Bieganie. Rozgrzewka przed bieganiem. Skip A, skip B, skip C
Popularne skipy to ćwiczenia, które na stałe zadomowiły się w sporcie w połowie XX wieku dzięki byłemu sprinterowi, a potem trenerowi Gerardowi Machowi. W Polsce po wojnie ten trener był w ogóle niedoceniany. Nie ma praktycznie ani jednej lektury traktującej o dokonaniach tego polskiego szkoleniowca. Co innego za granicą, gdzie zwykło określać się go mianem lekkoatletycznego guru. Czym takim wsławił się legendarny „Machu”, że na kanwie jego myśli opracowano szereg podręczników dla kanadyjskich i amerykańskich biegaczy?
SPIS TREŚCI:
1. Technika ćwiczeń – szybsi bez biegania?
2. Skipy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Technika ćwiczeń – szybsi bez biegania?
Gerard Mach opracował technikę ćwiczeń, które miały pomóc stać się zawodnikom szybszym bez biegania. A o tym, jak bardzo bieg biegowi nierówny i jak bardzo należy uważać na poprawność skipów, możemy przekonać się, analizując kąt zgięcia nóg u sprintera i maratończyka. Różnica w kącie rozwarcia wynosi 33–35 stopni. Oczywiście jeśli maratończyk zdecydowałby się na bieg sprinterski, to ta różnica byłaby mniejsza i wyniosła nawet do 5 stopni.
Maratończyk nie jest w stanie rywalizować ze sprinterem w długości lotu, a więc tak naprawdę chodzi o siłę, jaką posiada. Podczas gdy noga sprintera ma kontakt z podłożem przez 0,008–0,015 sekundy, to noga maratończyka ma kontakt z podłożem przez aż 0,021–0,025 sekundy. Różnice w przypadku zmiany dyscypliny i treningu są nie do odrobienia.
W mniejszej części odpowiadają za to włókna szybkokurczliwe, a w większej – długofalowy trening. Obie grupy zawodników wykorzystują przywoływane tutaj skipy i to jest rzecz, która ich łączy. Jednak w zależności od tego, jaki trening chcą wykonać, technika skipów będzie różnić się przede wszystkim szybkością.
Gerard Mach uważał, że sprinter, jeśli chce kształtować siłę biegową, musi przez jak najdłuższy czas starać się utrzymać dużą kadencję ruchu. Czyli jeśli w założeniu chce kształtować siłę biegową, to dystans, na którym będzie wykonywać np. skip A, nie może być większy niż odcinek, na którym utrzymuje mniej więcej tę samą szybkość wykonywania ruchu. Trener nie powinien kazać robić skipu A przez 100 m, jeśli zauważy duże problemy z utrzymaniem poprawnej techniki i szybkości ruchu.
Jeśli ćwiczący nie wytrzymuje tylko przez 40 m, to właśnie ten odcinek powinien zostać rozłożony na serie, np. 4 × 2 × 40 m skipu A na przerwach umożliwiających odbudowę energetyczną w co najmniej 80%. Jest to bardzo ważne, gdyż pozwoli ukształtować nie tylko potrzebną siłę, ale także i poprawić technikę ruchu, która potem zostanie odwzorowana na zawodach. Średniak bądź długodystansowiec nie muszą skupiać się na szybkości ćwiczenia, w związku z czym skip A mogą, a nawet powinni, wykonywać na dłuższych odcinkach (a więc od 100 m w górę). Jeśli jednak da się również zauważyć zaburzenia techniki, to ćwiczenie powinien automatycznie przerwać.
Trenerski geniusz polega tutaj natomiast na takim dopasowaniu długości dystansu i serii, żeby uzyskać u trenującego jak najlepsze efekty bez zaburzenia wzorcowej techniki wykonywanego ćwiczenia. Nie może więc być tak, że każdy z zawodników dostanie 4 × 100 m, bowiem nie ma to nic wspólnego z zasadą indywidualizacji.
Przejdźmy teraz do techniki. Na początku skip A (ćwiczenie z aktywnym unoszeniem kolan).
Sprawdźmy, o czym należy pamiętać:
– ustawienie tułowia, który powinien być pod niewielkim kątem przechylony do przodu;
– praca bioder – w trakcie skipów nie mogą się cofać, muszą prowadzić ciało cały czas do przodu. Jeśli „siadamy” w biodrach, to znak, że jesteśmy zmęczeni i musimy odpuścić ćwiczenie;
– praca ramion – palce rąk powinny być rozwarte (to, jak bardzo, zależy od indywidualnych predyspozycji), kciuki skierowane do góry. Praca ramion powinna być o 20% wolniejsza;
– w czasie rywalizacji na bieżni ręce nie zamykają się, tworzą cały czas optymalny kąt 70 stopni między ramieniem a przedramieniem;
– szybkie zginanie kolan i dynamiczne „grzebnięcie” stopy. Kontakt
z podłożem powinien być jak najszybszy (ale nie taki jak na zawodach), a nie jak najwolniejszy. Szybkość, z jaką noga ląduje i odrywa się od ziemi, powinna być uzależniona od techniki. Tutaj ogromna rolę odgrywa trener, który powinien nauczyć nas, z jaką szybkością powinniśmy wykonywać to ćwiczenie;
– odpowiednie zadarcie stopy – palce stóp powinny cały czas być skierowane ku górze, dopiero w momencie lądowania należy je opuścić. Dlaczego powinny być skierowane do góry? Skip A nie tylko ma wyrabiać wytrzymałość i siłę zginaczy bioder, ale także mięśni zginających stopę. Ma to potem wpływ na szybkość.
Powyższe zasady powinny przede wszystkim obowiązywać sprintera. Długodystansowiec technikę powinien zachować identyczną, może natomiast zdecydowanie zmniejszyć szybkość i zmienić ułożenie palców rąk, które mogą być u niego zamknięte (ale nie ściśnięte!).
Skip C ma na celu aktywne zginanie kolan do tyłu w kierunku pośladków. Stopa w tym ćwiczeniu także musi być zadarta, biodro i tułów skierowane do przodu. Skip B to najtrudniejszy ze skipów. To połączenie skipu C ze skipem A. Sprinterzy także łączą skip A i C z tą różnicą, że czynią to przy dużej szybkości. My mamy robić to wolniej, ale za to poprawnie technicznie – na co cały czas powinien zwracać uwagę trener.
Jest jeszcze skip D określany mianem lekkoatletycznych nożyc. Ma on na celu wypracowanie mechanizmu silnego wyrzutu nogi do przodu, która umożliwi krótkotrwały lot w powietrzu.
Skipy stanowią element biegowego wahadła. Skip A to odwzorowanie tzw. wahadła przedniego, skip C to natomiast odwzorowanie wahadła tylnego. Skip B to ich połączenie. Na zawodach biegamy pełnym wahadłem i to właśnie poprzez skipy mamy szansę doskonalić technikę poprawnego biegu. Jeśli wielu z was uważało, że podstawą biegania jest trucht, to niech zweryfikuje swoją wiedzę. Biegania powinniśmy się uczyć właśnie poprzez skipy, które wyrobią u nas nawyk poprawnej stabilizacji, ułożenia segmentów ciała i w zaawansowanym treningu wzmocnią naszą siłę, która przyczyni się do poprawienia naszej szybkości.
