Diet break – czy warto zastosować przerwę w diecie
Tradycyjna dieta odchudzająca polega na utrzymywaniu deficytu kalorycznego przez kilka tygodni, miesięcy lub lat – w zależności od tego, jaką liczbę kilogramów ktoś chce zredukować. Dieta z deficytem kalorycznym nie jest równoznaczna z głodówką. Najważniejsze, by jadłospis, którego celem jest zmniejszenie masy ciała, pokrywał zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki oraz witaminy. Zaplanowany deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży, ponieważ nadmierne ograniczenie przyjmowanej żywności często zwiększa chęć podjadania między posiłkami. Zbyt duże restrykcje kaloryczne mogą również powodować zaburzenia gospodarki hormonalnej. W przypadku długiej redukcji masy ciała pomocny może okazać się tzw. diet break, czyli przerwa od diety, podczas której dostarczana liczba kilokalorii jest zgodna z całkowitym zapotrzebowaniem organizmu.
SPIS TREŚCI:
1. Klasyczna dieta redukcyjna
2. Diet break – przerwa w diecie
3. Cheat meal i cheat day a diet break
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Klasyczna dieta redukcyjna
Dieta redukcyjna jest przeznaczona dla osób, które chcą pozbyć się nadmiernych kilogramów i zredukować tkankę tłuszczową. Zmiana sposobu odżywiania jest istotna dla zdrowia i pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób. W diecie redukcyjnej należy uwzględnić deficyt kaloryczny (powstaje tzw. ujemny bilans kaloryczny).
W kontekście diety redukcyjnej konieczne jest poznanie kilku pojęć – PPM, CPM i deficytu kalorycznego. PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to dzienna ilość energii, którą należy dostarczyć organizmowi, by zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie w warunkach spoczynku fizycznego i psychicznego. To energia potrzebna do działania układów krążenia, oddechowego, nerwowego, narządów płciowych, mięśni, skóry oraz zapewniająca właściwą temperaturę ciała.
CPM, czyli całkowita przemiana materii, to dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu uwzględniające PPM oraz aktywność fizyczną. Na aktywność fizyczną składają się wszystkie czynności wykonywane w ciągu dnia o małej lub umiarkowanej intensywności, np. sprzątanie, zmywanie, odkurzanie, ale także czynności o większej intensywności, np. trening siłowy, bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Dodatkowo CPM uwzględnia także pewną ilość energii potrzebną do strawienia pokarmu po jego spożyciu.
Ujemny bilans energetyczny będzie wpływał na zmniejszenie masy ciała, dodatni na jej zwiększenie, a zerowy pozwoli ją utrzymać. Ujemny bilans energetyczny oznacza, że ilość energii przyjęta z pożywieniem jest mniejsza niż ilość energii wydatkowana przez organizm. Deficyt kaloryczny powinien odpowiadać 10–15% CPM, najczęściej utrzymuje się w zakresie 200–500 kcal. Kaloryczność diety redukcyjnej powinna mieścić się między wartościami CPM a PPM lub być indywidualnie dostosowana do aktywności fizycznej.
2. Diet break – przerwa w diecie
Po pewnym czasie utrzymywania deficytu kalorycznego może pojawić się kryzys – brak siły do ćwiczeń, uczucie głodu, zmęczenie przestrzeganiem założeń diety. Jest to normalna reakcja organizmu, który broni się przed dalszym spadkiem masy ciała. W tym procesie biorą udział hormony, m.in. grelina, leptyna, insulina czy testosteron.
Z pomocą w kryzysowej sytuacji przychodzi diet break, czyli tzw. przerwa od diety trwająca ok. 2 tygodni. W tym czasie należy utrzymywać zerowy bilans energetyczny, czyli dostarczać organizmowi taką liczbę kilokalorii, która jest równa CPM i pozwala na utrzymanie masy ciała. Przerwa od diety dodaje sił i poprawia samopoczucie, ale to nie jedyne jej zalety, dodatkowo poprawia pracę tarczycy, sen, samopoczucie psychiczne, zwiększa czujność i minimalizuje drażliwość.
