Przepisy na warzywne kotlety
Kotlety warzywne to ciekawe urozmaicenie diety – stanowią zdrową alternatywę dla kotletów przygotowywanych na bazie mięsa. Ponadto taki posiłek to świetna propozycja dla wegetarian!
SPIS TREŚCI:
1. Składniki potrzebne do przygotowania warzywnych kotletów
2. Przepisy na warzywne kotlety
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Składniki potrzebne do przygotowania warzywnych kotletów
Do przygotowania warzywnych kotletów wystarczy zaledwie kilka składników. Sam proces ich przyrządzania nie zajmuje dużo czasu, a dodatkowo jest bardzo prosty. Aby zadbać o wysoką podaż witamin i składników mineralnych, warto wzbogacić dietę właśnie o kotlety z różnych warzyw – świetnie sprawdzą się marchew, cukinia, burak, kalafior, seler czy brokuł. Najlepiej sięgać po warzywa sezonowe, ponieważ są szczególnie bogate w witaminy i składniki mineralne. Aby kotlety zachowały odpowiednią strukturę, należy dodać do nich jeszcze kilka składników. Jajko sprawi, że przygotowana masa będzie zwarta, dzięki czemu danie nie rozpadnie się podczas pieczenia czy smażenia. Dodatek produktu zbożowego, m.in. mąki, bułki tartej, ryżu czy kaszy, ułatwi formowanie i także zapobiegnie rozpadaniu. Warto również pamiętać o świeżych ziołach i przyprawach, które nadadzą daniu niepowtarzalny smak.
2. Przepisy na warzywne kotlety
Warzywne kotlety są zdecydowanie zdrowsze od tradycyjnych, mięsnych. Dodatkowo cechują się niższą zawartością kilokalorii, a więc świetnie sprawdzą się na diecie redukcyjnej. Poniżej przygotowano kilka propozycji kotletów na bazie warzyw.
Kotlety z brokułów
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 5 sztuk):
– brokuł – ½ sztuki (250 g),
– kasza jaglana – ½ woreczka (50 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– nasiona słonecznika – łyżka (10 g),
– cebula – plaster (20 g),
– natka pietruszki – 2 łyżki (12 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– papryka słodka – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Kaszę jaglaną przepłukać kilkukrotnie w zimnej wodzie.
2. Wsypać do garnka, zalać wodą i gotować 18–20 minut.
3. W tym czasie przygotować pozostałe składniki.
4. Brokuł podzielić na małe różyczki, gotować ok. 7 minut w wodzie.
5. Następnie lekko go ostudzić, dodać jajko, nasiona, posiekaną cebulę oraz natkę pietruszki. Całość wymieszać.
6. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
7. Ugotowaną kaszę nieco ostudzić, dodać do przygotowanej masy wraz z przyprawami i ponownie wymieszać.
8. Uformować 5 kotletów, ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
9. Kotlety piec przez 15–20 minut.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 77 kcal,
– białko: 4,6 g,
– tłuszcze: 2,4 g,
– węglowodany: 10,8 g.
Kotlety z marchewki i cukinii
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 5 sztuk):
– cukinia – ½ sztuki (200 g),
– marchew – 2 sztuki (90 g),
– jajko – 2 sztuki (100 g),
– płatki owsiane – 5 łyżek (50 g),
– cebula – plater (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– natka pietruszki – 2 łyżki (12 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Cukinię oraz marchew zetrzeć na tarce o średnich oczkach. Odstawić na 10 minut.
2. W tym czasie posiekać czosnek, cebulę oraz natkę pietruszki.
3. Płatki owsiane zblendować na mąkę.
4. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
5. Warzywa odsączyć z nadmiaru wody, przełożyć do miski.
6. Dodać jajka, zmielone płatki, posiekane warzywa i natkę pietruszki oraz przyprawy, dokładnie wymieszać.
7. Z przygotowanej masy uformować kotlety, przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
8. Piec przez 20–25 minut do lekkiego zarumienienia.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 71 kcal,
– białko: 3,6 g,
– tłuszcze: 2,0 g,
– węglowodany: 10,6 g.
Kotlety z buraka i sera feta
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 6 sztuk):
– burak – 2 sztuki (200 g),
– ser feta – 4 plastry (60 g),
– komosa ryżowa – ½ szklanki (90 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– cebula – plater (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– natka pietruszki – 2 łyżki (12 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– papryka ostra – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Komosę przepłukać kilkukrotnie w zimnej wodzie. Przesypać do garnka, zalać wodą i gotować ok. 15 minut.
2. W tym czasie buraki obrać, umyć i zetrzeć na tarce o średnich oczkach.
3. Cebulę, czosnek oraz natkę pietruszki posiekać, wrzucić do startych warzyw.
4. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
5. Ugotowaną komosę lekko ostudzić, następnie dodać wraz z jajkiem i przyprawami do buraków.
6. Ser feta pokroić na małe kawałki, wrzucić do masy. Dokładnie wymieszać.
7. Uformować kotlety, piec je przez ok. 20 minut.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 105 kcal,
– białko: 5,9 g,
– tłuszcze: 3,4 g,
– węglowodany: 13,7 g.
Kotlety warzywne z ryżem
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 6 sztuk):
– ryż brązowy – woreczek (100 g),
– marchew – 2 sztuki (90 g),
– pietruszka, korzeń – sztuka (45 g),
– koperek – 2 łyżki (12 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– cebula – 2 plastry (40 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Ryż ugotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
2. Marchew oraz pietruszkę obrać i zetrzeć na tarce o średnich oczkach.
3. Cebulę pokroić w drobną kostkę, koperek posiekać.
4. Ugotowany ryż lekko ostudzić i przełożyć do miski.
5. Dodać starte warzywa, cebulę, koperek, jajko oraz przyprawy, dokładnie wymieszać.
6. Z masy uformować niewielkie kotlety.
7. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, kotlety smażyć na złoty kolor.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 93 kcal,
– białko: 2,9 g,
– tłuszcze: 3,0 g,
– węglowodany: 14,8 g.
