Żywienie osób starszych – których produktów unikać
Wraz z upływem lat zmieniają się potrzeby organizmu i jego funkcjonowanie. Z tymi zmianami wiąże się wiele wyzwań dotyczących odpowiedniego żywienia osób w wieku podeszłym. Na co warto zwrócić uwagę? Jakie są podstawowe założenia żywienia osób starszych? Czego unikać w diecie?
SPIS TREŚCI:
1. Żywienie osób starszych – założenia
2. Żywienie osób starszych – czego unikać
3. Żywienie osób starszych – podaż płynów
4. Żywienie osób starszych a leki
5. Żywienie osób starszych w chorobach przewlekłych
6. Żywienie osób starszych – badania profilaktyczne i kontrolne
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Żywienie osób starszych – założenia
Podstawowe zasady żywienia osób starszych zostały przedstawione w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym.
Posiłki w diecie seniorów powinny być mniejsze, ale częstsze – ok. 5–6 co 2–3 godziny. Regularne odżywianie zapobiega osłabieniu i rozwojowi niedożywienia, ale także pozwala uniknąć głodu, który mógłby skutkować spożyciem zbyt dużej porcji obciążającej przewód pokarmowy. Podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce, czyli źródła witamin i błonnika. Najwięcej korzyści przynosi spożywanie ich na surowo, często jednak w wieku podeszłym pojawiają się zaburzenia funkcjonowania przewodu pokarmowego. W takich sytuacjach warto sięgnąć po warzywa przygotowywane na parze, gotowane, a także rozdrobnione (przeciery, musy, kremy).
Na kolejnym stopniu piramidy znajdują się produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Dostarczają energii z węglowodanów złożonych, błonnika, składników mineralnych (np. cynk, magnez) oraz witamin z grupy B. Warto sięgać po kasze, pełnoziarnisty makaron oraz brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste oraz płatki zbożowe (np. owsiane, orkiszowe, żytnie).
Ważnym elementem diety są także produkty mleczne. Stanowią źródło pełnowartościowego białka i wapnia, który jest składnikiem szczególnie ważnym w diecie osób starszych. Z wiekiem maleje zdolność jego przyswajania i zwiększa się wydalanie tego pierwiastka z moczem. Utrata wapnia sprzyja ubytkowi masy kostnej i powstającym w ich konsekwencji złamaniom, które mogą być bardzo niebezpieczne. W związku z tym zapotrzebowanie na ten składnik zwiększa się. Warto wybierać nabiał niskotłuszczowy i fermentowane produkty mleczne, np. kefiry, maślanki. Zawarte w nich bakterie wspierają pracę układu pokarmowego, mogą sprzyjać obniżeniu stężenia cholesterolu, a także zapobiegać niestrawności, wzdęciom, biegunkom.
Białko jest bardzo ważnym elementem w diecie osób starszych. Jego podaż w diecie osób starszych powinna być wyższa niż w grupie dorosłych – ok. 1,2 g/kg masy ciała, co powinno stanowić 15–20% całkowitej energetyczności (M. Jarosz i wsp. 2020). Zapobiega to m.in. utracie masy mięśniowej. Z tego względu w diecie powinny się znaleźć jego źródła – jaja, rośliny strączkowe, chude gatunki mięsa i ryby. Szczególnie cenne są ryby morskie zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Wspierają one pracę układu nerwowego, mózgu i wzroku.
Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze. Powinny być spożywane w umiarkowanej ilości i być jedynie dodatkiem do dań. W diecie osób starszych powinny pochodzić przede wszystkim z olejów roślinnych, nasion, pestek i orzechów.
2. Żywienie osób starszych – czego unikać
Mimo że w ogólnej populacji nie ma wskazań do całkowitej eliminacji konkretnych składników z diety, istnieje kilka, których spożywanie warto ograniczyć u osób starszych.
