5 pomysłów na zdrowe wrapy
Do przygotowania zdrowych i pysznych wrapów potrzebnych jest tylko kilka składników. Sam proces jest bardzo szybki i nie wymaga dużych umiejętności kulinarnych. Wrapy można przygotować na różne sposoby, a składniki modyfikować według własnych preferencji smakowych.
SPIS TREŚCI:
1. Jakich składników użyć do przygotowania wrapów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jakich składników użyć do przygotowania wrapów
Podstawą każdego wrapa jest tortilla. W sklepie najczęściej dostępna jest w dwóch wersjach – pszennej i pełnoziarnistej. Coraz częściej można także kupić kolorowe placki, np. zielone z dodatkiem szpinaku lub czerwone zawierające pomidory.
Kolejne składniki wrapa zależą od tego, czy będzie on przygotowywany w wersji na słodko, czy słono. W przypadku wytrawnych tortilli nie można zapomnieć o warzywach. Świetnie sprawdzi się dodatek sałaty, pomidora, ogórka, rzodkiewki, papryki lub marchewki. Aby wrapy nie były zbyt suche, dobrze posmarować je np. hummusem, pastą warzywną lub serkiem kanapkowym. Kolejne składniki warto wybierać według własnych preferencji smakowych. Mogą to być wędlina, ser żółty lub mozzarella, mięso z kurczaka lub indyka, ryby, nasiona, pestki lub oleje.
W wersji na słodko można użyć owoców. Nie powinny być mocno dojrzałe i miękkie, ponieważ może to wpłynąć negatywnie na konsystencję posiłku. Ponadto bardzo dobrze sprawdzi się dodatek jogurtu, twarogu, masła orzechowego lub kremu bez dodatku cukru.
Przy komponowaniu wrapa należy zwrócić uwagę na to, aby stanowił źródło białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Podczas zakupów warto sprawdzić skład tortilli. Powinny znaleźć się tam woda, mąka, olej, ewentualnie przyprawy lub dodatki w postaci płatków owsianych lub otrąb. Pozostałym źródłem węglowodanów powinny być warzywa lub owoce. Dodatkiem białkowym mogą być wcześniej wspomniane produkty, np. mięso, sery, wędliny, ale także jaja czy tofu. Jako źródło tłuszczu można wybrać oleje roślinne, pestki, nasiona, a także ryby.
2. Jak zrobić tortillę w domu
Samodzielnie przygotowana tortilla jest świetnym zamiennikiem sklepowych produktów. Składniki niezbędne do jej przyrządzenia to mąka, woda, sól oraz olej. Cały proces trwa ok. 15 minut.
Przepis na domowe pełnoziarniste tortille
Składniki (4 sztuki):
– mąka orkiszowa – ¾ szklanki,
– ciepła woda – ⅓ szklanki,
– olej rzepakowy – łyżka,
– sól – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Wszystkie składniki umieścić w naczyniu i wyrabiać ciasto ok. 5 minut.
2. Po tym czasie przygotowaną masę podzielić na 4 części. Każdą z nich rozwałkować na cienki, okrągły placek.
3. Na suchej patelni umieścić tortillę i piec ok. 20–30 sekund na stronę.
Wartość odżywcza (sztuka):
– energia: 108 kcal,
– białko: 3,0 g,
– tłuszcze: 2,9 g,
– węglowodany: 17,4 g,
– błonnik pokarmowy: 3,7 g.
3. Przepisy na zdrowe wrapy
Wrap z grillowanym kurczakiem, warzywami i sosem czosnkowym
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na jedną porcję):
– tortilla pełnoziarnista – sztuka,
– pierś z kurczaka – ½ sztuki,
– rukola – garść,
– pomidorki koktajlowe – garść,
– ogórek kiszony – sztuka,
– jogurt grecki – 3 łyżki,
– cebula – plaster,
– czosnek – ½ ząbka,
– oliwa z oliwek – łyżeczka,
– sól – szczypta,
– pieprz – szczypta,
– papryka słodka – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Pierś z kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w cienkie paski.
2. Do miski wsypać przyprawy, dodać oliwę oraz kurczaka i dokładnie wymieszać. Tak przygotowane mięso smażyć na patelni grillowej lub przygotować na elektrycznym grillu.
