Trening na redukcję i trening na rzeźbę to z pozoru dwa bardzo podobne pojęcia, ponieważ w obu przypadkach zależy nam na uzyskaniu jak najmniejszego poziomu tkanki tłuszczowej i jak najlepszym wyeksponowaniu mięśni. Z tego artykułu dowiesz się, czym różnią się te treningi i jak je stosować. Zapraszam do lektury!

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening na redukcję – główne założenia
2. Trening na rzeźbę – główne założenia
3. Różnice

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Trening na redukcję – główne założenia

Trening na redukcję to termin często wpisywany w wyszukiwarkę w zbliżającym się sezonie letnim. Możliwości realizacji takiego treningu jest mnóstwo, ale faktem jest, że należy pamiętać o najważniejszym – trening na redukcję nie będzie działał, jeśli nie zostanie utrzymany deficyt kaloryczny. Dzięki treningowi jesteśmy w stanie spalić określoną liczbę kilokalorii, a w ciągu dnia wytworzy się deficyt kaloryczny. Ten właśnie deficyt odpowiada za utratę tkanki tłuszczowej. Oczywiste jest, że osoba, która spala dziennie 5000 kcal, będzie szybciej redukować wagę (nie tylko tkankę tłuszczową) niż osoba, która dziennie spala 1000 kcal, ponieważ prowadzi siedzący tryb życia.

 

Dzięki samemu treningowi siłowemu spalamy sporo kilokalorii, ale można to zrobić na wiele sposobów. Jeśli planujemy redukcję, warto ustalić, w jakim czasie chcemy osiągnąć wymarzony cel. W dużym stopniu pomoże to w zaplanowaniu treningu i sposobu odżywiania. Periodyzacja treningu jest bardzo istotna, ponieważ to dzięki niej możemy stale redukować tkankę tłuszczową.


Dla przykładu – jeśli ktoś zaplanuje swoją redukcję na 12 tygodni (3 miesiące), będzie miał wystarczająco dużo czasu, aby zacząć od mniejszej intensywności i objętości treningu, i w zależności od potrzeb je zwiększać.

 

Na przykładzie cardio możemy zaplanować nasz trening w następujący sposób:

– pierwszy tydzień: cardio 2 razy w tygodniu po 30 minut = 60 minut tygodniowo,
– drugi tydzień: cardio 2 razy w tygodniu po 35 minut = 70 minut tygodniowo,
– trzeci tydzień: cardio 2 razy w tygodniu po 40 minut = 80 minut tygodniowo,
– czwarty tydzień: cardio 2 razy w tygodniu po 45 minut = 90 minut tygodniowo,
– piąty tydzień: cardio 3 razy w tygodniu po 35 minut = 105 minut tygodniowo,
– szósty tydzień: cardio 3 razy w tygodniu po 40 minut = 120 minut tygodniowo,
– siódmy tydzień: cardio 3 razy w tygodniu po 45 minut = 135 minut tygodniowo,
– ósmy tydzień: cardio 3 razy w tygodniu po 50 minut = 150 minut tygodniowo,
– dziewiąty tydzień: cardio 4 razy w tygodniu po 40 minut = 160 minut tygodniowo,
– dziesiąty dzień: cardio 4 razy w tygodniu po 45 minut = 180 minut tygodniowo,
– jedenasty tydzień: cardio 4 razy w tygodniu po 50 minut = 200 minut tygodniowo,
– dwunasty tydzień: cardio 5 razy w tygodniu po 45 minut = 225 minut tygodniowo.

 

Łatwo zauważyć, że jeśli będziemy dodawać cardio w sposób nieprzemyślany, możemy sobie zaszkodzić. Jeśli w jednym tygodniu będziemy robić więcej, a w drugim mniej, a całość nie będzie usystematyzowana, jesteśmy skazani na porażkę. Jeśli ułożymy odpowiedni plan, nie będziemy popełniać błędów w treningu. Oczywiście cardio może być wykonywane na wiele sposobów. Nie musi być to tylko żmudne bieganie na bieżni lub pokonywanie kilometrów na orbitreku.