Sól oraz produkty o wysokiej zawartości soli (np. gotowe mieszanki przypraw, dania gotowe i przetworzone, produkty wędzone i peklowane) – nadmierne ich spożycie sprzyja rozwojowi chorób takich jak nadciśnienie, choroby układu krążenia i nowotwór żołądka. Dania warto przyprawiać przede wszystkim ziołami.
Mięso czerwone i przetworzone (np. wędliny, parówki, kiełbasy) – są źródłem m.in. nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą negatywnie wpływać na stężenie cholesterolu (zwłaszcza frakcji LDL) oraz zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Tłuszcze zwierzęce – do tej grupy zalicza się przede wszystkim masło, smalec i tłuste mięsa, np. słoninę czy boczek. Podobnie jak mięso czerwone i przetworzone są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.
Cukier i słodycze – są głównie źródłem cukrów prostych, które sprzyjają powstawaniu nadwagi i otyłości, zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, zaburzeń lipidowych czy próchnicy.
Słodzone napoje – podobnie jak słodycze są źródłem cukrów prostych. Ponadto picie napojów gazowanych może zmniejszać odczuwanie pragnienia, co jest niekorzystne w grupie osób starszych.
Alkohol – spożycie alkoholu wiąże się z ograniczeniem przyswajania witamin, składników mineralnych, a także może zaburzać działanie niektórych leków. Ponadto niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu – osłabia funkcje poznawcze, zwiększa ryzyko odwodnienia czy podrażnia przewód pokarmowy.
Warto także wspomnieć o laktozie, czyli cukrze występującym w produktach mlecznych. Wiele osób obawia się spożywania nabiału ze względu na obserwowaną często w wieku podeszłym nietolerancję laktozy, związaną ze zmniejszeniem aktywności enzymu – laktazy – rozkładającego laktozę. Nie ma jednak konieczności rezygnacji ze spożywania produktów mlecznych, jeśli są one dobrze tolerowane. W przypadku występowania nietolerancji można sięgnąć po produkty o obniżonej zawartości laktozy (dostępne w większości sklepów) bądź fermentowane produkty mleczne, które często są lepiej tolerowane, ponieważ zawartość laktozy jest w nich niższa (jej częściowy rozpad następuje w procesie fermentacji).
3. Żywienie osób starszych – podaż płynów
Jednym z wyzwań wieku podeszłego jest zmniejszone odczuwanie pragnienia. Niedostateczna podaż płynów może skutkować odwodnieniem objawiającym się gorszym samopoczuciem, zaburzeniem funkcji poznawczych czy zmniejszeniem wydolności fizycznej. Należy zatem dbać o spożywanie wystarczającej ilości płynów – minimum 2 l dziennie, nawet w przypadku nieodczuwania potrzeby napicia się.
Podstawę nawodnienia powinna stanowić woda, można sięgać także po soki warzywne, nabiał (mleko, kefir, maślanka itp.), kawę i herbatę. Warto również uwzględniać w jadłospisie płynne posiłki (np. zupy czy koktajle) oraz produkty o wysokiej zawartości wody (świeże warzywa i owoce).
Latem, w upalne dni należy zwrócić szczególną uwagę na ilość spożywanych płynów. Wysokie temperatury nasilają utratę wody i elektrolitów u osób starszych. Należy uwzględnić dodatkową szklankę wody na każdy stopień w przypadku temperatury powyżej 37°C oraz w razie potrzeby uzupełniać sód i potas.
4. Żywienie osób starszych a leki
Wiele osób starszych cierpi na choroby przewlekłe, które wymagają stałego przyjmowania leków, mogą one również wpływać na sposób żywienia. Przed rozpoczęciem stosowania nowego leku warto ustalić z lekarzem, czy powinien on być przyjmowany przed posiłkiem, w jego trakcie czy po jego zakończeniu, a następnie dostosować pory posiłków do tych zaleceń i rekomendowanych odstępów między poszczególnymi dawkami. Ponadto warto przeczytać ulotkę preparatu i skonsultować z lekarzem, czy lek nie wchodzi w interakcje ze składnikami żywności. Wszystkie leki należy popijać wodą.
