Wiele osób uważa, że zdrowe odżywianie jest trudne, drogie i czasochłonne. Z każdej strony docierają do nas informacje o tym, jakie produkty są zdrowe, z jakich trzeba zrezygnować, o jakich porach dnia jeść, kiedy pić wodę – można się pogubić. Jak skutecznie i przede wszystkim trwale zmienić nawyki żywieniowe?

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym jest nawyk

2. Dlaczego zmiana nawyków jest trudna

3. Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych

4. Dlaczego warto zmienić nawyki żywieniowe

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest nawyk
Nawyk jest zautomatyzowaną czynnością, to sposób zachowania lub reagowania wypracowany poprzez wielokrotne powtarzanie. Zwykle nawyk związany jest z czynnością ruchową, ale można mówić także o nawykach myślowych lub poznawczych.


Do nawyków można zaliczyć:
– poranne picie kawy,
– jedzenie deseru po obiedzie,
– poranną toaletę,
– dojazd do pracy samochodem.


To czynności wykonywane codziennie. Nie wymagają kontroli czy planowania – są wykonywane w sposób automatyczny.


2. Dlaczego zmiana nawyków jest trudna
Zmiana nawyków jest trudna, ponieważ wymaga zaangażowania i uwagi. Wiele osób traktuje zmianę stylu życia jako kolejne wyzwanie, które trzeba wykonać w 100%, bez prawa do potknięć. Jeśli ktoś ma dużo obowiązków, a do tego pojawiają się nowe trudności, np. choroba dzieci, dochodzi do wyczerpania zasobów psychoenergetycznych, czyli tzw. puli siły, która jest przydzielana na każdy dzień.


Zasoby psychoenergetyczne zużywane są m.in. na podejmowanie wyzwań w pracy, przygotowanie obiadu, spacer z psem, ale także myśli i zmartwienia. Osoby, które nadmiernie się stresują, szybciej zużywają te zasoby. Aby sukcesywnie zmieniać nawyki żywieniowe, potrzeba dużo zasobów psychoenergetycznych, dlatego może być to trudne w momencie nadmiaru obowiązków.


Podczas zmiany nawyków żywieniowych należy dać sobie prawo do potknięć. Nie trzeba, a nawet nie należy całkowicie zmieniać swojego dotychczasowego sposobu żywienia. Może to spowodować, że organizm będzie nadmiernie przeciążony i będzie szukał odpoczynku, co przełoży się prawdopodobnie na powrót do wcześniejszych nawyków, które są mu znane, nie wymagają kontroli i zaangażowania. Stopniowa zmiana przyzwyczajeń nie wymaga bardzo dużego wysiłku i ma większe szanse na powodzenie.


3. Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych
Aby skutecznie zmienić nawyki żywieniowe, kluczowa jest metoda małych kroków. Fabryka Siły Sklep


Może to być:
– wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, np. spacer z psem, wybieranie schodów zamiast windy, zabawa z dziećmi, wieczorne rozciąganie, zajęcia na siłowni,
– jedzenie warzyw, np. gotowanie zup, przygotowywanie sałatek do pracy, dokładanie warzyw do kanapek, przygotowywanie warzywno-owocowych koktajli,
– picie wody, np. nalewanie szklanki wody do każdego posiłku, ustawienie w telefonie przypomnienia o piciu wody, przygotowanie listy, na której można odznaczać ilość wypitej wody, zakup butelki z miarką wskazującą ilość wypitej wody,
– ograniczenie słodzenia i słodyczy, np. stopniowe redukowanie stosowanej ilości cukru, stosowanie zamienników cukru, wybór bardziej wartościowych i odżywczych słodkich przekąsek, na początek może to być dodatkowa porcja owoców, czasami garść owoców suszonych czy porcja dobrej jakości kremu orzechowego.


Aby zmiana nawyków żywieniowych była łatwiejsza, lepiej zacząć od wprowadzania nowych lepszych nawyków, a nie rezygnowania ze starych. Wprowadzanie nowych nawyków jest łatwiejsze, a każdy mały sukces motywuje i utwierdza w przekonaniu, że to, co się robi, przynosi efekty. Należy pamiętać, żeby zmiany wprowadzać stopniowo.


4. Dlaczego warto zmienić nawyki żywieniowe
Zmiana nawyków jest trudna, wymaga zaangażowania i cierpliwości, jednak dbałość o styl życia pomoże zachować zdrowie.
Zdrowie warunkują:
– w 20% czynniki genetyczne,
– w 50% styl życia, na który składają się dieta, aktywność fizyczna, umiejętność radzenia sobie ze stresem, czas poświęcany na odpoczynek, stosowanie używek,
– w 20% środowisko,
– w 10% działania systemu opieki zdrowotnej.


Na zachowania związane ze stylem życia człowiek ma wpływ i może je odpowiednio kształtować.
Korzyści wynikające ze zdrowego stylu życia to:
– poprawa samopoczucia,
– wzrost odporności,
– zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych, do których należą choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby układu oddechowego, cukrzyca, otyłość, nowotwory i depresja,
– lepsze radzenie sobie ze stresem,
– większa sprawność fizyczna.

 

Aby zadbać o zdrowie, należy:
– zatroszczyć się o dietę. Dodawać do każdego posiłku warzywa (minimum 400 g), jeść co najmniej jedną porcję owoców, zboża z pełnego przemiału, wybierać produkty mało przetworzone, ograniczyć cukier i słodkie napoje, jeść regularnie i odpowiednio do zapotrzebowania organizmu,
– wprowadzić regularną aktywność fizyczną, WHO zaleca osobom dorosłym 150–300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej aktywności, mogą to być marsz, jazda na rowerze, zajęcia fitness,
– ograniczyć używki lub z nich zrezygnować,
– zadbać o odpowiednią jakość i długość snu,
– wprowadzić regularny odpoczynek i poświęcić czas na regenerację,
– wykonywać kontrolne badania krwi przynajmniej raz w roku.

 

Podczas zmiany nawyków należy myśleć o swoich potrzebach i możliwościach, a nie o tym, co sugerują inni. Warto ustalić priorytety i skupić się na realizowaniu ich we własnym tempie. Każdy ma inne możliwości, zasoby i obowiązki, dlatego porównywanie się z kimś innym może być dla nas krzywdzące. Kluczem do sukcesu jest stopniowa modyfikacja nawyków, tylko w ten sposób można skutecznie je zmienić i uniknąć niepotrzebnej frustracji.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Prochaska J., Norcross J., Diclemente C., ZMIANA NA DOBRE: rewolucyjny program zmiany w sześciu stadiach, który pomoże ci przezwyciężyć złe nawyki i nada twojemu życiu właściwy kierunek, Warszawa 2008, 33–40.
Talerz zdrowego żywienia, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (21. 10. 2021).
Wolnicka K., Każdy ruch się liczy! Nowe wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej, mp.pl/pacjent/dieta/sport/256434,kazdy-ruch-sie-liczy-nowe-wytyczne-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej (18.10.2021).