Badanie przeprowadzone na sportowcach, opublikowane przez J.J. Peosa i wsp. w 2021 r., wykazało, że tygodniowy diet break wpływał na zwiększenie wydajności mięśni nóg, ale nie wpływał na wydajność mięśni ramion. Dodatkowo przerwa w diecie spowodowała zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i spoczynkowej przemiany materii, ale nie miała znaczącego wpływu na poziom tkanki tłuszczowej. Zwiększenie kaloryczność diety przez tydzień zmniejszyło uczucie głodu i spowodowało wzrost masy ciała jedynie o ok. 0,6 kg.
Warto dodać, że często głód przyczynia się do pogorszenie samopoczucia i wpływa na słabsze wyniki sportowe, a to właśnie lepsza koncentracja i mniejsza drażliwość sprzyjają osiąganiu lepszych rezultatów.
Badania sugerują (J.J. Peos i wsp. 2019), że okresowe przerwy w diecie pozwalają na efektywniejsze zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej u osób nietrenujących (w porównaniu ze standardową dietą redukcyjną uwzględniającą stały deficyt kaloryczny) i zapobiegają szybkiemu przyrostowi masy ciała (efektowi jo-jo).
Diet break może także wpływać korzystnie na wyniki badań krwi. S.H. Davoodi i wsp. wykazali większy spadek poziomów glukozy, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów u osób stosujących dietę z uwzględnieniem przerwy (11 dni stosowano dietę niskokaloryczną i 4 dni dietę wysokokaloryczną) niż u osób stale stosujących dietę redukcyjną. Dodatkowo u osób, które zastosowały diet break, utrata masy ciała była trwalsza, a badani wykazywali większą satysfakcję.
N.M. Byrne i wsp. w badaniu przeprowadzonym na grupie otyłych mężczyzn wykazali, że osoby stosujące dietę redukcyjną uwzględniającą diet break utraciły większą liczbę kilogramów i większą ilość tkanki tłuszczowej z zachowaniem beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z uczestnikami utrzymującymi stały ujemny bilans energetyczny. Dodatkowo lepiej utrzymywali masę ciała po zakończeniu diety – może to być skuteczna metoda zapobiegania efektowi jo-jo.
3. Cheat meal i cheat day a diet break
Cheat meal to posiłek, w którym można uwzględnić coś wysokokalorycznego. Z kolei cheat day polega na tym, że cały dzień można pozwolić sobie na spożycie kalorycznych produktów. Nie można tego porównać z diet break, gdyż czas przeznaczony na cheat meal czy cheat day (kilka godzin lub jeden dzień) jest krótszy – w badaniu S.H. Davoodi i wsp. diet break trwał 4 dni. Należy podkreślić, że nie ma produktów bardziej lub mniej „tuczących”. Nie tyje się od danych artykułów spożywczych, a od nadmiaru spożytych kilokalorii, dostarczanych zarówno ze zdrowych, jak i niezdrowych produktów.
Zastosowanie przerwy w diecie ma korzystny wpływ na stan fizyczny i psychiczny organizmu, może zapobiec wystąpieniu efektu jo-jo. Należy jednak pamiętać, że istotna jest trwała zmiana nawyków żywieniowych. Diet break to świadomie wprowadzona przerwa, która wpłynie korzystnie na psychikę i samopoczucie, a także da motywację, by wrócić do przestrzegania założeń diety i dalej dążyć do osiągnięcia założonego celu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Byrne N.M. et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, „International Journal of Obesity” 2018, 42(2), 129–138.
Davoodi S.H. et al., Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study, „International Journal of Preventive Medicine” 2014, 5(4), 447–456.
Gawęcki J., Żywienie człowieka. Postawy nauki o żywieniu, Warszawa 2017.
Peos J.J. et al., Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete, „Sports” 2019, 7(1), 22.
Peos J.J. et al., A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes: A pre-specified secondary analysis of the ICECAP trial, „PLoS ONE” 2021, 16, 2.
St-Onge M.P., Mikic A., Pietrolungo C.E., Effects of Diet on Sleep Quality, „Advances in Nutrition” 2016, 7(5), 938–949.
Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Norton L.E., Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2014, 7, 11.
Varady K.A., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?, „Obesity Reviews” 2011, 12(7), 593–601.
