Trening na redukcję vs trening na rzeźbę – różnica
Trening na redukcję i trening na rzeźbę to z pozoru dwa bardzo podobne pojęcia, ponieważ w obu przypadkach zależy nam na uzyskaniu jak najmniejszego poziomu tkanki tłuszczowej i jak najlepszym wyeksponowaniu mięśni. Z tego artykułu dowiesz się, czym różnią się te treningi i jak je stosować. Zapraszam do lektury!
SPIS TREŚCI:
1. Trening na redukcję – główne założenia
2. Trening na rzeźbę – główne założenia
3. Różnice
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Trening na redukcję – główne założenia
Trening na redukcję to termin często wpisywany w wyszukiwarkę w sezonie letnim. Możliwości realizacji takiego treningu jest mnóstwo, ale należy pamiętać o najważniejszym – trening na redukcję nie będzie działał, jeśli nie zostanie utrzymany deficyt kaloryczny. Dzięki treningowi jesteśmy w stanie spalić określoną liczbę kilokalorii, a w ciągu dnia wytworzy się deficyt kaloryczny. To właśnie on odpowiada za utratę tkanki tłuszczowej. Oczywiste jest, że osoba, która spala dziennie 5000 kcal, będzie szybciej redukować wagę (nie tylko tkankę tłuszczową) niż osoba, która dziennie spala 1000 kcal, ponieważ prowadzi siedzący tryb życia.
Dzięki samemu treningowi siłowemu spalamy sporo kilokalorii, ale można to zrobić na wiele sposobów. Jeśli planujemy redukcję, warto ustalić, w jakim czasie chcemy osiągnąć wymarzony cel. W dużym stopniu pomoże to w zaplanowaniu treningu i sposobu odżywiania. Periodyzacja treningu jest bardzo istotna, ponieważ to dzięki niej możemy stale redukować tkankę tłuszczową.
Dla przykładu – jeśli ktoś zaplanuje swoją redukcję na 12 tygodni (3 miesiące), będzie miał wystarczająco dużo czasu, aby zacząć od mniejszej intensywności i objętości treningu, i w zależności od potrzeb może je zwiększać.
Na przykładzie cardio możemy zaplanować nasz trening w następujący sposób:
– pierwszy tydzień: cardio 2 razy w tygodniu po 30 minut = 60 minut tygodniowo,
– drugi tydzień: cardio 2 razy w tygodniu po 35 minut = 70 minut tygodniowo,
– trzeci tydzień: cardio 2 razy w tygodniu po 40 minut = 80 minut tygodniowo,
– czwarty tydzień: cardio 2 razy w tygodniu po 45 minut = 90 minut tygodniowo,
– piąty tydzień: cardio 3 razy w tygodniu po 35 minut = 105 minut tygodniowo,
– szósty tydzień: cardio 3 razy w tygodniu po 40 minut = 120 minut tygodniowo,
– siódmy tydzień: cardio 3 razy w tygodniu po 45 minut = 135 minut tygodniowo,
– ósmy tydzień: cardio 3 razy w tygodniu po 50 minut = 150 minut tygodniowo,
– dziewiąty tydzień: cardio 4 razy w tygodniu po 40 minut = 160 minut tygodniowo,
– dziesiąty dzień: cardio 4 razy w tygodniu po 45 minut = 180 minut tygodniowo,
– jedenasty tydzień: cardio 4 razy w tygodniu po 50 minut = 200 minut tygodniowo,
– dwunasty tydzień: cardio 5 razy w tygodniu po 45 minut = 225 minut tygodniowo.
Łatwo zauważyć, że jeśli będziemy dodawać cardio w sposób nieprzemyślany, możemy sobie zaszkodzić. Jeśli w jednym tygodniu będziemy robić więcej, a w drugim mniej, a całość nie będzie usystematyzowana, jesteśmy skazani na porażkę. Jeśli ułożymy odpowiedni plan, nie będziemy popełniać błędów w treningu. Oczywiście cardio może być wykonywane na wiele sposobów. Nie musi być to tylko żmudne bieganie na bieżni lub pokonywanie kilometrów na orbitreku.
