Jaki jest twój wymarzony poziom tkanki tłuszczowej? Moim wyznacznikiem przez dłuższy czas było 5–6% tkanki tłuszczowej, dlatego jestem pewien, że w tym artykule znajdziesz wiele przydatnych wskazówek, które pomogą Ci w redukcji tłuszczu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Od czego zacząć
2. Jedzenie
3. Ruch

4. Nawyki

5. Suplementacja
6. Na zakończenie



Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

1. Od czego zacząć

Według mnie pierwszą i najważniejszą rzeczą jest określenie realnego celu, który może zostać osiągnięty w konkretnym czasie, będzie to stanowiło naszą motywację. Wiele osób potrzebuje „bata” nad głową, wyznaczonego czasu, aby móc optymalnie go wykorzystać.

 

Jeśli masz możliwość, możesz sprawdzić swój poziom tkanki tłuszczowej na specjalistycznej wadze lub użyć w tym celu kalipera, który jest bardzo dokładny w pomiarze. Co powinieneś zrobić w przypadku, gdy nie masz takiej możliwości? Nic nie szkodzi, możesz zrobić zdjęcia, które później będziesz porównywać, aby zobaczyć efekty. Dokonaj także pomiarów centymetrem krawieckim, możesz się również zważyć.

 

Warto pamiętać, że pomiary należy wykonywać co tydzień lub co dwa tygodnie. Nie należy dokonywać pomiarów codziennie i stresować się brakiem efektów. Taka postawa może podnieść poziom kortyzolu w naszym organizmie, a co za tym idzie – utrudnić odchudzanie. Następnym krokiem jest ustalenie odpowiedniego sposobu działania. Co to oznacza? Przygotowanie odpowiedniego planu treningowego oraz planu dietetycznego i rozpoczęcie ich stosowania.


2. Jedzenie

Powszechnie mówi się, że trzeba ograniczyć węglowodany, głównie słodycze, mniej jeść, zwiększać ilość warzyw oraz owoców w diecie, ale czy na pewno? Węglowodany same w sobie nie tuczą, nawet te proste. Tyjemy od nadmiaru kalorii, nadmiaru jedzenia w stosunku do wydatku energetycznego i zapotrzebowania naszego organizmu. Konieczność ograniczenia węglowodanów prostych jest po części prawdą, ponieważ mają małą gęstość odżywczą, mówiąc prościej – kiedy je jemy, nie dostarczamy do organizmu niczego poza węglowodanami. Z małą ilością takiego jedzenia przyjmujemy sporą pulę kalorii, i to jest największa pułapka.

 

Niezwykle ważna jest także ilość tłuszczu w naszej diecie, a także stosunek tłuszczów zwierzęcych do roślinnych. Warto zwrócić uwagę na tłuszcze, które dodajemy do sałatek, surówek, których używamy do smażenia, a także na zawartość tłuszczu w mięsie i serach. W diecie powinny znaleźć się oba rodzaje tłuszczów, jednak to tłuszczów roślinnych powinno być więcej. Fabryka Siły Sklep

 

Zaznaczę również, że diety cud, diety typu 1000 kcal, które mają sprawić, że schudniesz w 2 tygodnie, są niezdrowe i krótkoterminowe, a ściśle mówiąc – przynoszą szybkie efekty, ale dosłownie dewastują organizm. W perspektywie czasu zgubione kilogramy wracają niestety ze zdwojoną siłą. Dlaczego tak się dzieje? Przy tego typu dietach nasz metabolizm zwalnia, hormony nie działają tak jak powinny, a co za tym idzie – nasz cały organizm zaczyna ,,wariować”.

 

Najbardziej trafne wydaje się stwierdzenie, że jeśli tyłaś lub tyłeś 10 lat, to nie zrzucisz tego w 2 tygodnie. Jeśli bierzesz pod uwagę swoje zdrowie, nie jest to możliwe. Dieta ma nas nauczyć przede wszystkim dobrych nawyków, dzięki którym utrzymamy naszą formę na lata, a nie tylko na lato.

 

Tygodniowo powinno się tracić na wadze 0,5–1% całkowitej masy ciała. W ten sposób można również wyliczyć ujemny bilans kaloryczny w ciągu całego tygodnia. W tym przypadku przyda się następująca informacja – 1 kg tkanki tłuszczowej = 9000 kcal.

 

Jeśli potrzebujemy pomocy w ułożeniu odpowiedniego planu żywieniowego, warto wybrać się do dietetyka lub trenera personalnego, który posiada odpowiednie wykształcenie.


3. Ruch

Trening powinien być przede wszystkim regularny. To złota zasada, którą każdy powinien zapamiętać. Jeśli masz gorszy dzień lub nawet tydzień, warto zrobić trening, nawet jeśli będzie on trochę słabszy od poprzedniego. Spalanie tkanki tłuszczowej jest procesem biochemicznym, fizjologicznym, a nie mechanicznym. Sam ruch nie spala tkanki tłuszczowej, ale napędza metabolizm, aktywuje hormony oraz tworzy deficyt kalorii, który powoduje chudnięcie.


