Korzyści płynące z treningu siłowego
Większość mężczyzn twierdzi, że dobrze zbudowana sylwetka to największa korzyść treningu siłowego. Sylwetka adonisa to jednak tylko „skutek uboczny”. Sam trening niesie ze sobą jeszcze wiele innych korzyści. W tym artykule przedstawię kilka z nich.
SPIS TREŚCI:
1. Trening siłowy a obniżone ryzyko zachorowania
2. Zmniejszona podatność na choroby
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Trening siłowy a obniżone ryzyko zachorowania
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jakie korzyści płyną z treningu siłowego oprócz poprawy zdrowia i wyglądu? Dlaczego osoby, które trenują na siłowni, rzadziej chorują? Znane jest powiedzenie, że sport to zdrowie, i jest w tym sporo racji! Wiadomo, że sport na zawodowym poziomie ma niewiele wspólnego ze zdrowiem, ale jeśli mówimy o amatorskim uprawianiu jakiegokolwiek sportu, to tak, przyniesie on wiele korzyści zdrowotnych.
Organizm każdego człowieka starzeje się w innym tempie. Regularny trening siłowy korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy oraz zmiany zachodzące w układzie krążenia. Badania wykazały także, że trening siłowy u osób starszych zwiększa gęstość kości, co prowadzi do opóźnienia procesu osteoporozy lub jej całkowitego zatrzymania.
Osoby trenujące siłowo mają zazwyczaj niższe ciśnienie niż osoby, które nie trenują. Trening przyczynia się więc do lepszej kondycji serca. Badania pokazują także, że wprowadzenie u osób starszych krótkich treningów siłowych 2 razy w tygodniu znacznie poprawiło ich sprawność fizyczną oraz zmniejszyło dolegliwości bólowe.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (trening siłowy) korzystnie wpływają na układ odpornościowy. W badaniach zauważono, że osoby trenujące mają wyższe stężenie we krwi przeciwciał immunoglobuliny klasy G oraz M, podwyższoną produkcję cytokin IL-2, IL-4, IFN i więcej komórek limfocytów, co bezpośrednio wpływa na poprawę odporności. Zauważono także, że wzrost aktywności fizycznej bezpośrednio wpływa na zmniejszenie liczby epizodów i dni z objawami infekcji dróg oddechowych.
Treningi wpływają także na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu drugiego dzięki poprawie wrażliwości insulinowej oraz metabolizmu glukozy.
2. Zmniejszona podatność na choroby
Człowiek uprawiający sport (w tym trening siłowy) prawdopodobnie odżywia się lepiej niż zwykły Kowalski i zwraca uwagę na codzienne wybory żywieniowe. Wpływa to bezpośrednio na podaż witamin w jego diecie oraz na lepszą odporność. Trening siłowy usprawnia też funkcjonowanie układu odpornościowego, dzięki czemu osoby trenujące są mniej narażone na występowanie przejściowych przeziębień lub chorób układu odpornościowego.
Każdy wie, że trening siłowy wspomaga wydzielanie endorfin w naszym organizmie, co wpływa na pozytywniejsze nastawienie. Kondycja psychofizyczna jest niezwykle ważna w XXI w. Osoby trenujące mogą być lepiej nastawione do świata.
Ogólna aktywność fizyczna będzie pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Sam jestem osobą, która choruje na cukrzycę od 4. roku życia i od kiedy aktywnie i regularnie uprawiam sport, widzę znaczną poprawę w prowadzeniu mojej choroby. Wyrównanie poziomu glikemii oraz mniejsze zapotrzebowanie na insulinę sprawiło, że mimo przewlekłej choroby, jaką jest cukrzyca, już 17 lat jestem w dobrym stanie w porównaniu z osobami, które sportu nie uprawiają.
Często mówi się, że trening siłowy niszczy stawy. Stwierdzenie to jest po części prawdą, ale tylko po części. Zgodzę się, że trening siłowy niszczy stawy, ale tylko wtedy, gdy technika wykonywania ćwiczenia jest nieprawidłowa. Jeśli trenujemy siłowo odpowiednio technicznie, usprawniamy pracę stawów oraz ich smarowanie, co przyczynia się do ich lepszej pracy i dłuższej żywotności. Tak jak wspominałem wcześniej, trening siłowy zwiększa gęstość kości, co przekłada się także na lepszą kondycję stawów.
