Woda. Można powiedzieć – temat rzeka. Obok diety, treningu i regeneracji stanowi podstawę w treningu sportowym. Pomimo konieczności jej picia wiele osób lekceważy jej potencjał. Tymczasem od wody zależy efektywność naszego treningu, a także powodzenie na zawodach. Właściwy poziom nawodnienia może decydować o zysku bądź utracie wielu sekund

w czasie biegu.


SPIS TREŚCI:

1. Jak dużo pić wody?

2. Jaką pić wodę?

3. Na co wpływa woda?

4. Jak sprawdzić swoje nawodnienie?

5. Gazowana czy niegazowana?

6. Wodny doping

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Jak dużo pić wody?

400–600 mililitrów na około 2 godziny przed zawodami. Takie zalecenie co do picia wody wydało Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej. Według jego zaleceń należy wziąć także łyk wody tuż przed treningiem, a następnie popijać ją co 20 minut w ilości 150–350 mililitrów. Takie obostrzenia to odpowiedź Kolegium na coraz liczniejsze pytania odnoszące się do kwestii: „Jak dużo pić?”.


Najlepsi na świecie zawodnicy pilnują wypijanych ilości jak oczka w głowie. W celu określenia strat wody, ważą się przed i po treningu. Szacują, ile kilogramów wody wypili w czasie treningu (średnio to 700 mililitrów), a nas-tępnie odejmują tę ilość od wagi potreningowej. Jeśli ich waga różni się o 1,5–2 kg od tej sprzed treningu, to dla nich znak, żeby pili więcej.


Testy Amerykańskiego Kolegium (ACMS) wykazały, że aby zachować odpowiednią wydolność, należy wypić po treningu co najmniej 80% utraconych wraz z potem płynów. Żeby osiągnąć stan pełnego nawodnienia, należy wypić więc 1.5 raza wody więcej, niż jej ilość utracona w czasie ćwiczeń. W celu oszacowania strat powinna nam posłużyć waga. Jeśli utraciliśmy 700 mililitrów wody (średnia dla zawodowych biegaczy), to musimy wypić 1050 mililitrów (nieco więcej niż cztery szklanki wody).



2. Jaką pić wodę?

Skrupulatność w doborze wody u niektórych osób budzi prawdziwe zdumienie. Mineralna, średniozmineralizowana, gazowana, źródlana... Wypijamy średnio 90 litrów wody butelkowanej rocznie (sportowcy ponad 120 litrów). 90% spośród wspomnianej ilości to woda butelkowana pochodząca ze sklepów. Tymczasem, w będącej biegową potęgą Kenii, szacunki są odwrotne. Tam 90% spożywanej wody stanowi ta, pochodząca z sieci wodociągowej oraz ze studni.


Woda z kranu nie jest zła. Ryzyko jej picia jest żadne. Woda z polskich wodociągów spełnia najwyższe europejskie standardy. Posiada też w swoim składzie często więcej makro i mikroelementów niż woda butelkowana. Dlaczego więc wciąż boimy się "kranówki"? Nie czytamy na przykład o tym, że woda pakowana do plastikowych butelek może zawierać sole i estry kwasu ftalowego - produkty wymywania ścianek plastiku.


W 2013 roku zespół naukowców z Niemiec potwierdził to, co w świadomości wielu istniało od dawna, że plastikowe butelki zawierają mogący szkodzić zdrowiu bisfenol. Wspomniany związek może negatywnie oddziaływać na nasz układ hormonalny. Tymczasem w opozycji do wody butelkowanej stoi bezpłatna woda pochodząca z kranu. Jest zdrowa, nikt nie nakłada na nią obostrzeń i stanowi alternatywę dla wody pakowanej w butelki. Fabryka Siły Sklep


3. Na co wpływa woda?

Woda stanowi 50–60% masy ciała i jest składnikiem każdego organu w naszym ciele. Badania wojskowe dowiodły, że człowiek jest w stanie wytrzymać bez jedzenia nawet 2 tygodnie. Warunkiem koniecznym dla jego przeżycia jest jednak codzienne picie wody. Wraz z pożywieniem dostarczamy 30% dziennego zapotrzebowania na płyny w ciągu dnia.