Cardio pozwala spalać kilokalorie i tkankę tłuszczową, natomiast trening siłowy ma jedną bardzo dużą zaletę. Jest nią zwiększenie tzw. EPOC, czyli excess post-exercise oxygen consumption. Jest to powysiłkowe zwiększenie zużycia tlenu. Powoduje to, że metabolizm po treningu siłowym jest przyspieszony. Schuenke M.D., Mikat R.P. i McBride J.M. przeprowadzili badanie, którego wyniki wskazują, że dobrze zaplanowany trening siłowy pozwala podnieść EPOC aż do 38 godzin po treningu! Jest to świetna metoda spalania tkanki tłuszczowej także po treningu, ponieważ przy treningu cardio nie jest to możliwe.
Dobrym sposobem na przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej jest wdrożenie treningu obwodowego opierającego się na treningu siłowym. Świetnie sprawdzi się również trening typu crossfit, który zdecydowanie jest faworytem, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej dzięki wydatkowi energetycznemu, który w trakcie tego treningu jest ogromny.
Przykładowy trening obwodowy, który pozwoli spalić tkankę tłuszczową i zachować wysoki EPOC po treningu, może wyglądać następująco:
1a – przysiady ze sztangą – 10 × 10 w tempie 2 0 1 0, przerwa 30 sekund;
1b – renegade rows – 10 × 10 w tempie 2 0 1 0, przerwa 30 sekund;
1c – pompki klasyczne – 10 × 30 sekund, przerwa 30 sekund;
1d – plank na piłce – 10 × 30 sekund, przerwa 30 sekund.
W tym treningu zostały uwzględnione ćwiczenia, które opierają się na ruchach złożonych. Przerwy skrócone do minimum pozwolą na utrzymanie wysokiego tętna podczas ćwiczeń, co przyczyni się do zwiększenia wydatku energetycznego.
Kolejną metodą, którą opiszę poniżej, jest trening, który zgodnie z wynikami badań Uniwersytetu Wisconsin opublikowanymi w czasopiśmie „Fitness Matters Magazine” spala 400 kcal w 20 minut. Trening ten doprowadził do wzrostu stężenie epinefryny i mleczanu, co przyczyniło się do zwiększenia poziomów PGC-1alpha, czyli białka odgrywającego ważną rolę w produkcji nowych mitochondriów.
Kompleks wytrzymałościowy przy użyciu kettlebells
1. Wybierz kettla dostosowanego do twojego poziomu siły. Musi być dość ciężki, ponieważ będziesz wykonywać nim rwanie i swingi.
2. Wykonaj prawą ręką 6 snatchy kettlem w maksymalnie 15 sekund.
3. Odpocznij 15 sekund.
4. Wykonaj lewą ręką 6 snatchy kettlem w maksymalnie 15 sekund, a następnie odpocznij 15 sekund.
5. Wykonuj takie obwody przez 20 minut.
Kolejnym ciekawym sposobem na trening redukcyjny jest podzielenie obwodów treningowych w zależności od segmentów ciała. Polega to na tym, że w jeden dzień trenujemy obwodowo dół ciała, a w drugi górę, i całość zamieniamy. Pierwsze ćwiczenie jest ukierunkowane na rozwój siły, więc będzie to ćwiczenie złożone wykonywane w 3–6 powtórzeniach. Drugie ćwiczenie będzie ukierunkowane na hipertrofię, więc wykonamy bardziej izolowany ruch w 8–15 powtórzeniach. Ostatnie ćwiczenie będzie miało na celu zużycie jak największej ilości energii, dlatego będzie wykonywane w czasie krótszym niż 60 sekund.
Trening 1
1a – przysiad ze sztangą – 8 × 4–6, przerwa 30–45 sekund
1b – wyciskanie nóg na platformie – 8 × 10–12, przerwa 30–45 sekund
1c – pchanie sań (sled push) – 8 × 40 m, przerwa 180 sekund
Trening 2
1a – deficytowy martwy ciąg – 8 × 4–6, przerwa 30–45 sekund
1b – uginanie nóg na maszynie (grupa kulszowo-goleniowa) – 8 × 10–12, przerwa 30–45 sekund
1c – kettlebell swing – 8 × 30, przerwa 180 sekund
Trening 3
1a – wyciskanie sztangi leżąc – 8 × 4–6, przerwa 30–45 sekund
1b – wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim – 8 × 10–12, przerwa 30–45 sekund
1c – battle ropes – 8 × 30 sekund, przerwa 180 sekund
Trening 4
1a – podciąganie z ciężarem – 8 × 4–6, przerwa 30–45 sekund
1b – wiosłowanie na wyciągu dolnym w chwycie neutralnym – 8 × 10–12, przerwa 30–45 sekund
1c – ergometr – 8 × 200 m, przerwa 180 sekund
2. Trening na rzeźbę – główne założenie
Trening na rzeźbę jest zazwyczaj realizowany przez kulturystów, aby maksymalnie wyeksponować mięśnie przed kulturystycznym pokazem lub sesją zdjęciową. Głównym założeniem tego typu treningu jest dostarczenie do mięśni jak największej ilości krwi, co spowoduje superkompensację glikogenu mięśniowego. To z kolei będzie dawało efekt pełnych, pękatych mięśni, które będą się idealnie prezentowały.