Jeśli zależy nam na ochronie mięśni, to oprócz treningu cardio i interwałów warto włączyć do planu trening siłowy. Trening z pewnością jest lepszą metodą niż stosowanie przedstawianych w reklamie cudownych suplementów, dzięki którym można schudnąć w 2 tygodnie. Niestety to tak nie działa, wspomniane suplementy powstają na bazie kofeiny, ekstraktów z pomarańczy czy zielonej herbaty. Mają za zadanie tłumić głód, ale nie są warte twoich pieniędzy. Jeśli sam nie ruszysz się sprzed telewizora, nie zobaczysz wymarzonych efektów.

 

Przy wyborze formy ruchu najważniejsze jest to, żeby ją naprawdę lubić. Nieważne, czy będzie to jazda na rowerze, rolkach, trening na siłowni, crossfit, kalistenika, bieganie czy może nordic walking. Najważniejsze żeby się ruszać i robić to, co się kocha. Idzie się wtedy na trening z chęcią, a nie za karę. W moim przypadku trening siłowy jest tym, co kocham, czasami wybieram sztuki walki, bieganie, rower, piłkę nożną, po prostu ruszam się i wtedy utrzymanie formy jest naprawdę proste, powiedziałbym, że jest „efektem ubocznym”.

 

4. Nawyki
Kiedy słyszymy o odchudzaniu czy redukcji tkanki tłuszczowej, myślimy o rygorystycznej diecie, wyrzeczeniach, męce, niemalże traumie. Jednak jeśli trafisz na odpowiednie osoby, nie musi tak być.

 

Warto zrozumieć, że odchudzanie, odpowiednia dieta, regularny trening to nic innego jak nasze nawyki. Warto zastępować złe nawyki tymi dobrymi, w przypadku diety wybierać duszenie lub pieczenie zamiast smażenia na oleju, nie polewać ziemniaków tłuszczem, włączyć do diety warzywa i owoce, spożywać głównie chude mięsa zamiast tłustych. Wyjątkiem mogą być tłuste ryby, które naprawdę warto jeść 1–2 razy w tygodniu.

Nie warto też zajadać stresu. Może lepszym wyborem będzie wtedy ruch, aktywność fizyczna? Nawyki treningowe działają w podobny sposób jak te dietetyczne. Gdy wstajemy rano lub wracamy z pracy, czymś naturalnym jest dla nas pójście na trening, ruch, spacer, podjęcie jakiejkolwiek aktywności.

 

Chciałbym również zanegować powszechny pogląd, że dietetyczne jedzenie jest niesmaczne. Może być bardzo smaczne, tylko trzeba wypracować odpowiednie nawyki. Od czasu do czasu, jeśli ktoś jest aktywny i je zdrowo, śmiało może pójść ze znajomymi na pizzę, napić się piwa, wina czy po prostu zjeść przekąskę. W jeden dzień nie budujemy sylwetki, w jeden dzień jej nie zrujnujemy. Najważniejsze jest po prostu, by kolejnego dnia wrócić do swoich nawyków, prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej.

 

5. Suplementacja
Pracuję jako dietetyk i trener, więc kiedy słyszę słowa: redukcja, odchudzanie, pozbycie się tkanki tłuszczowej, myślę: suplementacja. I nie polega ona na stosowaniu suplementów wspomagających odchudzanie, ale przyjmowaniu witamin, minerałów, które sprawią, że będziemy czuć się lepiej, uzupełnimy braki powstające wskutek spożywania zbyt małej ilości jedzenia w stosunku do naszego zapotrzebowania. Taka jest zasada chudnięcia.

 

Jeśli dostarczamy mniej kalorii, niż potrzebuje organizm, po prostu chudniemy. A jak dostarczać mniej kalorii? Tworzyć deficyt dzięki podejmowaniu aktywności fizycznej bądź ograniczeniu ilości spożywanego jedzenia, co właśnie może skutkować niedoborami niektórych istotnych witamin, minerałów. Tak naprawdę wszystkie osoby, nawet te nieaktywne fizycznie, powinny zadbać o odpowiednią suplementację.


6. Na zakończenie

Wiesz już, jak istotne w procesie odchudzania są nawyki, trening oraz odpowiednia dieta. Wiesz również, że diety cud, diety 1000 kcal i inne szybkie sposoby na odchudzanie nie mają sensu. Warto także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu na treningu oraz poza nim.

 

Wzór na zapotrzebowania na wodę, uwzględniający masę ciała prezentuje się następująco:
– na pierwsze 10 kg przypada 100 ml wody na każdy kg,
– kolejne 10 kg to już 50 ml na każdy kg,
– każdy następny kilogram to 20 ml na każdy kg.


Na przykład zapotrzebowanie na wodę dla osoby ważącej 60 kg wyniesie:
(10 kg × 100 ml) + (10 kg × 50 ml) + (40 kg × 20 ml) = 2300 ml, czyli 2,3 l wody dziennie.

 

Jak wiadomo, warto też ograniczyć stres, ale dobrze rozumiem, że każdy pracuje i ma swoje problemy. Po prostu postaraj się nie stresować rzeczami, na które nie masz wpływu.

 

Kolejnym ważnym czynnikiem podczas odchudzania jest odpowiedni sen, który optymalnie powinien trwać 8 h. Wiem, że nie każdy może sobie pozwolić na 8 h snu, ale staraj się poświęcić na niego przynajmniej 6 h.