 

Cardio pozwala spalać kilokalorie i tkankę tłuszczową, natomiast trening siłowy ma jedną bardzo dużą zaletę. Jest nią zwiększenie tzw. EPOC, czyli excess post-exercise oxygen consumption. Jest to powysiłkowe zwiększenie zużycia tlenu. Powoduje to, że metabolizm po treningu siłowym jest przyspieszony. Schuenke M.D., Mikat R.P. i McBride J.M. przeprowadzili badanie, którego wyniki wskazują, że dobrze zaplanowany trening siłowy pozwala podnieść EPOC aż do 38 godzin po treningu! Jest to świetna metoda spalania tkanki tłuszczowej także po treningu, ponieważ przy treningu cardio nie jest to możliwe.

 

Dobrym sposobem na przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej jest wdrożenie treningu obwodowego opierającego się na treningu siłowym. Świetnie sprawdzi się również trening typu crossfit, który zdecydowanie jest faworytem, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej dzięki wydatkowi energetycznemu, który w trakcie tego treningu jest ogromny.

 

Przykładowy trening obwodowy, który pozwoli spalić tkankę tłuszczową i zachować wysoki EPOC po treningu, może wyglądać następująco:

1a – przysiady ze sztangą – 10 × 10 w tempie 2 0 1 0, przerwa 30 sekund;
1b – renegade rows – 10 × 10 w tempie 2 0 1 0, przerwa 30 sekund;
1c – pompki klasyczne – 10 × 30 sekund, przerwa 30 sekund;
1d – plank na piłce – 10 × 30 sekund, przerwa 30 sekund.

 

W tym treningu zostały uwzględnione ćwiczenia, które opierają się na ruchach złożonych. Przerwy skrócone do minimum pozwolą na zachowanie wysokiego tętna podczas ćwiczeń, co przyczyni się do zwiększenia wydatku energetycznego.

 

Kolejną metodą, którą opiszę poniżej, jest trening, który zgodnie z wynikami badań Uniwersytetu Wisconsin, opublikowanymi w czasopiśmie „Fitness Matters”, spala 400 kcal w 20 minut. Trening ten doprowadził do wzrostu stężenie epinefryny i mleczanu, co przyczyniło się do zwiększenia poziomów PGC-1alpha, czyli białka odgrywającego ważną rolę w produkcji nowych mitochondriów.

 

Kompleks wytrzymałościowy przy użyciu kettlebells
1. Wybierz kettla dostosowanego do twojego poziomu siły. Musi być dość ciężki, ponieważ będziesz wykonywać nim rwanie i swingi.
2. Wykonaj prawą ręką 6 snatchy kettlem w maksymalnie 15 sekund.
3. Odpocznij 15 sekund.
4. Wykonaj lewą ręką 6 snatchy kettlem w maksymalnie 15 sekund, a następnie odpocznij 15 sekund.
5. Wykonuj takie obwody przez 20 minut.

 

Kolejnym ciekawym sposobem na trening redukcyjny jest podzielenie obwodów treningowych w zależności od segmentów ciała. Polega to na tym, że w jeden dzień trenujemy obwodowo dół ciała, a w drugi górę, i całość zamieniamy. Pierwsze ćwiczenie jest ukierunkowane na rozwój siły, więc będzie to ćwiczenie złożone wykonywane w 3–6 powtórzeniach. Drugie ćwiczenie będzie ukierunkowane na hipertrofię, więc wykonamy bardziej izolowany ruch w 8–15 powtórzeniach. Ostatnie ćwiczenie będzie miało na celu zużycie jak największej ilości energii, dlatego będzie wykonywane w czasie krótszym niż 60 sekund.

 

Trening 1
1a – przysiad ze sztangą – 8 × 4–6, przerwa 30–45 sekund
1b – wyciskanie nóg na platformie – 8 × 10–12, przerwa 30–45 sekund
1c – pchanie sań (sled push) – 8 × 40 m, przerwa 180 sekund

 

Trening 2
1a – deficytowy martwy ciąg – 8 × 4–6, przerwa 30–45 sekund
1b – uginanie nóg na maszynie (grupa kulszowo-goleniowa) – 8 × 10–12, przerwa 30–45 sekund
1c – kettlebell swing – 8 × 30, przerwa 180 sekund

 

Trening 3

1a – wyciskanie sztangi leżąc – 8 × 4–6, przerwa 30–45 sekund
1b – wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim – 8 × 10–12, przerwa 30–45 sekund
1c – battle ropes – 8 × 30 sekund, przerwa 180 sekund

 

Trening 4
1a – podciąganie z ciężarem – 8 × 4–6, przerwa 30–45 sekund
1b – wiosłowanie na wyciągu dolnym w chwycie neutralnym – 8 × 10–12, przerwa 30–45 sekund
1c – ergometr – 8 × 200 m, przerwa 180 sekund

 

Trening mający na celu zredukowanie podskórnej tkanki tłuszczowej opiera się przede wszystkim na charakterystycznych dla siebie założeniach.

