Woda. Można powiedzieć – temat rzeka. Obok diety, treningu i regeneracji stanowi podstawę w treningu sportowym. Mimo tego, że picie wody jest konieczne, wiele osób lekceważy jej potencjał. Tymczasem od wody zależy efektywność naszego treningu, a także powodzenie na zawodach. Właściwy poziom nawodnienia może decydować o zysku bądź utracie wielu sekund

w czasie biegu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Jak dużo pić wody?

2. Jaką pić wodę?

3. Na co wpływa woda?

4. Jak sprawdzić swoje nawodnienie?

5. Gazowana czy niegazowana?

6. Wodny doping

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Jak dużo pić wody?

400–600 ml na ok. 2 godziny przed zawodami. Takie zalecenie co do picia wody wydało Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACMS). Według jego zaleceń należy wziąć także łyk wody tuż przed treningiem, a następnie popijać ją co 20 minut w ilości 150–350 ml. Takie obostrzenia to odpowiedź Kolegium na coraz liczniejsze pytania dotyczące tego, jak dużo pić wody.


Najlepsi na świecie zawodnicy pilnują wypijanych ilości jak oczka w głowie. W celu określenia strat wody ważą się przed treningiem i po jego zakończeniu. Szacują, ile kilogramów wody wypili w czasie treningu (średnio to 700 ml), a następnie odejmują tę ilość od wagi potreningowej. Jeśli ich waga różni się o 1,5–2 kg od tej sprzed treningu, to znak, żeby pić więcej.

 

Testy ACMS wykazały, że aby zachować odpowiednią wydolność, należy wypić po treningu co najmniej 80% utraconych wraz z potem płynów. Żeby osiągnąć stan pełnego nawodnienia, należy wypić więc 1,5 raza wody więcej niż wynosi jej ilość utracona w czasie ćwiczeń. W celu oszacowania strat należy użyć waga. Jeśli utraciliśmy 700 ml wody (średnia dla zawodowych biegaczy), to musimy wypić 1050 ml (nieco więcej niż cztery szklanki wody).

 


2. Jaką pić wodę?

Skrupulatność w doborze wody u niektórych osób budzi prawdziwe zdumienie. Mineralna, średniozmineralizowana, gazowana, źródlana... Wypijamy średnio 90 litrów wody butelkowanej rocznie (sportowcy ponad 120 litrów). 90% spośród wspomnianej ilości to woda butelkowana pochodząca ze sklepów. Tymczasem w Kenii, skąd pochodzi wielu światowej sławy biegaczy, jest odwrotnie. Tam 90% spożywanej wody stanowi ta pochodząca z sieci wodociągowej oraz ze studni.


Woda z kranu nie jest zła, picie jej nie jest ryzykowne. Woda z polskich wodociągów spełnia najwyższe europejskie standardy. Posiada też w swoim składzie często więcej makro- i mikroelementów niż woda butelkowana. Dlaczego więc wciąż boimy się tzw. kranówki? Nie czytamy na przykład o tym, że woda pakowana do plastikowych butelek może zawierać sole i estry kwasu ftalowego – produkty wymywania ścianek plastiku.


W 2013 r. zespół naukowców z Niemiec potwierdził to, co w świadomości wielu istniało od dawna – plastikowe butelki zawierają bisfenol, który może szkodzić zdrowiu. Wspomniany związek może negatywnie oddziaływać na nasz układ hormonalny. Tymczasem w opozycji do wody butelkowanej stoi bezpłatna woda pochodząca z kranu. Jest zdrowa, nikt nie nakłada na nią obostrzeń i stanowi alternatywę dla wody pakowanej do butelek. Fabryka Siły Sklep


3. Na co wpływa woda?

Woda stanowi 50–60% masy ciała i jest składnikiem każdego organu w naszym ciele. Badania wojskowe dowiodły, że człowiek jest w stanie wytrzymać bez jedzenia nawet 2 tygodnie. Warunkiem koniecznym do przeżycia jest jednak codzienne picie wody. Wraz z pożywieniem pokrywamy 30% dziennego zapotrzebowania na płyny w ciągu dnia.

