Jednym z elementów budowania szybkości są zdynamizowane powtórzenia. Tworzą one wysoką reaktywność i podnoszą potencjał siły oraz mocy. Szybkość w biegach długodystansowych przydaje się na finiszach, natomiast w biegach sprinterskich stanowi gwarancję dobrego przyspieszenia. Szybkość jest doceniana także w piłce nożnej, piłce ręcznej oraz siatkówce. Mało osób wie, ale korzystają z niej także ciężarowcy.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening szybkościowy. Siła = masa × przyspieszenie
2. Czy masa biega?
3. Szybkość bez obciążeń
4. Bieganie na długie dystanse

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Trening szybkościowy. Siła = masa × przyspieszenie

Wielu z nas zapewne zdziwiłoby się, gdyby przyszło im stanąć do sprinterskiego pojedynku z kulomiotem albo zawodnikiem trójboju siłowego. W ich konkurencjach trening szybkości i dynamiki to podstawa sukcesu. Szybkie powtórzenia i dynamiczne ćwiczenia pozwalają im nie tylko poprawić moc, ale także zwiększyć hipertrofię (wzrost poprzeczny mięśnia).

 

Z wielu badań wynika, że szybkie powtórzenia z niezmienionym ciężarem wpływają pozytywnie nie tylko na wzrost włókien typu IIa (szybkokurczliwych), ale także na wspomnianą hipertrofię. I tak np. z badania przeprowadzonego dla „European Journal of Applied Physiology” wynika, że grupa osób, która przez okres 8 tygodni wykonywała szybkie powtórzenia, zwiększyła swoją hipertrofię z 6 do 13%. Zdecydowanie bardziej niż grupa wykonująca powtórzenia wolne.


2. Czy masa biega?

W środowisku lekkoatletycznym zwykło się używać sformułowania „masa biega”. Fizjolodzy sądzą, że każdy 1 kilogram wagi stanowi +1 do większej mocy. W biegu może się to przekładać na +0,05 sekundy. Nie wystarczy jednak zrobić masę. Nie wolno też nabrać się na niewłaściwą interpretację „robienia masy”.

 

Tak jak zauważyliśmy w powyższym punkcie, na hipertrofię, a więc i na masę, wpływa seria szybkich powtórzeń. Masa to więc efekt nie tylko diety, ale także odpowiednio ukierunkowanego treningu. Prym w budowaniu masy wiodą takie ćwiczenia jak przysiad i wyciskanie sztangi. Należy jednak pamiętać, by wymienione ćwiczenia wykonywać wolniej w fazie ekscentrycznej (opuszczania ciężaru), a szybciej w fazie koncentrycznej (podnoszenia go). Fabryka Siły Sklep

 

Lekkoatleci z treningiem siłowym radzą sobie na zasadzie łączenia ćwiczeń

o charakterze statycznym (przysiady, brzuszki, wykroki, wyciskania)

z ćwiczeniami o charakterze dynamicznym (pajacyki ze sztangą, skoki na skrzynię, zarzuty itd.). Taki typ treningu ma też duży wpływ na wygląd ich umięśnionej sylwetki. Jeśli dodatkowo zależy im na masie, muszą zadbać również o zwiększenie podnoszonego ciężaru.

 

3. Szybkość bez obciążeń

Powyżej skupiliśmy się na szybkości w ujęciu siłowym. Jest to jednak pojęcie o bardzo szerokim zastosowaniu. Elementem budowania szybkości mogą być bowiem nie tylko ćwiczenia siłowe, ale także te, które charakteryzują się wysoką częstotliwością i dynamiką (skoki, starty z różnych pozycji, reakcje na sygnał). Poniżej przykład kompilacji ćwiczeń, które najskuteczniej poprawiają szybkość bez zaangażowania siły zewnętrznej:

 

 

Jednym z efektów treningu szybkich powtórzeń jest silniejsza aktywacja centralnego układu nerwowego. Z kolei ta daje silną odpowiedź hormonalną (np. wysoki wzrost adrenaliny), która ma następnie wpływ na wysoki wzrost glukozy we krwi.

 

Konsekwencją tych wszystkich procesów jest duży wyrzut insuliny, a co za tym idzie – lepsza regeneracja i rekrutacja uszkodzonych włókien. Należy jednak zawsze pamiętać o zasadzie „60 minut po treningu” gwarantującej właściwą odbudowę. Więcej na jej temat można znaleźć w artykule: https://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/co-jesc-po-treningu-zasada-60-minut

 

4. Bieganie na długie dystanse

Czy jeśli chcemy zwiększyć szybkość w biegach długodystansowych, musimy kierować się założeniami szybkich powtórzeń? Niekoniecznie. Szybkie powtórzenia wywołują wzrost masy mięśniowej, a nie jest to pożądana cecha u zawodników biegających „wytrzymałościowo” (5 km i więcej). Zamiast na szybkich powtórzeniach skupmy się na szybkości biegowej (odcinki 100–200-metrowe), wykonujmy też skoki oraz wybrane ćwiczenia z zademonstrowanego filmu (np. szybki bieg po schodach).

 

A czy powinniśmy korzystać z ćwiczeń na siłowni? Tak. Trening obwodowy to bodaj najskuteczniejszy sposób poprawienia zarówno szybkości, jak

i wytrzymałości. Na siłowni potrzebne są takie ćwiczenia, jak przysiad czy wykroki, ale wszystko to wykonywane na zdecydowanie mniejszym ciężarze.