Niektóre leki mogą ograniczać przyswajanie składników mineralnych. Przykładem mogą być preparaty z grupy inhibitorów pompy protonowej (IPP) wykorzystywane m.in. w leczeniu choroby wrzodowej, refluksu czy zakażeniu bakterią Helicobacter pylori. Ich przewlekłe przyjmowanie może skutkować wystąpieniem niedoboru magnezu i witaminy B12. Podczas leczenia warto zatem regularnie konsultować się z lekarzem w celu kontroli stanu odżywienia.
5. Żywienie osób starszych w chorobach przewlekłych
Przedstawione powyżej zasady żywienia dotyczą populacji ogólnej osób starszych. Powszechne jest jednak występowanie chorób przewlekłych, które wiążą się z koniecznością indywidualnego dostosowania zaleceń. Osoby z cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością szczególną uwagę powinny zwrócić na indeks i ładunek glikemiczny posiłków. Z kolei choroby w obrębie przewodu pokarmowego mogą skutkować koniecznością zastosowania niskobłonnikowej diety lekkostrawnej. U osób starszych często obserwuje się także braki w uzębieniu oraz trudności z gryzieniem i połykaniem, co może skutkować koniecznością zmiany konsystencji produktów. W niektórych przypadkach konieczne może być zastosowanie diety płynnej, półpłynnej bądź papkowatej, aby ułatwić przyjmowanie pokarmu.
6. Żywienie osób starszych – badania profilaktyczne i kontrolne
Osoby starsze powinny regularnie wykonywać badania profilaktyczne. Zaleca się m.in. kontrolowanie stężenia glukozy, cholesterolu oraz elektrolitów we krwi, a także badania przesiewowe w kierunku chorób serca, nowotworów czy osteoporozy. Warto skorzystać z programów profilaktycznych, które często realizowane są w przychodniach POZ. Osoby chorujące przewlekle powinny pozostawać pod stałą opieką lekarza i regularnie kontrolować swój stan zdrowia.
Podsumowując, odpowiednie żywienie jest ważnym elementem wpływającym na utrzymanie zdrowia osób starszych. Dieta powinna być możliwie jak najbardziej urozmaicona i dostarczać odpowiednich ilości składników odżywczych, m.in. białka, wapnia, błonnika pokarmowego czy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jej zasady powinny być również dostosowane do stanu zdrowia. W diecie osób starszych warto ograniczać źródła cukrów prostych (cukier, słodycze, napoje słodzone), tłuszczów nasyconych (mięso czerwone i przetworzone, tłuszcze zwierzęce), soli i alkoholu.
Bibliografia
Charzewska J., Dlaczego osoby starsze powinny spożywać mleko i fermentowane napoje mleczne?, ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/dlaczego-osoby-starsze-powinny-spozywac-mleko-i-fermentowane-napoje-mleczne/ (13.11.2023).
Charzewska J. et al., Białka, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020, 48–67.
Gośliński J., Zalecane badania profilaktyczne dla seniorów, zwrotnikraka.pl/zalecane-badania-profilaktyczne-dla-seniorow/ (13.11.2023).
Gugała-Mirosz S., Jak zapobiegać odwodnieniu osób starszych?, ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/jak-zapobiegac-odwodnieniu-osob-starszych/ (12.11.2023).
Jarosz M. et al., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/piramida-dla-osob-w-wieku-starszym-opis.pdf (13.11.2023).
Mojska H. et al., Tłuszcze, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszaw 2020, 68–97.
Obrzut M., Interakcje leków z żywnością, Warszawa 2023, 74–87.
Programy profilaktyczne, pacjent.gov.pl/programy-profilaktyczne (13.11.2023).
Przygoda B. et al., Węglowodany, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020, 134–147.
Wojtasik A. et al., Składniki mineralne, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020, 273–315.