Pierwszym z nich jest potrzeba zdrowego odżywiania, a bilans kaloryczny dobowy bądź tygodniowy powinien być ujemny. Oznacza to taki bilans kaloryczny, który minimalizuje procentową ilość indeksu glikemicznego zawartego w produktach spożywczych do potrzebnego minimum. Zatem im mniej zawartych w spożywanych węglowodanach cukrów, tym lepiej dla naszej diety – a w efekcie w kontekście pracy, którą musimy włożyć w trening.

 

Drugim jest wdrożenie treningu siłowego, najlepiej bazującego na małej liczbie powtórzeń i dużych ciężarach, co dodatkowo zabezpiecza mięśnie przed degradacją.

 

Trzecim założeniem jest wprowadzenie treningu uderzającego typowo w tkankę tłuszczową. Do wyboru jest trening aerobowy bądź HIIT, zatem treningi opierające się na intensywności wykonywania ćwiczeń. Dynamika oraz intensywność wykonywanych ćwiczeń skutecznie wymuszają pobudzenie metabolizmu, wskutek czego następuje wspomniane spalanie tkanki tłuszczowej.

 

Liczba treningów zależy od indywidualnych preferencji osoby ćwiczącej i przede wszystkim jej doświadczenia. Oczywistą kwestią jest, że osoba rozpoczynająca swoje treningi spędzi mniej czasu na sali treningowej niż ktoś, kto ćwiczy regularnie od 5 lat. Niemniej jednak motywacja i cel często pozostają takie same. Dlatego odpowiednie podejście oraz wiedza sprzyjają skutecznemu rozwojowi, poszerzaniu doświadczenia treningowego oraz tego związanego z odpowiednim odżywianiem. Odpowiednie odżywianie także przynosi wymierne korzyści, które idą w parze z odpowiednim treningiem.

 

W codziennym menu zwiększa się ilość spożywanego białka, a następnie stosunkowo systematycznie zmniejsza się ilość tłuszczów w posiłkach. Jednak cały czas starajmy się utrzymać na maksymalnie wysokim poziomie ilość węglowodanów, które stanowią świetne źródło energii. Warto trzymać je na wodzy, aby nie doprowadzić do nadmiernego wysycenia nimi organizmu, wskutek czego możemy doprowadzić do zatrzymania spadków wagi. Dodatkowy cukier jest nam niepotrzebny. Wskazane jest picie zwiększonych ilości płynów. Woda oraz odpowiednie napoje izotoniczne poprawią proces przemiany materii, w tym pobudzą także największy organ (czyli wątrobę) do jeszcze lepszej pracy, co przełoży się na poprawną pracę układu pokarmowego. Połączenie odpowiedniego menu z dostarczaniem organizmowi odpowiednich dla niego ilości wody z pewnością pozytywnie przełoży się również na cały proces redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Skóra stanie się jędrniejsza, serce sprawniejsze – a tym samym przełoży się to na jeszcze większą energię. Jest to pakiet, który otwiera wrota do bycia fit.

 

Odżywki, które poza izolatem białka serwatkowego należy stosować, to BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, oraz kreatyna tworząca część składową tkanki mięśniowej, podawana w postaci sproszkowanej. Pozwalają one dodatkowo spalać tłuszcz i zachować poziom masy mięśniowej.

 

2. Trening na rzeźbę – główne założenie

Trening na rzeźbę jest zazwyczaj treningiem realizowanym przez kulturystów, aby maksymalnie wyeksponować mięśnie przed kulturystycznym pokazem lub sesją zdjęciową. Głównym założeniem tego typu treningu jest dostarczenie do mięśni jak największej ilości krwi, co spowoduje superkompensację glikogenu mięśniowego. To z kolei będzie dawało efekt pełnych, pękatych mięśni, które będą się idealnie prezentowały.

