Trening biegacza. Kontuzje – jak ich unikać?
Zaczynając, czy nawet kontynuując przygodę z bieganiem, warto zdawać sobie sprawę z zagrożeń, jakie czekają na nas podczas treningu. Brak wiedzy i nieodpowiednie przygotowanie może skutkować długotrwałą kontuzją, której skutki w najgorszym przypadku mogą towarzyszyć nam przez całe życie. Jak zabezpieczyć się przed zagrożeniem i sprawić, by bieganie było bezpieczne? Jak zacząć bieganie?
SPIS TREŚCI
1. Ubiór a bieganie
2. Gdzie biegać? Plan treningowy bieganie
3. Regeneracja i odżywianie
4. Słuchanie organizmu – szybie efekty
5. Rozgrzewka przed bieganiem
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Ubiór a bieganie
Po pierwsze, przygotujmy odpowiednie buty oraz ubiór. Sklep z butami do biegania jest obowiązkową stacją na drodze naszej przygody z bieganiem. Przed zakupem powinniśmy określić typ podbicia naszej stopy (supinator, pronator, neutral). Nasze buty powinny zapewniać przy tym dobrą stabilizację oraz być lekkie.
Kolejną ważną rzeczą są skarpetki. Dobór odpowiedniej pary pomoże uniknąć nieprzyjemnych obdarć.
W zależności od wysokości temperatury, nasz ubiór powinien zapewniać mięśniom odpowiednią temperaturę. Nie wybierajmy się „letnio” na zewnątrz, jeśli temperatura powietrza jest niższa niż 15 stopni.
2. Gdzie biegać? Plan treningowy bieganie
Po drugie, nie biegajmy po asfalcie. To najczęstszy błąd początkujących biegaczy, który skutkuje przewlekłymi przeciążeniami naszych stawów. Unikajmy także biegania po bieżni mechanicznej (tej dostępnej na miejskich siłowniach). Twarda nawierzchnia skutkuje brakiem nawet minimalnej amortyzacji.
Najlepszymi biegowymi nacjami są takie kraje jak Kenia, Etiopia czy Jamajka. To, co łączy wszystkie wymienione kraje, to minimum asfaltowych dróg. Tam biegacze trenują przy wykorzystaniu trawiastych i ziemnych nawierzchni.
3. Regeneracja i odżywianie
Po trzecie, zwracajmy uwagę na regenerację oraz odżywianie. Zmęczone treningiem mięśnie potrzebują odbudowy, a ta najskuteczniej zachodzi, kiedy dostarczamy naszemu organizmowi odpowiednich składników.
Ważna jest też ilość snu. Unikajmy treningu, kiedy spaliśmy tylko 3–4 go-dziny. Wybranie się na trening po ciężkiej nocy osłabia koncentrację i zdol-ności regeneracyjne naszych mięśni.
Pilnujmy także czasu, jaki minął od jednego do drugiego treningu. Chaos nie przynosi zazwyczaj pozytywnych rezultatów.
4. Słuchanie organizmu – szybkie efekty
Po czwarte, wsłuchujmy się w to, co mówi nasz organizm. Jeśli po treningu nasza skóra zabarwiona jest białym osadem (efekt wytrącania sodu), natychmiast uzupełnijmy niedobory soli w naszym organizmie.
Pamiętajmy o tym, żeby pić jak najwięcej wody. Woda to naturalny doping, który kiedy trenujemy, powinniśmy zabierać ze sobą wszędzie.
Kontrolujmy co i gdzie nas boli. Lekceważenie nawet drobnego bólu może mieć dramatyczne konsekwencje. Mięśnie mogą być obolałe na skutek zakwaszenia itd., ale towarzyszący nam ból może także przybierać kształty kłucia, pulsowania itd. Nie ignorujmy tego. Kiedy trzeba, weźmy kilka dni wolnego lub udajmy się do specjalisty.
5. Rozgrzewka przed bieganiem
Po piąte, rozgrzewajmy się przed i po treningu. Nie wolno non stop poddawać naszych mięśni terapii szokowej. Przygotujmy je na czekający wysiłek.
Przed częścią główną naszego treningu zastosujmy stretching dynamiczny (ćwiczenia w ruchu), oraz zróbmy kilka przebieżek w celu „przetarcia się”.
Po zakończonym treningu pamiętajmy o stretchingu statycznym, który pozwoli rozluźnić mięśnie i przygotować je do procesu odbudowy uszkodzeń.
Punkty, jakie przedstawiliśmy, są elementarnymi zasadami stosowanymi
w biegowym treningu. Nie wyczerpują one jednak całego zagadnienia zdrowotnej profilaktyki. W treningu należy zwracać uwagę także na technikę, zużycie butów, czy nawet bezpieczeństwo okolicy, w jakiej biegamy. Jednym słowem – uważajmy!
