Jaki jest twój wymarzony poziom tkanki tłuszczowej? Moim wyznacznikiem przez dłuższy czas było 5–6% tkanki tłuszczowej, dlatego jestem pewien, że w tym artykule znajdziesz wiele przydatnych wskazówek, które pomogą Ci w redukcji tłuszczu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Od czego zacząć
2. Jedzenie
3. Ruch

4. Nawyki

5. Suplementacja
6. Na zakończenie



Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

1. Od czego zacząć

Najważniejsze jest określenie realnego celu, który może zostać osiągnięty w konkretnym czasie. Będzie to wpływało na motywację. Poziom tkanki tłuszczowej można sprawdzić na specjalistycznej wadze lub użyć w tym celu kalipera. Jeśli ktoś nie ma takiej możliwości, może zrobić zdjęcia, które później będzie porównywać, aby zobaczyć efekty. Należy także dokonać pomiarów centymetrem krawieckim i się zważyć.

 

Warto pamiętać, że pomiary należy wykonywać co tydzień lub co dwa tygodnie. Nie należy dokonywać pomiarów codziennie i stresować się brakiem efektów. Taka postawa może podnieść poziom kortyzolu w organizmie, a co za tym idzie – utrudniać odchudzanie. Następnym krokiem jest ustalenie odpowiedniego sposobu działania. Co to oznacza? Przygotowanie odpowiedniego planu treningowego oraz planu dietetycznego i rozpoczęcie ich stosowania.


2. Jedzenie

Powszechnie mówi się, że trzeba ograniczyć węglowodany, głównie słodycze, mniej jeść, zwiększać ilość warzyw oraz owoców w diecie, ale czy na pewno? Węglowodany same w sobie nie tuczą, nawet te proste. Tyje się od nadmiaru kilokalorii, nadmiaru jedzenia w stosunku do wydatku energetycznego i zapotrzebowania organizmu. Konieczność ograniczenia węglowodanów prostych jest po części prawdą, ponieważ mają małą gęstość odżywczą, mówiąc prościej – nie dostarczają do organizmu niczego poza węglowodanami.

 

Niezwykle ważna jest także ilość tłuszczu w diecie, a także stosunek tłuszczów zwierzęcych do roślinnych. Warto zwrócić uwagę na tłuszcze, które dodaje się do sałatek, surówek, których używa się do smażenia, a także na zawartość tłuszczu w mięsie i serach. W diecie powinny znaleźć się obydwa rodzaje tłuszczów, jednak to tłuszczów roślinnych powinno być więcej. Fabryka Siły Sklep

 

Diety cud, diety typu 1000 kcal, które mają sprawić, że ktoś schudnie w 2 tygodnie, są niezdrowe i krótkoterminowe, a ściśle mówiąc – przynoszą szybkie efekty, ale dosłownie dewastują organizm. W perspektywie czasu zgubione kilogramy wracają niestety ze zdwojoną siłą. Dlaczego tak się dzieje? Przy tego typu dietach metabolizm zwalnia, a hormony przestają prawidłowo funkcjonować.

 

Jeśli ktoś tył 10 lat, to nie zrzuci tego w 2 tygodnie. Dieta ma uczyć przede wszystkim dobrych nawyków, dzięki którym można utrzymać formę na lata, a nie tylko na lato. Tygodniowo powinno się tracić na wadze 0,5–1% całkowitej masy ciała. W ten sposób można również wyliczyć ujemny bilans kaloryczny w ciągu całego tygodnia. W tym przypadku przyda się następująca informacja – 1 kg tkanki tłuszczowej = 9000 kcal.

 

Jeśli ktoś potrzebuje pomocy w ułożeniu odpowiedniego planu żywieniowego, warto wybrać się do dietetyka lub trenera personalnego.


3. Ruch

Trening powinien być przede wszystkim regularny. Jeśli ktoś ma gorszy dzień lub nawet tydzień, warto zrobić trening, nawet jeśli będzie on trochę słabszy niż poprzedni. Spalanie tkanki tłuszczowej jest procesem biochemicznym, fizjologicznym, a nie mechanicznym. Sam ruch nie spala tkanki tłuszczowej, ale napędza metabolizm, aktywuje hormony oraz tworzy deficyt kaloryczny, który powoduje chudnięcie.