Wiadomo również, że trening siłowy zwiększa masę mięśniową, siłę mięśni oraz elastyczność ścięgien. Trening przyczynia się bezpośrednio do zwiększenia stabilizacji stawów i poprawia ich pracę. Nie bez powodu osoby przed rekonstrukcją więzadła ACL i po niej trenują siłowo, aby polepszyć pracę mięśni i bardziej odciążyć stawy.
Tak naprawdę bardziej narażone na kontuzje stawów są osoby, które prowadzą siedzący tryb życia lub otyłe niż zawodowi sportowcy. Można to stwierdzić na prostym przykładzie, zimą osoby, które nie mają kontaktu z aktywnością fizyczną, znacznie bardziej narażone są na kontuzje (skręcenia, zwichnięcia itp.) w porównaniu z osobami, które trenują i są przygotowane do nagłego napięcia mięśni lub szybkiego zwiększenia ich sprężystości chociażby w wyniku upadku lub poślizgnięcia się.
Stale zwiększane obciążenie na siłowni powoduje, że stawy stają się mocniejsze. Dzięki temu ich wytrzymałość na obciążenia stale rośnie i w ten sposób zabezpieczamy nasze ciało przed urazami.
Trening siłowy powoduje także wzmocnienie mięśni stabilizujących, które pośrednio wpływają na równowagę. Istnieje szereg ćwiczeń, które możemy wykorzystać w celu poprawy naszej równowagi. Są one polecane szczególnie osobom w podeszłym wieku, by zapewnić im większe bezpieczeństwo w życiu codziennym.
Badania pokazały, że osoby trenujące siłowo są o 40% mniej narażone na upadki niż osoby, które nie trenują. Dzięki temu jednoznacznie można stwierdzić, że trening siłowy przyczynia się do poprawy równowagi oraz wzmocnienia mięśni stabilizujących.
Układ nerwowy podczas ćwiczeń poprawia koordynację ruchowo-mięśniową. Dzięki powtarzaniu tych samych wzorców ruchowych następuje wzrost stabilizacji. Takie osoby łatwiej będą uczyły się nowych czynności ruchowych z powodu większej świadomości swojego ciała.
Według definicji „równowaga to zdolność do utrzymania własnego środka ciężkości pionowo nad punktem podparcia przy jak najmniejszym odchyleniu ciała poprzez produkcję siły”.
Możemy więc zauważyć, że człowiek posiada 3 systemy wykrywające nierównowagę:
– układ przedsionkowy – ma zdolność wykrywania zmiany kierunku ruchu oraz położenia, np. głowy;
– układ somatosensoryczny – jest odpowiedzialny przede wszystkim za propriocepcję oraz zmysł kinetyczny;
– wzrok – pozwala ocenić, czy znajdujemy się w pozycji, która pozwoli nam utrzymać równowagę. Dlatego z zamkniętymi oczami trudniej jest utrzymać równowagę, nawet przy wykonywaniu prostej czynności.
Wbrew pozorom trening na niestabilnym podłożu wcale nie zwiększa naszej równowagi, a wpływa jedynie na poprawę koordynacji właśnie w tych ćwiczeniach (np. przysiady na platformie bosu). Badania pokazały, że przez trening na niestabilnym podłożu zmniejsza się produkcja siły, a to właśnie siła jako odpowiedzialna za wszystkie cechy motoryczne jest najważniejsza. Zwiększając siłę, zwiększamy także równowagę.
Jedyne osoby, które są predysponowane do trenowania na niestabilnym podłożu, to te, które wykonują pracę na niestabilnym podłożu (siatkarze plażowi lub cyrkowcy) oraz osoby z chorobami nowotworowymi, które mają problemy z utrzymaniem równowagi podczas codziennych czynności.
Badania pokazują, że ciężkie treningi siłowe pozytywnie wpływają na wyrzut hormonów takich jak testosteron. Dzięki temu jego poziom u osoby trenującej (nieprzyjmującej hormonów z zewnątrz) będzie wyższy niż u osoby, która nie uprawia sportu.
