Bieganie + odpowiednia dieta = wymarzona sylwetka!
Bieganie to najprostsza droga do tego, aby schudnąć. Warto jednak zdać sobie sprawę, że nie schudniemy bez odpowiedniej diety. Magiczne właściwości ma duet bieganie+dieta. Poniżej wyjaśniamy, na czym polega sekret ludzi, którym udało się zrzucić nawet cztery kilogramy w ciągu dwóch tygodni.
SPIS TREŚCI:
1. Odchudzanie przez bieganie
2. Bieganie i dieta
3. Bieganie a odchudzanie
4. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Odchudzanie przez bieganie
Dietetycy i sportowi eksperci dowodzą, że jeśli damy z siebie naprawdę wszystko, w ciągu tygodnia możemy zrzucić maksymalnie
od 1,5 do 2 kilogramów. Doświadczeni biegacze odradzają jednak takie starania za wszelką cenę. Jeśli chcemy schudnąć i nie martwić się,
że zgubione kilogramy do nas wrócą, to skupmy się na przedziale spadku 0,5–1 kilograma tygodniowo.
2. Bieganie i dieta
Jak ograniczyć dietę, żeby przyniosła ona pozytywne skutki w biegowym treningu? Popatrzmy najpierw, co złego znajduje się w naszej diecie. Odrzućmy wszystkie przekąski, w tym alkohol (nawet jeśli wierzymy,
że nie szkodzi, to na pewno ogranicza motywację). Wyeliminujmy napoje kolorowe i zastąpmy je wodą (niektóre gatunki wód butelkowanych naprawdę potrafią smakować), zrezygnujmy z jedzenia na noc i zaopatrzmy się w produkty wysokobłonnikowe (otręby pszenne, kasza gryczana, porzeczki, fasola itd.).
Warto wyeliminować też wszystkie produkty mączne ze swojej diety. Białe pieczywo i mąka pszenna zawsze niemiłosiernie podnoszą poziom cukru. Ogromne spustoszenie w organizmie robi też pizza i gorące potrawy (zawsze starajmy się je odpowiednio schłodzić). Dietetycznych haków jest naprawdę mnóstwo i warto o nich poczytać.
W samej diecie chodzi jednak o to, żeby zbilansować ją w taki sposób,
aby jej łączny koszt energetyczny nie wyniósł więcej, niż ilość spalonych
w czasie treningu kalorii. Jak to policzyć? W bieganiu przyjmuje się,
że aby pozbyć się 100 kcal należy przebiec dystans równy 1,6 km.
Duże znaczenie potreningowe ma także przyspieszony metabolizm,
który umożliwi nam spalenie od 100 do 200 dodatkowych kalorii.
Jeśli więc biegamy codziennie 10 km, to spalimy łącznie ponad 800 kcal. Tego możemy być pewni.
Aby stracić na wadze, musimy swoją dietę ułożyć tak, aby jej łączny dobowy koszt nie wyniósł więcej niż 800 spalonych kcal. Jeśli nie policzymy
tego sami, udajmy się do dietetyka. Jeśli spalanych 800 kcal dziennie
nas nie satysfakcjonuje, biegajmy jeszcze dłużej lub zmieńmy formę treningu. Metabolizm jeszcze lepiej nakręci u nas trening interwałowy
lub tzw. fartlek. Im bardziej urozmaicimy swoje bieganie, tym na więcej spalonych kalorii możemy liczyć.
3. Bieganie a odchudzanie
Wiele osób interesuje się też zagadnieniem, jaka strefa wysiłku umożliwia najskuteczniejsze odchudzanie. Badania naukowe dowodzą, że najwięcej tłuszczu pozbywamy się po około 60 minutach jednostajnego biegu.
Przez pierwsze 20 minut wysiłku 80% energii dla pracujących mięśni pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych. Po upływie 60 minut
te stosunki ulegają odwróceniu.
Mówimy tutaj jednak cały czas bieganiu ciągłym. Jeśli do swojego treningu włączymy interwały, sprinty lub fartleki to udział pozyskiwanej energii wymiesza się jeszcze bardziej. Warto jednak wiedzieć, że interwał
bądź fartlek także musi być rozbudowany o co najmniej 6–8 serii.
4. Podsumowanie
Powyżej pokazaliśmy, że samo bieganie nie wystarczy do utraty wagi. Potrzebna jest zbilansowana dieta i motywacja do systematycznego treningu. Najbardziej realnym celem jest utrata 4 kilogramów miesięcznie. To czy schudniemy więcej, zależy od takich czynników jak tempo naszego metabolizmu (u każdego jest inne) oraz wdrożonych nowych form treningu.
