Co jeść po treningu? Zasada 60 minut
Zwlekanie ze zjedzeniem posiłku po treningu sprawia, że nasze możliwości odbudowy glikogenu spadają aż o 66%. Tymczasem w treningu jest to sprawa kluczowa. Uszczuplone zapasy glikogenu mięśniowego powodują gorszą regenerację i negatywnie wpływają na nasze samopoczucie. Jeśli w porę nie zareagujemy, będzie nam trudniej odzyskać siły.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
W świecie sportu przyjęło się, że organizm potrzebuje do 60 minut na zjedzenie wysokowęglowodanowej przekąski. To 60 minut ma związek
z powysiłkową aktywnością enzymów odpowiedzialnych za odnowę zapasów glikogenu.
Jak wiadomo, jedne hormony (np. adrenalina i testosteron) wzrastają
w czasie treningu, inne natomiast (np. insulina) obniżają poziom. Insulina w organizmie wywiera działanie anaboliczne. Hamuje rozkład makroskładników takich jak białka, tłuszcze, węglowodany. Obniżenie stężenia insuliny wpływa na ograniczenie transportu glukozy do mięśni. Insulina hamuje wytwarzanie glukozy, dlatego też niższy jej poziom w czasie wysiłku umożliwia większe wytwarzanie glukozy. Aktywność hormonów zaczyna spadać dopiero po treningu.
Ważne jest, aby pamiętać, że po wysiłku niezwykle istotne jest zadbanie o odbudowanie rezerw glikogenu, które po treningu o wysokiej i maksymalnej intensywności 75% VO2 max w ciągu godziny wyczerpują się zupełnie. Po zakończonym treningu do około godziny występuje faza szybkiej restytucji glikogenu, dlatego też spożycie węglowodanów zaleca się optymalnie około 60–90 min po treningu. Często jednak nie należy spożywać ich bezpośrednio po treningu, gdyż podczas jego wykonywania krew odpływa z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni i ukrwienie samego przewodu pokarmowego jest znacznie gorsze. Jednak w ciągu około 45 min wraca do parametrów sprzed treningu. Dlatego też po tym czasie spokojnie możemy zjeść posiłek potreningowy.
Co więc najlepiej spożyć w 60 minut po zakończonym treningu? Poniżej sprawdzone propozycje posiłków, które zawierają właściwą proporcję węglowodanów do białek:
– porcja mięsa, tofu lub ryby (o niższej zawartości tłuszczu) z dodatkiem węglowodanowym, np. w postaci kaszy, ryżu, oraz dodatek warzywny;
– nabiał w postaci np. jogurtu naturalnego wraz z dodatkiem węglowodanów w postaci ryżu i dżemu;
– pieczywo z dodatkiem białkowym, np. dobrej jakości wędliną, pastą twarogową, i dodatek warzywny.
Jeśli nie dostarczymy energii w odpowiednim czasie, organizm sam sięgnie po białko z naszych mięśni, zmniejszając ich masę i ograniczając możliwości regeneracyjne.
Przyjmuje się, że odpowiednia ilość białka spożytego po treningu może zwiększać tempo resyntezy glikogenu. Dodatkowo wspomaga regenerację i jest podstawowym składnikiem budulcowym. Jest szczególnie ważne, jeśli trening miał charakter siłowy. Odpowiednia ilość białka to około 30 g w posiłku potreningowym.
Zasada zjedzenia posiłku potreningowego obowiązuje wszystkich uprawiających sport. Jednak szczególnie ważna jest dla sportowców, którzy w przeciągu kilku godzin muszą powrócić do wysiłku. Zawsze starajmy się mieć coś przygotowanego do jedzenia. Dojście do domu, prysznic i wiele innych czynności zajmuje tyle czasu, że bardzo łatwo przegapić najlepszy moment na zjedzenie posiłku potreningowego.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017, 30–41.
Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2013, 38–67.
Parol D., Posiłki potreningowe, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/posilki-potreningowe- (19.02.2019).
Frączek B., Co jeść po treningu?, mp.pl/pacjent/dieta/sport/128626,co-jesc-po-treningu (19.02.2019).