Badania udowodniły, że poziom testosteronu jest wyższy po treningach, podczas których wykonywano martwe ciągi, przysiady i inne ciężkie ćwiczenia złożone.
Testosteron to hormon anaboliczny syntezowany głównie przez jądra, a także w mniejszych ilościach przez nadnercza oraz jajniki. Zadaniem testosteronu jest promowanie syntezy białek i wspieranie produkcji nowych krwinek czerwonych, które zwiększają zdolność organizmu do efektywniejszego wykorzystania tlenu, co prowadzi do lepszego wykorzystania glukozy. Ponadto testosteron jest jednym z głównych hormonalnych komunikatorów procesu regeneracji tkanki mięśniowej. Dzięki temu hormonowi jesteśmy w stanie szybciej się regenerować, mocniej oraz dłużej trenować i jesteśmy silniejsi. Nie bez powodu poziom testosteronu jest wyższy u osób, które aktywnie uprawiają sport.
Ważnym elementem, który wpływa także na poziom testosteronu, jest sama dieta. Jeśli będzie dobrze zbilansowana i dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania na mikroskładniki, wyniki będą najlepsze. Zbyt niski deficyt kaloryczny może wpływać na obniżenie poziomu testosteronu. Łatwo jest to zauważyć u osób, które przez długi czas się odchudzają lub startują w zawodach kulturystycznych. Osoby te mają później trudności z powróceniem do „normalnego” życia z powodu mocno obniżonego poziomu testosteronu.
Trening siłowy przynosi wiele korzyści naszemu organizmowi, pod warunkiem, że jest dobrze zaplanowany i równie dobrze wykonywany. Oczywiście zawsze znajdą się osoby, które będą twierdzić, że takie treningi mogą prowadzić jedynie do kontuzji. Prawda jest taka, że kontuzji można nabawić się wszędzie, więc nie jest to żaden argument.
Trening siłowy poprawia większość procesów w naszym organizmie; dobrze wykonywany przynosi same korzyści. Jest także wskazany dla osób starszych, dzieci oraz chorych i niepełnosprawnych. Wszystko oczywiście musi być dostosowane do możliwości treningowych i preferencji danej osoby, więc jeśli nie mamy o tym pojęcia, warto zgłosić się do kogoś, kto będzie w stanie zaopiekować się naszym zdrowiem.
Warto także pamiętać, że trening siłowy powoduje wydzielanie endorfin, czyli hormonu szczęścia. Receptą na większe zadowolenie z życia jest właśnie trenowanie siłowo lub uprawianie innych mocno intensywnych sportów, dzięki którym poprawi się jakość naszego życia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Zmuda J.M., Thompson P.D., Winters S.J., Exercise increases serum testosterone and sex hormone-binding globulin levels in older men, „Metabolism” 1996, 45(8), 935–939.
Kraemer R.R. et al., Effects of high-intensity exercise on leptin and testosterone concentrations in well-trained males, „Endocrine” 2003, 21(3), 261–265.
Kabsch A., Niepełnosprawność towarzysząca procesom starzenia wyzwaniem dla fizjoterapii, „Fizjoterapia” 2001, 9(3), 3–19.
Stefaniak T., Witkowski K., Burdziełowska M., Ocena sprawności sensomotorycznej osób w wieku inwolucyjnym uczestniczących w systematycznym treningu siłowym, „Medycyna Sportowa” 2006, 22(6), 333–340.
Kozak-Szkopek E., Galus K., Wpływ rehabilitacji ruchowej na sprawność psychofizyczną osób w podeszłym wieku, „Gerontologia Polska” 2009, 17(2), 79–84.
Guszkowska M., Kozdroń A., Wpływ ćwiczeń fizycznych na stany emocjonalne kobiet w starszym wieku, „Gerontologia Polska” 2009,17(2), 71–78.
Eberhardt A., Wprowadzenie do fizjologii i metodyki rekreacji ruchowej, Warszawa 2011.
Eberhard A., Wpływ wysiłków fizycznych na układ odpornościowy ludzi starszych, „Medicina Sportiva” 2004, 8(2), 27–32.
Prączko K., Kostka T., Aktywność ruchowa a występowanie infekcji górnych dróg oddechowych u osób w starszym wieku, „Gerontologia Polska” 2005, 13(3), 195–199.