 

Wraz z wypijaną wodą te szacunki sięgają aż 60%. Ta duża przewaga ma znaczenie we właściwym funkcjonowaniu i ocenie, w jaki sposób powinniśmy korzystać z dostępnych płynów. Utrata 1/5 części wody doprowadza organizm do śmierci.

 

Woda w 92% jest składnikiem osocza krwi, krew pomaga transportować tlen do mięśni i pozostałych ważnych organów. Płuca i mózg to w 80% woda. Bez dużej zawartości wody w organizmie nie są możliwe oddychanie, połykanie, wydalanie i trawienie pokarmu. Bez wody niemożliwe jest nawet widzenie, bo przecież woda chroni gałkę oczną i stanowi jej składnik.


Woda to życie, a jeśli chodzi o sportowy aspekt: woda to wyniki. Podczas wielu badań wykazano już, że niewystarczająca ilość wody ma wpływ na wytrzymałość. Jeśli jej poziom w osoczu krwi się obniżał, natychmiastowo człowiek tracił wydolność, zmniejszał się poziom wody w płucach, a oddychanie stawało się mniej efektywne.


4. Jak sprawdzić swoje nawodnienie?

Najlepszym sposobem na ocenę nawodnienia jest określenie koloru moczu. Pozwala to stwierdzić, czy wypija się wystarczająco dużo wody. Kolor maksymalnie jasny (jak słońce) oznacza prawidłowe nawodnienie, kolory ciemny i brunatny wskazują z kolei na odwodnienie. Kolor ciemny występuje zwykle po przebudzeniu. Ten fakt raczej nie dziwi, biorąc pod uwagę, że przez ok. 8 godzin nie spożywa się żadnych płynów. Przed snem i przed treningiem warto pić wodę.

 

Poziom nawodnienia można sprawdzać także za pomocą wspomnianego już ważenia się przed treningiem i po jego zakończeniu. Różnica w wadze wskazuje zazwyczaj, jaka ilość wody została utracona wraz z potem i wzmożonym oddychaniem. Oprócz sprawdzania nawodnienia ważna jest też ocena utraty sodu. Można to sprawdzić po smaku potu lub białych plamach pojawiających się na treningowych koszulkach.


5. Gazowana czy niegazowana?

Obie wody mają swoje zalety w treningu sportowym. Woda gazowana dzięki zawartości dwutlenku węgla pobudza wytwarzanie moczu oraz sprzyja wchłanianiu się magnezu oraz wapnia. Woda niegazowana sprzyja dobremu samopoczuciu oraz dostarcza więcej potrzebnych składników mineralnych.

 

Odpowiedź na pytanie, którą wodę pić przed treningiem, jest stosunkowo prosta. Przed ćwiczeniami pijmy zawsze wodę niegazowaną. Po treningu sięgnijmy po wodę gazowaną (oczywiście jeśli taką lubimy). Picie wody gazowanej przed bieganiem może mieć wpływ na wystąpienie kolki lub zgagi.


Picie wody gazowanej poprzez wpływ CO2 powoduje mniejsze uczucie pragnienia. W perspektywie właściwego nawadniania nie jest to więc dobre posunięcie. Sam dwutlenek węgla nie jest natomiast szkodliwy dla organizmu.

 

6. Wodny doping

Utrzymanie właściwego poziomu wody w czasie rywalizacji decyduje o dobrym wyniku na mecie. Zawodnicy na określonych punktach trasy umiejscawiają nawet pomocników, żeby w konkretnym momencie podawali im specjalnie przygotowaną wodę. Ta woda może zawierać nie tylko sole mineralne czy kofeinę, ale także alkohol. Tomas Hicks, mistrz olimpijski w maratonie zasłynął z tego, że złoty medal zdobywał popijając na trasie... brandy.


Rozwiązanie alkoholowe to jednak domena „dziwaków”. U większości się nie sprawdza, choć obserwowane są przypadki, że zawodnicy próbują zagrzewać się do walki w taki właśnie sposób. Zdecydowanie lepiej służy biegaczom woda i to po nią warto sięgać. Nie tylko na zawodach, ale na co dzień. Woda to naturalny doping, który mamy za darmo i na wyciągnięcie ręki.