Popularne, znane nam wszystkim skipy to wynalazek, który na stałe zadomowił się w sporcie w połowie XX wieku dzięki byłemu sprinterowi, 

a potem trenerowi Gerardowi Machowi. W Polsce po wojnie ten trener był w ogóle niedoceniany. Nie ma praktycznie ani jednej lektury traktującej o dokonaniach tego polskiego szkoleniowca. Co innego za granicą, gdzie zwykło określać się go mianem lekkoatletycznego guru. Czym takim wsławił się legendarny Machu, że na kanwie jego myśli opracowano szereg podręczników dla kanadyjskich i amerykańskich biegaczy?

 

SPIS TREŚCI:
1. Technika ćwiczeń – szybsi bez biegania?
2. Skipy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Technika ćwiczeń – szybsi bez biegania?

Odpowiedź to opracowanie techniki ćwiczeń, które miały pomóc stać się zawodnikom szybszym bez biegania. A o tym, jak bardzo bieg biegowi nierówny i jak bardzo należy uważać na poprawność skipów, możemy przekonać się, analizując kąt zgięcia nóg u sprintera i maratończyka. Różnica w kącie rozwarcia wynosi u obu 33–35 stopni. Oczywiście jeśli maratończyk zdecydowałby się na bieg sprinterski, to ta różnica byłaby mniejsza i wyniosła nawet do 5 stopni.

 

To, w czym maratończyk nie jest w stanie rywalizować ze sprinterem, to natomiast długość lotu, a więc tak naprawdę siła, jaką posiada. Podczas gdy noga sprintera ma kontakt z podłożem przez 0,008–0,015 sekundy, to noga maratończyka ma kontakt z podłożem przez aż 0,021–0,025. Różnice w kontekście zmiany dyscypliny i treningu są nie do odrobienia.


W mniejszej części odpowiadają za to włókna szybkokurczliwe, a w większej długofalowy trening. Obie grupy zawodników wykorzystują przywoływane tutaj skipy i to jest rzecz, która ich łączy. W zależności od tego, jaki trening chcemy jednak wykonać, technika ich wykonania będzie różnić się od siebie przede wszystkim szybkością.

 

Gerard Mach uważał, że sprinter, jeśli chce kształtować siłę biegową, musi przez jak najdłuższy czas starać się utrzymać dużą kadencję ruchu. Czyli jeśli w założeniu chcemy kształtować siłę biegową, to dystans, na jakim będziemy wykonywać np. skip A, nie może być większy niż odcinek, na którym utrzymujemy mniej więcej tą samą szybkość wykonywanego ruchu. Trener nie powinien nam kazać robić skipu A przez 100 m, jeśli zauważy, że mamy duże problemy z utrzymaniem poprawnej techniki

i szybkości ruchu.

 

Jeśli można zauważyć, że wytrzymujemy tylko przez 40 m, to właśnie ten odcinek powinien zostać rozłożony na serie, np. 4×2×40 m skipu A na przerwach umożliwiających odbudowę energetyczną w co najmniej 80%. Jest to bardzo ważne, gdyż pozwoli ukształtować w nas nie tylko potrzebną siłę, ale także i technikę ruchu, którą potem odwzorujemy na zawodach. Średniak bądź długodystansowiec nie musi skupiać się na szybkości ćwiczenia, w związku z czym skip A może, a nawet powinien wykonywać na dłuższych odcinkach (a więc od 100 m w górę). Jeśli jednak u niego także da się zauważyć zaburzenia techniki, to ćwiczenie powinien automatycznie przerwać.

 

Trenerski geniusz polega tutaj natomiast na takim dopasowaniu długości dystansu i serii, żeby uzyskać u trenującego jak najlepsze efekty bez zaburzenia wzorcowej techniki wykonywanego ćwiczenia. Nie może więc być tak, że każdy z zawodników dostanie 4×100 m, bowiem nie ma to nic wspólnego z zasadą indywidualizacji.

 

2. Skipy

Przejdźmy teraz do techniki. Na początku skip A (ćwiczenie z aktywnym unoszeniem kolan).

 

Sprawdźmy, o czym należy w nim pamiętać: Fabryka Siły Sklep

– ustawienie tułowia, który powinien być pod niewielkim kątem przechylony do przodu;

 

– praca bioder: one w trakcie skipów nie mogą się cofać, muszą prowadzić ciało cały czas do przodu. Jeśli „siadamy” w biodrach, to znak, że jesteśmy zmęczeni i musimy odpuścić ćwiczenie;

 

– praca ramion: palce w rękach powinny być rozwarte (to, jak bardzo, zależy od indywidualnych predyspozycji, które nie tworzą u nas napięcia), kciuki skierowane do góry. Praca ramion powinna być o 20% wolniejsza od tej wykonywanej;


– w czasie rywalizacji na bieżni ręce nie zamykają się, tworzą cały czas optymalny kąt 70 stopni między ramieniem a przedramieniem;

 

– szybkie zginanie kolan i dynamiczne „grzebnięcie” stopy. Nasz kontakt

z podłożem powinien być jak najszybszy (ale też i nie taki jak na zawodach), a nie jak najwolniejszy. Szybkość, z jaką nasza noga ląduje i odrywa się od ziemi, powinna być uzależniona od techniki. Tutaj ogromna rola spoczywa więc na trenerze, który powinien nauczyć nas, z jaką szybkością to ćwiczenie powinniśmy robić;

 

– odpowiednie zadarcie stopy: palce naszych stóp powinny cały czas być skierowane ku górze, dopiero w momencie lądowania należy je opuścić. Dlaczego powinny być skierowane do góry? Skip A nie tylko ma wyrabiać wytrzymałość i siłę naszych zginaczy bioder, ale także mięśni zginających stopę. Ma to potem wpływ na szybkość.

 

Powyższe zasady powinny przede wszystkim obowiązywać sprintera. Długodystansowiec technikę powinien zachować identyczną, może natomiast zdecydowanie zejść z szybkości i ułożenia palców rąk, które mogą być u niego zamknięte (ale nie ściśnięte!).

 

Skip C ma na celu aktywne zginanie kolan do tyłu w kierunku pośladków. Stopa w tym ćwiczeniu także musi być zadarta, biodro i tułów skierowane do przodu. Skip B to najtrudniejszy ze skipów. Ma na celu połączenie skipu C ze skipem A. Sprinterzy także łączą skip A i C z tą różnicą, że czynią to na dużej szybkości. My mamy robić to wolniej, ale za to poprawnie technicznie – na co cały czas powinien zwracać uwagę trener.

 

Jest jeszcze skip D określany mianem lekkoatletycznych nożyc. Ma on na celu wyrobienie u nas mechanizmu silnego wyrzutu nogi do przodu, która umożliwi nam krótkotrwały lot w powietrzu.

 

Skipy stanowią element biegowego wahadła. Skip A to odwzorowanie tzw. wahadła przedniego, skip C to natomiast odwzorowanie wahadła tylnego. Skip B to ich połączenie. Na zawodach biegamy pełnym wahadłem i to właśnie poprzez skipy mamy szansę doskonalić technikę poprawnego biegu. Jeśli wielu z was uważało, że podstawą biegania jest trucht, to niech zweryfikuje swoją wiedzę. Biegania powinniśmy się uczyć właśnie poprzez skipy, które wyrobią u nas nawyk poprawnej stabilizacji, ułożenia segmentów ciała i w zaawansowanym treningu wzmocnią naszą siłę, która przyczyni się do poprawienia naszej szybkości.