 

Jeśli komuś zależy na ochronie mięśni, to oprócz treningu cardio i interwałów warto włączyć do planu trening siłowy. Trening z pewnością jest lepszą metodą niż stosowanie przedstawianych w reklamie cudownych suplementów, dzięki którym można schudnąć w 2 tygodnie. Niestety to tak nie działa, wspomniane suplementy powstają na bazie kofeiny, ekstraktów z pomarańczy czy zielonej herbaty. Mają za zadanie tłumić głód. Jeśli ktoś sam nie ruszy się sprzed telewizora, nie zobaczy efektów.

 

Przy wyborze formy aktywności najważniejsze jest to, żeby ją naprawdę lubić. Nieważne, czy będzie to jazda na rowerze, rolkach, trening na siłowni, crossfit, kalistenika, bieganie czy może nordic walking. Najważniejsze żeby się ruszać i robić to, co się kocha. Idzie się wtedy na trening z chęcią, a nie za karę.

 

4. Nawyki

Odchudzanie często kojarzy się z rygorystyczną dietą, wyrzeczeniami i męką. Warto zrozumieć, że odchudzanie, odpowiednia dieta, regularny trening to nic innego jak nawyki. Warto zastępować złe nawyki tymi dobrymi, w przypadku diety wybierać duszenie lub pieczenie zamiast smażenia na oleju, nie polewać ziemniaków tłuszczem, włączyć do diety warzywa i owoce, spożywać głównie chude mięsa zamiast tłustych. Wyjątkiem mogą być tłuste ryby, które należy jeść 1–2 razy w tygodniu.

 

Nie warto też zajadać stresu. Może lepszym wyborem będzie wtedy aktywność fizyczna? Nawyki treningowe działają w podobny sposób jak te dietetyczne.

 

Należy również odczarować powszechny pogląd, że dietetyczne jedzenie jest niesmaczne. Może być bardzo smaczne, tylko trzeba odpowiednio je przygotować. Od czasu do czasu, jeśli ktoś jest aktywny i je zdrowo, może pójść ze znajomymi na pizzę, napić się piwa, wina czy po prostu zjeść przekąskę. Najważniejsze, by kolejnego dnia wrócić do swoich nawyków, prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej.

 

5. Suplementacja

Nie polega ona na stosowaniu suplementów wspomagających odchudzanie, ale przyjmowaniu witamin, składników mineralnych, które poprawią samopoczucie, uzupełnią braki powstające wskutek spożywania zbyt małej ilości jedzenia w stosunku do zapotrzebowania.

 

Jeśli ktoś dostarcza mniej kilokalorii, niż potrzebuje organizm, po prostu chudnie. A jak dostarczać mniej kilokalorii? Należy tworzyć deficyt dzięki podejmowaniu aktywności fizycznej bądź ograniczaniu ilości spożywanego jedzenia, co właśnie może skutkować niedoborami niektórych istotnych witamin, składników mineralnych. Tak naprawdę wszystkie osoby, nawet te nieaktywne fizycznie, powinny zadbać o odpowiednią suplementację.


6. Na zakończenie

Bardzo istotne w procesie odchudzania są nawyki, trening oraz odpowiednia dieta. Diety cud, diety 1000 kcal i inne szybkie sposoby na odchudzanie nie mają sensu. Warto także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu na treningu oraz poza nim.

 

Wzór na zapotrzebowanie na wodę, uwzględniający masę ciała prezentuje się następująco:

– na pierwsze 10 kg przypada 100 ml wody na każdy kg,

– kolejne 10 kg to już 50 ml na każdy kg,

– każdy następny kilogram to 20 ml na każdy kg.

 

Na przykład zapotrzebowanie na wodę dla osoby ważącej 60 kg wyniesie:

(10 kg × 100 ml) + (10 kg × 50 ml) + (40 kg × 20 ml) = 2300 ml, czyli 2,3 l wody dziennie.

 

Warto też ograniczyć stres, starać się nie przejmować rzeczami, na które nie ma się wpływu. Kolejnym ważnym czynnikiem podczas odchudzania jest odpowiedni sen, który powinien trwać 6–8 godzin.