3. W tym czasie umyć i pokroić warzywa oraz przygotować sos: do miski wlać jogurt, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, pieprz oraz sól i dokładnie wymieszać.
4. Tortillę posmarować sosem czosnkowym, nałożyć rukolę, pokrojone pozostałe warzywa, grillowanego kurczaka i zwinąć.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 367 kcal,
– białko: 25,5 g,
– tłuszcze: 12,9 g,
– węglowodany: 37,1 g,
– błonnik pokarmowy: 7,9 g.
Wrap z łososiem, szpinakiem i warzywami
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na jedną porcję):
– tortilla pełnoziarnista – sztuka,
– łosoś wędzony – 2 plastry,
– serek kanapkowy light – łyżeczka,
– szpinak, liście – garść,
– pomidorki koktajlowe – garść,
– ogórek zielony – ½ sztuki,
– papryka czerwona – 4 plastry.
Sposób przygotowania
1. Wszystkie warzywa dokładnie umyć i pokroić na mniejsze kawałki.
2. Tortillę posmarować serkiem kanapkowym. Nałożyć szpinak, plastry łososia oraz warzywa i całość zwinąć.
3. Gotowego wrapa podpiec z dwóch stron na suchej patelni.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 332 kcal,
– białko: 18,1 g,
– tłuszcze: 12,1 g,
– węglowodany: 37,7 g,
– błonnik pokarmowy: 9,1 g.
Wrap na słodko z twarożkiem i jabłkiem
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na jedną porcję):
– tortilla pełnoziarnista – sztuka,
– ser twarogowy półtłusty – 2 plastry,
– jogurt naturalny – 2 łyżki,
– jabłko – sztuka,
– orzechy nerkowca – łyżeczka,
– erytrytol – łyżeczka,
– cynamon – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Ser twarogowy umieścić w misce, dodać jogurt naturalny, erytrytol oraz cynamon i dokładnie wymieszać do uzyskania gładkiej konsystencji.
2. Jabłko umyć, obrać i pokroić w kostkę.
3. Placek posmarować twarożkiem, nałożyć pokrojone jabłko, orzechy i zwinąć.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 448 kcal,
– białko: 20,7 g,
– tłuszcze: 14,7 g,
– węglowodany: 58,1 g,
– błonnik pokarmowy: 10,3 g.
Wrap z jajkiem, awokado i warzywami
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na jedną porcję):
– tortilla pełnoziarnista – sztuka,
– jajko – sztuka,
– awokado – ½ sztuki,
– hummus – łyżeczka,
– rukola – garść,
– pomidorki koktajlowe – garść,
– ogórek zielony – ½ sztuki,
– nasiona słonecznika – łyżeczka.
Sposób przygotowania
1. Jajko ugotować na twardo, a następnie pokroić w plasterki.
2. Awokado umyć, obrać i wydrążyć. Pomidorki oraz ogórek umyć, pokroić na mniejsze kawałki.
3. Tortillę posmarować hummusem, nałożyć rukolę, jajko, awokado oraz pozostałe warzywa i posypać nasionami słonecznika.
4. Gotowego wrapa zwinąć i podpiec z dwóch stron na suchej patelni.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 470 kcal,
– białko: 17,6 g,
– tłuszcze: 25,4 g,
– węglowodany: 42,7 g,
– błonnik pokarmowy: 13,8 g.
Wrap z jogurtem, bananem i orzechami
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na jedną porcję):
– tortilla pełnoziarnista – sztuka,
– banan – sztuka,
– jogurt skyr – 3 łyżki,
– orzechy włoskie – łyżeczka,
– cynamon – szczypta.
Sposób przygotowania
1. Banana obrać i pokroić w grubsze plasterki.
2. Tortillę posmarować jogurtem, nałożyć banana, orzechy oraz posypać cynamonem.
3. Gotowego wrapa zwinąć i podpiec z dwóch stron na suchej patelni.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– energia: 465 kcal,
– białko: 16,9 g,
– tłuszcze: 16,2 g,
– węglowodany: 62,9 g,
– błonnik pokarmowy: 12,1 g.