 

Trening ten jest bardzo ważnym elementem przygotowań kulturystycznych, ale bardzo istotne jest też odpowiednie zaplanowanie odżywiania, suplementacji, ilości soli oraz wody w diecie w ostatnim tygodniu przed zawodami. Jeśli wspomniane elementy nie będą współgrać, to sam trening nie przyniesie pozytywnych rezultatów. Fabryka Siły Sklep

 

Kulturyści bardzo często decydują, że nie będą trenować nóg tydzień lub nawet dłużej przed startem. Dlaczego? Przyjmuje się, że wykorzystanie zbyt dużej objętości treningowej w obrębie dolnych partii ciała bezpośrednio przed startem spowoduje, że zarys mięśni będzie niewyraźny. Dlatego przed zawodami kulturyści nawet pomijają cardio, ponieważ uważają, że może to wpłynąć na ostateczną formę na pokazie.

 

Jak powinien wyglądać taki trening? Wdrożymy trening obwodowy całej góry ciała przy wysokiej liczbie powtórzeń. Ciężar, który powinien zostać użyty do tego treningu, nie może być duży. Wszystkie serie wykonujemy do upadku mięśniowego, skupiając się na pracy mięśnia.

 

1a – wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim – 5 × 15 w tempie 3 0 1 0, przerwa 60 sekund
1b – ściąganie drążka chwytem neutralnym do klatki piersiowej z górnego wyciągu – 5 × 15 w tempie 3 0 1 1, przerwa 60 sekund
1c – wyciskanie na barki w pozycji siedzącej na maszynie typu hammer – 5 × 15 w tempie 3 0 1 0, przerwa 60 sekund
1d – odwrotne rozpiętki na maszynie (reverse pec deck) – 5 × 15 w tempie 3 0 1 1, przerwa 60 sekund

 

Jak widzimy, jest to trening uwzględniający wysoką liczbę powtórzeń i mający na celu dostarczenie jak największej ilości krwi do trenowanych mięśni.

 

Aspektem, na który warto zwrócić uwagę przed pokazem, jest pozowanie i układ dowolny. Możemy to uznać za trening, ponieważ cała sekwencja napinania mięśni również wymaga dużej ilości energii. Dodatkowym plusem takiego treningu będzie to, że przy wykonywaniu konkretnych póz i napinaniu mięśni trenujemy ich wytrzymałość. Utrzymanie pełnego napięcia mięśni w określonej pozie jest bardzo wymagające.

 

Trening na rzeźbę jest bardzo intensywną metodą dodatkowego uwydatnienia jakości wyćwiczonej masy mięśniowej. Jego założeniem jest nie tylko spalenie do maksymalnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim wycięcie mięśni, podkreślenie ich twardości oraz definicji.

 

Trening mający na celu podkreślenie wspomnianych powyżej wytycznych bazuje przede wszystkim na dużej liczbie pojedynczych sesji w ciągu tygodnia. Innymi słowy, może sięgać nawet do 5–6 wyczerpujących sesji na 7 dni! Chodzi o to, by mięsień został pobudzony w takim stopniu, aby ilość wykonywanych stymulacji napięcia mięśnia równoważyła się z dodatkowym kontrolowanym spalaniem nadmiaru okrywającej mięsień tkanki tłuszczowej.

 

Dodatkowo warto wspomnieć, że w jego planie jak najbardziej jest wskazane stosowanie ćwiczeń izolowanych, to znaczy ćwiczeń, które angażują do pracy wyłącznie jedną partię mięśniową, skupiając się na pracy jednego mięśnia – podczas której pracuje również tylko jeden staw. Z powodzeniem można więc korzystać z maszyn. Liczba powtórzeń w serii wzrasta od 12 do 25 ruchów, na małe grupy wskazane jest wykonanie od 7 do 9 serii, a na duże od 10 do 12. Skraca się również czas odpoczynku między ćwiczeniami bądź seriami.

 

Dozwolone jest stosowanie metod zwiększających intensywność treningu jak serie łączone, triserie (serie potrójne), superserie czy gigantserie. Obowiązkowo należy również po skończonym treningu siłowym wykonywać trening cardio.