Trening ten jest bardzo ważnym elementem przygotowań kulturystycznych, ale bardzo istotne jest też zaplanowanie odpowiedniej diety uzupełnionej odżywkami, ilości soli oraz wody w diecie w ostatnim tygodniu przed zawodami. Jeśli wspomniane elementy nie będą współgrać, to sam trening nie przyniesie pozytywnych rezultatów.
Kulturyści bardzo często decydują, że nie będą trenować nóg tydzień lub nawet dłużej przed startem. Dlaczego? Przyjmuje się, że wykorzystanie zbyt dużej objętości treningowej w obrębie dolnych partii ciała bezpośrednio przed startem spowoduje, że zarys mięśni będzie niewyraźny. Dlatego przed zawodami kulturyści nawet pomijają cardio, ponieważ uważają, że może to wpłynąć na ostateczną formę na pokazie.
Jak powinien wyglądać taki trening? Warto wdrożyć trening obwodowy całej góry ciała z wykorzystaniem wysokiej liczby powtórzeń. Ciężar, który powinien zostać użyty do tego treningu, nie może być duży. Wszystkie serie wykonujemy do upadku mięśniowego, należy skupić się na pracy mięśnia.
1a – wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim – 5 × 15 w tempie 3 0 1 0, przerwa 60 sekund
1b – ściąganie drążka chwytem neutralnym do klatki piersiowej z górnego wyciągu – 5 × 15 w tempie 3 0 1 1, przerwa 60 sekund
1c – wyciskanie na barki w pozycji siedzącej na maszynie typu hammer – 5 × 15 w tempie 3 0 1 0, przerwa 60 sekund
1d – odwrotne rozpiętki na maszynie (reverse pec deck) – 5 × 15 w tempie 3 0 1 1, przerwa 60 sekund
Jak widzimy, jest to trening uwzględniający wysoką liczbę powtórzeń i mający na celu dostarczenie jak największej ilości krwi do trenowanych mięśni.
Przed pokazem warto zwrócić uwagę na pozowanie i układ dowolny. Możemy to uznać za trening, ponieważ cała sekwencja napinania mięśni również wymaga dużej ilości energii. Dodatkowym plusem takiego treningu będzie to, że przy wykonywaniu konkretnych póz i napinaniu mięśni trenujemy ich wytrzymałość. Utrzymanie pełnego napięcia mięśni w określonej pozie jest bardzo wymagające.
Różnice pomiędzy treningiem ukierunkowanym na rzeźbę (poprawa wyglądu i uwydatnienie mięśni) a treningiem ukierunkowanym na redukcję (redukcja tkanki tłuszczowej oraz spadek wagi) są znaczące. Często można usłyszeć, że przy treningu na redukcję niektóre osoby nie trenują siłowo, ale biegają lub wykonują inną aktywność, która spala tkankę tłuszczową. Według nich głównym czynnikiem warunkującym postępy jest liczba kilogramów na wadze.
W treningu na rzeźbę trening siłowy jest traktowany jako podstawa, ponieważ pozwoli zapobiec katabolizmowi oraz zachować najwięcej tkanki mięśniowej. Pozwoli również stymulować mięśnie i zmusi je do coraz większej pracy, a to warunkuje nasilenie anabolizmu. Dzięki realizowaniu treningu siłowego jesteśmy w stanie utrzymać więcej tkanki mięśniowej niż przy samym treningu cardio. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest to korzystniejszy element pod warunkiem opanowania techniki i odpowiedniego doboru planu treningowego do konkretnego celu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Schnettler Ch., Kettlebells. Twice the Results in Half the Time?, „Fitness Matters Magazine” 2010, 16(1), 6–10.
Schuenke M.D., Mikat R.P., McBride J.M., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management, „European Journal of Applied Physiology” 2002, 86(5), 411–417.