Wraz z wypijaną wodą te szacunki sięgają aż 60%. Ta znacząca przewaga proporcji ma znaczenie we właściwym funkcjonowaniu i ocenie, w jaki sposób powinniśmy korzystać z dostępnych płynów. Utrata 1/5 części wody doprowadza organizm do śmierci.


Woda w 92% jest składnikiem osocza krwi, która pomaga transportować tlen do mięśni i pozostałych ważnych organów. Płuca i mózg to w 80% woda. Bez dużej zawartości wody w organizmie nie jest możliwe oddychanie, połykanie, wydalanie i trawienie pokarmu. Bez wody niemożliwe jest nawet widzenie, bo przecież woda chroni gałkę oczną i stanowi jej składnik.


Woda to życie, a jeśli chodzi o sportowy aspekt: „woda to wyniki”. Było już masę eksperymentów na ten temat i każdy jasno pokazywał, że niewystarczająca ilość wody ma wpływ na wytrzymałość. Jeśli jej poziom zmniejszał się w osoczu krwi, natychmiastowo człowiek tracił wydolność, zmniejszał się jej poziom w płucach, a oddychanie stawało się mniej efektywne.


4. Jak sprawdzić swoje nawodnienie?

Najlepszym sposobem na ocenę nawodnienia jest wciąż kolor moczu. Prosta paleta kolorów pozwala ocenić, czy wypijamy jej wystarczająco dużo. Kolor maksymalnie jasny (jak słońce) oznacza prawidłowe nawodnienie, kolor ciemny i brunatny wskazuje z kolei na odwodnienie. Kolor ciemny obserwujemy zwykle po przebudzeniu. Ten fakt raczej nie dziwi, biorąc pod uwagę, że przez czas około 8 godzin nie spożywaliśmy żadnych płynów. Mimo to, przed snem jak i przed treningiem warto wziąć łyk wody.


Poziom nawodnienia możemy sprawdzać także przez opisywane już tutaj, ważenie się przed i po treningu. Różnica wagi wskazuje nam zazwyczaj, jaką ilość wody utraciliśmy wraz z potem i wzmożonym oddychaniem. Oprócz sprawdzania nawodnienia, ważna jest też ocena utraty sodu. Można to sprawdzić po smaku naszego potu lub białych plamach pojawiających się na treningowych koszulkach.


5. Gazowana czy niegazowana?

Obie wody mają swoje zalety w treningu sportowym. Woda gazowana na przykład dzięki zawartości dwutlenku węgla pobudza wytwarzanie moczu oraz sprzyja wchłanianiu się magnezu oraz wapnia. Woda niegazowana sprzyja dobremu samopoczuciu oraz dostarcza więcej potrzebnych składników mineralnych.


Odpowiedź na pytanie, którą wodę pić przed treningiem, jest stosunkowo prosta. Przed ćwiczeniami pijmy zawsze wodę niegazowaną. Po treningu sięgnijmy po gazowaną (oczywiście jeśli taką lubimy). Picie wody gazowanej przed bieganiem może mieć wpływ na wystąpienie kolki lub zgagi.


Picie wody gazowanej poprzez wpływ CO2 powoduje mniejsze uczucie pragnienia. W perspektywie właściwego nawadniania nie jest to więc dobre posunięcie. Sam dwutlenek węgla nie jest natomiast szkodliwy dla organizmu.


6. Wodny doping

Utrzymanie właściwego poziomu wody w czasie rywalizacji decyduje o do-brym wyniku na mecie. Zawodnicy na określonych punktach trasy umiej-scawiają nawet pomocników, żeby w konkretnym momencie podawali im specjalnie przygotowaną wodę. Ta „woda” może zawierać nie tylko sole czy kofeinę, ale także alkohol. Tomas Hicks, mistrz olimpijski w maratonie zasłynął z tego, że złoty medal zdobywał popijając na trasie... brandy.


Rozwiązanie alkoholowe to jednak domena „dziwaków”. U większości się nie sprawdza, choć obserwowane są przypadki, że zawodnicy próbują zagrzewać się do walki w taki właśnie sposób. Zdecydowanie lepiej służy biegaczom woda i to po nią warto sięgać. Nie tylko na zawodach, ale w czasie zwykłej codzienności. Woda to naturalny doping, który mamy za darmo i na wyciągnięcie dłoni.