 

W żywieniu bazuje się przede wszystkim na zwiększonej podaży białka do 2,2–2,3 gramów na kilogram masy ciała (co ma zapobiec degradacji tkanki mięśniowej) oraz na stosunkowo dużych ilościach tłuszczów. Nie tylko zapewniają one lepszą stabilizację masy mięśniowej, zachowanie wysokich obrotów gospodarki hormonalnej, ale też w tym przypadku dostarczają energii. Obcina się z kolei węglowodany. Wskazane jest spożycie zwiększonych ilości wody mineralnej.

 

Świetnym posunięciem będzie korzystanie także z odżywek o działaniu antykatabolicznym, jak BCAA czy kreatyna. W przypadku kwasów BCAA ich dostarczanie organizmowi zabezpieczy mięśnie przed ich nadmierną degeneracją. Wiele osób korzysta również z preparatów mających poprawić spalanie tkanki tłuszczowej, tzw. FAT burnerów.

 

3. Różnice

Różnice pomiędzy treningiem ukierunkowanym na rzeźbę (poprawa wyglądu i uwydatnienie mięśni) a treningiem ukierunkowanym na redukcję (redukcja tkanki tłuszczowej oraz spadek wagi) są znaczące. Często można usłyszeć, że przy treningu na redukcję niektóre osoby nie trenują siłowo, ale biegają lub wykonują inną aktywność, która spala tkankę tłuszczową. Według nich głównym czynnikiem warunkującym postępy jest liczba kilogramów na wadze.

 

W treningu na rzeźbę trening siłowy jest traktowany jako podstawa, ponieważ pozwoli zapobiec katabolizmowi oraz zachować najwięcej tkanki mięśniowej. Pozwoli również stymulować mięśnie i zmusi je do coraz większej pracy, a to warunkuje nasilenie anabolizmu. Dzięki realizowaniu treningu siłowego jesteśmy w stanie utrzymać więcej tkanki mięśniowej niż przy samym treningu cardio. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest to korzystniejszy element pod warunkiem opanowania techniki i odpowiedniego doboru planu treningowego do konkretnego celu.

 

Trening na rzeźbę jest przede wszystkim bardziej rygorystyczny od treningu na spadek wagi. Przede wszystkim rzuca się w oczy zwiększona liczba treningów, inne wartości dotyczące liczby serii na poszczególne partie,

a także liczby powtórzeń w każdej z serii. Można korzystać z maszyn. Z kolei w treningu na redukcję o wiele bardziej wskazane jest bazowanie na wolnych ciężarach.

 

Trening powinien być ciężki, lecz w celu zachowania jak największej masy mięśniowej odbywa się on z udziałem dużych ciężarów i stosunkowo małej liczby powtórzeń, 5–8 w serii, maksymalnie do 12.

 

Różnica w diecie jest istotna. Przy treningu na redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej zazwyczaj najpierw odcina się kalorie z tłuszczów, z kolei przy treningu na rzeźbę deficyt kaloryczny powstaje po obniżeniu w diecie zawartości węglowodanów. Warto wspomnieć także o spożywaniu warzyw. Warzywa to doskonały stymulator spalania tkanki tłuszczowej. Pamiętać należy jednak, że najskuteczniejszymi są te warzywa, które można spożyć zaraz po ich umyciu – a więc warzywa surowe.

 

Tylko w takiej formie są one najbardziej nasycone wartościami odżywczymi w postaci witamin i składników mineralnych, a te z kolei bardzo pozytywnie wpływają na procesy trawienne, uzupełniają tym samym nasz plan treningowy. Warto wprowadzić do diety kapustę, kalafior, papryki, wszelkie warzywa strączkowe, jak fasola szparagowa bogata w błonnik. Wartościowe jest jedno z najbardziej szlachetnych warzyw w procesie odchudzania, którym jest pomidor. Odpowiednie zbilansowanie trzech elementów menu, którym są białka, witaminy,  składniki mineralne, a także wody i odpowiedniego celu treningowego zwiększa szansę na powodzenie.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Schnettler Ch., Kettlebells. Twice the Results in Half the Time?, „Fitness Matters Magazine” 2010, 16(1), 6–10.
Mikat R.P., McBride J.M., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management, „European Journal of Applied Physiology” 2002, 86(5), 411–417.