacza – sprawdzone ćwiczenia na szybkość
Częstotliwość to częstość występowania (inaczej liczba cykli) kroku biegowego w danej jednostce czasu. Dlaczego dla sprintera jest ona taka ważna?
SPIS TREŚCI:
1. Co daje częstotliwość?
2. Gdzie najlepiej widać szybkość?
3. Kształtowanie częstotliwości
4. Co to jest częstotliwość?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Nadaje ona prędkość. Rejestracja szybkości biegu najlepszych biegaczy świata pokazuje, że wraz ze wzrostem dystansu, a tym samym prędkości sprinterów, wzrasta też częstotliwość ich kroków. U najlepszych zawodników świata wynosi ona od 4,50 do 4,80 kroku/sekundę. Im zawodnik jest wyższy, tym jego częstotliwość jest niższa. Umiejętny trening pozwala jednak ten parametr bardzo skutecznie poprawić. Niskiemu zawodnikowi dzięki krótszym nogom łatwiej uczynić z częstotliwości swój atut, łatwiej jest też ją rozwinąć.
Co jednak niższy sprinter może zyskać, może też i stracić. Bardzo dużą rolę odgrywa tutaj również długość kroku biegowego. Najlepsi biegacze świata (jak np. Usain Bolt lub Lemaitre) potrafią bowiem na 100 m wykonać ich zaledwie 41. Niżsi od nich zawodnicy na tym samym dystansie wykonują ich średnio 46, a mający 168 cm wzrostu czołowy polski sprinter Olaf Paruzel ponad 50 (co nie utrudnia mu przebiegnięcia „setki” w 10,31 sekundy!).
2. Gdzie najlepiej widać szybkość?
Szybkość sama w sobie najlepiej uwidacznia się w biegach na odcinkach kilkudziesięciu metrów. Co jeszcze bardziej ciekawe, tacy sportowcy jak np. piłkarze największe szanse mają właśnie na odcinku 20–30 m. Dlaczego tak się dzieje? Elementem wiodącym jest u nich właśnie umiejętność szybkiego przebierania nogami. Dynamiczne starty do piłki, slalomy itp. są u nich możliwe dzięki wykorzystaniu wysokiej częstotliwości, która umożliwia nie tylko szybki bieg, ale również opanowanie piłki.
Jako przykład niech posłuży np. jeden z najszybszych polskich piłkarzy Łukasz Piszczek, któremu na odcinku 20 m ze startu wysokiego zmierzono czas 2,77 (dla porównania Usain Bolt z bloków osiągnął 2,88). Pójdźmy jednak dalej, były piłkarz młodzieżówek Chelsea Londyn, a obecnie angielskiego Reading Adam Gemili właśnie zmienił profesję i z wyczynowego piłkarza stał się sprinterem. Efekt? 10,05 i tytuł Mistrza Świata Juniorów na 100 m! Jego znakomity czas był możliwy m.in. dzięki znakomitej częstości kroków/sekundę. Na całym pokonanym dystansie Adam zrobił 47 kroków. Jeśli założyć, że jeden krok na dystansie to 2,5 m, to Gemili straciłby do Bolta aż 15 m. Przewaga Jamajczyka byłaby jednak mniejsza, pozostaje w końcu jeszcze częstotliwość, a tę Bolt miałby na pewno niższą.
Można zagrać va banque i stwierdzić, że wielu piłkarzy, gdyby trochę poćwiczyło starty z bloków na pierwszych metrach, osiągnęłoby znacząco wyższą niż wielu zawodowych sprinterów częstotliwość (a tym samym efektowniej przemieściłoby się do przodu). Bieg na dystansie to już coś innego, tam o przewadze decyduje połączenie wielu innych czynników i piłkarze zapewne dużo by stracili. Przykład Gemiliego w pewnym jednak sensie dowodzi, że przy odpowiednim treningu mogliby oni rywalizować na naprawdę wysokim poziomie.
3. Kształtowanie częstotliwości
Przejdźmy jednak do tego, jak kształtować ową częstotliwość. Jednym z najpowszechniejszych treningów ją doskonalących jest bieg po znacznikach lub listwach ułożonych w określonych od siebie odległościach. Może się to odbywać na odcinkach od 10 do nawet 100 m. Można tu wykorzystać zarówno start niski, jak i wysoki, bieg na prostej lub po wirażu. To, co najważniejsze, czyli szybkość oderwania i przemieszczenia stopy jest w obu przypadkach zachowane.
Częstotliwość to szybsza i większa stymulacja jednostek motorycznych przez ośrodkowy układ nerwowy.
Bardzo pomocnym i wymagającym bardzo dużego zaangażowania układu nerwowo-mięśniowego jest również trening w miejscu. Dzięki podpieraniu się np. o drabinkę i wykonywaniu bardzo szybkiego ćwierć-skipu w miejscu (stopa do wysokości max 10 cm nad podłożem) można bardzo efektywnie się w poznanym elemencie doskonalić. Opisany ćwierć-skip to jak najszybsze dźwiganie i opuszczanie stóp, do wykonania zarówno w butach jak i kolcach; na trawniku, bieżni lub parkiecie w czasie do 30 sekund w dobranych przez siebie seriach.
